LittleMan a écrit:Merci,
En suivant tes conseil, que pense tu de mon programme ?
Mardi: Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté couché: 3x10 écarté décliné si possible et plus de reps (au moins 12-15)
Tractions prise supination: 3x10 (comment faire quand on a pas assez de force au début? Le faire à la poulie haute? ) Poulie haute ou tenter : 15x1 avec une minute de récup, si ça passe à la séance suivante tu fais 12x2 puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...
Curl incliné: 3x10 plus de reps
Curl pupitre: 3x10 idem
Crunch: 3x20
Jeudi: Dos/Triceps/Abdos Je mettrais cette séance le samedi
Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10
Rowing assis poulie basse: 3x10
Développé couché prise serrée: 3x10 ( Ou dips?) comme tu veux, les 2 sont très bien
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x10 ( Ou barre au front?) si tu veux faire de la barre au front, ce serait plutôt à la place de la poulie. Sinon pareil fais un peu plus de reps
Extension triceps poulie haute: 3x10 plus de reps
Enroulement de bassin: 3x20
Samedi: Jambes/Épaules/Abdos Et je ferais cette séance le jeudi. Par contre un peu trop légère à mon goût sur les jambes (il manquerait au moins un exo quadriceps et un ischios dans l'idéal).
Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min
Repos entre exercices et series : 2Min
Est-ce que j'ai mis trop d'exercices pour les petits groupes ( Biceps/Triceps)? Non mais n'en fais pas plus, ça suffit lÃ
Sinon n'hésite pas à alterner les groupes pour une meilleure récup, par exemple pour pecs/biceps :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté décliné
curl pupitre
Merci
LittleMan a écrit:Merci,
- Si je fais plus de reps, je vais être obligés de baisser les poids, est-ce un problème ? Non ce n'est pas un problème
Cela veut dire qu'il faut progresser en force sur le 1er exercice et faire de l'isolation sur les 2 suivants sans se soucier des poids ? Exactement, on fais des séries plus courtes et plus lourdes sur la base et des séries plus longues mais plus légères avec l'isolation
- Pour les tractions supinations, tu veut dire, d'essayer 15 series de 1, puis 12 series de 2, etc ? [color=#00BF40]C'est ça[/color]
- Pour les jambes, je suis d'accord, mais j'ai peur de trop rallongé les séances, A voir, au pire un superset leg extension + leg curl ne prendrait pas forcément énormément de temps
En tout cas merci beaucoup pour tes conseils, que je vais suivre,
Merci.
LittleMan a écrit:Merci,
- Je dois quand même garder un cycle de progression sur les exercices d'isolations ? 3x8, 3x9, jusqu'a 3x12, monter le poids, 3x8, etc... Oui bien sûr il faut progresser de la même façon
- Et pour le programme de jambes, cela donnerait:
Squat: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Superset: Leg extension: 3x10
+ leg curl couché: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Gainage abdominale: 3x45s à 2min
Très bien
LittleMan a écrit:Bon, après tes précieux conseils,
Voilà mon programme:
Mardi: Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché : 3x10
Développé incliné: 3x10
Écarté Décliné: 3x15 (Problème: pas de banc décliné à la salle donc je bricole avec des steps, mais rien pour retenir les pieds)
Biset: (en attendant d'avoir assez de force pour les tractions, ex: si 5 tractions, alors 5 tirages) Si ton but est de progresser sur les tractions, ne fais pas de biset. Soit tu fais d'abord tes 3 séries de tractions puis tes 3 séries de tirages, soit tu vires carrément les tirages pour ne pas pénaliser les 2 derniers exercices
Tractions prise supination / Tirage poulie haute pour Biceps: 3x10
Curl incliné: 3x15
Curl pupitre: 3x15
Crunch: 3x20
Jeudi: Jambes/Épaules/Abdos
Squat à la Smith machine: 3x10
Soulevé de terre jambes tendues: 3x10
Mollets à la Smith machine: 3x10
Développé haltères: 3x10
Oiseau haltères sur banc incliné: 3x10
L-Fly debout à la poulie: 3x10
Enroulement de bassin: 3x20
Si je voit que la séance est trop courte je rajouterais le superset: leg extension + leg curl
Samedi: Dos/Triceps/Abdos
Tractions prise large a la poulie haute: 3x10
Rowing Yates: 3x10 (Plus de Reps ?)
Rowing assis poulie basse: 3x10 (Plus de Reps ?)
Développé couché prise serrée: 3x10
Extensions nuque haltères à 2 mains: 3x15
Extension triceps poulie haute: 3x15
Gainage abdominale: 3x45s à 2min
Repos entre exercices et séries : 2Min à faire évoluer quand tu sentiras que ça n'est plus suffisant
Pour le nombre de répétitions, utilise une fourchette de reps : 6 à 10 ou 8 à 12 pour la base et 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation. Tu commences par faire 3 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé, tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 3x8.
Si je trouve les séances trop longue je ferais que 2 exercices pour les Biceps et les Triceps
Que pense tu de mon programme ?
Merci
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