TakeTheApproach a écrit:Bonjour à tous !
Premièrement je tiens à me présenter brièvement :
Prénom : Nourdine
Ville : Lille
Age : 21 ans
Statut : Étudiant
Sport : Pratique de certaines épreuves du décathlon notamment le saut en hauteur.
Dimanche : en force je suis à 80 % de ma 1RM sachant que je pratique le squat à la barre guidée pour une question de morphologie. Je sais pas qui t'as dis que la morphogie empêchait de faire du squat à la barre libre mais le squat guidé bonjour la perte de temps ... du squat barre basse à l'horizontal avec si nécessaire des cales sous les talons.
6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6 Je le placerai plutot en fin de semaine sans le squat lourd avant, on fais pas la force avant la vitesse en principe
6*6 Développé couché je préferai mettre du jeté-force (push press) ou du jeté supports à la place, et mettre le couché en milieu de semaine.
6*6 Rowing barre A la place je ferai de l'épaulé debout (ou en début de séance) et si j'ai le temps du tirage horizontal APRES
Lundi :
Récupération
Mardi :
6*6 Squat Ici je mettrai 15-20% moins lourd que dimanche ou alors je ferais du squat barre devant, excellent mouvement pour l'athlétisme. Avec des cales sous les talons pour améliorer la souplesse des chevilles et descendre tout en bas jusqu'à ce que les ischios recouvrent les mollets, excellent mouvement pour l'expansion thoracique, ça peut servir ...
6*6 Développé militaire debout Le meilleur mouvement d'athlétisation pour le haut du corps c'est tout à ton honneur, moi je le place plutot le développé couché à cet emplacement histoire de l'avoir entre deux poussées verticales. C'est un choix.
1*6 Soulevé de terre | Traction pronation prise large : 6*6 Une seule série au terre, excellent choix, je l'aurais plutot mis soit dimanche soit jeudi à la dernière séance et placé des variantes d'Arraché à la place. A toi de voir ce, si tu le places dimanche à la place du rowin, t'as le temps de récupérer pour toute la semaine, si tu le places jeudi la séance de vendredi devrait pas être trop dure non plus.
Mercredi :
Échauffement gamme à faire 3 fois :
* Montés de genoux : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Talons-fesses : 8 vers l'avant, 4 sur-place, 4 en arrière et 8 en avant
* Accélérations jambes tendues
* Pas chassés
TRAVAIL TECHNIQUE DE SAUT EN HAUTEUR
Exercices pliométrique 3 séries :
* 10 Box jumps
* 10 Hurdle Hops sur 6 haies
* 15 Bounding (foulées bondissantes)
Gainage planche : 3*1min
Jeudi :
6*6 Squat Ici tu peux mettre 5-10% moins que Dimanche ou au contraire mettre 2kg de plus et faire moins de séries, à toi de voir. Sinon du squat sur boite pour la vitesse c'est pas mal
6*6 Développé couché Ici je placerai le développé debout, un bien meilleur mouvement.
6*6 Rowing barre Encore une occasion de placer un tirage d'haltérophilie à la place, tirage lourds, tirages hauts, épaulés ...
Vendredi : Travail modéré avec quelques éducatif, travail de pieds et ajustement des marques. Faire quelques sauts et de la course spécifique si pas de compétition le week-end.
Samedi : Récupération
PS : on m'a également conseillé de faire les mouvements d'haltérophilie chose qui m'attire beaucoup, qu'en pensez vous ? Comment je pourrais modifier mon entraînement pour intégrer ces mouvements ?
Merci ! Peace
TakeTheApproach a écrit:Merci de tout tes conseils ça va m'être d'une grande utilité !
Pour le squat à la charge guidé j'avoue c'est un peu tapette mais bon c'est après avoir vu certaines vidéos notamment celles de M.Delavier où il dit que lorsque l'on est dans une gamme de charge lourde pour certaines morphologie de type longiligne le buste lors du squat basculait un peu trop vers l'avant ce qui recrutait beaucoup plus la chaîne postérieur. La solution des cales est bien mais là encore j'ai pu lire que c'était inutile de faire du squat à la barre libre si l'on mettait des cales. Enfin bref tout un bordel x)
En tout cas merci !
TakeTheApproach a écrit:Yop, voilà ce que j'ai touché, tu verras il y a encore quelques questions ^^
Dimanche :
7*3 Epaulé debout au début faut apprendre le mouvement, fais le en séance a part
7*3 jeté-force (push press) ou jeté supports (rack jerk)
6*6 Squat | Squat dynamique 40 % 1RM : 6*6
1*6 Soulevé de terre
3x5-6 Tirage horizontal (je reste en force en 3x5 ou je pars en 4x10 hypertrophie ?) comme tu préfère
Mardi :
6*6 Squat 15-20% moins lourd que dimanche ou squat barre devant (mais du coup si je choisi cette option, je ne réduit de 15-20 % la charge par rapport à dimanche ?) Consigne : cale sous les talons et descendre tout en bas (cela n'est pas dangereux pour l'articulation du genou ?) ce qui est dangereux pour une articulation c'est la non utilisation et les chocs. Ca dépend de ton niveau en fait, mais vu que tu squattais au guidé autant augmenté à chaque séance jusqu'à ce que tu stagnes.
6*6 Développé couché (je place le DC à cet emplacement entre le squat et le Dmil ou je remplace le développé Mil par le DC ?) c'est comme tu préfères, Mark Rippetoe conseille de mettre le couché entre deux développés verticaux
3*5-6 Développé militaire debout
8*2 Variantes d'Arraché Il faut être frais pour l'apprendre, il faut faire une séance à part ou alors l'apprendre en début de séance
Traction pronation prise large : 6*6
Jeudi :
6*6 Squat 5-10% moins que Dimanche si tu fais moins de ton PDC au squat autant augmenter à chaque séance
3*5-6 Développé debout aka Dév militaire ?:D c'est ça
7*3 Ici je remplace le rowing barre par un tirage d'haltérophilie à la place : tirage lourds, tirages hauts, épaulés … (lequel choisir, je devrais altérner ?)
Alors du coup pour le travail d'haltéro, je dois travailler en lourd ou en léger ? Enfin dans un premier temps je commencerai par des charges légères pour la technique t'as pas le choix, mais à terme je dois bosser en lourd (80 %) même si j'ai dû mal à voir comment je peux déterminer ma 1RM sur ce type d'exo ^^ si t'en as jamais fais t'aura un maxi à chaque séance, augmente par pas de 2kg jusqu'à l'échec technique.
Et du coup pour la progression globale sur les autres exo, la semaine suivante j'ajoute 5 kilos aux gros groupes musculaire si je valide les séries et 2,5 pour le dc et dév mil c'est bien ça, parce que si je dois diminuer de 15-20 % la charge de mardi par rapport à dimanche je vois pas la progression. oublie ce que j'ai dis au sujet des 15-20% en moins, c'est pour un athlète intemédiaire, si tu débutes le mouvement tu peux augmenter à chaque séance.
Voilà , si tu peux m'éclairer encore de ta lanterne ce serait super
TakeTheApproach a écrit:J'ai demandé à mon coach pour les mouvements d'haltéro, peu importe selon lui ils sont tous bien, l'essentiel c'est de compenser par de la course pour ne pas développer que la force verticale, donc j'ai ajouté du glut ham raises 3*8 à chaque fin de séance avec des élévations verticales au pdc pour les mollets en 4*20.
TakeTheApproach a écrit:Sinon après ma première séance au jeté force j'ai pris 40kg mais en regardant la technique du jeté debout et du jeté force j'ai l'impression que c'est la même chose sauf que dans le jeté debout les pieds décollent du sol alors qu'au jeté force ils restent collés ?
Pour l'épaulé debout c'est le même mouvement de départ que le jeté force ou debout, sauf que là les pieds décollent et je ne jète pas la barre ?
Après pour l'arraché je pense que je vais le remplacé par l'épaulé debout, les barres dans ma salle sont grandes mais je ne sais pas si elles sont adaptées pour ce mouvement. Enfin je vais tester
Le sprint j'ai toujours aimé ça mais j'ai jamais eu l'occasion d'en faire, ce que je sais c'est que je suis à 5.30 au 40m sans start, la hauteur je suis passé à 1m77 ce dimanche, j'ai hâte de voir les résultat de ces séances ! Finalement 1m85 ce sera pour la prochaine compét Mais sinon 12.55 c'est pas dégueu et ça s'améliore facilement, tu peux descendre à 11.5-11.8 avec de la technique
Mais en tout cas pour les exos d'haltéro, j'ai remarqué une chose, je blance trop mon bassin vers l'avant ce qui me fait mal au lombaires, j'ai aussi mal aux clavicules dans la phase de maintien de la barre avant de la jeter :/
Sinon si je devais ne garder qu'un seul exo, je dois bien garder l'épaulé debout ? Il me semble que tout les autres mouvement ont pour base ce mouvement sauf que l'on prend plus lourd à l'épaulé debout il me semble.
TakeTheApproach a écrit:Tu as raison pour le GHR, après je pourrais toujours me lester ou bien remplacer l'exo par du sdt jambes tendues ou sur une jambe ou bien du curl ischio tout simplement.
Finalement je ne vais faire que 2 séances, à force de sauter le mercredi et le vendredi je suis HS, d'autant plus que j'ai des douleurs au niveau des chevilles à cause de l'impulsion où je bourine comme un attardé ...
Pour le squat j'avoue qu'en libre c'est beaucoup mieux, je me touche moins c'est le cas de le dire
Reste plus qu'à ajuster ma diète pour prendre du steak sur les jambes ^^
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