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Avis sur un split 4 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur un split 4 jours

Messagepar Teenfit10 le 29/11 17h56

Salut les musclé,
Donc voila je me présente, j'ai 14 ans, je fais de la musculation depuis maintenant 1 an et 3 mois, je fais 65kil pour 1m75, et je cherche à continuer ma prise de masse qui avance tranquillement. Quand j'ai commencé la muscu j'étais a 70kg uniquement de gras, puis j'ai perdu enormement de gras genre 10-15 kil en me musclant et ça a très bien porté ses fruits.
Mais voilà j'ai remarqué ces derniers temps que j'avais un point faible au niveau du dos, que ce sois les trapèzes moyens/inférieurs ou les grand dorsaux, ce qui fait que autant les muscles de l'épaisseur que de la largeur sont en retard. Tous ça est logique étant donné que je ne ressens pas très bien les dorsaux comparer aux autres muscles.
Heureusement, je n'ai pas de problèmes de postures mais je veux quand même développer un dos large et épais, comme il se doit !
Alors voila je vous présente ma semaine qui comprend mon programme arrangé en split sur 4 jours. ( j'essaye de faire pour que mes séances tournent autour de 24-25 séries )

Lundi : Repos, parfois je m'entraine au tractions à la maison, je fais ça pour augmenter ma force de tractions qui n'est pas encore au top. Pour cela je fais le maximum de séries de 10 reps, quand les 10 reps ne passent plus je descends petit a petit. Je fais aussi quelques séries de gainages et si j'ai l'envie je fais quelques pompes. Je fais ça assez tranquillement car je ne veux pas me crever pour la séance du mardi

Mardi : Muscu, dos et triceps
-Dos-
Tirage vertical prise large + pull over a la poulie 4 séries
Rowing pronation à la Yates 4 séries
Rowing à 1 bras 3 séries
Tirage horizontal 3 séries
-Triceps-
Développé couché serré 4 séries
Extension nuque une haltère à 2 mains 3 séries
Extension triceps poulie haute 3x

Mercredi : Je fais du taekwondo, et donc je vais à mon entrainement qui dure 2 heures

Jeudi : Muscu, pectoraux, biceps et un peu d'abdos
-Pectoraux-
Développé couché haltères 4 séries
Développé incliné ( 30° ) haltères 4 séries
Développé très incliné ( 70° je dirai ) sur une machine convergente 4 séries ( au début du mouvement on pousse devant sois puis ça monte vers le haut et donc la partie centrale et la partie claviculaire sont solicité, mais plus la partie claviculaire )
Ecartés poulie vis-à-vis haute 3 séries
-Biceps-
Curl sur banc incliné ( 45° ) 3 séries
Curl barre EZ + curl en rotation haltère 4x
Curl pupitre en prise marteau unilatéral ( j'utilise un banc incliné genre 80° comme pupitre ) 3x
Ici, j'hésite à faire sois le curl incliné sois le superset en 4 séries, dites moi ce que vous en penser.

Vendredi : Muscu, dos et deltoïdes
-Dos-
Pull-over poulie ( pré-fatigue ) + tractions supination ( ou tirage vertical supi ) 4 séries
Rowing T-bar 4 séries
Tirage vertical en unilatéral 3 séries
-Deltoïdes-
Développé haltères 4 séries
Oiseau sur un banc ( ou oiseau poulie cote à cote ) + roisowing ( exo de Jean-Onches, vous le conseillez ou pas ? ) 4 séries
Elévations latérales + frontales 3 séries
Rowing menton prise large 3 séries

Samedi : Repos, mais même chose que le lundi.

Dimanche : Muscu, Quadriceps, Ischios, mollets et un peu d'abdos
Leg press 4 séries
Leg extension 4 séries
Leg curl couché 4 séries
Fentes 4 séries
Press horizontale en unilatéral 3 séries
Press à mollets jambes tendue + extensions sur banc a lombaires 3 séries
Extensions mollet debout en unilatéral 3 séries

Voilà voilà, j'attends vos retours sur mon programme, et j'ai encore une petite question, est-ce vrai que c'est mauvais de travailler les abdos quand on fait le dos, si oui pourquoi ?
Merci d'avance pour vos avis et votre précieuse aide. A plus en salle !
Sportivement.
Teenfit10
 
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Avis sur un split 4 jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 23h46

Teenfit10 a écrit:Salut les musclé, Salut !
Donc voila je me présente, j'ai 14 ans, je fais de la musculation depuis maintenant 1 an et 3 mois, je fais 65kil pour 1m75, et je cherche à continuer ma prise de masse qui avance tranquillement. Quand j'ai commencé la muscu j'étais a 70kg uniquement de gras, puis j'ai perdu enormement de gras genre 10-15 kil en me musclant et ça a très bien porté ses fruits.
Mais voilà j'ai remarqué ces derniers temps que j'avais un point faible au niveau du dos, que ce sois les trapèzes moyens/inférieurs ou les grand dorsaux, ce qui fait que autant les muscles de l'épaisseur que de la largeur sont en retard. Tous ça est logique étant donné que je ne ressens pas très bien les dorsaux comparer aux autres muscles.
Heureusement, je n'ai pas de problèmes de postures mais je veux quand même développer un dos large et épais, comme il se doit ! ça va peut-être arriver si tu continues à faire 2 fois le dos par semaine...
Alors voila je vous présente ma semaine qui comprend mon programme arrangé en split sur 4 jours. ( j'essaye de faire pour que mes séances tournent autour de 24-25 séries )

Lundi : Repos, parfois je m'entraine au tractions à la maison, je fais ça pour augmenter ma force de tractions qui n'est pas encore au top. Pour cela je fais le maximum de séries de 10 reps, quand les 10 reps ne passent plus je descends petit a petit. Je fais aussi quelques séries de gainages et si j'ai l'envie je fais quelques pompes. Je fais ça assez tranquillement car je ne veux pas me crever pour la séance du mardi

Mardi : Muscu, dos et triceps
-Dos-
Tirage vertical prise large + pull over a la poulie 4 séries Le pull over ne me semble pas utile, ta séance est déjà bien assez chargée
Rowing pronation à la Yates 4 séries
Rowing à 1 bras 3 séries
Tirage horizontal 3 séries
-Triceps-
Développé couché serré 4 séries
Extension nuque une haltère à 2 mains 3 séries
Extension triceps poulie haute 3x

Mercredi : Je fais du taekwondo, et donc je vais à mon entrainement qui dure 2 heures

Jeudi : Muscu, pectoraux, biceps et un peu d'abdos Cette séance me semble trop proche de la séance dos/triceps
-Pectoraux-
Développé couché haltères 4 séries
Développé incliné ( 30° ) haltères 4 séries
Développé très incliné ( 70° je dirai ) sur une machine convergente 4 séries ( au début du mouvement on pousse devant sois puis ça monte vers le haut et donc la partie centrale et la partie claviculaire sont solicité, mais plus la partie claviculaire ) inutile dans ce cas, tu fais plus les épaules, vire le.
Ecartés poulie vis-à-vis haute 3 séries
-Biceps-
Curl sur banc incliné ( 45° ) 3 séries
Curl barre EZ + curl en rotation haltère 4x vire le curl en rotation
Curl pupitre en prise marteau unilatéral ( j'utilise un banc incliné genre 80° comme pupitre ) 3x
Ici, j'hésite à faire sois le curl incliné sois le superset en 4 séries, dites moi ce que vous en penser.

Perso je ferais :

développé couché 4x6-10
tractions supination (à la place du curl barre, pour avoir ton "rappel" dos) : 4x8-12
développé incliné : 3x8-12
curl incliné : 3x10-15
écarté poulie : 3x10-15
curl pupitre : 3x10-15


Vendredi : Muscu, dos et deltoïdes vire le dos, en plus tu auras fais les biceps la veille, ils n'auront pas assez de récup.
-Dos-
Pull-over poulie ( pré-fatigue ) + tractions supination ( ou tirage vertical supi ) 4 séries
Rowing T-bar 4 séries
Tirage vertical en unilatéral 3 séries
-Deltoïdes-
Développé haltères 4 séries
Oiseau sur un banc ( ou oiseau poulie cote à cote ) + roisowing ( exo de Jean-Onches, vous le conseillez ou pas ? ) 4 séries choisis l'un des 2, celui avec lequel tu es le plus à l'aise (mais le roisowing te ferait un meilleur rappel dos que l'oiseau).
Elévations latérales + frontales 3 séries vire les frontales
Rowing menton prise large 3 séries à mettre avant les élévations latérales

Samedi : Repos, mais même chose que le lundi.

Dimanche : Muscu, Quadriceps, Ischios, mollets et un peu d'abdos Trop chargé, choisis 2 exos pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 2 pour les mollets, ça suffira largement
Leg press 4 séries
Leg extension 4 séries
Leg curl couché 4 séries
Fentes 4 séries
Press horizontale en unilatéral 3 séries
Press à mollets jambes tendue + extensions sur banc a lombaires 3 séries
Extensions mollet debout en unilatéral 3 séries

Pour ta répartition, fais plutôt :

pecs/biceps
jambes
épaules
dos/triceps


Voilà voilà, j'attends vos retours sur mon programme, et j'ai encore une petite question, est-ce vrai que c'est mauvais de travailler les abdos quand on fait le dos, si oui pourquoi ? Aucune idée, perso je pense que tu peux faire 1 exercice d'abdos à la fin de chaque séance
Merci d'avance pour vos avis et votre précieuse aide. A plus en salle !
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