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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SpeedHunter le 27/11 23h43

Bonsoir,

Etant nouveau sur le site, je me présente rapidement.
Je m'appelle Damien et j'ai 25 ans (1m78, 73kg).

J'ai commencé la musculation il y a environ un an suite à perte de poids importante (passage de 100 kg à 69 Kgs en 1 an et demi).

Depuis j'ai repris un peu de poids pour être aux alentours de 72-73 Kgs.

Depuis cette année (Septembre 2015), j'ai commencé les arts martiaux le mardi et le jeudi (durée 1h45), je fais de la musculation les jours restants.

Ayant un train de vie (cadre) soutenu (6h de sommeil, peu de repos), je me rends à la salle le soir vers 19h pour une séance d'une durée de 2H.
Les temps de repos sont entre 1min20 et 1min30 en chaque série.

Séance du Lundi : Pectoraux - Biceps

Cardio : 10 min à 10KM/H
Pectoraux : 4x10 Développé couché
Pectoraux : 4x10 Développé incliné haltères
Pectoraux : 4x15 Pompes ou 4 x 15 développé couché haltères
Pectoraux : 4x12 Butterfly ou Pullover
Biceps : 4x12 Curl barre en Z
Biceps : 4x10 Pupitre
Biceps : 4x10 Prise marteau
Biceps/bras : 4x10 Prise supination
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)



Séance du Mercredi : Dos - Triceps (Remarque : un conseil pour les tractions ?)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Dos : 4x12 Tirage poulie haute
Dos : 4x10 rowing unilatéral
Dos : 4x10 rowing assis à la poulie basse
Dos : 4x15 Extensions sur banc
Triceps : 4x12 Extension poulie haute à la corde
Triceps : 4x12 Barre en Z au front
Triceps : 4x12 Extension poulie haute barre en supination
Triceps : 4x10 Extension verticale
Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)

Séance du Vendredi : Epaules - Jambes (j'évite de le faire les jours proches des arts martiaux)
Cardio : 10 min à 10KM/H
Epaules :
Epaules :
Epaules :
Trapèzes : Rowing debout avec barre pour les trapèzes 4x12
Jambes : 4x12 Squats / PRESSE À CUISSES
Jambes : 4x12 Leg curl
Jambes : 4x12 quadri
Jambes : 4x20 Extension mollets

Cardio : 10 min à 10KM/H
Abdominaux (multiples pendant 10 min + gainage)

Samedi matin : HIIT ou cardio 1H à 12KM/H

Dimanche après-midi : selon les semaines je varie mais généralement reprise du cycle.

Je sais que je n'ai pas forcément le bon programme et c'est pourquoi je vous demande conseil par rapport à ça.
Que me conseillez-vous ?
Je progresse très peu et j'ai un gros déficit principalement aux pectoraux

J'ai rajouté une photo, je sais que j'ai encore beaucoup de travail mais j'ai gardé la même motivation depuis mon début de perte de poids.

Link :
Merci d'avance. :)

Bonne soirée :D

Damien.
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 08h53

Salut !

Pour moi c'est trop chargé. Choisis max 3 exos pour les pecs (2 base + 1 iso), 3 pour les biceps (1 base + 2 iso), 3 pour le dos (3 base), 3 pour les triceps (1 base + 2 iso), 3 pour les épaules (2 bases + 1 iso), 2 pour les quadris (1 base + 1 iso ou 2 base) et 2 pour les ischios (1 base + 1 iso ou 2 base). Pour les abdos, je ferais un exercice à la fin de chaque séance (de préférence qui puisse être lesté pour évoluer dessus comme sur les autres exercices) : un pour le grand droit en séance 1, un pour les obliques en séance 2 et un gainage en séance 3.

Ensuite tu fais trop de séries, surtout pour les exercices d'isolation. Pour la base, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'iso.

Utilise une fourchette de répétitions pour ta progression, par exemple 4x8-12 : tu commences par 4x8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 à la séance suivante (ou 4x10 suivant la facilité), toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à valider 4x12. Ensuite tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 4x8 etc

Pour les temps de repos, ils vont vite devenir trop courts, surtout pour les exos de base donc n'hésite pas à les augmenter quand tu sentiras qu'ils ne sont plus suffisants pour valider tes objectifs.

Ah et dernière chose, vu que tu fais pecs/biceps et dos/triceps, je mettrais les séances dans cet ordre :

pecs/triceps

jambes/épaules

dos/triceps

Et j'alternerais le travail des groupes dans la séance, par exemple pour pecs/biceps :

développé couché
tractions supination
développé incliné
curl incliné
écarté décliné
curl pupitre

Pour les tractions, je ne sais pas combien tu arrives à en faire mais tu peux tester cette méthode :

15x1 avec une minute de récup, si ça passe à la séance suivante tu fais 12x2, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 28/11 09h27

+1 avec train: trop chargé,trop d exos, trop de séries! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SpeedHunter le 29/11 10h31

Bonjour,


Merci pour vos réponses !
Disons que les tractions j'ai vraiment du mal ... j'ai jamais su en faire donc à j'en fais que 5-6.
Vous partez sur des séances de combien de temps environ de votre côté ?


Le jeudi j'ai arts martiaux et faire les épaules la veille je ne suis pas tellement chaud. En effet, je me suis déjà fait une entorse acromio-claviculaire le lendemain d'une séance d'épaules..mauvaise chute donc sue je peux éviter !

3 exercices par gros muscle sont suffisants de votre point de vue ?
Si je fais une séance pec/bras par exemple :
développé couché x8
tractions supination x8
développé incliné x12
curl incliné x12
écarté décliné x12
curl pupitre x12

Ou puis-je commencer à 4x8 et à augmenter de 1 rep à chaque séance ?
Que pensez-vous du cardio ? est-ce ok de votre côté ?

Damien.
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 12h18

SpeedHunter a écrit:Bonjour,


Merci pour vos réponses !
Disons que les tractions j'ai vraiment du mal ... j'ai jamais su en faire donc à j'en fais que 5-6.
Vous partez sur des séances de combien de temps environ de votre côté ? Environ 1h45 pour moi


Le jeudi j'ai arts martiaux et faire les épaules la veille je ne suis pas tellement chaud. En effet, je me suis déjà fait une entorse acromio-claviculaire le lendemain d'une séance d'épaules..mauvaise chute donc sue je peux éviter ! Mouais enfin ça ne veut pas forcément dire que c'est la faute de la séance épaules. Je fais du judo et du jujitsu et si on sait chuter correctement et qu'on a un partenaire qui ne projette pas n'importe comment il n'y a pas de raison de se blesser :)

3 exercices par gros muscle sont suffisants de votre point de vue ? Oui
Si je fais une séance pec/bras par exemple :
développé couché x8
tractions supination x8
développé incliné x12
curl incliné x12
écarté décliné x12
curl pupitre x12

Ou puis-je commencer à 4x8 et à augmenter de 1 rep à chaque séance ? Oui c'est ça, tu pars de 4x8 et arrivé à 4x12 tu augmentes ta charge et tu repars sur 4x8.
Que pensez-vous du cardio ? est-ce ok de votre côté ? Tout dépend de tes objectifs, perso je considère déjà les séances de judo et jujitsu comme du cardio donc je n'ai rien contre :)

Damien.
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SpeedHunter le 30/11 22h31

Bonsoir,

Je reconnais que je suis ceinture blanche et que je débute donc je ne sais pas forcément chuter ! :)
En me basant sur vos conseils, quel serait le planning idéal ?
5 jours consécutifs et repos ?
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/12 08h19

Perso je ferais :

Lundi : pecs/triceps (3 exos pour les pecs et 2 exos pour les triceps maxi)
Mardi : arts martiaux
Mercredi : jambes/épaules (2 exos pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 2 à 3 pour les épaules),
Jeudi : arts martiaux
Vendredi : dos/biceps (3 exos pour le dos et 2 exos pour les triceps maxi)
Samedi et dimanche : repos

Pour les abdos tu peux faire un exo pour le grand droit le lundi, un pour les obliques le mercredi et un gainage le vendredi par exemple.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation.
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SpeedHunter le 03/12 22h56

Bonsoir,

Merci pour vos suggestions.
Je vais essayer de commencer celles-ci ! :super_lol:
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SpeedHunter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SpeedHunter le 27/12 12h11

Bonjour,

J'ai modifié mon programme en conséquence par rapport à vos remarques.
Je reviens vers vous d'ici quelques semaines :) ;)

Les séances sont plus courtes et ce n'est pas plus mal

Bonnes fêtes à tous !

Damien.
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