A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Mimo56 : Force Training Log

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Mimo56 : Force Training Log

Messagepar Mimo56 le 03/11 20h16

Séance du jour (1h35)

Deadlift déficit (5cm) : 1*8*100
Dead blockpull (5cm) : 2*3*114
Squat atg (j'ai bien retenu :rolleyes:) : 3*8*57
Legs curl : 4*12*45
back raises : 15+12+13+12 (reps à pdc)
Abdos

Cette séance est puisée dans le bouquin de la cube method, j'ai saisi pas mal de choses mais j'aurai effectivement quelques questions, RiMa je retiens ta proposition et t'en remercie, j'ai programmé 6 séances sur 2 sem ... peut être ... car comme je ne fais pas de bench c'est 3 séances/sem sur squat et dl. Je consigne mes questions et réflexions puis te contacte par mp pour organiser un rv audio, c'est trés sympa.
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Messagepar Mimo56 le 05/11 20h58

Séance du jour (durée : 1h10)

Première "vraie" séance sur le haut du corps depuis le 10/09/2015 et ma blessure à l'épaule. Gros echauffement à l'élastique et rééduc.

DM
Chauffe : 10*20 + 10*25 + 10*30 + 10*35
W 5*5*40
EF : 3*10*6

Biceps
Curl barre Z : 3*10*28
Curl prise marteau : 3*10*10
Curl banc incliné : 2*10*7 + 1*10*8

Pas de poids énorme mais de bonnes sensations et pas de douleurs aux épaules, c'est cool ...
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Messagepar morgan56 le 06/11 14h01

Bien si tu reussi a te re entrainer sans douleur
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Messagepar Mimo56 le 06/11 19h04

Ouais, c'est sur le bon chemin, pas encore de bench mais tout vient à point à qui sait attendre ...


Séance du jour (durée : 1h30)

Echa élastique + rééduc

Squat (explo) : 8*3*68
Squat atg : 5*5*68
Presse horizontale :4*15*120
KB Swing : 4*15*68
Sdt Sumo : 3*10*60
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Messagepar Mimo56 le 07/11 14h22

Séance du jour (1h30)

Ech/rééduc à l'élastique puis muscul

DM : 1*10*30 + 1*10*35 + 1*10*30
Shrugs barre : 4*10*62
Triceps plie (pushdown) : 3*10*50
Triceps unilatéral prise neutre : 1*10*15 + 2*10*20
Triceps unilatéral prise sup : 3*15*10
Band fly : 4*15reps

Un peu cuit ce matin, mais bon un bon ptit week end de repos pour rattaquer à bloc lundi ...
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Messagepar Mimo56 le 09/11 20h17

Séance du jour (1:48)

Ech + rééduc à l'élastique+muscul+mobilité articulaire. Pour le sdt snatchgrip ça devait être barre surélevée de 10 cm ... mais j'ai oublié :super_lol:

Deads - Explosion D1
Dead from the floor : 8*3*85
Dead from the floor (snatch grip) : 3*12*75
Barbell shrugs : 4*12*64
Back raises : 2*15 + 1*20 @PDC
Tirage vertical : 4*15*50
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Messagepar Mimo56 le 10/11 20h36

Séance du jour (1h30)

Testé le bench mais à 45 kg pu moyen ... je vais laisser tomber pour le moment et referai un test dans un mois. Sinon gros échauffement et rééduc à l'élastique.

DM

W 5*5*42
EF : 3*10*6

Biceps
Curl barre Z : 3*10*28
Curl prise marteau : 3*10*10
Curl banc incliné : 2*10*8 + 1*10*10
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Messagepar Mimo56 le 13/11 09h32

Séance du Jeudi (1h30)
Ech et rééduc à l'élastique, le good morning ... pas génial ça me fait mal au dos ....

Squat : 5* 2*92
Good morning : 2*8*40
Legs curl : 4*12*52,5
Legs press : 1*20*90 + 2*20*100
Abdos 10'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h39

Mimo56 a écrit:le good morning ... pas génial ça me fait mal au dos ....


Oui ça n'a pas l'air terrible comme exercice, il vaut mieux le remplacer :)
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Messagepar RiMa le 13/11 17h16

A ta place, je ferais moins d'exercice sur les biceps.
Et je remplacerais le good morning par du jambes tendues.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Mimo56 le 13/11 17h48

Séance du vendredi (1h30) :

Ech et rééduc à l'élastique

Sdt roumain : 2x10x90
Sdt jambes tendues : 3x12x60
Rowing barre :3x15x50
extension plie corde : 4x15x20
kickback plie : 3x15x5 + 1x9x10
Extension nuque 1 bras : 4x15x6

Merci RiMa, j'ai testé le sdt jt et c'est bien mieux que le good morning (enfin je parle pour moi).
Comme je ne peux pas faire de couché et que j'ai des bras "moyens" je remplace la séance bench de la cube méthod par épaules (2 exos seulemnt car épaules encore juste et fatigué par beaucoup d'exos ech/stabilité fait à l'élastique) et bras
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Messagepar RiMa le 13/11 17h53

Sur le Cube, je répartissais comme ça.

Lundi :
Squat (cyclé en cube traning)
Frontsquat
Legs curls
Mollets presse
Abdos

Mercredi :
Développé-couché (cyclé en cube traning)
Développé-militaire
Barre front
Oiseau
Abdos

Vendredi :
Soulevé de Terre (cyclé en cube traning)
Tirage poitrine
Rowing poulie basse
Curl haltères
Abdos

Si vraiment ça t'intéresse, je pourrais tout te détailler.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Mimo56 le 16/11 20h40

Séance du Lundi

Ech et rééduc à l'élastique

Sdt surélevée 10cm : 4*3*114 +1*5*114
Lat pulldown : 4x15x50
Back raises :1*20reps +2*15
Abdos

Petite séance mais un peu fatiguédonc tranquilou
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Messagepar morgan56 le 17/11 12h19

Bien le dead !
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Messagepar Mimo56 le 17/11 18h59

Merci Morgan, Séance du Mardi :

-Ech et rééduc à l'élastique
-Mobilité ariculaire
-travail front et OH squat
-20' cardio

Bon aujourd'hui j'ai pris les choses en mains concernant le front squat et et l'OHS ...

1) front squat : je n'y arrivais pas et ne faisais pas trop d'efforts car j'estimai que le back squat était suffisant, mais à vous lire j'ai compris que pour beaucoup ce mouvement leurs avaient permis de progresser en squat. Mon problème est le "mal aux poignets" et la gestion de la descente. Pour les poignets j'ai insisté dessus pendant la mobilité articulaire puis j'ai chargé la barre à 70 kg et me suis mis en position que j'ai tenu 10" (4 ou 5 fois) puis j'ai déchargé et ai fait 2 ou 3 séries à 30kg en descendant bien profond et bien "propre". L'objectif n'était pas la performance mais la technique, ça c'est plutôt bien passé et les sensations furent bonnes.

2)OHS : alors là ... c'est plus compliqué, quelques séries avec un baton pour trouver "l'écartement", c'était plutôt bien mais dés que j'ai voulu essayer avec la barre de 12 kg, ça godillait dans tout les sens :lol: affaire à suivre, si vous avez des conseils je prends.
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Messagepar Mimo56 le 18/11 19h19

Séance du Mercredi (1h30)

Snatch grip deads 2 8 92
Military press 4 8 38
Barbell rows 4 15 52
Upright rows 4 15 25
Barbell shrugs 4 15 64
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Messagepar Mimo56 le 20/11 21h28

Séance du Vendredi 20/11/2015 :

Squat : 1*8*80
Squat : 4*10*60
Squat : 1*15*60 (PR)
Legs curl : 4*15*45

Bon ok le "PR" est peu élevé :super_lol: mais bon en même temps je n'ai jamais trop fait de squat et c'est la première fois que je fais une série de plus de 10 reps ... donc il risque d'y en avoir beaucoup des petits "PR" ;)

Floor press :

1*20*20
1*10*30
1*10*40
1*10*50
1*10*60

Bon dans la salle ou je suis je n'ai pas la possibilité de faire du floor press quand je suis seul, par contre j'ai mis un banc de chaque coté du banc de couché et mes coudes butent dessus, est ce que ça change quelque chose ?
Bilan : C'est positif car au DC classique j'ai mal en bas du mouvement, là pas de douleurs, par contre je sens que l'épaule est "faible" car elle a peiné à garder la stabilité de la barre sur les dernières reps. Je vais donc continuer progressivement ce mouvement.
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Messagepar morgan56 le 21/11 13h39

Un PR c'est un PR c'est toujours bon a prendre !
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Messagepar Mimo56 le 22/11 18h41

Séance du 22/11/2015 (1h00) :

Ech et rééduc épaule à l'élastique + muscul + mobilité articulaire

D. Militaire :
1*8*40
1*7*40
1*8*40
pas pu faire la huitième de la seconde série ...

Curl biceps barre droite :
4*15*26

Séance lège en muscul mais j'ai super bien bossé sur l'épaule et la mobilité
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Messagepar Mimo56 le 24/11 19h37

Séance du 24/11/2015 :
Deadlift déficit (5cm) : 1*6*114
Dead blockpull (5cm) : 2*3*128
Deadlift sumo high pull : 3*8*40 (apprentissage du mouvement)
Legs curl : 4*12*52,5
back raises : 2*25reps
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Messagepar morgan56 le 24/11 20h45

Sympa la séance , tout ce que j'aime !
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Messagepar Mimo56 le 24/11 21h16

Moi aussi, je dois avouer que j'aime bien le Sdt. J'ai trouvé un petit rythme de croisière, les séances s'enchainent bien dans le style "cube method" conseillé par RIMA. Je pourrai même rajouter quelques exos d'assistance mais pour le premier cycle je reste sur la base puis sur le prochain cycle je verrai si je rajoute ... je préfère aller doucement mais surement ;)
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Messagepar Desmeules le 24/11 22h31

Tu fais bien, aussi bien être un peu plus conservateur et mieux récupérer !
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar Mimo56 le 26/11 20h03

Séance du 26/11/2015 :

Floor press :
1*20*20
1*10*30
1*10*40
1*10*50
1*10*60
Je devais faire 2*10*60 mais ça le fait pas ... l'épaule est toujours trop limite ...

Bench reverse grip : 4*10*30 j'ai bien aimé ... moins mal à l'épaule qu'au bench classique. Je vais continuer en ajoutant 2kg par 2 kg pour ne pas trop solliciter l'épaule et acquérir de l'exparience car au début ça godillait pas mal :super_lol:

Military press : 3*12*32
Barbell rows 4*15*54
Barbell Shrugs 4*15*66
Upright rows 4*15*27
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Messagepar morgan56 le 26/11 20h36

Tant mieux si tu à réussi a trouver un exo qui permet de t'entrainer sans trop de douleur .
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Messagepar Mimo56 le 26/11 22h20

Ca reste trés aléatoire car la semaine dernière je n'ai pas eu mal au floor press et aujourd'hui ce fut un calvaire ... qu'en sera t'il la semaine prochaine ... Les kinés m'ont précisé que c'était trés long pour récupérer une "épaule sans douleurs" plusieurs mois ... mais bon je peux faire du militaire, du dos, du squat et du soulevé de terre donc ça va.
En ce qui concerne le rugby je vais reprendre en loisir mais uniquement quand j'aurai récupéré l'intégrité de mon épaule. J'ai un test tout simple, à la salle il y a une machine à mollets debout lorsque je mets 80 kg et que je mets mes épaules sous les coussins pour soulever, la pression sur mon acromion est vraiment trop douloureuse donc contact, plaquage et autres joyeusetés rugbystiques impossible pour le moment. :joker:
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Messagepar RiMa le 27/11 14h29

Puis le floor press, ça arrange pas les épaules.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Mimo56 le 28/11 15h00

Séance du 28/11/2015:

Squat : 6*2*74 (puiss)
Front squat : 5*5*50 (plutôt content car prés quelques séances d'apprentissage j'ai enfin réussi à enchainer 5 séries de 5 reps sans craquer à cause des poignets.
Legs press : 3*15*130
Legs extension : 3*12*37,5
stiff legs deadlift : 3*12*65
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Messagepar morgan56 le 28/11 15h47

Tu va voir ça ce passe de mieux en mieux avec les poignets pour le front tu gagne bien en mobilité
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Messagepar Mimo56 le 28/11 15h54



J'ai bien souffert sur la dernière série mais il y a quelques semaines je ne pouvais pas faire 1 rep donc c'et sur la bonne voie ...
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Messagepar RiMa le 28/11 19h49

stiff legs deadlift : 3*12*65
Je le mettrai pas dans la séance squat. Tu n'auras pas récupéré pour ton terre.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Mimo56 le 30/11 12h19

Noté RiMa, je vais modifier car de toutes manières j'ai trouvé pendant la séance que ça "faisait beaucoup"

Séance du 29/11/2015 :
Comme dimanche dernier, séance lège en muscul mais gros travail d'étirements/mobilité et de stabilisation des épaules.

DM : 4*8*40
Biceps curl barre droite : 4*15*26

Lat pulldown : 10*55 + 10*60 + 8*65 + 5*70 + 4*75 + 1*80
Nous avons une nouvelle machine à la salle, 80 kg c'est le maxi de cette machine, avec les poulies je ne sais pas trop ce que cela représente mais ça m'a l'air assez proche de la réalité compte tenu du "test" que j'ai fait pendant cette séance.
Pour me rapprocher des tractions je fais cet exo le buste assez droit et valide la répétition lorsque la barre touche le haut de mes pecs (ex : à 80 kg j'en ai fait deux mais la seconde s'est arrêtée à quelques cm du haut des pecs)
Je pense que lorsque je serai capable de faire 7/8 reps à 80 kg je pourrais faire une traction en pronation, actuellement je suis capable de n'en faire qu'une en prise neutre.

Trouvez vous mon raisonnement logique ?

Au rowing buste penché mon max est d'environ 100 kg soit plus pfort qu'au tirage est ce que cela est "normal" ou montre un déséquilibre dans le travail du dos ?
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Messagepar Mimo56 le 01/12 20h22

Séance du 01/12/2015 :

Sdt : 6*2*92
Sdt barre surélevée 10 cm (snatch grip)
3*12*82
Epaulé force : 3*40 + 3*50 + 3*1*60 (PR)
j'avais déjà fait ce mouvement il y a quelques temps mais sans dépasser les 50 kg en apprentissage, je dois reconnaitre que les barres à 60kg ne devaient pas être jojo techniquement mais bon ça va s'améliorer ...

Back raises :1*25 reps + 3*12 reps
Lat pulldown 4*12*60
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Messagepar morgan56 le 01/12 20h56

Bravo pour le PR !
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Messagepar Mimo56 le 02/12 20h41

Séance du 02/12/2015 :

Bench : 2*5*60
Ech + rééduc épauleà l'élastique puis test du bench. Le test c'est plutôt bien passé, pas de douleurs du coup je monte à 60 kg, la stabilité est un peu bizarre mais je décide de faire 5*5@60 mais à la troisiéme série je ressens une douleur à la prise de barre, sans conséquence mais je decide de cesser, je passerai à 3 séries à la prochaine séance.
Bench reverse grip : 4*10*32
DM : 3*12*34
Arraché force : 10*20 + 5*25 + 3*30 + 3*35 + 1*40 + 1*45(PR)
Sumo deadlift high pull : 3*8*42
Upright row : 4*15*27
Barbell row : 4*15*56
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Messagepar Mimo56 le 03/12 19h43

Séance du 03/12/2015 :

Aujourd'hui séance supplémentaire comprenant :

Mobilité articulaire début d'entrainement puis étirements fin d'entrainement
Apprentissage technique Over head press (pas facile facile) Baton + barre de 12 kg ... @ suivre ...
Push press ... pareil apprentissage ... 5*40 + 3*45 + 3*50 + 2*60 (j'ai cessé là car les 2 reps à 60 kg étaient dégueulassent, limite de me faire mal au dos puis épaule instable ...)
Abdos
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Messagepar Mimo56 le 06/12 13h33

Bon bon bon, je suis dans une grande période ... Un peu de fatigue ressenti la semaine dernière ... je prends la décision de lever un peu le pied , juste un petit footing pour m'aérer vendredi aprés midi et crac à peine fait 500 m que je me ramasse comme une grosse m....e, bilan une bonne petite entorse de la cheville, à une semaine de la grosse phase du déménagement :ill:
J'ai une fin d'année "difficile"je dois certainement changer des choses car moi qui ne me suis jamais trop blessé voila que je me squize une épaule et la cheville 3 mois aprés ...
Enfin pour cette semaine repos complet et la semaine prochaine, peut être des innovations :super_lol:. Après des conversations avec certains d'entre vous j'ai compris qu'il était difficile de mener plusieurs objectifs/sports importants de front, de plus je dois reconnaitre que je peine à couper avec le rugby mais il faut vraiment que je passe la main.
Donc bilan de ma petite thérapie de cette fin de semaine :
1) du repos , 7 à 10 jours pour recharger les batteries et déménager dans de bonnes conditions.
2) faire le point avec mon club de rugby pour expliquer que je prends ma "retraite" de joueur, pour ne pas couper avec ce sport je m'occuperai des jeunes et vais préparer mes diplômes d'entraineur la saison prochaine.
3) Muscul/Force : j'étais dans une démarche ou je voulais progresser en force et perdre du poids mais en fonction des divers infos glanées sur le forum et à travers super physique en général j'ai compris que c'était incompatible mais comme je suis un peu perdu dans les différentes méthodes d'entrainement etc etc ... j'ai décidé de faire appel à un coach, en l'occurence je me suis rapproché de Rudy. Cela représente un certain investissement mais j'espère que ça m'apportera de bonnes bases pour débuter dans ce qui finalement est pour moi un nouveau sport. J'adapterai donc mon entrainement en fonction du coach et de la priorité que je me suis fixé.
Ma priorité : SECHER.

Voili, voilou, ce bilan est autant popur moi que pour vous :super_lol: il m'a permis de matérialiser mes objectifs à venir. Pour le coté pratique je continuerai à poster mes entrainements ici car, à terme, mon objectif est de faire de la "force".
Bon week end à tous
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Messagepar morgan56 le 06/12 14h08

Bravo pas évident de rester "focus" dans ces conditions , bon courage dans tes objectifs et bon repos.
morgan56
 
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Messagepar Mimo56 le 06/12 14h37

C'est le terme exact Morgan, rester Focus ... Quelquefois dans les périodes difficiles on a tendance à s'éparpiller, en fait plus que de s'éparpiller je pense que l'on se précipite dans "une valeur refuge", pour moi le Rugby car comme j'ai de la "marge" technique dans ce sport que j'ai toujours pratiqué ça donne une sécurité, un confort intellectuel dans la pratique sportive. mais là, les objectifs sont portés noir sur blanc ... :eek: c'est un plus pour s'y tenir.
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Messagepar MacCaffrey le 06/12 15h54

Bien reposé et rempli d'une nouvelle détermination, tes objectifs seront à ta portée.
Entraîner les jeunes, leur faire profiter de ton expérience tant au niveau du jeu que de la technique c'est une nouvelle aventure qui commence pour toi dans ton sport qui ne t'à pas encore tout montré. Rester dans le club, se former c'est aussi un gage de sécurité et d'avenir pour eux. Bref encore plein d'émotions à venir...
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
MacCaffrey
 
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