A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar El gringo le 04/12 18h02

Bonjours/Bonsoir

Actuellement je fais un programme p/p/l x 2 ( pec,epaule,triceps/Dos,biceps/jambe ) x 2 pour ceux qui connaissent pas .

Mon problème c'est que dans mon programme dos je ne fais aucun exercice qui met une trop grande précion sur les lombaires donc pas de sdt , rowing barre/haltere :cry: .

Hé oui car le lendemain je fais les jambes avec du squat et du sdt ...


Que pensez-vous des exercices que je fais pour le dos ? Vont-il être efficace pour me forger un dos a la dorian yates :cool: .


-Traction en pronation lester 3*10

-Rowing à la machine unilateral 4*10

-Traction en pronation prisse serré 3*12

-Traction en supination 3*12

-Curl a la barre pupitre 4*12

-Shrug haltere 4 *15


Merci bonne soirée
El gringo
 
Messages: 23
Inscription: 04/09 17h43
Réputation: 0


Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/12 18h09

Salut !

Perso je pense que faire 3 fois des tractions ça ne sert à rien, il faut varier les angles. Par exemple :

Tractions pronation large

Rowing machine unilatéral

rowing haltères sur banc incliné

Et pour finir les biceps : curl incliné + curl pupitre par exemple
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Alban le 05/12 08h57

Cool, il demande des exercices pour éviter de se péter le dos, et sur les 3 que tu proposes, il y en a 2 à éviter justement.

Comme je dis toujours, les conseilleurs ne sont pas les payeurs.

On peut prendre du dos avec des tirages à la poulie haute avec une prise étroite (mains parallèles sur une poignée en V). Normalement tu dois sentir le grand dorsal travailler avec cet exercice.

Ensuite, pour du grand rond, traction prise plus large (pas forcément 1,20 m de large ! sinon on ne sent plus rien travailler dans le dos et on se nique les poignetes) prise pronation.

Trapèze moyen et inférieur, c'est plus délicat. Mais on peut imaginer des exercices où on est en appui poitrine sur un banc incliné et avec un haltère dans chaque main pour faire des sortes de shrugs qui ciblent la zone du milieu du dos. D'ailleurs, haltères ou élastiques, c'est aussi bien.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11332
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 09h24

Autant pour moi, maintenant que tu le dis c'est vrai que le rowing en unilatéral c'est pas top pour le bas du dos, par contre je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

Merci en tout cas de tes précisions :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Alban le 05/12 09h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit: je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

J'ai du mal visualiser l'exercice alors. J'ai vu rowing haltère, et donc la position avec un appui bras tendu sur le banc, et le ventre dans le vide.

Si le ventre est en appuis sur le banc, c'est la même chose que ce que je propose en 3ème exercice, sauf que tu le proposes en unilatéral et moi en bilatéral.

Au temps pour moi ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11332
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 13h47

Alban a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit: je ne pensais pas que le rowing haltères sur banc incliné était mauvais pour le dos (puisqu'on est en appui ventral sur ce banc incliné avec un haltère dans chaque main, le dos ne bouge pas, on a juste à se concentrer sur le tirage).

J'ai du mal visualiser l'exercice alors. J'ai vu rowing haltère, et donc la position avec un appui bras tendu sur le banc, et le ventre dans le vide.

Si le ventre est en appuis sur le banc, c'est la même chose que ce que je propose en 3ème exercice, sauf que tu le proposes en unilatéral et moi en bilatéral.

Au temps pour moi ;)


C'est vrai que je n'ai pas pensé à préciser que c'était en appui ventral, par contre c'est en bilatéral également :)

Sinon ton idée de faire des shrugs sur un banc incliné pour cibler le milieu du dos est très intéressante je trouve, j'en prends note ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Alban le 06/12 06h46

Je pensais qu'on parlait du même exo, jusqu'à la dernière phrase de ton post ;)

Du coup, tu l'inclines pas beaucoup beaucoup le banc pour ton exercice ?

Dans celui dont je parle pour le milieu du dos, je le mettais à 45°. Et quand j'y pense, même si ça n'est pas facile à mettre en place, je pense que les élastiques sont plus adaptés pour bien cibler l'angle avec lequel on tire.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
Avatar de l’utilisateur
Alban
 
Messages: 11332
Inscription: 17/05 12h43
Réputation: 332

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/12 09h01



J'utilisais la même inclinaison :)

La mise en place des élastiques ne me paraît pas simple non plus, il faudrait pouvoir les bloquer sous le banc et au bon endroit pour tirer sous le bon angle.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28486
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Un programme pour le dos sans fatiguer mes lombaires !

Messagepar Nico931 le 07/12 11h27

J'ai des soucis de lombaires (disques très légèrement déplacés) mais qui s'est beaucoup calmé grâce à la muscu !
Les douleurs sont revenus rapidement quand je faisais du tirage horizontal et du vertical row (qui ressemble au "Rowing à la machine unilateral" ) donc ATTENTION.
Sur le tirage horizontal il y a moyen de pas se faire mal en gérant la cambrure et faisant ressortir fortement les pecs pendant le mouvement et en chargeant moins. Et SURTOUT éviter de bouger son dos pendant le mouvement. Mais c'est pas évidant de faire ça "proprement" quand on a une faiblesse aux lombaires.

Voilà je partage seulement au cas où l'auteur aurait une idée saugrenu d'innover pendant sa séance dos :super_lol:
Nico931
 
Messages: 45
Inscription: 22/07 12h57
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: folker et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™