Salut à tous !
Je m'appel Kévin, 23 ans. Dans la vie je suis coach sportif à domicile, plutôt orienté sur la perte de poids, reprise d'un activité physique... Bref assez parlé de moi !
Je viens aujourd'hui pour vous partager un programme un peut hybride que j'ai mis en place et qui m'as permis de décoller niveau performances et masse. Donc je me suis dit que je pourrais vous en faire profiter et avoir vos avis... Je pense que ce programme est plutôt destiné aux intermédiaires voir avancés qui n'ont pas des performances trop importantes ne pas griller leur SN et assurer une récupération suffisante ! Bien-sur les exos choisis sont en fonction de ma morphologie.
Donc l'idée etait d'avoir un programme entre split et half qui permet de travailler à la fois en force-masse et en "capilarisation" pour améliorer la vascularisation le ressenti musculaire.
Donc un entrainement en 2 parties avec un muscle qu'on travail en série courte avec des exos libres et le second en série plutôt longues sur machines ou poulies.
Lundi: Biceps
curl incliné 3x 7-10 + dégressive à la dernière
curl pupitre halthères + d
curl marteau barre + d
dos
Tirage poitrine pyramide 20-15-12-15-20
Tirage horizontal machine 4 x 15
abdos
enchainé : relevé de jambe + twist + gainage
Mardi: Pec
Dips 3x 7-10 + d
DC 3x7-10 + d
DI haltères 3x7-10 + ecarté couché poulie basse 3x12 (superset)
triceps
DC serré guidé pyramide 20-15-12-15-20
extension poulie corde 4x15
épaules
DM barre debout 3 x 7-10 + d
elev latérales poulie basse 3x 15
Mercredi
Squat 4x7-10
fentes marchés 4x20
Leg extension + leg curl 3x10
Mollet à la presse 4x15
Jeudi
Dos
Tractions large 3x 7-10 + d
T-bar 3x7-10+ d
Tirage serré poulie basse 3x(7-10) + fondeur 3x (12) (superset)
biceps
curl pupitre poulie basse pyramide 20-15-12-15-20
curl marteau poulie basse corde 4x15
routine abdos
vendredi : triceps
DC serré libre 3x7-10 + d
Poulie haute barre 3x7-10 +d
Disp triceps 3x 7-10+d
pecs
dc machine pyramide 20-15-12-15-20
ecarté machine 4x15
epaules
DM assis haltères 3x7-10 + d
elevations latérales poulie penchés en avant 3x15
Pour être sur de progresser tout le temps je note chaque série avec le poids utilisé ... Je part avec une charge qui me permet de faire 3 x 7 rep assez facilement puis j'essaie à chaque séance de rajouter une rep. arrivé à 10 rep, j'augmente la charge avec 7 rep. Même fonctionnement avec les séries plus longues. Le repos est de 1'30 en série courtes et 45" pour les plus longues. Oui je ne fait qu'une fois les jambes mais étant donné mon boulot, je suis assez handicapé 2 jours par semaine pour montrer l'exécution des exercices ^^
J'attend vos réactions, remarques ... Et très franchement je conseil se programme qui pour moi à été très bénéfique. ça fait 4 mois que je l'ai mis en place et je continue encore à progresser