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Refonte de mon vieux programme : je suis complètement perdu

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Refonte de mon vieux programme : je suis complètement perdu

Messagepar Spear le 11/12 16h35

Bonjour,

Je me permets de venir solliciter la communauté car je suis vraiment perdu. J'ai repris l'entraînement il y a 8 ans, je m'entraîne au boulot le midi (héhé, faire partie du CE ça aide pour pousser ce genre de projet) et chez moi où j'ai tout l'équipement.

Malheureusement, le boulot, la fatigue, les déplacements font que ces 6 derniers mois ont été chaotiques même si je m'y suis plutôt tenu, mais pas comme je l'aurais voulu.

Pour résumer grossièrement les choses, je fais 3 ou 4 exercices par groupe musculaire, mais pour dire les choses sommairement, 3 exercices de 5 séries chacun semi-pyramidales ou linéaires pour les gros groupes, 3 exercices de 4 séries chacun pour les petits groupes, je m'entraîne 5 jours par semaine, un groupe par jour, voire 6 quand je fais un rappel.

Bref, dans l'ambiance du moment, je me suis dit " Allez, c'est l'occasion de tout remettre à plat ", je m'entraînais quand j'avais 15-25 ans, et je suis de l'école Weider à la base, et mon père m'avait filé " Visa pour le muscle " de Jean Texier (que j'ai toujours) pour débuter.

J'ai donc tenté d'adopter une approche technique pour reprendre la façon dont je m'entraîne en me documentant. Qu'est-ce que je n'ai pas fait là ... Autant j'ai pris des infos sympa, autant sur d'autres points je ne sais pas quoi faire, surtout sur le volume d'entraînement sur la semaine.

1) J'ai donc farfouillé dans des bouquins en tentant de prendre des " références " modernes, j'ai un peu arpenté " le livre noir ", quelques sites, et j'ai l'impression que 2 écoles s'affrontent :
- L'une dit " Les gars, faites 15-20 séries ", c'est un peu mon école
- L'autre dit " Hop hop hop, c'est 9 séries pour les gros groupes, 6 pour les petits "

Dans le bouquin de Stoppani, il a le mérite de dire que les 2 extrémités existent sans les départager. Du coup, je sais plus si je dois jeter de nouvelles bases en termes de volume d'entraînement, genre j'en fais peut-être trop (je suis peut-être fatigué à cause de ça, j'en sais rien) ?

Y-a t'il un consensus scientifique " général " qui se dégage sur le sujet ?

2) Ensuite, dans le " livre noir ", j'ai trouvé pas mal l'idée, si elle est valable, de diviser en 2, disons la séance de dos, d'en faire une partie le lundi par exemple, et l'autre moitié le jeudi, afin d'éviter un excès de récupération. J'ai trouvé l'idée sympa, qu'en pensez-vous ? Est-ce viable le " split du split " en somme :)

3) Enfin, j'ai une question, c'est aussi évoqué chez Stoppani, sur le cycle de " maintenance ", celui " quand on a atteint ses objectifs ou qu'on veut juste se maintenir, en allégeant les séances ". Ca, j'en ai clairement besoin, je vais être amené à faire pas mal de déplacements cette année avec des journées à rallonge, et les jours où je serai chez moi et au siège, j'aimerais vraiment faire des séances dont je n'attends aucun miracle ou progression, mais dont je suis certain qu'elles me permettent de me maintenir. Une séance de " maintenance ", en quoi ça consiste en termes de volume, d'intensité ?

Je vous remercie par avance, j'ai besoin de vos éclaircissements et de vos précisions, je vous souhaite par avance d'excellentes fêtes de fin d'année !
Spear
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 20h27

Salut !

Pourquoi ne pas t'inspirer de la rubrique programmes du site ? Tu devrais trouver ton bonheur :)
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Train_Hard_Win_Easy
 
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Messagepar Stan383 le 17/12 16h21

As tu une bonne diéte ?
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Refonte de mon vieux programme : je suis complètement perdu

Messagepar Spear le 17/12 18h44

Salut !

J'ai cru faire une bonne diète, trop stricte fut un temps, et j'ai fait une bonne grosse déprime dessus, j'étais carencé en tout tellement je m'étais restreint. Je mettrais bien un smiley mais ça me hante encore.

Comme tu l'évoques Stan, ça va avec l'ensemble. Ma dernière prise de sang était haute (mais dans les limites) niveau urée et créatinine, du coup j'ai abandonné les prot et la créatine en mangeant " normalement ". J'ai baissé partout en perfs (~ -10/15 %), mais j'ai rebondi autrement en reprenant moins lourd tous mes mouvements pour les faire le plus correctement possible, un peu moins vite.

J'ai bien l'intention de reprendre une diète équilibrée (et non carencée cette fois :)) dans 2 semaines (après les fêtes donc). On va dire que je suis dans l'optique de m'entraîner " mieux " plutôt que plus, ou plus lourd.
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Refonte de mon vieux programme : je suis complètement perdu

Messagepar Stan383 le 18/12 08h38

L'entainement en semi-pyramidales ou pyramidales tout court est tres éprouvant physquement, si tu n'as pas une bonne diéte c'est normale que tu n'arrives pas a suivre.

je peux t'envoyer la mienne en mp si tu veux, tu pourras t'en inspirer et ajuster les macros a ton poid et objectifs.

Elle n'est pas parfaite mais elle est plutot simple et pas trop contraignante

Quand a l'entrainement perso je ne compte pas mes reps, j'utilise la technique du temps sous tension, je te laisse faire tes recherches toi meme si ça t'interesse.
Regarde voir aussi de coté des filiéres energetique aussi ;)
Et du systéme nerveux aussi... :lol:
Regarde tout en fait :lol:

Tu peux aussi travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, mais laisse leur au minimum 3 jours de repos sans les toucher avant de reforcer dessus.

Si tu veux faire une refonte de ton programme, avec ces pistes tu devrais pouvoir trouver quelque chose de pas mal.

je te conseil de ne pas prendre a la lettre la methode de untel ou untel... Regarde toute les methodes et fait toi ta propre methode.

Voila je pense avoir été complet ;)
Stan383
 
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