June a écrit:je n’ai pas de diète spécifique, je suis végétalienne.
June a écrit:Bonjour à tous, et à toutesSalut !
Après un moment à traîner sur le forum et à lire les articles sur le site, je m'inscris enfin. Et après encore quelques jours d'hésitations, voici mon premier post qui j'espère s'allongera au fil du temps et des entraînements !
Donc une présentation;
Je m'appelle June, j'ai 23 ans, et j'ai commencé sérieusement la musculation fin Septembre. Je me suis mise au sport cet été, mais c'était surtout pour me remettre en forme, me sentir mieux, puis les bancs de muscu' me faisaient de l'oeil, alors... Je me suis lancé plus sérieusement dans l'affaire ! J'en apprends tous les jours, c'est vraiment un sport que j'aime, qui me procure du bien-être. A côté de cela j'ai découvert le Crossfit,(inscrite depuis 1 mois) qui m'a encore plus séduite, notamment sur l'aspect haltérophilie. Même si pour le moment je suis un bébé dans ces deux sports, j'adore ça et je suis patiente pour progresser.
Donc, pour l'instant je fais du Crossfit 3x par semaine (1h), et de la salle 4/5 fois par semaine selon mon emploi du temps, avec une séance d’1h45 ou 2h (échauffement/étirement inclu). Musculation le matin, crossfit le soir, un jour de récupération totale, un jour de récupération active ( randonnée, jogging tranquille, ou stretching )
Cela va bientôt changer car je n'ai évidement pas les moyens de me payer un abonnement à la salle ET au Crossfit (les économies ça part vite...Tristesse) Donc bientôt mon abonnement à la salle expire :'( mais du coup j'irais 5x par semaine au Crossfit, je pense. Donc je sais pas trop si ma présence sur le forum sera toujours approprié, bien que j'ai vu une catégorie spéciale Crossfit. Donc j'irais sûrement squatter par là-bas ! J'essaierais quand même de m'entraîner en complémentaire avec ce qui a à la box, Kettlball, barre d'haltèro... C'est pour les exercices d'isolation qu'il faudrait que je trouve quelque solutions en complément.
J'espère que je n'en dit pas trop pour un premier post...
Donc;
Je fais 1m70 pour 58 kg.
Actuellement j'aimerais prendre un petit peu de poids pour bâtir du muscle, sans parler de gras bien sûr... Je mange plus que cet été, j’imagine que c’est normal en Décembre, mais je n’ai pas de diète spécifique, je suis végétalienne. Je fais attention à avoir un apport de protéine à chaque repas, mais je ne calcule rien… Je mange environ 5 à 6 fois par jour, repas et collations incluses.
Voilà mon carnet type d'une semaine d’entraînement, qui varie à peu de chose près
Crossfit: Lundi/Mercredi/Vendredi
Biceps / Triceps; Honnêtement, faire une séance rien que pour les bras je trouve ça inutile. Et ton programme est déséquilibré car tu fais 3 exos biceps et seulement 2 triceps donc il faut soit virer un exo biceps soit rajouter un exo triceps. Fais les pecs avec les triceps ici et fais les biceps à la fin de la séance dos
Curl biceps: 4x12@6kg
Dips entre deux bancs; 5*8
Extension triceps à la poulie; 4*12@20kg
Tirage poitrine prise serrée: 4*12@25kg
Curl barre EZ; combien pèse une barre EZ ? Pour le moment je ne rajoute que 3 kg...
Je ne parviens pas à passer les tractions, sauf assistée ou avec élastique… :/ A la machine je « m’aide » de 35kg, et j’en fais 10.
Jambes Pareil, 4 exos quadriceps et 2 ischios, il faudrait rééquilibrer (au pire retire 2 exos quadriceps et rajoute les mollets
Squat; 2*12@20kg ; 1*12@25kg ; 2*12@30kg ; 1*10@35kg ( haha ça fait bébé par rapport aux training log que j'ai pu regardé, mais bon, je ne peux que progresser )
Fente guidée; 4*12@10kg ( je ne sais pas combien pèse la barre guidée, 10kg c'est ce que je rajoute pour le moment... )
Leg extension; 3*12*20kg / 2*10*25kg
Leg Press incliné; 2*12@30kg / 2*12@50kg
SDTJT; 1*12@20kg / 2*12@30kg / 2*12@35kg
Hip trust; 4*12@30kg
Pectoraux / Epaule Trop d'exercices pour les épaules : un développé suffit avec le tirage menton, l'oiseau et tu peux à la limite remplacer les élévations frontales par des élévations latérales.
Elevation frontale: 4*12@4kg/haltère
Développé militaire; 4*12@6kg/haltère
Développé couché (haltères) 4*15@6kg/haltère
Développé assis (machine) 4*15@
Oiseau; 4*12@6kg/haltère
Tirage menton; 4*12@
Dos/Ischio Pourquoi en remettre une couche aux ischios ? Mets plutôt les biceps ici
Tirage nuque; 4*12@25kg
Rowing à la T barre; 4*12@15kg
Traction assisté prise large; 4*8
Relevé au banc à lombaire; 4*12
Leg curl allongé; 4*10*20kg
Pour la ceinture abdominale, je travaille toujours en fin de séance avec du grainage et des exercices qui varie d’une semaine à l’autre Ne varie pas chaque semaine, au contraire essaie de progresser sur ton exercice. Choisis en 4 (un à la fin de chaque séance) : un pour le grand droit plutôt partie haute, un autre plutôt axé partie basse, un pour les obliques et un gainage et essaie d'évoluer dessus; crunch, sit up, relevé de jambe… Mais en ce moment mon semblant d’abdo s’est caché sous une généreuse couche de bloblo qui me protège du froid haha
Donc je pense pas que tout soit parfait, depuis que j’étudie le site et les exercices j’essaie de m’éduquer un peu, il y a tellement d'informations en même temps !
Mon souci de manière général c'est l'organisation... mais j'ai l'impression de mieux progresser depuis quelques temps tout de même. Une superbe dame m’a un peu pris sous son aile depuis deux jours, 3 ans qu’elle pousse de la fonte, super sympa, et elle m’a déjà montrés quelques trucs, notamment pour les biceps que je ne savais pas bien bosser
J'éditerais au fur et à mesure parce que je commence tout juste à noter dans un cahier ce que je fais précisément.
Je suis bien sûr preneuse de toute sorte de conseils, critiques, avis, etc... Soyez indulgent s’il vous plaît, j’ai encore tellement à apprendre
A savoir qu’il ne me reste plus qu’un mois à la salle, j’aimerais en profiter pour améliorer mon programme et gagner en force ( dans la limite du possible bien sur ) et pouvoir en tirer parti au crossfit.
Ah et je mettrais quelques photo d'ici la fin de semaine... J'ai jamais fait ça mais il y a bien un moment où il faut se lancer pour voir comment on progresse !
J'espère que je vous ai pas déjà barbé avec mon gros bloc de texte... Merci d'avance pour vos conseils
June a écrit:Salut,
Merci à vous deux pour vos réponses
Delphine --> Effectivement je pense qu'il faut que je recadre les choses, mais il n'est bien sur pas question de reprendre des produits animaux... Je ne sais pas encore vers qui me tourner pour parler de tout cela. Je combine légumineuse, tempeh ( soja fermenté ), lupin ( très riche en protéine ) afin d'avoir mon apport journalier. Pense aussi aux fruit à coques qui sont pas mal aussi pour les protéines (amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, noisettes et autres noix ).
Train Hard Win Easy --> Merci pour tes commentaires, je vais réorganiser mon programme dès demain, pour les épaules. Quand tu dis " fais les pecs avec les triceps et les biceps en fin de séance ", j'imagine que ça engendre le fait que je ne fasse plus les pecs quand je fais les épaules ? ( juste pour être sûre... ) C'est exactement ça !
Enfin, du coup est ce que ça donnerait quelque chose comme ça ???
Pecs/Triceps/Biceps ( 2 biceps, 2 triceps, 2 pec ) Non, juste pecs/triceps (3 exos pecs et 2 triceps par exemple), les biceps seront travaillés avec le dos.
Jambe ( 2exo quadri, 2 exo ischio, 1 mollets ) tu peux même faire un 2ème exo mollets si tu veux (en général on en fait un jambes tendues et l'autre jambes pliées à 90° ).
Epaules ( développé, tirage, oiseau, élévation latérale ) Très bien
Dos/Biceps ( 3 dos, 3 biceps ) Je pense que 2 biceps suffiraient mais à toi de voir (ceci dit si tu fais 3 exos biceps, fais en un 3ème pour les triceps aussi
Merci de prendre le temps de me répondre et de m'informer
Pour les abdominaux je prends note, et je l'appliquerais dès demain. Merci !!
Train_Hard_Win_Easy a écrit:June a écrit:Je combine légumineuse, tempeh ( soja fermenté ), lupin ( très riche en protéine ) afin d'avoir mon apport journalier. Pense aussi aux fruit à coques qui sont pas mal aussi pour les protéines (amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, noisettes et autres noix ).
June a écrit:Train Hard Win Easy --> Oui je prends quelques fruits à coques lors des collation, mais comme le dit Delphine c'est beaucoup de lipides, et beaucoup de calories
Roh mais c'est des bons lipides ça !
Pour les exo, merci pour tous tes conseils, je vais refaire mon petit cahier ! Demain c'est épaule, je décrirais le training !
Pas de quoi, amuse toi bien maintenant
June a écrit:Développé militaire; 5*12@6kg
Elévation latérale; 5*10@6kg + 5@4kg
Oiseau; 5*15@6kg
Tirage menton; 5*15@20kg
June a écrit:Ca marche, je retiens ! Tu es plein de bons conseils Merci ! , merci beaucoup . Du coup aujourd'hui c'était épaule et au tirage menton j'ai pu augmenter à 25 kg en le faisant proprement +5kg c'est une belle progression . Le développé militaire, oiseau et élévation restent à 8 kg pour le moment 8kg pour les élévations latérales et oiseau c'est déjà pas mal. Pour te dire, perso je viens de valider les 8kg aux élévations latérales (enfin je rajoute des élastiques, de faible résistance, 7kg, juste pour avoir une tension continue), et 3kg pour l'oiseau, pareil haltères + élastiques, mais c'est juste ma 2ème séance pour l'oiseau donc la charge est un peu plus faible, le 10kg ne passe pas bien du tout . Ca va venir ! 10kg ça peut venir assez vite, surtout pour le développé (d'ailleurs tu le fais assise ou debout ?), par contre pour les élévations et l'oiseau, n'hésite pas à aller chercher plus de reps avant d'augmenter (15 reps par exemple), quitte à utiliser un peu de rest-pause. Et si tu peux, utilise d'abord des haltères de 9kg avant de passer à 10
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 26 invités