A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

surentrainement ou pas ?

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

surentrainement ou pas ?

Messagepar hiram83 le 17/12 19h48

bonjour à tous!

j'ai repris la musculation il y a deux mois donc je débute mais en fait j'ai déjà pratiqué pendant deux ans il y a de ça 4ans donc évidement j'ai tout perdu!

je voudrais votre avis car meme les différents "prof" qu'il y a dans ma salle ne me disent pas la meme chose, sois disant je m'entraine trop pour l'un et "ça va sa passe" pour l'autre... pourtant j'ai déjà bien pris en volume en deux mois!

seulement je ne voudrais pas ralentir ma progression pour cause de surentrainement alors que je pourrais prendre plus de volume en restant devant la console un mercredi par semaine par exemple si il faut couper la semaine en deux et prendre un jour de repos!!!

je ne pense pas avoir a suivre un programme genre full body de débutant car je fais un métier physique, je porte pas mal de charge et je suis plutôt "carré" d'origine. pas mal large d'épaule, bonne cage thoracique (toujours eu des pecs naturellement) et 1m84 pour 92kg (5 ou 6kg de gras à perdre malheureusement...)

je suis depuis deux mois une diète quasi de seche, je vais pas m'épancher sur mon régime alimentaire mais je vous dirai ce que je prends comme compléments.

alors voila mon programme dites moi si pour vous je m'entraine trop et si ça peut bloquer mon développement musculaire faute de jours de repos...

je precise que je commencerai a faire les jambes qu'a partir de 6 mois de muscu car de par mes anciens sport et mon métier j'ai plutôt des grosses cuisses sans muscu donc pas de déséquilibres pour le moment.

(je fais toute mes series avec des poids limite à l'échec a la 10ème rep hors les deux premières pour l'échauffement sur chaque exo et 2 min de repos)

LUNDI ET VENDREDI:
pecs:

1) développé incliné haltères 4 series de 10rep
2) développé couché haltères 4 series de 10 rep
3) développé décliné haltères 4 series de 10 rep
4) ecarté haltères couché 4 series de 10 rep
5) finitions à la poulie haute double 2 series max de rep

MARDI:
epaules trapezes:

1) développé assis haltères 4 series de 10 rep
2) tirage menton barre EZ 4 series de 12 rep
3) elevations frontale halteres 4 series de 12 rep
4) elevations laterales Halters 4 series de 12 rep
5) oiseau haltères 4 series de 12 rep
6) shrug lourd haltères 4 series de 12 rep

MERCREDI:
Dos:

1) Tractions 4 series de max
2) tirage nuque 4 series de 10 rep
3) tirage horizontale 4 series de 10 rep
4) rowing barre buste penché 4 series de 10 rep
5) rowing T barre 4 series de 10 rep

JEUDI:
Biceps, Triceps en SUPERSET:

1) barre EZ au front couché 4 series de 10 rep (triceps)
curl à la barre EZ 4 series de 10 rep (biceps)

2) extensions poulie corde 4 series de 10 rep (triceps)
barre EZ assis au pupitre 4 series de 10 rep (biceps)

3) poulie barre supination 4 series de 10 rep (triceps)
biceps haltères prise marteau 4 series de 10 rep (biceps)

et bien sur 10 min d'abdos a chaque fin de séance.

voila pour la semaine muscu, defois le samedi matin je fais une heure de bodypump pour la tonicité.
je ne me sens aucunement fatigué malgré la diète que je suis. (poulet riz dinde légumes thé vert patate douce oeufs casi pas de glucides etc...)

maintenant les complément que je prends depuis deux mois:
vu la diète que je suis je me suis dit que j'en aurai besoin et je sais pas si c'est eux mais je pètes la forme et dors très bien!

MATIN:
deux draineurs brule graisse shredex de chez scitec
une gelule d'omega 369
1 gelule de vitamin plus de chez olympe labs

a 10h:
1 shaker de whey isolat 40g

a midi:
une gelule d'omega 369

a 16h:
deux draineurs brule graisse shredex
1 shaker des whey isolat 40g

pre workout:
1 shaker avec 10g de bcaa 8.1.1 ET 5g de créatine monohydrate petit a petit tout au long de la séance.

post workout:
direct en sortant de la salle:
1 shaker avec:
40g de whey isolat
5g de creatine
5g de glutamine
50g de vitargo
5 comprimés de bcaa 6400 de chez scitec

soir:
une gelule d'omega 369

vous en pensez quoi? c'est trop ou pas? je respecte les 72 heures de repos entre chaque séance par groupes de muscles mais bon c'est sur que les bras par exemple travaillent tout le temps...

merci d'avance pour vos lumières.
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surentrainement ou pas ?

Messagepar Paddy92 le 17/12 21h15

Slt,
Trop d exos par muscle et plus il manque les jambes! ;)
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Messagepar hiram83 le 18/12 07h18

Merci de ta réponse mais j'avais préciser que j'attaquais les jambes dans 6 mois parce qu'elles sont déjà trop musclé par rapport au reste. Et trop d'éxos par muscle? 5 exos par séances c'est trop? Et ca répond pas trop à ma question: est ce que tous les jours meme reparti comme j'ai fait est ce que c'est trop?
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Messagepar Paddy92 le 18/12 07h44

Un split avec 2 fois les pecs et pas les jambes ? :eek:
Oui trop d exos ,tu as trois developpés le 3 eme doit etre pas terrible! En plus tu travailles 2 ( voir3) fois les triceps et 2 fois les biceps, pas top pour la recupération!
De plus ta repartition n est pas du tout optimale: epaules le lendemain des pecs, biceps le lendemain du dos,et les triceps la veille des pecs!
Il vaut mieux combiner les muscles
Lundi pecs / triceps
Mardi dos / biceps
Repos
Jeudi jambes
Vendredi epaules
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 08h29

Salut !

+1 avec Paddy, c'est trop chargé et la répartition n'est pas bonne, surtout pour la récup (et l'absence des jambes). Inspire toi de la répartition que vient de te donner Paddy et de la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un qui tienne la route et bosse les jambes, inutile de t'y mettre dans 6 mois, autant le faire tout de suite :)
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Messagepar Stan383 le 18/12 10h34

training, trop chargé, trop de mouvements similaire, mal repartie

Complement mal repartie aussi, essais d' étaller plus sur la journée, notament la créa.
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Messagepar Stan383 le 18/12 10h40



j'ai meme envie de dire trop de compléments inutile aussi
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Messagepar hiram83 le 18/12 15h20

ok merci pour les infos je vais prendre ça en compte et changer mon programme.
quels complément tu trouves inutile?
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Messagepar Paddy92 le 18/12 15h33

hiram83 a écrit:
MATIN:
deux draineurs brule graisse shredex de chez scitec sert à rien
une gelule d'omega 369 préfère des oméga3 ,les 6 et 9 sont présents dans l alimentation déjà
1 gelule de vitamin plus de chez olympe labs pourquoi pas ça fait pas de mal

a 10h:
1 shaker de whey isolat 40g

a midi:
une gelule d'omega 369 idem

a 16h:
deux draineurs brule graisse shredex idem
1 shaker des whey isolat 40g

pre workout:
1 shaker avec 10g de bcaa 8.1.1 pourquoi autant de leucine?ET 5g de créatine monohydrate petit a petit tout au long de la séance.créatine 5 gr max par jour répartis tout au long de la journée et surtout pas pendant la séance car elle a un effet hypoglycémiant!

post workout:
direct en sortant de la salle:
1 shaker avec:
40g de whey isolat
5g de creatine inutile
5g de glutamine
50g de vitargo pendant la séance
5 comprimés de bcaa 6400 de chez scitec inutile 10 gr par jour c est bien suffisant

soir:
une gelule d'omega 369 idem


et en plus tu économiseras ton argent!
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Messagepar Stan383 le 18/12 15h45

Tous :lol:

hiram83 a écrit:MATIN:
deux draineurs brule graisse shredex de chez scitec bois du the
une gelule d'omega 369 Les amande grillé c'est pas mal
1 gelule de vitamin plus de chez olympelabs mange des fruits et des légumes varié

a 10h:
1 shaker de whey isolat 40g la Whey a une assimilation rapide donc en collation c'est pas le mieux
a midi:
une gelule d'omega 369 Mets de l'huile d'olive dans tes plats et/ou mange du poisson de temps en temps
a 16h:
deux draineurs brule graisse shredex du the
1 shaker des whey isolat 40g ça depend quand tu t'entraines
pre workout:
1 shaker avec 10g de bcaa 8.1.1 ET 5g de créatine monohydrate petit a petit tout au long de la séance.
Les BCA le plus souvent t'en a deja dans les prots et la créa perso je ne trouve pas ça utile ou alors que si tu travail en force

post workout:
direct en sortant de la salle:
1 shaker avec:
40g de whey isolat ça c'est bien
5g de creatine pas utile pour moi
5g de glutamine Pourquoi pas, mais suivant les prot t'en a aussi
50g de vitargo pourquoi pas, mais une banane c'est bien aussi ;)
5 comprimés de bcaa 6400 de chez scitec Deja dit

soir:
une gelule d'omega 369 Amande grillé
vous en pensez quoi? c'est trop ou pas? je respecte les 72 heures de repos entre chaque séance par groupes de muscles mais bon c'est sur que les bras par exemple travaillent tout le temps...

merci d'avance pour vos lumières.
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Messagepar Kinder1 le 18/12 16h50

Amande non grillées est non salé c'est bien mieux que des amandes grillées :D
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Messagepar Paddy92 le 18/12 17h51

@stan:
Le thé est diurétique c est tout
Les omegas 3 d origine végétale ne sont pas métabolisables.
La whey couvre les besoins en proteines pendant 2 heures donc entre le petit dej et le dej c est correct,en plus c est de l isolat donc moins riche en glucide.
L huile d olive ne contient pas d oméga 3 métabolisable.
Les BCAA sont de acides aminés qui constituent les chaines de proteines, la différence c est la rapidité d assimilation.
La creatine , glutamine et vitargo c est une question de choix.
Les vitamines ont les trouvent dans les fruits et les légumes quand ils sont fraichement cueillis , bien moins dans les fruits et légumes qui ont séjourné des semaines dans des frigos !
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Messagepar Kinder1 le 19/12 02h25

Je suis presque 100% d'accord avec ce que dis Paddy sauf sur les vitamines des fruits et légumes, si ça serais aussi hautement instable dans le temps, ect... On serais aussi hautement carencer !!
Sinon tu est vraiment de bon conseils, autres que ceux qui prétendent avec beaucoup d'inepties :)
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Messagepar Paddy92 le 19/12 07h30

@kinder : à part la vitamine C ,les vitamines se trouvent dans les céréales ,la viande , les oeufs.
C est pour cela que nous ne sommes pas carencés quand on ne mange pas de légumes!



De là à dire qu il n est pas nécessaire de se supplémenter ! En tout cas les vitamines en excès ne sont pas dangereuses ( sauf vitamine c hypervitaminose)
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Messagepar matclems le 19/12 09h02

Paddy92 a écrit:@stan:
Le thé est diurétique c est tout
Les omegas 3 d origine végétale ne sont pas métabolisables.
La whey couvre les besoins en proteines pendant 2 heures donc entre le petit dej et le dej c est correct,en plus c est de l isolat donc moins riche en glucide.
L huile d olive ne contient pas d oméga 3 métabolisable.
Les BCAA sont de acides aminés qui constituent les chaines de proteines, la différence c est la rapidité d assimilation.
La creatine , glutamine et vitargo c est une question de choix.
Les vitamines ont les trouvent dans les fruits et les légumes quand ils sont fraichement cueillis , bien moins dans les fruits et légumes qui ont séjourné des semaines dans des frigos !


Beaucoup de simplifications et d'erreurs,...

1) Le thé a d'autres vertus que simplement être diurétique. Notamment le blocage de la digestion des glucides alimentaires, même si les effets sont très faibles. Ne pas en attendre des miracles mais je préfère ça que les pilules brûle-graisse :) Attention cependant à ne pas en consommer à chaque repas (perturbe l'assimilation du fer)
2) Les omegas 3 végétaux pas métabolisée? D'où tiens-tu cette information ? A ma connaissance, le désavantage des O3 végétaux est qu'ils sont à chaînes courtes (ALA), moins intéressants pour le sportif. Mais ils sont très bien métabolisés.
3) L'huile d'olive ne contient pas d'O3 du tout
4) Pour les fruits et légumes, bien sûr privilégier ceux de saison et fraîchement cueillis, mais les surgelés sont également riches en vitamines.
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Messagepar Paddy92 le 19/12 10h07

La plupart des huiles d olive sont enrichies en omega 3 ( question marketing/ huile de colza. Et on trouve des oméga 3 dans l huile d olive en toute petite quantité 0,1 g/ 15 ml


Pourquoi privilegié alors les oméga 3 végétaux s ils ne présentent que peu d interet pour les sportifs?
C est un mythe de penser que les fruits et légumes sont la source principale de vitamines! Les légumes c est bien pour basifier et pour les fibres.
D ailleurs ce sont les végétariens et végétaliens qui sont les plus concernés par les carences en vitamines d ou dans ce cas une supplémentation casi obligatoire!
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Messagepar Ams' le 19/12 11h18

Y'a de la vitamine D3 végétale (issue de lichens il me semble) et des omega-3 végétaux issus d'algues (qui sont des DHA chaîne longue, si vous pensez que l'ALA c'est de la merde pas métabolisable).

Pour la D, c'est surtout l'exposition au soleil qui est importante. Des gens de tous régimes alimentaires peuvent avoir une carence s'ils vivent comme des vampires.

C est un mythe de penser que les fruits et légumes sont la source principale de vitamines! Les légumes c est bien pour basifier et pour les fibres.

Non. Cela n'est vrai que si tu fais cuire tes légumes trop longtemps et que tu manges des vieux fruits. Si tu manges des fruits cueillis il y a peu et des légumes surgelés après récolte tout juste réchauffés (ou bien que tu fais des jus de légumes frais avec extracteur), tu as des blindes de vitamines et minéraux.
Dernière édition par Ams' le 19/12 11h21, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 19/12 11h21

Ams' a écrit:Y'a de la vitamine D3 végétale (issue de lichens il me semble) et des omega-3 végétaux issus d'algues (qui sont des DHA chaîne longue, si vous pensez que l'ALA c'est de la merde pas métabolisable).

Pour la D, c'est surtout l'exposition au soleil qui est importante. Des gens de tous régimes alimentaires peuvent avoir une carence s'ils vivent comme des vampires.

C est un mythe de penser que les fruits et légumes sont la source principale de vitamines! Les légumes c est bien pour basifier et pour les fibres.

Non. Cela n'est vrai que si tu fais cuire tes légumes trop longtemps et que tu manges des vieux fruits. Si tu manges des fruits cueillis il y a peu et des légumes surgelés après récolte tout juste réchauffés (ou bien que tu fais des jus avec extracteur), tu as des blindes de vitamines et minéraux.

T as raison! Tout le monde mange des lichens et des algues tous les jours! :lol:
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Messagepar Ams' le 19/12 11h27

Tout le monde ne mange pas non plus d'huile de foie de morue ou de laine de mouton tous les jours.

On parle ici de compléments alimentaires pour sportifs qui psychotent un peu en imaginant que le corps est une machine exacte qui a besoin de x mg de machin et de y mg de truc tous les jours sous peine d'exploser.

Merci de ne pas te moquer, je signale juste l'existence de ces compléments pour montrer que des sources végétales de qualité (vu que c'est les mêmes molécules, y'a même pas de triche possible de dire que c'est moins bien assimilé) existent. :\
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Messagepar Paddy92 le 19/12 11h35

je mange du poisson gras 2-3 fois par semaine
Ams' a écrit:Tout le monde ne mange pas non plus d'huile de foie de morue ou de laine de mouton tous les jours.

On parle ici de compléments alimentaires pour sportifs qui psychotent un peu en imaginant que le corps est une machine exacte qui a besoin de x mg de machin et de y mg de truc tous les jours sous peine d'exploser. non on parlait des source de vitamines dans l alimentation et on disait en particulier qu il n etait pas necessaire de se supplementer en vitamines à moins d etre vegetariens ou vegetaliens

Merci de ne pas te moquer, je signale juste l'existence de ces compléments pour montrer que des sources végétales de qualité (vu que c'est les mêmes molécules, y'a même pas de triche possible de dire que c'est moins bien assimilé) existent. :\
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Messagepar matclems le 19/12 13h43

Paddy92 a écrit:La plupart des huiles d olive sont enrichies en omega 3 ( question marketing/ huile de colza. Et on trouve des oméga 3 dans l huile d olive en toute petite quantité 0,1 g/ 15 ml


Pourquoi privilegié alors les oméga 3 végétaux s ils ne présentent que peu d interet pour les sportifs?
C est un mythe de penser que les fruits et légumes sont la source principale de vitamines! Les légumes c est bien pour basifier et pour les fibres.
D ailleurs ce sont les végétariens et végétaliens qui sont les plus concernés par les carences en vitamines d ou dans ce cas une supplémentation casi obligatoire!


Forcément si elle est enrichie :) Mais de base la quantité est négligeable.

Je ne dis pas de privilégier les O3 végétaux, au contraire vu qu'ils sont moins intéressant, par contre de dire qu'ils ne sont pas métabolisé, ce n'est pas correct.

Les végétariens/liens carencés sont ceux qui justement ne font pas attention. Mais tu peux avoir une alimentation végétalienne et ne pas être carencé (à part la vitamine B12, complémentation obligatoire).
Pour la vitamine D, à part les maîtres nageurs, on est plus ou moins tous carencés si on ne se supplémente pas...
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Messagepar Kinder1 le 20/12 00h47

J'avoue avoir raconter une belle conneries les légumes vert c'est plutôt pour les minéraux!!
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Messagepar Paddy92 le 20/12 08h57


Oui et des fibres! ( voir role des fibres dans la diminution du cholestérol sanguin et amélioration du transit intestinal)
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Messagepar Alban le 20/12 19h44

hiram83 a écrit:Merci de ta réponse mais j'avais préciser que j'attaquais les jambes dans 6 mois parce qu'elles sont déjà trop musclé par rapport au reste.

Une photo ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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surentrainement ou pas ?

Messagepar hiram83 le 21/12 18h39

je pourrais en faire une si tu veux oui :lol:
sinon pour en revenir a mes séances du coup si je les organises comme ceci?

lundi pecs/biceps
développé couché, développé incliné, butterfly, développé assis machine, biceps haltères, larry scott

mardi dos/triceps
tirage poitrine, tirage nuque, tirage horizontale, bucheron halteres, triceps poulie haute, triceps machine

mercredi repos???

jeudi jambes
squat, presse a cuisses incliné, leg curl allongé, leg extension, extension au banc à lombaire

vendredi épaules
développé nuque, élévation latérale, élévation frontale, oiseau, barre EZ au menton, shrug

mieux comme ça???
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 18h46

hiram83 a écrit:je pourrais en faire une si tu veux oui :lol:
sinon pour en revenir a mes séances du coup si je les organises comme ceci?

lundi pecs/biceps
développé couché, développé incliné, butterfly, développé assis machine inutile, biceps haltères, larry scott

mardi dos/triceps
tirage poitrine poulie haute ?, tirage nuque, tirage horizontale, bucheron halteres, triceps poulie haute, triceps machine

mercredi repos???

jeudi jambes
squat, presse a cuisses incliné, leg curl allongé, leg extension, extension au banc à lombaire

vendredi épaules
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mieux comme ça???
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Messagepar hiram83 le 21/12 20h55

mardi dos/triceps
tirage poitrine poulie haute ?, tirage nuque, tirage horizontale, bucheron halteres, triceps poulie haute, triceps machine

oui poulie haute avec la barre la meme que pour le tirage nuque

pour les exos inutile je les remplace par d'autres ou non?

en tous cas merci de m'aider a pas faire de la merde :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 22h16

OK donc même mouvement que le tirage nuque, tu peux virer le tirage nuque du coup. Non, les exos inutiles sont en trop donc pas besoin de les remplacer :)
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surentrainement ou pas ?

Messagepar Paddy92 le 21/12 22h30

hiram83 a écrit:je pourrais en faire une si tu veux oui :lol:
?

Ben voila! C de st ce qu on attend! ;)
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