Bonjour à tous,
Je poste de message pour avoir des éclaircissements concernant une prise de masse.
Je suis ectomorphe ( 22 ans, 1m80, 69k). Je pratique la musculation depuis que j'ai 16 ans ( avec une pause d'1 an l'année dernière par manque de temps). Je pratiquais dans le but de me muscler et de m'entretenir, mais sans réel objectif. J 'ai repris cet été.
Je suis plutôt "taillé" mais assez "sec", mais j'aimerai vraiment prendre en masse avec comme objectif atteindre les 75 kilos d'ici 6 mois ( 1 kilo par mois si possible).
Points faibles : Intérieur des pecs, jambes .
Points forts : Partie externe des pecs, biceps.
Concernant mon entraînement, je travaille en full-body 3 fois par semaine ( lundi, mercredi, vendredi) :
- développé couché ( 4 séries : 12 reps-10-8-8)
- écarté haltère couché ( 3 séries : 12-10-8)
- Tirage poulie haute ( 3 séries : 12-10-8)
- Rowing barre ( 3 séries : 12-10-8)
- développé militaire ( 3 séries : 12-10-8)
- Curl barre droite ( 3 séries : 12-10-8)
- Barre au front EZ ( 3 séries : 12-10-8)
- Squat ( 4 séries : 12-10-8-8)
- soulevé de terre jambes tendues ( 3 séries : 12-10-8)
- élévation mollet ( 3 séries : 10-10-10)
+ quelques exercices d'abdos.
Temps de repos : 1min30 entre chaque série, 2min entre chaque exercice.
Je m'entraîne chez moi, je dispose d'un banc, de barres, d'haltères et d'une machine à presse.
Après avoir consulté de nombreuses rubriques, de nombreux sites et forums, je reste toujours dans la flou concernant le programme adéquat pour une prisse de masse au regard de ma morphologie.
Je sais qu'il faut varier, ne pas habituer son muscle etc, mais plusieurs questions subsistent :
- Quid de mon programme?
- Dans le cadre d'une prisse de masse,Full-body ou Split-body? Si Split-body, quelle fréquence d'entraînements pour chaque groupe musculaire? Combien d'exercices par groupe musculaire?
- J'ai entendu parler du bi-set, tri-set, est-ce efficace dans le cadre d'une prise de masse?
D'une manière générale, quel type d'entraînement pouvez-vous me conseiller? Sur quelle durée?
Je vous remercie d'avance, bonne journée.