Bonjours à tous, je me présente j'ai 19 ans je fais de la musculation depuis juin de façon un peu aléatoire mais je possède déjà une bonne base musculaire (1m85 pour 82kg et 80 en Max au développé couché)Que je doit à la pratique de la natation à haut niveau (9 entraînement semaine). Cependant je compte m'investir à fond sur un entraînement régulier et une diète contrôler, j'ai donc trouver un split que j'ai légèrement modifié :
Lundi : Pectoraux/Biceps
Pectoraux :
Développé couché : 3*8 @2' échec sur la dernière série
Développé incliné haltères : 3*10 @1'30
Écartés à la machine : 3*12 @1'30
Dips : 3*10 @1'30
Biceps :
Traction supination serrée : 3*8 @1'30
Curl incliné haltères : 3*12 @1'30
Curl concentré debout marteau : 3*10 @1'30 échec sur chaque série
Mardi : Quadriceps/Mollets/Lombaire/Abdominaux
Quadriceps :
Squat : 5*10 @2'
Presse à cuisses : 3*10 @2' échec sur la dernière série
Fentes avant avec haltères : 3*20 @1'30
Leg extension : 2*15 @1'
Mollets :
Extensions des mollets debout : 3*10 @1'
Extensions des mollets assis : 3*15 @1'
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"
Lombaires :
Extensions à la chaise romaine : 3*15 @45"
Mercredi : repos et natation (et oui éncore un peu
Jeudi : Dos/triceps :
Dos:
Rowing Yates en supination : 3*8 @2'
Tirage horizontal neutre : 3*10 @1'30
Tirage poitrine : 3*8 @1'30 échec sur la dernière série
Tirage nuque : 3*12 @1'30 échec sur la dernière série
Triceps :
Développé couché prise serré : 3*8 @2'
Dips entre deux banc : 3*10 @1'30 échec dernière série
Barre au front : 3*12 @1'30 échec dernière série
Extension poulie : 3*12 @1'
Vendredi : si chios/épaules/abdominaux
Ischio-jambiers :
Soulevés de terre jambes tendus: 3*10@1'30
Leg curl : 3*15 @1'
Épaules :
Développé militaire barre assis : 3*8 @2' échec sur dernière série
Élévation latéral : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Élévation postérieur : 3*12 @1'30 échec sur dernière série
Schrug : 3*10 @1'30
Abdominaux :
Relevés de jambes : 3*12 @45"
Crunchs obliques : 3*20 @30"
Samedi : repos et natation
Dimanche : repos
Voilà que pensez vous de ce programme et notamment de la séparation quadriceps ischio-jambiers et pensez vous qu'il convienne mieux qu'un hall-body ou qu'un split 3 jours
Mon objectif et de prendre principalement du muscle et un peu de force
Merci d'avance pour votre aide !