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Bakoi : avis sur mon programme de musculation

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Bakoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bakoi le 10/11 00h51

Bonjour à tous,

Je me décide enfin à écrire sur le forum pour me faire conseiller et m'aider.
Avant de vous en dire plus, je tiens à vous partager mes contraintes :
* Je m'entraine seulement chez moi (pas de salle) : c'est plus pratique pour moi pour le moment avec mes contraintes personnelles
* J'ai comme unique matériel un tapis et une paire d'haltère (pas de banc ni de barre)

Cela fait 3 mois que je m'entraine avec plus ou moins le même programme :
* Échauffement et mis en jambe avec des pompes (j'essaye d'augmenter leur nombre à chaque séance). Après je fais 2 séries d'échauffement pour chaque exercice suivant.
* Rowing à 1 main : 3x10
* Curls en supination : 3x10
* Développé militaire : 3x10
* Extension nuque à 2 mains avec 1 haltère : 3x10
* Ecarté couché : 3x10
* Squat : 3x14
* Abdo : 8min (alternance de 30s entre un exercice et une planche)

Au fur et à mesure j'ai pu augmenté les charges et le nombre des répétitions ne correspond qu'à ce que je fais aujourd'hui (j'adapte en fonction de ma progression).

Je voulais votre avis pour 2 choses :
* Au vue de mes contraintes, pensez-vous que ce programme est correct ou y a-t-il des choses que je peux améliorer ?
* Je disais suivre ce programme plus ou moins, car j'ai eu 2 petites blessures : une contracture à l'avant bras gauche, puis quelque temps plus tard, une tendinite au coude gauche. J'ai du mal avec les exercices sur les triceps depuis ce dernier épisode de tendinite et j'avoue tâtonner en ce moment sur le travail de ce groupe musculaire. Quel conseil pouvez-vous me donner pour éviter une rechute de tendinite ou un autre exercice moins douloureux pour les coudes ?

Merci à tous pour votre aide.
Bakoi
 
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Bakoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/11 08h16

Bakoi a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je me décide enfin à écrire sur le forum pour me faire conseiller et m'aider.
Avant de vous en dire plus, je tiens à vous partager mes contraintes :
* Je m'entraine seulement chez moi moi aussi ;) (pas de salle) : c'est plus pratique pour moi pour le moment avec mes contraintes personnelles
* J'ai comme unique matériel un tapis et une paire d'haltère (pas de banc ni de barre) Là par contre tu vas vite être limité pour progresser :confused: Combien pèsent tes haltères ?

Cela fait 3 mois que je m'entraine avec plus ou moins le même programme :
* Échauffement et mis en jambe avec des pompes (j'essaye d'augmenter leur nombre à chaque séance). Après je fais 2 séries d'échauffement pour chaque exercice suivant.
* Rowing à 1 main : 3x10
* Curls en supination : 3x10
* Développé militaire : 3x10
* Extension nuque à 2 mains avec 1 haltère : 3x10
* Ecarté couché : 3x10
* Squat : 3x14
* Abdo : 8min (alternance de 30s entre un exercice et une planche)

Au fur et à mesure j'ai pu augmenté les charges et le nombre des répétitions ne correspond qu'à ce que je fais aujourd'hui (j'adapte en fonction de ma progression).

Je voulais votre avis pour 2 choses :
* Au vue de mes contraintes, pensez-vous que ce programme est correct ou y a-t-il des choses que je peux améliorer ?
* Je disais suivre ce programme plus ou moins, car j'ai eu 2 petites blessures : une contracture à l'avant bras gauche, puis quelque temps plus tard, une tendinite au coude gauche. J'ai du mal avec les exercices sur les triceps depuis ce dernier épisode de tendinite et j'avoue tâtonner en ce moment sur le travail de ce groupe musculaire. Quel conseil pouvez-vous me donner pour éviter une rechute de tendinite ou un autre exercice moins douloureux pour les coudes ? Perso je bosse en full aussi et je n'isole pas les triceps (ni les biceps du coup), ils travaillent avec développé couché et développé militaire, ces exercices suffisent à bien les développer et sont moins dangereux pour les coudes que la barre au front ou autre extension nuque.

Sinon je ne trouve pas l'ordre des exercices très judicieux et il manque un exercice pour les ischios dans ton programme. Je te conseillerai plutôt de t'organiser comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos :)


Merci à tous pour votre aide.
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Bakoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bakoi le 15/11 21h51

Merci pour ta réponse et tes conseils.

Je vais faire attention à intégrer le travail sur les ischios.
Pour ce qui est des triceps et biceps, j'avoue tomber dans la volonté du débutant de gagner "le plus vite possible" sur les bras. Mais je ne veux pas le faire au détriment des autres muscles.
Psychologiquement, ça fait bizarre de se dire que ces muscles travaillent alors que tu ne les "sens" pas vraiment durant les exercices sur les autres groupes.

Du coup, je me demande si je ne devrais pas passer sur Half-body sur 4 jours.

Je suis bien d'accord avec toi que je vais (ou je suis déjà) être limité avec seulement mes haltères.
Du coup, qu'as-tu chez toi comme matériel ? Etant en appartement, je n'ai pas vraiment la place pour du gros matériel (tu parles de tirage à la poulie...)

A+
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Bakoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/11 23h31

Je suis en appart aussi, j'ai un repose barre (qui sert pour les tractions et les dips aussi), un banc inclinable/déclinable, une ceinture de lest, des barres droites, EZ, triceps bomber, des haltères et de la fonte :)
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