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Smint : avis sur mon programme de musculation

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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smint le 24/11 09h07

Bonjour,

Après des heures de lectures de ce super forum, j'ai enfin décidé de me lancer dans l'aventure sportive, n'ayant pas beaucoup de temps à consacrer à de longues séances (mon travail me prends énormément de temps) j'ai essayé d'établir un programme "débutant", c'est pourquoi je vous sollicite pour avoir un œil extérieur critique.
J'ai 30ans je mesure 1m83 pour 59kg je suis de nature à éliminer rapidement mais je ne suis pas sec comme d'autre "fin" je conserve un peu de gras au niveau abdominal.
Concernant la Diet je posterais mon plan nutritionnel dans la partie adaptée mais il est vrai que j'essaye d'augmenter mon apport calorique journalier tout en respectant un équilibre basique Lipide/glucide/protéine.

J'ai commencé le programme depuis 3 semaines le voici :


Temps de repos 1 à 1"30 et entre les exercices 3 minutes

Lundi :

Développer coucher haltères 4x15
Écarter coucher 4x20
Développer militaire 4x15
Élévation latéral 4x20

Mercredi :

Curl haltère un bras après l'autre 4x15
Curl haltère prise marteau un bras après l'autre 4x15
Barre au front haltères 4x15
Extension nuque bras après bras 4x15

Vendredi :

Pull over 4x15
Rowing haltères sur le coter du banc 4x15
Crunch sur banc incline (avec poids de 2kg ) 4x40
Oblique avec haltère 4x30

J'aimerais rajouter les jambes faut il que j'y consacre une séance spécifique ou puis-je rajouter quelques exos en fin de chaque séances ?
Idem pour les Abdos 1 séance le vendredi est assez ?

Enfin je précise que je ne prends pas de Whey.

Je vous remercie pour votre aide et ravi de me joindre à vous
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 09h25

Salut !

Oui, une séance jambes serait bien plus utile qu'une séance bras (un exo triceps à la fin de la séance pecs et un exo biceps à la fin de la séance dos suffiraient si vraiment tu manques de temps).

Pour les abdos, un exo à la fin de chaque séance peut suffire également.

Par contre l'ensemble est un peu léger, tu ne peux pas faire un peu plus d'exos par séance ?
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smint le 24/11 11h39

Salut merci de ton retour,

Je vais rajouter une séance jambe alors.
Ah, tu trouves l'ensemble un peu léger quel exos me conseil tu de rajouter ?( je ne possède que des haltères)
La séance prend environ 1h oui, je peux prolonger un peu.

Dernier point les séries en 4x15 est ce correct ?
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 11h51

Dans ce cas :

Smint a écrit:Lundi :

Développer coucher haltères 4x15
Écarter coucher 4x20 tu as possibilité de faire de l'incliné / décliné ou des dips ?
Développer militaire 4x15
Élévation latéral 4x20 Oiseau plutôt
rajoute ici la barre au front pour les triceps (ils travaillent déjà avec les développés donc un seul exo suffit, surtout si tu manques de temps

Mercredi : ici les jambes : 2 exos pour les quadriceps + 2 pour les ischios, tu peux aussi en rajouter un ou 2 pour les mollets

Curl haltère un bras après l'autre 4x15
Curl haltère prise marteau un bras après l'autre 4x15
Barre au front haltères 4x15
Extension nuque bras après bras 4x15

Vendredi :

Pull over 4x15 pas top pour le dos mais avec uniquement des haltères c'est compliqué. Tu n'as pas une barre de tractions sinon ? Et un banc inclinable ?
Rowing haltères sur le coter du banc 4x15
rajoute ici un curl haltères pour finir les biceps
Crunch sur banc incline (avec poids de 2kg ) 4x40
Oblique avec haltère 4x30


Voilà après si tu n'as pas de barre de traction, de banc inclinable ou une barre droite tu es vite limité pour le dos, du coup je me demande si un full ne serait pas plus adapté à ton matos (un seul exercice par groupe musculaire suffit, répété 3 fois dans la semaine donc pas besoin de 36 exos :) ).

Sinon pour les formats, en général on fait 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smint le 24/11 12h57

Génial, merci pour tes ajustements :)

Oui je possède le banc inclinable, j'ai également une barre de traction mais je pensais (à tord) que les exercices pour le dos étaient meilleurs avec les haltères...

Du coup les écartés couché se font plutôt sur de l'incliné ?

Il va falloir que je réajuste mes séries alors par rapport aux exos :/, en isolé il n'y a que les élévations ( enfin oiseau mnt ;) et écarté couché où il y en a d'autres ?

Encore merci.
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/11 13h34

Smint a écrit:Génial, merci pour tes ajustements :)

Oui je possède le banc inclinable, j'ai également une barre de traction mais je pensais (à tord) que les exercices pour le dos étaient meilleurs avec les haltères... Ah super ;) Disons que les tractions favorisent le travail des dorsaux et ton rowing celui des trapèzes donc ça se complète :)

Du coup les écartés couché se font plutôt sur de l'incliné ? oui ça serait mieux de changer d'angle de travail :)

Il va falloir que je réajuste mes séries alors par rapport aux exos :/, en isolé il n'y a que les élévations ( enfin oiseau mnt ;) et écarté couché où il y en a d'autres ? Non, il y a la barre au front et le curl, l'oiseau si tu le fais, le pull over si tu le gardes et les abdos aussi

Encore merci.
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Smint : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smint le 24/11 16h42

Je vais suivre tes conseils et travailler avec la barre de traction :).
Hâte de ma prochaine séance, merci pour ton aide
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