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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dylan.C le 11/11 10h42

Bonjour à tous !
Je me lance dans un programme adapter à moi même je voulais donc savoir vos avis sur ce Split 3 jours. :)
Quelques précisions , j'ai un valgus assez prononcé voir très prononcé et je suis hyper pronateur si vous voulez plus d'information il n'y a pas de soucis ;).
Je précise que je me suis inspiré d'un programme déjà fait avec lequel j'ai adapté les exos a ma morphologie .

Lundi : Pecs+triceps
Développé haltères 3 x 8-10
Développé haltères incliné 3 x 8-10.

Écartés à la machine 3 x 10-12

Triceps
Dips 3 x 8-10
Barre front barre bomber 3 x 8-10
Extension poulie 3 x 10-12

Mercredi: Dos+Biceps+lombaires
Dos : Rowing Yates en supi 3 x 8-10
Tirage horizontal 3 x 8-10
Tirage poitrine 3 x 8-10
Tirage nuque 3 x 8-10
( je pense qu'il y a trop d'exercice corrigés moi s'il y en a trop s'il vous plait :) )

Biceps :
Traction en supination 3 x 8-10
Curl incliné 3 x 10-12
Curl marteau 3 x 10-12

Extension a la chaise romaine 4 x 12


Vendredi: Jambe+mollet+abdos+épaules ( si trop d'exercice j'ai la possibilité de faire les abdos chez moi le samedi )

Jambe :
Presse 3 x 8-10
SVT 3 x 8-10
Leg curl 3 x 10-12 en superset avec leg extension 3 x 10-12

Épaules :
Développé militaire assis haltères 3 x 8-10
Élévation latérales 3 x 10-12

Mollet :
Extension mollet 3 x 10-12
Abdos :
Crunch 3 x 10-12
Relevé de jambes 3 x 10-12
Qu'en pensez-vous ?
Voilà , je vous remercie pour vos futurs réponses ! :)
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Messagepar nico16 le 11/11 11h04

salut :)

Dylan.C a écrit:Bonjour à tous !
Je me lance dans un programme adapter à moi même je voulais donc savoir vos avis sur ce Split 3 jours. :)
Quelques précisions , j'ai un valgus assez prononcé voir très prononcé et je suis hyper pronateur si vous voulez plus d'information il n'y a pas de soucis ;).
Je précise que je me suis inspiré d'un programme déjà fait avec lequel j'ai adapté les exos a ma morphologie .

Lundi : Pecs+triceps
Développé haltères 3 x 8-10
Développé haltères incliné 3 x 8-10.

Écartés à la machine 3 x 10-12

Triceps
Dips 3 x 8-10
Barre front barre bomber 3 x 8-10
Extension poulie 3 x 10-12

Mercredi: Dos+Biceps+lombaires
Dos : Rowing Yates en supi 3 x 8-10
Tirage horizontal 3 x 8-10
Tirage poitrine 3 x 8-10
Tirage nuque 3 x 8-10 tu peux retirer cet exos ;)
( je pense qu'il y a trop d'exercice corrigés moi s'il y en a trop s'il vous plait :) )

Biceps :
Traction en supination 3 x 8-10
Curl incliné 3 x 10-12 biceps court ou long?
Curl marteau 3 x 10-12

Extension a la chaise romaine 4 x 12


Vendredi: Jambe+mollet+abdos+épaules ( si trop d'exercice j'ai la possibilité de faire les abdos chez moi le samedi )

Jambe :
Presse 3 x 8-10
SVT 3 x 8-10 jambes tendues?
Leg curl 3 x 10-12 en superset avec leg extension 3 x 10-12

Épaules :
Développé militaire assis haltères 3 x 8-10 place le le lundi
Élévation latérales 3 x 10-12 remplace les par de l'oiseau et place le le mercredi

Mollet :
Extension mollet 3 x 10-12
Abdos :
Crunch 3 x 10-12
Relevé de jambes 3 x 10-12
Qu'en pensez-vous ?
Voilà , je vous remercie pour vos futurs réponses !
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Messagepar Dylan.C le 11/11 11h23

[quote="nico16"]salut :)

? Je pense que tu a fait une fausse manip avec ton clavier :lol:
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Messagepar nico16 le 11/11 11h26

non, j'ai rajouter des commentaires sur ton texte, relis :)
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Messagepar Dylan.C le 11/11 11h45


Autant pour moi ! :super_lol:
Merci pour ta réponse , pour ce qui est de mon biceps il est court , pour le SVT je ne peut pas faire jambe tendu je suis trop petit ( 167 cm ) et du coup mes jambes sont obligés d'être légèrement pliés de plus je ne suis pas très souple ( mais je vais bosser ça ).
Je compte donc faire du soulevé de terre partielle comme il y a sur le site ;)
Pour ce qui est des épaules tu me conseils de travaillé donc les muscle séparé et de faire un rappel le mercredi ?
Merci de tes réponses :)
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Messagepar nico16 le 11/11 11h48

alors pas de prise inverse et pas de curl incliné avec un biceps court ( après c'est toi qui voit, mais je te le déconseille)
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Messagepar Dylan.C le 11/11 11h56



Qu'est ce que tu appel prise inverse ?
Que me conseille-tu pour les biceps ? car j'ai un valgus du coude très prononcé donc je peut oublier le curl classique , le curl au larry scott aussi vue que la machine n'est pas adapté a ma morphologie ...
Peut être remplacer le curl incliné par des traction prisse serré en supination+ un curl marteau , qu'en pense tu ? :)
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Messagepar nico16 le 11/11 12h02

perso, ayant les biceps court également, je fais du curl rotation, peut etre que ca va te réussir aussi :)

et prise inverse : une main en supi et l'autre en pro
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Messagepar Dylan.C le 11/11 12h12

Je vais essayé , peut être que j'aurai de bonne sensations et de bon résultats ;) , je ne connaissais pas cet exos.
Pour la prise tu parler tu SVT je n'avais pas compris :idiot:
Pour ce qui est des épaule , tu me conseille de faire le lundi et le mercredi , mais pourquoi je ne comprend pas trop en fait :confused:
Merci pour tes réponses ! :)
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Messagepar nico16 le 11/11 12h16

demande toi surtout : pourquoi faire les épaules avec les jambes, sachant qu'elles travaillent avec le haut du corps? :)
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Messagepar Dylan.C le 11/11 12h20

Certes mais pourquoi dans ce cas la je ne mettrais pas les 2 exos d'épaules le lundi car je serai à chaud ? :)
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Messagepar nico16 le 11/11 12h28

car avec les pecs tu bosses principalement le faisceau antérieur, et postérieur pour le dos, d'ou le fait de les séparer pour ne pas avoir à faire 50 exos dessus pour progresser :)
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Messagepar Dylan.C le 11/11 13h32

nico16 a écrit:car avec les pecs tu bosses principalement le faisceau antérieur, et postérieur pour le dos

Effectivement je n'avais pas vue ça sous cet angle là :super_lol:
Merci beaucoup pour toutes tes réponses ! ;)
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Messagepar Dylan.C le 12/11 18h42

Salut tout le monde,
Aujourd'hui j'ai fais ma séance Dos/biceps et au moment de faire les tractions en supination je n'y arriver pas , cela fais quelques temps que je me suis mis a la musculation , sans programme réel mais j'ai toujours fait cet exercice et je vois que ma progression est vraiment lente , ce qui est un facteur je dois l'avouer démotivant :( .
J'aurai donc aimé savoir si il n'y avait pas une alternative comme exercice , j'ai cherché sur le site et sur le net mais je n'ai pas trouvé d'exercice de base pour les biceps a part les tractions supination , quelqu'un connaitrai t'il un exercice pour résoudre mon problème ?Je rappel que mes exercices pour biceps se décompose comme ceci :
Traction en supi ( que je souhaite remplacé )
Curl rotation
Curl marteau au bomber

De plus le leg extension de la salle est cassée et je ne sais du coup pas quoi faire comme exos d'isolation pour les quadri quelqu'un serai résoudre mes deux soucis ?
Merci a vous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 08h31

Salut !

Tu fais quoi comme exercices pour le dos ? Parce que si tu fais déjà des tractions (pro ou neutres), c'est normal de galérer aux tractions supi :)

Perso après une séance dos type (par exemple tractions pro lesté + rowing Yates + rowing haltère à 1 bras), je ne ferais qu'un ou 2 exercices d'isolation pour "finir" les biceps car ils travaillent déjà sur les 3 mouvements pour le dos que je viens de citer. Donc par exemple curl incliné + curl au pupitre (ou spider curl) en prise marteau.

Sinon, le curl barre debout, bien qu'étant un exercice d'isolation, peut être considéré comme un exercice de base pour les biceps car il travaille d'une manière à peu près égale le biceps et le brachial :)

Pour les quadriceps, à part le leg extension il n'y a pas grand chose en isolation malheureusement. Perso je ferais un exercice style fentes ou variante de squat mais en séries plus longues que l'exercice de base que tu utilises déjà :)
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Messagepar Dylan.C le 13/11 11h32


Merci de ta réponse !
Pour le dos je fais rowing a la yates + tirage horizontale + tirage poitrine puis je passe au biceps avec ( les tractions supi que j'aimerai changer) + du curl rotation+du curl a la bomber.
Pour ce qui est du curl incliné on me la déconseille parce que j'ai un valgus prononcé et je suis hyperpronateur et donc par la même occasion je peut oublier le curl barre quel exos je pourrai du coup placé a la place de celui des tractions ?:)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 11h46

Tu fais déjà 3 exos qui tapent bien dans les biceps donc je ne garderais que 2 exercices d'isolation maxi pour les achever (si possible en changeant d'angle).

Par contre, je ne comprends pas ton histoire d'hyperpronateur. Tu ne peux pas faire de curl incliné ni curl barre (même avec une barre EZ ?) et tu fais des tractions en supination ? :wtf:
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Messagepar Dylan.C le 13/11 12h13

Oups excuse moi je me suis embrouillé si tu remonte plus haut on ma dis que comme j'ai un biceps court il faudrait éviter le curl incliné pour le curl classique avec ou sans barre ez j'ai mal aux poignets et en plus j'ai un valgus du coude très prononcé , pour ce qui est des tractions en supi celà me fait mal au niveau des poignets aussi et j'ai vraiment beaucoup de mal avec cet exos , du coup comme j'ai déjà le curl prise marteau ou avec ma barre bomber je devrai essayer le curl classique avec haltères ? car le larry scott me fais aussi mal au poigner :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 13h49

Effectivement c'est compliqué pour toi. Tu as raison, il ne faut pas garder des exercices qui te font mal. L'idéal pour les biceps c'est de varier les angles, donc tu as :

- bras en arrière du corps qui sollicite plus les biceps (il n'y a pas franchement d'autres possibilités que le curl incliné malheureusement mais si tu as un biceps court tu peux soit t'en passer soit réduire un peu l'amplitude pour respecter ta souplesse et ta morphologie),

- bras en avant du corps qui sollicite plus le brachial antérieur (curl au pupitre ou spider curl par exemple),

- bras le long du corps, sollicite à peu près équitablement biceps et brachial (curl barre debout par exemple).


Après pour la prise, la supination accentue le travail du biceps donc elle convient bien au curl incliné et la prise marteau accentue légèrement le travail du brachial donc top pour le pupitre ou le spider.

Du coup pour le curl barre debout, tu peux garder la prise marteau avec la bomber vu que tu es embêté avec ton valgus et avec ce serait bien que tu puisses faire soit du spider soit de l'incliné pour changer d'angle :)
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Messagepar Dylan.C le 13/11 17h46

Donc ce que je pourrai faire c'est :
Rowing à la yate 3x8-10
Tirage horizontale 3x8-10
Tirage poitrine 3x8-10
Biceps : Curl incliné avec amplitude réduite ( ou si pas de douleur amplitude complète ) 3x10-12
Curl marteau a la bomber 3x10-12
Tu pense que cet modifications serai bien ? :)
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Messagepar Dylan.C le 13/11 20h45


hehe :idiot:
Merci de tes réponses !
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Messagepar Dylan.C le 20/11 21h19

Salut tout le monde ! Cela fait maintenant environ 2 semaines que je m'entraine avec mon programme split 3 jours et j'ai donc assez de " recul " pour voir quel exos me corresponde niveau douleurs/sensations.
Je voulais donc apporter des modifications , que pensez vous de ce programme :?: ( j'ai changé quelques exercices et j'ai mis plusieurs exos qui sont similaires car parfois les haltères/machines/poulies sont prises et je me retrouve donc embêté pour faire mes séries)
Exercice principaux ( que je ferai tout le temps si le matos est disponible )
Lundi : Pecs / triceps/épaulesDéveloppé haltères ou couché : 3x8-10
-Développé haltères incliné ou couché incliné a la Smith : 3x8-10
-Écarté a la machine allongé ou Poulie haute ou basse ou écarté couché ou pec deck ou développé couché a la machine ( et non la Smith machine ) : 3x10-12
Épaule :- développé nuque a la Smith machine partiel ou non à voir en fonction du ressentit : 3x10-12
-Dips prisse serrée, buste droit ou dips à la machine ou couché Smith machine ou barre EZ prisse serré bas des pecs coudes ouverts ou extension nuque à 1 haltère ou dos à une poulie basse ( moins traumatisant ) :3x8-10
-Barre front haltères sur banc décliné ( bilatérale ou avec bomber ) avant le front ou tate press 3x8-10
-Extension à la poulie coude ouverts ou kick back : 3x10-12

Mercredi : Dos/Biceps/épaule
Dos : -Rowing machine ou rowing normal en supination 3x 8-10
-Tirage Horizontal 3x8-10
-Tirage nuque 3x8-10
Épaules : Oiseau banc incliné ( Faisceau postérieur )
Biceps :- Curl incliné ( biceps )3x8-10
-Curl marteau haltères ou bomber 3x8-10
Lombaires : -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12

Vendredi Jambe/Mollet/ abdos-Presse incliné 3x 8-10
-SVT jambe tendu prise pronation : 3x8-10
-Leg extension :3x10-12
-Leg curl ou fentes : 3x10-12
Mollet : -Mollet a la presse ou Smith machine ou machine a mollets 3x10-12
-Mollet assis : 3x10-12
Abdos :-Crunch 3x10
-Relevé de jambe 3x10
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 21h53

Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ! Salut ! Cela fait maintenant environ 2 semaines que je m'entraine avec mon programme split 3 jours et j'ai donc assez de " recul " pour voir quel exos me corresponde niveau douleurs/sensations.
Je voulais donc apporter des modifications , que pensez vous de ce programme :?: ( j'ai changé quelques exercices et j'ai mis plusieurs exos qui sont similaires car parfois les haltères/machines/poulies sont prises et je me retrouve donc embêté pour faire mes séries) Mouais c'est pas terrible pour la progression ça...
Exercice principaux ( que je ferai tout le temps si le matos est disponible )
Lundi : Pecs / triceps/épaulesDéveloppé haltères ou couché : 3x8-10
-Développé haltères incliné ou couché incliné a la Smith : 3x8-10
-Écarté a la machine allongé ou Poulie haute ou basse ou écarté couché ou pec deck ou développé couché a la machine ( et non la Smith machine ) : 3x10-12Le mieux c'est la poulie haute
Épaule :- développé nuque a la Smith machine partiel ou non à voir en fonction du ressentit : 3x10-12
-Dips prisse serrée, buste droit ou dips à la machine ou couché Smith machine ou barre EZ prisse serré bas des pecs coudes ouverts ou extension nuque à 1 haltère ou dos à une poulie basse ( moins traumatisant ) :3x8-10
-Barre front haltères sur banc décliné ( bilatérale ou avec bomber ) avant le front ou tate press 3x8-10
-Extension à la poulie coude ouverts ou kick back : 3x10-12

Après 3 développés, 2 exos pour les triceps suffisent largement (extension nuque et barre au front par exemple) et ajoute des élévations latérales pour les épaules

Mercredi : Dos/Biceps/épaule
Dos : -Rowing machine ou rowing normal en supination 3x 8-10
-Tirage Horizontal 3x8-10
-Tirage nuque 3x8-10
Épaules : Oiseau banc incliné ( Faisceau postérieur )
Biceps :- Curl incliné ( biceps )3x8-10
-Curl marteau haltères ou bomber 3x8-10
Lombaires : -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12

Vendredi Jambe/Mollet/ abdos-Presse incliné 3x 8-10
-SVT jambe tendu prise pronation : 3x8-10
-Leg extension :3x10-12
-Leg curl ou fentes : 3x10-12 leg curl c'est mieux
Mollet : -Mollet a la presse ou Smith machine ou machine a mollets 3x10-12
-Mollet assis : 3x10-12
Abdos :-Crunch 3x10
-Relevé de jambe 3x10


Voilà, sinon je ne suis pas fan des tirage nuque et développé nuque, je les trouve risqués pour les épaules
mais bon à toi de voir :)

Et n'hésite pas à faire plus de reps sur les exercices d'isolation (au moins 10-15).
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dylan.C le 21/11 09h54

Merci pour tes réponses :) !
Pour ce qui est des triceps je vais essayer le tate press car le BF me fais mal aux coudes un peu je vais voir lequel des deux j'ai de meilleurs sensations et je ferai en sorte de ne pas avoir de douleurs aux coudes.
Pour ce qui est de la poulie haute c'est bon je pense pouvoir le faire a chaque séance sinon je ferai une variante juste pour une fois ( c'est mieux que de ne rien faire ;) )
Pour le développe épaule et tirage nuque je verrai en fonction des sensations , merci de tes réponses !
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Messagepar Dylan.C le 29/07 18h14

Salut tout le monde ,
Dans 1 mois je vais reprendre les études et qui dit vie étudiante , dit moins de temps pour s’entraîner malgré l'envie..
J'ai donc cherchais quelques solutions et sur internet j'ai découvert le Push/Pull/Legs qui me semble assez simple tout en bossant assez intensément.
J'aurai donc , aimé savoir si mon programme était bon.
Voici le programme :

Lundi : Pecs / triceps/épaules  ( Push )
-Développer couché : 3 x 8-10 reps
-Développé couché incliné : 3x8-10 reps
-Écarté a la machine  poulie haute : 3x10-12 reps
-Élévations latérales à la poulie : 3x12-15
- Dips machine ( ou retirer cet exercice ? ) 3 x 8-10 reps
-Barre front EZ : 3x8-10 reps
-Extension à la poulie : 3x10-12 

Mercredi Jambe/Mollet/ abdos ( Legs )
-Squat 3x 8-10 reps
-Front squat 3x 8-10
-Soulevé de terre Sumo 3x8-10
-Glute ham raise : 3x8-10 reps ( Peut être changer pour un autre exercice mais lequel ? )
-Leg extension 3x10-12 reps superset avec Leg curl  : 3x10-12 reps
-Mollet a la machine a mollets 3x10-12 reps
-Mollet assis 3x10-12 reps
-Crunch : 3x10 reps
-Relevé de jambe : 3x10 reps

vendredi : Dos/Biceps/épaule (Pull )
 -Rowing prise pronation 3x 8-10 reps
-Tirage Horizontal 3x8-10 reps
-Tirage poitrine 3x8-10 reps
- Oiseau 3x12-15
- Curl incliné : 3x8-10 reps
-Curl marteau haltères : 3x8-10 reps
 -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12 reps

Merci d'avance pour vos futurs conseilles et remarques !
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 18h29

Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ,
Dans 1 mois je vais reprendre les études et qui dit vie étudiante , dit moins de temps pour s’entraîner malgré l'envie..
J'ai donc cherchais quelques solutions et sur internet j'ai découvert le Push/Pull/Legs qui me semble assez simple tout en bossant assez intensément.
J'aurai donc , aimé savoir si mon programme était bon.
Voici le programme :

Lundi : Pecs / triceps/épaules  ( Push )
-Développer couché : 3 x 8-10 reps
-Développé couché incliné : 3x8-10 reps
-Écarté a la machine  poulie haute : 3x10-12 reps
-Élévations latérales à la poulie : 3x12-15
- Dips machine ( ou retirer cet exercice ? ) 3 x 8-10 reps
-Barre front EZ : 3x8-10 reps
-Extension à la poulie : 3x10-12 


Effectivement tu peux dégager les dips, les triceps prennent déjà cher avec les 2 développés, il ne te reste plus qu'à les finir avec la barre au front et extension poulie (haute ou basse au fait ?)

Pour les écartés + élévations latérales, je ferais du 12-20 reps (voire + pour les élévations latérales), barre au front et extension poulie du 10-15 et pour les développés du 6-10 (ou 6-10 pour le couché et 8-12 pour l'incliné par exemple).

Dylan.C a écrit:Mercredi Jambe/Mollet/ abdos ( Legs )
-Squat 3x 8-10 reps
-Front squat 3x 8-10
-Soulevé de terre Sumo 3x8-10
-Glute ham raise : 3x8-10 reps ( Peut être changer pour un autre exercice mais lequel ? )
-Leg extension 3x10-12 reps superset avec Leg curl  : 3x10-12 reps
-Mollet a la machine a mollets 3x10-12 reps
-Mollet assis 3x10-12 reps
-Crunch : 3x10 reps
-Relevé de jambe : 3x10 reps


Ouch, squat + front squat ça va piquer (mais c'est ça qui est bon :super_lol: ).

Sinon le soulevé de terre, plutôt jambes tendues pour les ischios et tu peux remplacer le GHR par du hip thrust si tu veux.

Pareil sinon, 12-20 reps pour les mollets, 10-15 pour leg extension et leg curl, 6-10 pour squat et soulevé de terre et 8-12 pour front squat et hip thrust me semble pas mal.

Dylan.C a écrit:vendredi : Dos/Biceps/épaule (Pull )
 -Rowing prise pronation 3x 8-10 reps
-Tirage Horizontal 3x8-10 reps
-Tirage poitrine 3x8-10 reps
- Oiseau 3x12-15
- Curl incliné : 3x8-10 reps
-Curl marteau haltères : 3x8-10 reps
 -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12 reps


Le rowing pronation, c'est du Yates ? (buste incliné à 45° ?)

Le tirage poitrine, c'est à la poulie haute ?

Et pareil, 6-10 ou 8-12 pour les rowings et tirages, 12-20 ou + pour l'oiseau et 10-15 pour les curls.
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dylan.C le 29/07 18h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Dylan.C a écrit:Salut tout le monde ,
Dans 1 mois je vais reprendre les études et qui dit vie étudiante , dit moins de temps pour s’entraîner malgré l'envie..
J'ai donc cherchais quelques solutions et sur internet j'ai découvert le Push/Pull/Legs qui me semble assez simple tout en bossant assez intensément.
J'aurai donc , aimé savoir si mon programme était bon.
Voici le programme :

Lundi : Pecs / triceps/épaules  ( Push )
-Développer couché : 3 x 8-10 reps
-Développé couché incliné : 3x8-10 reps
-Écarté a la machine  poulie haute : 3x10-12 reps
-Élévations latérales à la poulie : 3x12-15
- Dips machine ( ou retirer cet exercice ? ) 3 x 8-10 reps
-Barre front EZ : 3x8-10 reps
-Extension à la poulie : 3x10-12 


Effectivement tu peux dégager les dips, les triceps prennent déjà cher avec les 2 développés, il ne te reste plus qu'à les finir avec la barre au front et extension poulie (haute ou basse au fait ?) J'ai les deux , mais je présume que les mieux sont à la poulie haute non :) ?

Pour les écartés + élévations latérales, je ferais du 12-20 reps (voire + pour les élévations latérales), barre au front et extension poulie du 10-15 et pour les développés du 6-10 (ou 6-10 pour le couché et 8-12 pour l'incliné par exemple).

Dylan.C a écrit:Mercredi Jambe/Mollet/ abdos ( Legs )
-Squat 3x 8-10 reps
-Front squat 3x 8-10
-Soulevé de terre Sumo 3x8-10
-Glute ham raise : 3x8-10 reps ( Peut être changer pour un autre exercice mais lequel ? )
-Leg extension 3x10-12 reps superset avec Leg curl  : 3x10-12 reps
-Mollet a la machine a mollets 3x10-12 reps
-Mollet assis 3x10-12 reps
-Crunch : 3x10 reps
-Relevé de jambe : 3x10 reps


Ouch, squat + front squat ça va piquer (mais c'est ça qui est bon :super_lol: ). Oh que oui sensations de malade !!

Sinon le soulevé de terre, plutôt jambes tendues pour les ischios et tu peux remplacer le GHR par du hip thrust si tu veux. Pour le soulevé de terre j'ai plus penché sur le sumo car les disques de ma salle sont trop petits et du coup mon mouvement était dégueulasse , je pliais trop mes jambes et sa ressemblais à un squat.. , donc qu'en pense-tu SVT Sumo ou tendu ? ( avec le Sumo je sent bien les Ischios en tout cas :D ) !

Pareil sinon, 12-20 reps pour les mollets, 10-15 pour leg extension et leg curl, 6-10 pour squat et soulevé de terre et 8-12 pour front squat et hip thrust me semble pas mal.

Dylan.C a écrit:vendredi : Dos/Biceps/épaule (Pull )
 -Rowing prise pronation 3x 8-10 reps
-Tirage Horizontal 3x8-10 reps
-Tirage poitrine 3x8-10 reps
- Oiseau 3x12-15
- Curl incliné : 3x8-10 reps
-Curl marteau haltères : 3x8-10 reps
 -Extension a la chaise romaine ( lombaires ) 3x12 reps


Le rowing pronation, c'est du Yates ? (buste incliné à 45° ?) Oui c'est bien celui-ci.

Le tirage poitrine, c'est à la poulie haute ? Oui poulie haute.

Et pareil, 6-10 ou 8-12 pour les rowings et tirages, 12-20 ou + pour l'oiseau et 10-15 pour les curls.
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 18h56

Dylan.C a écrit:extension poulie (haute ou basse au fait ?) J'ai les deux , mais je présume que les mieux sont à la poulie haute non ?


Tout dépend de ce que tu souhaites cibler. Poulie haute pour les vastes, poulie basse pour la longue portion du triceps :)

Dylan.C a écrit:Ouch, squat + front squat ça va piquer (mais c'est ça qui est bon ). Oh que oui sensations de malade !!


Tu m'étonnes ! :lol:

Dylan.C a écrit:Pour le soulevé de terre j'ai plus penché sur le sumo car les disques de ma salle sont trop petits et du coup mon mouvement était dégueulasse , je pliais trop mes jambes et sa ressemblais à un squat.. , donc qu'en pense-tu SVT Sumo ou tendu ? ( avec le Sumo je sent bien les Ischios en tout cas ) !


Pour moi le sumo c'est plus axé quadris/adducteurs, je suis plus pour le jambes tendues si tu peux en faire correctement sans risque. Si tu as testé les 2, garde celui que tu préfères :)

Dylan.C a écrit:Le rowing pronation, c'est du Yates ? (buste incliné à 45° ?) Oui c'est bien celui-ci.

Le tirage poitrine, c'est à la poulie haute ? Oui poulie haute.


Parfait ! ;)
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dylan.C le 29/07 19h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Dylan.C a écrit:Tout dépend de ce que tu souhaites cibler. Poulie haute pour les vastes, poulie basse pour la longue portion du triceps :)

Je pense que je vais travailler la longue portion , le mouvement est bien celui où on est dos à la poulie basse ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/07 19h09

Dylan.C a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Dylan.C a écrit:Tout dépend de ce que tu souhaites cibler. Poulie haute pour les vastes, poulie basse pour la longue portion du triceps :)

Je pense que je vais travailler la longue portion , le mouvement est bien celui où on est dos à la poulie basse ? :)


C'est bien ça ;)
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Dylan.C : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dylan.C le 29/07 19h14

Super ! Merci beaucoup pour ton aide ! :D
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