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Messagepar Trevor le 29/10 12h10

Salut !

J'avais débuté la muscu il y a quelques mois en partant sur un Split, parce que c'était la méthode qui me convenait le mieux. Après quelques échanges avec Train_Hard, j'étais arrivé à un programme qui m'a pleinement satisfait jusqu'ici : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=34741

Mais suite à un changement professionnel, je suis obligé de m'orienter vers un full body. L'idée est d'avoir un programme sur 3 jours par semaine, mais qui ne me laisse pas sur la paille si je ne peux le faire qu'une ou deux fois sur une semaine. Le full body me semble alors ce qu'il y a de mieux.

Voilà le programme sur lequel je voudrais partir, je voudrais savoir s'il vous semble complet et cohérent, et avoir votre avis sur l'ordre des exos :

1 - Développé incliné haltères
2 - Tirage devant
3 - Rowing assis poulie prise neutre
4 - Rowing menton
5 - Oiseau haltères
6 - Presse cuisse
7 - Leg curl assis
8 - Presse fessiers
9 - Mollets debout

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 13h40

Trevor a écrit:Salut ! Salut !

J'avais débuté la muscu il y a quelques mois en partant sur un Split, parce que c'était la méthode qui me convenait le mieux. Après quelques échanges avec Train_Hard Ah tiens, encore lui :lol: , j'étais arrivé à un programme qui m'a pleinement satisfait jusqu'ici : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=34741

Mais suite à un changement professionnel, je suis obligé de m'orienter vers un full body. L'idée est d'avoir un programme sur 3 jours par semaine, mais qui ne me laisse pas sur la paille si je ne peux le faire qu'une ou deux fois sur une semaine. Le full body me semble alors ce qu'il y a de mieux.

Voilà le programme sur lequel je voudrais partir, je voudrais savoir s'il vous semble complet et cohérent, et avoir votre avis sur l'ordre des exos :

1 - Développé incliné haltères
2 - Tirage devant
3 - Rowing assis poulie prise neutre
4 - Rowing menton
5 - Oiseau haltères
6 - Presse cuisse
7 - Leg curl assis
8 - Presse fessiers
9 - Mollets debout

Perso je m'organise comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)


Donc pour toi ça donnerait :

1 - Presse cuisse
2 - Développé incliné haltères
3 - Tirage devant
4 - Leg curl assis
5 - Un développé pour les épaules au choix à ajouter
6 - Rowing assis poulie prise neutre OU Rowing menton
7 - Un exercice pour les abdos à ajouter

Voilà ta base, le minimum à faire pour moi. Ensuite si tu as le temps (et l'énergie :super_lol: ), tu peux insérer ces exercices avant les abdos :

- Oiseau haltères
- Presse fessiers
- Mollets debout


Merci !
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Messagepar Trevor le 29/10 14h09

J'avais l'impression que le rowing menton était plus un exo pour les épaules que pour les trapèzes.

Mais je peux effectivement mettre du développé haltères à la place.

Par contre, l'oiseau n'est-il pas essentiel pour compléter le premier et faire travailler tous les faisceaux des deltoïdes ?

De toute façon, 10 exos ça fait une grosse séance, mais ça ne me semble pas insurmontable.

Sinon, concernant l'ordre que tu me proposes, y'a une logique ou c'est en fonction de ton ressenti ?

Je fais un première séance demain, je ferai un petit retour...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 14h26

Trevor a écrit:J'avais l'impression que le rowing menton était plus un exo pour les épaules que pour les trapèzes. Tout dépend de la largeur de la prise en fait mais effectivement les 2 travaillent :)

Mais je peux effectivement mettre du développé haltères à la place. Tu peux aussi faire les 2 si tu retires le rowing à la poulie (Perso je fais développé militaire et rowing menton :)

Par contre, l'oiseau n'est-il pas essentiel pour compléter le premier et faire travailler tous les faisceaux des deltoïdes ? Pas forcément, ton deltoïde postérieur est sollicité si tu décroches bien les épaules en fin de phase négative sur les mouvements de tirage/rowing. Ceci dit tu peux l'inclure si ton deltoïde postérieur est en retard par rapport aux autres ou si tu souhaites mettre l'accent dessus pour une autre raison :)

De toute façon, 10 exos ça fait une grosse séance, mais ça ne me semble pas insurmontable. On en reparlera quand les charges auront bien évolué :super_lol:

Sinon, concernant l'ordre que tu me proposes, y'a une logique ou c'est en fonction de ton ressenti ? Oui en fait c'est pour avoir une meilleure récup pendant la séance (j'évite d'enchaîner 2 mouvements de tirage à la suite pour laisser les biceps reposer un peu, ça évite qu'ils limitent la progression sur le tirage suivant, pareil pour les développés pour laisser de la récup aux triceps. Et ça permet aussi de faire les exercices les plus lourds en 1er :)

Je fais un première séance demain, je ferai un petit retour...
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Messagepar Trevor le 29/10 14h44

OK merci Train_Hard, je vais tester ça demain ;)
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