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CosmoKi : avis sur mon programme de musculation

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CosmoKi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CosmoKi le 09/12 18h02

Bonjour à tous !

J'ai 19 ans, j'ai repris la musculation depuis environ 2 mois. Quand j'en faisais il y a 2 ans de cela, je me focalisais presque exclusivement sur les jambes et très faiblement sur le haut du corps (d'habitude c'est plutôt le contraire vu ce que je vois à la salle). J'ai donc un niveau débutant sur le haut du corps où je soulève très peu en comparaison de mes jambes, j'étais un peu complexé lors de mes premiers pas à la salle vu les poids que je soulevais mais c'est vite passé.

Je fais 1m79 et je pesais 78kg. J'étais pas sec du tout, et en plus de la reprise du sport, j'ai pris en main mon alimention (il y a encore des progrès à faire niveau diète mais je mange beaucoup moins salement). Aujourd'hui je suis environ à 73-74kg et j'arriverai pas à dire si c'est bien d'avoir perdu 4kg en 2 mois. :?:

Concernant mon entrainement, j'ai commencé par m'entrainer trois fois par semaine en Full Body avec des progrès de semaines en semaines. De bons progrès au niveau des pectoraux, des épaules, des jambes et des biceps, beaucoup moins au niveau des dorsaux, trapèzes ou encore les triceps. J'aimerai basculer sur un Split 4j pour des raisons d'emploi du temps et je viens donc demander des conseils sur le programme que j'ai fait.

J'espère ne pas vous avoir endormi avec mon petit speech mais j'estimais que c'était important d'être précis dans ma description afin que les conseils que vous m'apportiez le soient également. Je présente donc mon programme ici, que je teste depuis 2 semaines (il y a eu quelques modifications entre le prototype et ce que je présente là en fonction des ressentis lors des entrainements):

Lundi : Pectoraux / Biceps

4x8 Développé Incliné Haltères
3x10 Développé Couché Haltères
4x8 Curl Incliné
3x10 Curl Marteau
3x15 Peck Deck


Je travaille avec des haltères pour mieux gérer les poids de séance en séance, j'ai moins de sensations à la barre pour les pectoraux sûrement à cause d'une mauvaise maîtrise. J'avais à la base également un développé décliné haltères juste après le couché, je l'ai retiré parce que j'avais du mal après les deux exercices de développé. Est-ce que rajouter un exercice (Écarté Décliné ?) est utile ou avec le Peck Deck c'est suffisant pour les pectoraux ? Ou alors remplacer le Peck Deck ? Pour les biceps, faut-il rajouter un exercice (Curl Pupitre ?) ?

Mardi : Jambes

4x8 Presse à Cuisses Incliné
3x10 Leg Extension
4x15 Mollets Presse à Cuisse Assis
4x8 Rear Kick
3x10 Leg Curl Assis


Pas de Squat ici, je sais que c'est un exercice presque incontournable mais j'ai de mauvaises sensations dessus, mal en bas du dos pendant l'exercice et le lendemain, j'ai remplacé par la Presse Incliné qui me satisfait tout autant et me permet de charger très lourd. Ensuite, c'est plutôt classique au niveau des exercices mis à part que je suis obligé de travailler en unilatéral vu les faibles poids proposés sur les machines de ma salle pour le Leg Extension ou le Leg Curl. Il y a le Rear Kick aussi que j'ai découvert il y a peu et qui me donne des sensations et des résultats assez impressionants au niveau des ischios et des fessiers. Dois-je remettre le Soulevé de Terre jambes tendues ? (que j'ai enlevé pour équilibrer la charge de travail entre Quadriceps et Ischios)

Jeudi : Dorsaux / Trapèzes

4x8 Tractions Poulie Haute Devant Prise Large
3x10 Tractions à la Machine Convergente
3x10 Tractions Poulie Haute Prise Neutre
4x8 Rowing Un Bras à la Machine
3x10 Rowing Assis Poulie Basse Pronation


Là, on rentre dans le dur, j'ai beaucoup de mal à gérer cette séance Dos/Trapèzes, comme je l'ai dit plus haut, pas énormément de progrès, dois-je envisager d'essayer d'autres exercices ou perséverer jusqu'aux résultats ?

Vendredi : Épaules / Triceps

4x8 Développés Arnold
3x10 Développés Épaules à la Machine
3x10 Oiseau à la Machine
4x8 Barre au Front allongé à la Poulie Basse
3x10 Extension à la Poulie Haute Corde


Là aussi, un peu de mal, j'ai pas mal de progrès et de résultats niveau Épaules, mais j'ai toujours l'impression qu'il manque quelque chose dans cette séance. Niveau Triceps, c'est sûrement là où j'ai le moins de progrès, j'ai vite compris que quelque chose n'allait et j'ai vu que je ne faisais que des exercices de finition, sûrement un début de réponse au problème. J'ai donc corrigé legèrement cela en ajoutant l'exercice de Barre au Front, que j'effectue à la Poulie Basse (parce que les barres sont une denrée assez rare dans ma salle :lol: ) mais toujours la même question: un exercice supplémentaire serait-il judicieux ?

Voilà donc à peu près ce que ça donne, pour expliquer un peu quelques choix, les exercices que je fais en 4x8 sont les exercices principaux du groupe musculaire que je travaille et je l'utilise pour mesurer les progrès en essayant de rajouter une rép' par exemple selon le ressenti de la semaine précédante à la fin de l'exo. Je trouve cela plus simple de rajouter une rép d'une séance à l'autre, que d'essayer de se maintenir à 4x8 en montant directement le poids.
Aussi, je finis les séances assez fatigués en général mais j'ai assez de ressources pour pouvoir ajouter un exercice (sauf éventuellement pour la séance jambes, où je sens très fortement les 15 minutes de marche en rentrant chez moi avec une belle et jolie pente :lol: )

Merci pour votre lecture (si vous avez eu la force de rester jusqu'au bout). J'espère que vous pourrez me guider du mieux possible pour corriger les erreurs de mon programme afin de m'aider à progresser le plus efficacement possible.

Amis de SuperPhysique, bonne soirée.
CosmoKi
 
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CosmoKi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/12 20h26

CosmoKi a écrit:Bonjour à tous ! Salut !

J'ai 19 ans, j'ai repris la musculation depuis environ 2 mois. Quand j'en faisais il y a 2 ans de cela, je me focalisais presque exclusivement sur les jambes et très faiblement sur le haut du corps (d'habitude c'est plutôt le contraire vu ce que je vois à la salle) En effet c'est rare, on voit trop souvent le contraire, ça fait plaisir de voir quelqu'un qui favorise les jambes pour une fois !. J'ai donc un niveau débutant sur le haut du corps où je soulève très peu en comparaison de mes jambes, j'étais un peu complexé lors de mes premiers pas à la salle vu les poids que je soulevais mais c'est vite passé.

Je fais 1m79 et je pesais 78kg. J'étais pas sec du tout, et en plus de la reprise du sport, j'ai pris en main mon alimention (il y a encore des progrès à faire niveau diète mais je mange beaucoup moins salement). Aujourd'hui je suis environ à 73-74kg et j'arriverai pas à dire si c'est bien d'avoir perdu 4kg en 2 mois. :?:

Concernant mon entrainement, j'ai commencé par m'entrainer trois fois par semaine en Full Body Bien, je sens qu'on va bien s'entendre :lol: avec des progrès de semaines en semaines. De bons progrès au niveau des pectoraux, des épaules, des jambes et des biceps, beaucoup moins au niveau des dorsaux, trapèzes ou encore les triceps. J'aimerai basculer sur un Split 4j pour des raisons d'emploi du temps et je viens donc demander des conseils sur le programme que j'ai fait.

J'espère ne pas vous avoir endormi avec mon petit speech mais j'estimais que c'était important d'être précis dans ma description afin que les conseils que vous m'apportiez le soient également. Je présente donc mon programme ici, que je teste depuis 2 semaines (il y a eu quelques modifications entre le prototype et ce que je présente là en fonction des ressentis lors des entrainements):

Lundi : Pectoraux / Biceps Très bien

4x8 Développé Incliné Haltères
3x10 Développé Couché Haltères
4x8 Curl Incliné
3x10 Curl Marteau
3x15 Peck Deck


Je travaille avec des haltères pour mieux gérer les poids de séance en séance, j'ai moins de sensations à la barre pour les pectoraux sûrement à cause d'une mauvaise maîtrise. J'avais à la base également un développé décliné haltères juste après le couché, je l'ai retiré parce que j'avais du mal après les deux exercices de développé Et tu as bien fait. Est-ce que rajouter un exercice (Écarté Décliné ?) est utile ou avec le Peck Deck c'est suffisant pour les pectoraux ? Tu peux éventuellement remplacer le peck deck par de l'écarté décliné (ou écartés à la poulie vis à vis haute Ou alors remplacer le Peck Deck ? Pour les biceps, faut-il rajouter un exercice (Curl Pupitre ?) ? Tu peux éventuellement rajouter un exo pour les biceps, soit curl au pupitre soit spider curl

Mardi : Jambes

4x8 Presse à Cuisses Incliné
3x10 Leg Extension
4x15 Mollets Presse à Cuisse Assis
4x8 Rear Kick
3x10 Leg Curl Assis


Pas de Squat ici, je sais que c'est un exercice presque incontournable Pas spécialement, la presse te donnera de bons résultats aussi mais j'ai de mauvaises sensations dessus, mal en bas du dos pendant l'exercice et le lendemain, j'ai remplacé par la Presse Incliné qui me satisfait tout autant et me permet de charger très lourd. Ensuite, c'est plutôt classique au niveau des exercices mis à part que je suis obligé de travailler en unilatéral vu les faibles poids proposés sur les machines de ma salle pour le Leg Extension ou le Leg Curl. Il y a le Rear Kick aussi que j'ai découvert il y a peu et qui me donne des sensations et des résultats assez impressionants au niveau des ischios et des fessiers. Dois-je remettre le Soulevé de Terre jambes tendues ? (que j'ai enlevé pour équilibrer la charge de travail entre Quadriceps et Ischios) Non, tu as 2 exos quads + 2 exos ischios donc pas la peine

Jeudi : Dorsaux / Trapèzes

4x8 Tractions Poulie Haute Devant Prise Large
3x10 Tractions à la Machine Convergente
3x10 Tractions Poulie Haute Prise Neutre
4x8 Rowing Un Bras à la Machine
3x10 Rowing Assis Poulie Basse Pronation


Là, on rentre dans le dur, j'ai beaucoup de mal à gérer cette séance Dos/Trapèzes, comme je l'ai dit plus haut, pas énormément de progrès, dois-je envisager d'essayer d'autres exercices ou perséverer jusqu'aux résultats ? Tu fais trop d'exos. Ce n'est pas la peine de faire 3 fois des tractions, il faut changer d'angle. Garde un exercice de tractions, le rowing assis à la poulie basse et un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple. Si ça te fait trop peu d'exos, rajoute les triceps avec le dos

Vendredi : Épaules / Triceps

4x8 Développés Arnold
3x10 Développés Épaules à la Machine Inutile de faire 2 développés, choisis celui que tu préfères et remplace l'autre par du tirage menton par exemple (et n'hésite pas à mettre des élévations latérales en fin de séance si tu choisis de mettre les triceps avec le dos)
3x10 Oiseau à la Machine
4x8 Barre au Front allongé à la Poulie Basse
3x10 Extension à la Poulie Haute Corde


Là aussi, un peu de mal, j'ai pas mal de progrès et de résultats niveau Épaules, mais j'ai toujours l'impression qu'il manque quelque chose dans cette séance. Niveau Triceps, c'est sûrement là où j'ai le moins de progrès, j'ai vite compris que quelque chose n'allait et j'ai vu que je ne faisais que des exercices de finition, sûrement un début de réponse au problème. J'ai donc corrigé legèrement cela en ajoutant l'exercice de Barre au Front, que j'effectue à la Poulie Basse (parce que les barres sont une denrée assez rare dans ma salle :lol: ) mais toujours la même question: un exercice supplémentaire serait-il judicieux ?Oui, surtout si tu ajoutes un exo pour les biceps. Dans ce cas je te recommande de mettre les triceps avec le dos et de faire soit des dips soit du développé couché prise serrée avant la barre au front. Tu peux également alterner les groupes pour avoir un peu de récup dans ta séance :

tractions
développé couché serré
rowing assis poulie basse
barre au front
rowing haltères banc incliné
extension poulie

Et les répartir comme ceci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

par exemple :)


Voilà donc à peu près ce que ça donne, pour expliquer un peu quelques choix, les exercices que je fais en 4x8 sont les exercices principaux du groupe musculaire que je travaille et je l'utilise pour mesurer les progrès en essayant de rajouter une rép' par exemple selon le ressenti de la semaine précédante à la fin de l'exo. Je trouve cela plus simple de rajouter une rép d'une séance à l'autre, que d'essayer de se maintenir à 4x8 en montant directement le poids.
Aussi, je finis les séances assez fatigués en général mais j'ai assez de ressources pour pouvoir ajouter un exercice (sauf éventuellement pour la séance jambes, où je sens très fortement les 15 minutes de marche en rentrant chez moi avec une belle et jolie pente :lol: )

Merci pour votre lecture (si vous avez eu la force de rester jusqu'au bout). J'espère que vous pourrez me guider du mieux possible pour corriger les erreurs de mon programme afin de m'aider à progresser le plus efficacement possible.

Amis de SuperPhysique, bonne soirée.
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CosmoKi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CosmoKi le 10/12 21h22

Merci beaucoup pour ta réponse rapide !

J'ai pris en compte tes conseils.

Sur la séance du lundi, j'ai remplacé le Peck Deck par de l'Ecartés Décliné. En rajoutant du Spider Curl pour les biceps. J'ai aussi modifié légèrement la disposition des exercices pour alterner un peu les groupes.

Séance du mardi, rien n'a changé si ce n'est un exercice que j'ai placé plus tôt dans la séance.

Ensuite, j'ai décidé de mettre les épaules le jeudi, au lieu du vendredi et de les travailler sans les triceps. Dans l'exemple que tu as proposé, tu as mis le jour de repos le jeudi, avant le dos, est-ce parce que l'enchainement épaules dos/triceps est difficile ? Je ne peux plus m'entrainer le mercredi, et si il m'arrive de pouvoir ca sera au détriment du mardi, j'ai donc réservé le mardi ou le mercredi pour la séance jambes.

La séance Dos/Triceps est conforme à ce que tu as proposé.

J'ai juste une dernière question: la séance épaules est du coup un peu trop légère à mon goût, comment pourrais-je rendre le tout plus consistant ?
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CosmoKi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/12 22h13

Je te suggérais un jour de repos entre les épaules et dos/triceps car dans la séance épaules il y a un développé et un rowing, donc triceps, biceps et trapèzes vont travailler et tu en as besoin également dans la séance dos triceps.

Pour la séance épaules, généralement on fait 4 exos : un développé, un rowing, l'oiseau et des élévations latérales. Après tu peux ajouter des abdos pour compléter un peu si tu veux (en caler un entre chaque exo épaules pour avoir un peu de récup par exemple :) )
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