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Programme sur 4 jours (débutant,intermédiaire)

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Programme sur 4 jours (débutant,intermédiaire)

Messagepar osmagghe le 05/12 20h18

Bonsoir, je me suis concocter un programme de musculation sur 4 jours, j'aimerai avoir votre avis par rapport a celui-ci. Voir ce que je pourrais modifier ou pas, ce qui est positif et l'es moins. Je le pratique depuis 1 mois.
D'avance merci a toi !


Lundi : pectoraux

ABDO :

https://www.youtube.com/watch?v=sggP0Mt ... z7Oqm4BXTs

PEC :
-4 séries Dips buste penché :10,8,8
-4 série Ecarté à la poulie vis à vis :7,
-3 séries Développé couché : 17,5kg
10,8, 8 en échec 10kg :6
-3 séries Développé incliné : 10kg
8,7,6 . 5kg à l'échec :5
-4 série Ecarté à la poulie vis à vis :7,9kg
-3 pull over/16kg :10,10,12
2Machine écarté assis : 59kg



Mardi: epaule, biceps

BICEPS:
-4 série Curl haltère sur banc incliné :10kg
10,6, 8kg :9,
-5 séries curl a la machine prise marteau : 14,7kg :10,10,10,10,10
-4 Curl haltère au pupitre : 9kg :10,10,9


EPAULE
3 série développé militaire assis haltère :
12kg : 14,12,12
4 élévation latérale : 8kg:12,10,8

AVANT BRAS:
-4 wrist curl bench palm down and up :10kg

courir




Mercredi: muscu jambe, abdo :

ABDO SALLE:
4 série de relevé de jambe en suspension
3 série AB wheel
3 dragon flag
3 v sit (entre chaque série du gainage)
3 crunch machine (entre série du lainage)


JAMBE:
-Leg curl assis : 3 séries 30kg
-Leg extension : 3séries 30kg :16,13,12
- 3 Presse à cuisses 45kg
-4 extension mollet: 10kg par barre:16,16,13
-4 squat: 20kg par barre :16,16,14,14





Jeudi : dos, triceps

DOS:
-4 séries Tractions : 12,8,8
-3séries Tirage barre devant prise largeur cépaules : 45
-3 série rowing t bar : 35kg
-3 séries Tirage nuque à la poulie : 50kg

-3 série Rowing barre 10kg : 10,10,10
Dos lombaire

TRICEPS :
-5 série dips:
-4 bench press narrow: 5kg
-4 push down machine: 14,7kg

courir




Vendredi:

ABDO:
https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... z7Oqm4BXTs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 20h48

Salut !

Alors déjà trop d'exos pecs : dips + développé couché + écarté poulie basse suffisent.

Ensuite je ne ferais pas les épaules le lendemain des pecs, ça risque de gêner ta progression sur le développé épaules.

Pas assez d'exos pour les épaules (manque l'arrière des épaules), l'exo pour les avant-bras c'est de la branlette, autant faire un bon rowing menton, beaucoup plus complet.

Je ferais les biceps après les épaules et 5 séries de curl marteau c'est trop pour moi.

Après je ferais les jambes avant les abdos. Pour les jambes, la base en 1er : squat et presse puis leg extension si tu y tiens, ensuite j'ajouterais du hip thrust puis leg curl et enfin les mollets.

Pour le dos, tirage barre devant et tirage nuque c'est quasi le même mouvement que les tractions donc je garderais juste les tractions, pareil pour rowing barre et rowing t-bar, choisis celui que tu préfères et ajoute un rowing poulie basse par exemple.

Pour les triceps, 4 séries de dips suffisent. En fait 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent largement.

Et le dos le lendemain des jambes, à voir avec le temps mais tu risque de peiner au bout d'un moment. Il faudrait peut-être optimiser ta répartition pour avoir une meilleure récupération et ne pas gêner ta progression sur le long terme.
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Messagepar osmagghe le 05/12 21h20

Nickel, du coup c'est mieux de repartir mon entrainement de cette maniere :

Lundi : pectoraux , epaule
Mardi: jambe
Mercredi : triceps, biceps ou biceps, triceps
Vendredi : dos


OU

Lundi : pec
Mardi: jambe
Mercredi: epaule, biceps
Vendredi: dos, triceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 21h28

Perso je pense que cette répartition est pas mal :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos
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Messagepar osmagghe le 05/12 21h33

C'est pas trop traumatisant de rapprocher pec et dos ?
Et donc vendredi Epaule ca veut dire que je bosse mes abdos + epaules j'en ai pour 40 min max, pas trop peu pour une séance ? Je peux rajouter une petite série de dips ce jour la sachant que mes pecs sont mon point faible ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12 21h41

osmagghe a écrit:C'est pas trop traumatisant de rapprocher pec et dos ? Non, ce ne sont pas du tout les mêmes groupes musculaires qui travaillent donc pas de soucis
Et donc vendredi Epaule ca veut dire que je bosse mes abdos + epaules j'en ai pour 40 min max, pas trop peu pour une séance ? 4 exos pour les épaules c'est suffisant, tu peux faire les abdos avec si tu veux Je peux rajouter une petite série de dips ce jour la sachant que mes pecs sont mon point faible ? [color=#00BF40]Tu débutes, tu n'as pas encore de points faibles, les pecs ne sont sans doute pas moins développés que le reste donc je ne rajouterais pas de dips ici pour être bien frais pour la séance pecs[/color]
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