vince12 a écrit:Bonjour a tous Salut !
nouveau ici je me pose pas mal de questions sur mon programme ou ma manière de faire.
je m entraine depuis plus de 6 mois et je trouve les résultats en dessous de ce que j espérais. En même temps 6 mois c'est assez court, il faut être patient !
donc j ai 27 ans, 1m75, 77kg
plutôt mince a la base mais un peu trop de gras au bide, j ai pris un bon 4 kg depuis que j ai commencé mais pas plus ni moins de ventre. Tu as un peu trop forcé sur la bouffe sans doute
j ai pris un peu d épaules, de bras et de pecs mais c est pas non plus énorme. Normal, c'est pas en 6 mois qu'on devient énorme
je m entraine a la maison le matin 2 ou 3 fois par semaine selon mon boulot, en full body avec 1 a 3 jours de repos entre les séances.
voici mon programme, je fais tous les exo en 4×10, au debut je faisais du 5×10 puis du 4×12. temps de repos 1min a 1min30
je préfere le 4x10 car ca me permet de mettre plus lourd et de raccourcir un peu les seances qui font quand même 1h45 en moyenne. Je suis en full aussi et je suis en 3x8-12 partout, c'est largement suffisant et encore mieux pour charger.
séance 1
-developpé couché
-tractions
-élévations latérales
-curl barre
-dips
-squat
-crunch (3×25 pieds en l air, 3×25 pieds au sol, gainage 30 secondes entre les séries)
séance 2
- developpé incliné haltères
-rowing haltères
-developpé militaire assis
-curl rotation haltère debout
-barre au front
-fentes
-crunch
séance 3
-développé couché
-rowing inversé
-rowing menton
-curl rotation incliné
-développé prise serrée
-squat
-crunch
j envisage de supprimer le développé incliné et de faire du DC a chaque seance car j ai pas l impression de bien travailler avec cet exo
dans un premier temps que pensez vous de mon programme?
si besoin je pourrais parler de mon alimentation et donner les charges pour chaque exos
Il manque les ischios dans chacune de des séances, les trapèzes dans la séance 1, les dorsaux dans les séances 2 et 3 (par ailleurs je ne pense pas que ce soit très judicieux de changer d'exercice d'une séance à l'autre, perso je préfère garder les mêmes exercices tout le temps pour une progression plus régulière (et donc plus rapide) sur les exos de base. Pour le full j'aime bien cette organisation :
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos
3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.
merci
vince12 a écrit:Merci pour ta réponse
quand je dis un peu de bide c était déjà avant de commencer la muscu, depuis j ai ni perdu ni pris a ce niveau la. au contraire je me demande si je mange suffisamment maintenant, mais j ai peur de prendre du gras donc je préfère ne pas trop manger quitte a ralentir un peu ma prise de masse mais ne pas prendre de bide... ai je tort? Je vais laisser les spécialistes de la nutrition répondre à cette question
pour les ishios je pensais que le squat et fentes faisaient l affaire. le problème au SDT c est que j ai vite mal aux mains et avants bras. Le hip thrust c'est top sinon
je sens que je pourrais charger plus mais ce sont mes mains qui lâchent. même en prise mixte ?
pour les dorsaux, rowing haltères et rowing inversé c est pas bon? C'est pas le mieux, les rowings c'est plus pour les trapèzes (sauf le rowing buste à 90° qui fait aussi bien trapèzes et dorsaux) et je ne vois pas ce que c'est le rowing inversé. Et il vaut mieux faire tractions + rowing que l'un des 2 et rajouter un petit curl pour les biceps. Pareil pour les triceps, il vaut mieux faire un développé ou dips pour les pecs + un développé épaules que faire un seul développé et isoler le triceps derrière, à choisir je préfère faire 2 développés, du moins au début. Construit d'abord ta base, ensuite tu pourras t'attarder un peu sur les détails.
pour les trapèzes en séance 1 je pensais que les tractions, élévations latérales et dips les sollicitaient un minimum. Alors les dips non, les tractions oui un peu pour la partie basse et les élévations latérales un peu pour la partie haute mais c'est léger.
attention je ne remet pas en cause ce que tu me dis, je dis ce que je croyais être juste.
pour les changements d exos j avais lu qu il vallait mieux varier d une séance a l autre en tournant sur 2 ou 3 ecos Personnellement je pense qu'il vaut mieux se concentrer sur un exercice de base par groupe musculaire au début et le répéter 3 fois par semaine pour progresser plus vite dessus et atteindre un niveau correct avant de penser à varier les exos. Je pense que tu aurais sans doute un meilleur niveau si tu avais répété 3 fois la même séance par semaine en choisissant bien tes exercices.
vince12 a écrit:je l ai fait pendant 6 mois, ça fait juste 1mois et des poussières que je varie les exos. Quel était ton programme pendant ces 6 mois ?
le rowing inversé je pose ma barre entre deux trétaux et je me mets dessous avec les pieds surélevés et je me tire vers le haut en 4×10
c est du DC a l envers quoi Et tu peux charger avec ça ?
le hip thrust je connais pas, je vais faire une recherche La version épaules surélevées est un peu plus complète que la version au sol et tu peux bien te lester avec une barre
qu appelle tu prise mixte? une main en pronation, l'autre en supination.
vince12 a écrit:entendu
en tous cas je te remercie pour tes conseils et ta rapidité
j ai pas précisé mais je bois de l alcool modérément genre 1 ou 2 bieres et un verre de vin a table les jours off.
je ne fume plus mais je vapote avec un taux de nicotine faible.
est ce que ca peut jouer soit sur mes capacités soit sur les résultats?
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