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alex72 : avis sur mon programme de musculation

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alex72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex72 le 18/11 14h07

Bonjour à tous,

Je poste de message pour avoir des éclaircissements concernant une prise de masse.
Je suis ectomorphe ( 22 ans, 1m80, 69k). Je pratique la musculation depuis que j'ai 16 ans ( avec une pause d'1 an l'année dernière par manque de temps). Je pratiquais dans le but de me muscler et de m'entretenir, mais sans réel objectif. J 'ai repris cet été.
Je suis plutôt "taillé" mais assez "sec", mais j'aimerai vraiment prendre en masse avec comme objectif atteindre les 75 kilos d'ici 6 mois ( 1 kilo par mois si possible).

Points faibles : Intérieur des pecs, jambes .
Points forts : Partie externe des pecs, biceps.

Concernant mon entraînement, je travaille en full-body 3 fois par semaine ( lundi, mercredi, vendredi) :

- développé couché ( 4 séries : 12 reps-10-8-8)
- écarté haltère couché ( 3 séries : 12-10-8)
- Tirage poulie haute ( 3 séries : 12-10-8)
- Rowing barre ( 3 séries : 12-10-8)
- développé militaire ( 3 séries : 12-10-8)
- Curl barre droite ( 3 séries : 12-10-8)
- Barre au front EZ ( 3 séries : 12-10-8)
- Squat ( 4 séries : 12-10-8-8)
- soulevé de terre jambes tendues ( 3 séries : 12-10-8)
- élévation mollet ( 3 séries : 10-10-10)

+ quelques exercices d'abdos.

Temps de repos : 1min30 entre chaque série, 2min entre chaque exercice.


Je m'entraîne chez moi, je dispose d'un banc, de barres, d'haltères et d'une machine à presse.

Après avoir consulté de nombreuses rubriques, de nombreux sites et forums, je reste toujours dans la flou concernant le programme adéquat pour une prisse de masse au regard de ma morphologie.

Je sais qu'il faut varier, ne pas habituer son muscle etc, mais plusieurs questions subsistent :

- Quid de mon programme?
- Dans le cadre d'une prisse de masse,Full-body ou Split-body? Si Split-body, quelle fréquence d'entraînements pour chaque groupe musculaire? Combien d'exercices par groupe musculaire?
- J'ai entendu parler du bi-set, tri-set, est-ce efficace dans le cadre d'une prise de masse?

D'une manière générale, quel type d'entraînement pouvez-vous me conseiller? Sur quelle durée?


Je vous remercie d'avance, bonne journée.
alex72
 
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alex72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11 14h34

alex72 a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je poste de message pour avoir des éclaircissements concernant une prise de masse.
Je suis ectomorphe Non tu n'es pas ectomorphe, tout simplement parce que les morphotypes n'existent pas :) ( 22 ans, 1m80, 69k). Je pratique la musculation depuis que j'ai 16 ans ( avec une pause d'1 an l'année dernière par manque de temps). Je pratiquais dans le but de me muscler et de m'entretenir, mais sans réel objectif. J 'ai repris cet été.
Je suis plutôt "taillé" mais assez "sec", mais j'aimerai vraiment prendre en masse avec comme objectif atteindre les 75 kilos d'ici 6 mois ( 1 kilo par mois si possible).

Points faibles : Intérieur des pecs, jambes .
Points forts : Partie externe des pecs, biceps.

Concernant mon entraînement, je travaille en full-body 3 fois par semaine ( lundi, mercredi, vendredi) :

- développé couché ( 4 séries : 12 reps-10-8-8) 3 séries suffisent
- écarté haltère couché ( 3 séries : 12-10-8) inutile, en full c'est un seul exercice par groupe musculaire
- Tirage poulie haute ( 3 séries : 12-10-8)
- Rowing barre ( 3 séries : 12-10-8)
- développé militaire ( 3 séries : 12-10-8)
- Curl barre droite ( 3 séries : 12-10-8)
- Barre au front EZ ( 3 séries : 12-10-8)
- Squat ( 4 séries : 12-10-8-8)
- soulevé de terre jambes tendues ( 3 séries : 12-10-8)
- élévation mollet ( 3 séries : 10-10-10)

+ quelques exercices d'abdos. un seul suffit, de préférence qui puisse être fait avec une charge progressive pour progresser dessus comme sur les autres exercices

Perso voilà comment j'organiserais la séance :

La base :

- Squat : 3x8-12
- développé couché : 3x8-12
- Tirage poulie haute : 3x8-12
- soulevé de terre jambes tendues : 3x8-12
- développé militaire : 3x8-12
- Rowing barre : 3x8-12

Pour ma part je fais juste un exercice d'abdos lesté après ces 6 exos en 3x12-16 (avant j'étais en 3x15-20) parce que les biceps travaillent déjà beaucoup avec les tirages et rowings et les triceps avec les développés donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les faire avant les abdos :

- Barre au front EZ : 3x8-12
- Curl barre droite : 3x8-12

Et les mollets, bon ça me paraît franchement inutile, encore plus que les bras mais bon si tu y tiens aussi, après les bras :

- élévation mollet : 3x15-20


Temps de repos : 1min30 entre chaque série, 2min entre chaque exercice. ça peut évoluer avec les charges


Je m'entraîne chez moi, je dispose d'un banc, de barres, d'haltères et d'une machine à presse.

Après avoir consulté de nombreuses rubriques, de nombreux sites et forums, je reste toujours dans la flou concernant le programme adéquat pour une prisse de masse au regard de ma morphologie. Il n'y a pas de programme spécifique pour la prise de masse, que ce soit full, half ou split, tant que le programme est cohérent. L'important c'est que ton alimentation soit adaptée à cet objectif

Je sais qu'il faut varier, ne pas habituer son muscle etc Non, ça c'est des conneries. Comment veux-tu progresser si tu changes sans arrêt ?, mais plusieurs questions subsistent :

- Quid de mon programme?
- Dans le cadre d'une prisse de masse,Full-body ou Split-body? Si Split-body, quelle fréquence d'entraînements pour chaque groupe musculaire? Combien d'exercices par groupe musculaire?
- J'ai entendu parler du bi-set, tri-set, est-ce efficace dans le cadre d'une prise de masse? Ne te complique pas la vie avec tout ça, l'important c'est la progression en répétition et en charge sur tes exos

D'une manière générale, quel type d'entraînement pouvez-vous me conseiller? Sur quelle durée? Perso je suis plus full, mais à toi de voir en fonction de tes goûts. Pour la durée, tu dois garder ton programme le plus longtemps possible, tant que tu progresses dessus et quand ça bloque c'est rarement sur tous les exos donc au pire on remplace celui qui bloque ou on relance la progression.


Je vous remercie d'avance, bonne journée.
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alex72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 18/11 14h54

+1 avec train, je rajouterai que la prise de masse c est dans l assiètte pas dans le programme! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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alex72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar spb75 le 18/11 23h01

Comme @Paddy92, essaye de mettre en place une diète et d'ouvrir un carnet.
La prise de masse lente comme tu le dit, se joue surtout sur ton alimentation.
1m80 - 75 kgs
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alex72 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gregcoach le 03/12 14h28

D'accord avec la prise de masse dans l'assiette. Si tu t'entraines mais que tu ne manges pas mieux/plus tu ne prendras pas beaucoup de muscle.
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