Bonjour,
Tony, 29ans, 76kg, 1m80, en inactivité partielle (j'ai plus souvent les fesses assises devant mon PC qu'autre chose - je travaille de chez moi) depuis 4ans et donc, un gros bide de buveur de biere et pas de muscle.
Je n'ai pas accés a une sale de gym et surtout pas les moyens. Mais, mon voisin m'a légué ses haltéres Celcius (1.5kg*4 + 2.5kg*4 avec options d'ajouter plus de disques)!! Et un sac de 5kg de Optimum Nutrition - Serious Mass.
Je voudrais developper le haut de mon corp de chez moi avec le peu de materiel a ma disposition:
- halteres
- sac de riz de 5kg
- chaise, sol, murs
J'ai parcouru les differents programmes debutants mais il est apparement indispensable d'avoir au minimum un banc. Avec mon sac de riz et mes halteres, ca va etre compliqué.
J'ai regroupé les differents exos par muscle travaillés:
Oiseau / Rowing avec haltères - épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens
oiseau avec haltères - épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
oiseau à un bras allongé - épaule (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
élévations frontales avec haltères - épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure)
développé Arnold - épaules (faisceaux antérieurs principalement), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
développé avec haltères - épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
développé avec haltères - épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
élévations latérales avec haltères - épaules (faisceau moyen en priorité)
rowing à un bras avec haltère - trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
shrug avec haltères - trapèzes (faisceau supérieur principalement)
Développé couché avec haltères - pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
écartés couché pectoraux
curl avec haltères - biceps, brachial antérieur
extensions des triceps contre un mur - triceps
pompes prise serrée - triceps
crunchs - abdominaux
Quels exos me conseillez vous, quel repetition sachant que je peux m'entrainner 5 jours pas semaines.
Et je pense investir dans une barre marteau, est-ce une bonne idee? Devrais-je plutot investir dans une barre plus longue pour pouvoir avoir acces a un plus grand nombre d'exos?
Cheers
edit: pardon, j'ai regroupé les exos par muscles travaillés pas juste pour faire joli mais pour pouvoir me rendre compte que malheuresement j'ai l'impression qu'il y a qu'un nombre limité de muscle pouvant etre travaillé avec juste des halteres