romainsc a écrit:Bonjour à tous,
Rapide présentation, j'ai 26 ans, environ 1m80 pour 70-75kg (ça fait un moment que je ne me suis pas pesé, faute de balance).achetes en une alors ! Une diète sans pesée ça ne sert à rien!
Plusieurs années de musculation derrière moi mais avec pas mal de coupures plus ou moins longues. Je m'y remets sérieusement avec pour objectif de tenir cette fois-ci dans la durée.
Je m'entraine 4 fois par semaine, en split routine.
Je suis barman, je travaille donc en soirée/nuit et je dois par conséquent adapter mes horaires de repas.
Voici ma diète, n'hésitez pas à la commenter et à me donner des conseils pour éventuellement l'améliorer.
Petit déj (10h) :
100g flocons d'avoine + 1 banane + 33cl de lait (le tout en shake au mixeur)lait écrémé
2 tranches de jambon blanc
Collation post-training (12h-12h30) :
40g whey protéines
Déjeuner (13h-13h30) :
170g (cuit) pates ou riz
250g colin ou cabillaud
150g de légumes verts pas assez
1 càs d'huile d'olive
Collation après-midi (15h30-16h) :
40g whey protéines
Dîner (17h30) :
200g (cuit) lentilles/légumineuses
200g poulet/dinde
1 càs d'huile d'olive
Collation soir (00h-01h) :
2 tranches de pain complet indice glycémique élevé donc non
2 tranches de blanc de poulet
Salade, tomates
Soit au total :
Env. 2750 kcal
230 protéines (41%) trop de proteines
250 glucides (44%)
83 lipides (15%)
Merci à vous et bonne soirée !
romainsc a écrit:Merci pour ton retour.
Ecrémé par moins de graisses j'imagine? oui
Par quoi pourrais-je remplacer le pain complet? flocons d avoine ,sarassin,....
Par rapport aux protéines, Rudy disait dans un de ses articles que jusqu'à 3g/kg de pdc ça ne posait pas de problème. oui mais faut pouvoir les métaboliser autrement le reste ne sert à rien! De plus vu les proteines que tu as il faut imperativement manger des légumes verts en grande quantité pour basifier autrement merci les os et les muscles!
Je suis un peu au-dessus là certes, je vais baisser pour ne pas dépasser les 3g.
romainsc a écrit:Bonjour à tous,
Rapide présentation, j'ai 26 ans, environ 1m80 pour 70-75kg (ça fait un moment que je ne me suis pas pesé, faute de balance). Comme dis Paddy tu dois absolument te peser pour juger de la tendance
Plusieurs années de musculation derrière moi mais avec pas mal de coupures plus ou moins longues. Je m'y remets sérieusement avec pour objectif de tenir cette fois-ci dans la durée.
Je m'entraine 4 fois par semaine, en split routine.
Je suis barman, je travaille donc en soirée/nuit et je dois par conséquent adapter mes horaires de repas.
Voici ma diète, n'hésitez pas à la commenter et à me donner des conseils pour éventuellement l'améliorer.
Petit déj (10h) :
100g flocons d'avoine + 1 banane + 33cl de lait (le tout en shake au mixeur)
2 tranches de jambon blanc Un peu faible en protéines, elle font combien??, pas de supplémentation type créatine??
Collation post-training (12h-12h30) :
40g whey protéines Pas besoin selon moi ta manger deux heure avant est tu remange dans l'heure
Déjeuner (13h-13h30) :
170g (cuit) pates ou riz
250g colin ou cabillaud
150g de légumes verts Tu peux en rajouter
1 càs d'huile d'olive manque d'oméga 3 sur ta journée
Collation après-midi (15h30-16h) :
40g whey protéines Pas besoin tu remange 4 heures après ton dernier repas, par contre entre 17h et 00h rien
Dîner (17h30) :
200g (cuit) lentilles/légumineuses pas trop en abuser, il y as des composant anti nutriment dans les légumineuse
200g poulet/dinde Tu va finir par te lasser du poulet^^
1 càs d'huile d'olive Varier les sources de lipides
Collation soir (00h-01h) :
2 tranches de pain complet indice glycémique élevé
2 tranches de blanc de poulet
Salade, tomates manque de fruit sur ta journée, manque de vitamine C (kiwi, oranges, citron)
Soit au total :
Env. 2750 kcal Il faudra voir la fluctuation de ton poids
230 protéines (41%) (33% de ton total calorique), beaucoup trop, entre 100 et 150 gr c'est largement assez
250 glucides (44%) (40% du total calorique en arrondissant)
83 lipides (15%) (27% de ton total calorique), manque un peu de lipide
Merci à vous et bonne soirée !
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