par Vincent le 13/02/2004 20h00
Aujourd'hui je me suis rendu compte d'une erreur possible dans le raisonnement logique que j'essaye de faire, la logique c'est bien mais pour que la conclusion soit juste il faut que les assomptions, hypothèses de départs soient vraies.
Je ne reviens pas sur Intensité et Volume, car je reste toujours de l'avis que l'intensité est bcp plus importante que le volume, comme expliqué mille fois (bien que ca puisse être faux). Il faut avant tout une tension très forte sur les muscles et non un immense volume à charge faibles (types cardio ou bodyweight exercises). Il faut des charges lourdes et progressivement plus lourdes.
L'intensité c'est le stimulus, car si tous les facteurs bougent SAUF l'intensité il y a ZERO progrès !! Alors que si on fait bouger l'intensité et garde les autres facteurs constants, il y a progression, du moins possibilité de progression. Example, on prend une charge fixe au curl 30kg, et quels que soit le volume et la fréquence, tot ou tard aucun progrès n'est possible. Alors qu'avec une intensité croissante et un volume fixe (8 répéritions par example) et une fréquence fixe (1x par semaine), les progrès sont possibles, du moins pour un certain temps, tant que le système arrive à récupérer et surcompenser avec pendant la période donnée.
J'avais dit dans mon thread "hypertrophie", que l'entrainement est comme un médicament, qu'il faut trouver le BON dosage. Mais le bon dosage par rapport à quoi, pour quel effet ?
Le BON dosage en terme d'intensité et de volume à été à peu près déterminé empiriquement et scientifiquement, 1 série de 6-12 répétitions, ~10RM. Seulement si l'intensité est le facteur le plus important, pourquoi ne pas faire 1 série de 1 rep, un 1RM ou 3 séries de 3 répétitions avec son 6RM ?La seule chose dont on est certain c'est que l'intensité doit être privilégiée par rapport au volume et doit croitre, car l'intensité est l'ingrédient principal du stimulus.
On ne peut pas dire que 100 reps à 100kg sont plus stressantes (plus de stimulus) que 10 reps à 150kg, car justement, l'intensité (la charge) est le facteur n°1. Ce qu'on peut dire assurément c'est que 100x100kg est un plus grand stress que 10x100kg et que 2x10x150kg est un plus grand stress que 1x10x150kg. Est-il mieux de faire 1x5RM ou 3x5x8RM ? L'un priviligie plus l'intensité, l'autre le volume, quel est le meilleur dosage ? Y a-t-il vraiment un meilleur dosage ?
Trop d'intensité et c'est l'overdose, trop de volume c'est l'overdose. Fixer l'intensité de travail optimale n'est pas utile, du moment que l'intensité augmente, on peut partir avec un entrainement basé sur le 8RM ou le 5RM.
Le bon dosage par rapport à quoi ? Quel effet ?
Le but de l'entrainement est d'hypertrophier les muscles, mais les muscles sont commandé par le système nerveux. On a donc les muscles le CNS (système nerveux). Quelles sont leur spécificités ?
les Muscles récupèrent bcp plus vite que le CNS, ils sont presque inépuisables, c'est le CNS qui flanche en premier, meme endommagés ils peuvent continuer à fonctionner. Alors que la moindre fatigue affecte profondément le CNS. Lorsqu'on est malade les muscles sont toujours la, toujours aussi gros et forts, mais le CNS est à plat. Le stimulus pour les Muscles et le CNS est le meme : Volume et Intensité, ou plutot l'OVERLOAD (progression des charges, de l'intensité). Sans overload, pas d'amélioration à terme des Muscles et du CNS. Mais la facon de répondre au stimulus varie !!!
Partant de ce constat, j'ai donc établi que l'Intensité et l'overload doivent toujours primer sur le volume ET le FREQUENCE. Je suis toujours d'avis que l'intensité doit primer sur le volume, mais pas forcément sur la fréquence.
--- Comment augmenter sa masse musculaire ?
Il faut un stress, sous la forme d'un certain dosage entre intensité et volume et une progression de l'intensité, mais si on prend un dosage trop fort, on ne peut pas répéter la prise avant une certaine période ou pire on risque l'OVERDOSE. C'est ce que je n'avais pas pris en compte la dernière fois, Intensité maximum induit fréquence minimum et volume minimum.
Le volume doit être accordée à l'intensité et l'intensité doit être EFFECTIVE ce qui ne veut pas dire forcément maximale. Lorsqu'on prend un médicament, on en prend une certaine dose, à une certaine fréquence, les 2 sont établies selon des études et recherches, pour obtenir la meilleure adaptation possible. On ne prend pas toutes la boite d'un coup pour avoir le plus grand stimulus possible, c'est l'overdose, et meme si on pouvait récupérer, cela prendrait peutêtre des semaines, jusqu'à ce qu'une deuxième dose similaire puisse etre administrée. Et quels seraient les résultats ? PAS BON DU TOUT, peutêtre la mort, par overdose, ou dans le meilleur des cas, quelques effets négatifs et aucun effet voulu, car le dosage était trop important, et la fréquence du dosage pas assez importante !!!
Avec l'entrainement, une telle situation existe, lorsque l'intensité (charge) est trop élevée et que l'intensité de l'effort est trop élevée. Le stress sur le CNS est tel, que la fréquence va devoir être réduite au stricte minimum. Meme si pour le muscle l'intensité maximum est quelque chose de positif, c'est quelque chose de trop fort pour le CNS. Il faut tenir compte de ces 2 systèmes pour découvrir le dosage et la fréquence de dosage optimale. Car les 2 systèmes, musculaires et nerveux ne répondent pas de la meme facon au stress. Dans mon dernier thread j'avais proposé d'utiliser le modèle GAS (general adaptation syndrome), qui comprend 4 phases, stress, récupération, surcompensation, décompensation et j'avais décidé de fondre le CNS et les Muscles en un système.
Avec un entrainement à intensité très élévée, voire maximum, le CNS est bcp plus stressé que ne le sont les muscles, et il se PEUT, que lorsque le CNS finit sa phase de surcompensation, les muscles soient déjà en phase de décompensation, d'ou une fonte musculaire et une amélioration nerveuse, un gain de force accompagnée d'une atrophie musculaire. Une telle siutation ne peut DURER, car les 2 systèmes sont des composantes de la force, si la masse musculaire diminue trop et meme si l'efficacité nerveuse est améliorée, arrivera un point ou il y a aura stagnation, plus d'amélioration nerveuse possible et grosse perte musculaire.
Alors quel entrainement pour maximiser l'adaptation musculaire ?
En fait, en négligeant la différence CNS/MUSCLES, le Heavy Duty parait parfait ! Et c'est justement ce qu'on critique au HIT, ne pas distinguer CNS/MUSCLES, du coup, en maximisant l'intensité en s'entrainant extremenent lourd et dur, ce qui est bon pour les muscles (entrainement lourd), mais trop violent pour le système nerveux, du coup il faut diminuer la fréquence à un tel point, que les muscles peuvent se déconditionner alors que la surcompensation nerveuse continue. La deuxième grande erreur du HIT/HD c'est de croire que le stimulus est l'effort et non la charge, la TENSION.
Dans mon précédent thread, j'ai aussi fait l'erreur de confondre muscles et cns.
Le système nerveux : le FACTEUR LIMITANT !
Dans l'autre thread, la fréquence devait être accordée par rapport à la surcompensation du système nerveux, pour pouvoir prendre plus lourd être plus fort. Mais meme en diminuant la fréquence fortement, la charge une fois trop lourde taxe trop le CNS et on se retrouve surentrainé, c'est la régression. Diminuer encore plus la fréquence pourrait être une solution, mais cela se répercuterait sur les muscles.
Alors ce n'est pas la FREQUENCE qu'il faut diminuer, mais l'INTENSITE, pour permettre d'avoir une bonne fréquence pour les muscles. Mais qu'est-ce qu'une ou la bonne fréquence pour les muscles ?
La réparation des fibres endommagées par des charges très lourdes peu apparement prendre plusieurs semaines, donc ca n'est pas une solution d'attendre la récupération totale, et puis meme si un muscle est endommagé il est toujours capable d'un travail à haute intensité, les dégats additionels ne freinent pas la récupération. Finalement il est impossible de savoir quand un muscle est réparé, plus gros/fort qu'avant. Alors comment fixer la fréquence par rapport aux muscles ? Si on tient compte du fait qu'une meme charge/stress peut avoir un effet sur les muscles pendant un certain temps (jours, semaines) et que les muscles n'ont pas besoin de récupérer, meme courbaturés il est possible d'entrainer un muscle, et que l'adaptation requiert l'application d'un stimulus, on peut conclure que plus la fréquence est élevée, mieux c'est pour les muscles, car ils recoivent un stimulus plus fréquement et de ce fait s'adapte plus fréquement (la récupération et surcompensation se faisant meme meme si on applique un stress pendant cette phase, lorsqu'on fait du squat, on ne repose pas nos jambes, on s'en sert pour marcher, courir, monter des escaliers etc, et pourtant nos jambes grossissent). Il n'y a pas besoin de repos pour les muscles, mais il y a besoin de repos pour qu'il y ait adaptation nerveuse.
Comme pour l'INTENSITE, le VOLUME, plus la FREQUENCE est élevée, mieux c'est.
L'idéal d'un entrainement hypertrophique :
Il y a plusieurs problèmes : l'intensité maximum (charge maximum sont requises), une fréquence maximum est requise et un volume maximum est requis. Alors quels sont les facteurs les plus importants ? C'est bien sur toujours l'intensité, suivi de la fréquence et du volume.
Le dosage intensité/volume ne doit pas être trop fort, de facon à éviter l'overdose pour le CNS (une solution consiste à cycler le dosage). La composante la plus importante étant l'INTENSITE, on peut choisir un volume qui ne varie pas pour simplifier les choses, ou qui varie très peu, le minimum nécessaire, effectif (en se rappelant que le volume et les gains suivent une relation logarithmique alors que l'intensité et les gains suivent une relation linéaire). Ce minimum déterminé empiriquement et par des multiples études, semblent tourner autour de 6 à 10 répétitions par muscles. Comment déterminer l'intensité ? Il faut une intenstié effective, permettant de causer des dégats aux muscles, d'enclencher l'hypertrophie, et l'augmenter graduellement. Quelle est l'intensité minimale requise ? Elle dépend de l'état des muscles, de leur résistance (comme avec la corne, une fois un certain degré de corne atteint, certains stress n'ont plus d'effets).
Puisque l'intensité va augmenter graduellement, on peut partir assez bas sans que cela ne pose de problème majeur (pas de stimulus un certain temps dans le pire des cas mais aussi quelque chose de positif, peu de stress au niveau nerveux, possibilité de récupérer).
Notre médicament (intensité/volume) doit donc stresser le plus possible les muscles, sans pour autant détruire le système nerveux et de ce fait permettre une certaine fréquence d'entrainement. Pour la fréquence, il faudrait qu'elle soit au moins assez élévée pour que le médicament agisse lorsque la dose précédente n'a plus d'effet. La encore on doit se fier à l'empirie et à la science pour déterminer la fréquence. La science indique qu'un meme muscle devrait être idéalement entrainé toutes les 36 à 48h car c'est la durée de la synthèse des protéines. Empiriquement les BBs de l'époque pré-stéroides, s'entrainaient en Full Body (tous les muscles) 3 à 6x par semaine, après avec les stéroides les splits sont apparus et le volume a été valorisé au détriment de l'intensité, c'était le début des suppléments, des drogue l'essort de l'entrainement, la commercialisation à outrance de tout ce qui touche au monde du muscle. Encore une fois, la science et l'empirie semblent se rejoindre, tout comme ce fut le cas avec le volume minimum nécessaire.
Le système nerveux étant le maillon faible et l'intensité de l'effort étant l'un des 2 facteurs affectant le CNS, il faut que l'intensité de l'effort soit aussi basse que possible, mais suffisement haute pour utiliser la charge voulue et faire le nombre de reps (volume) désirées. La densité doit également être aussi faible que possible, faire 1x10 est plus fatiguant que 10x1 et ne permet pas d'utiliser la meme charge, il faut donc diminuer la densité pour diminuer l'intensité de l'effort et EVENTUELLEMENT augmenter l'intensité. C'est le principe du cycle, on commence avec une charge assez faible et une densité/volme assez élevés, puis on augmente l'intensité et diminue la densité et le volume.
Résumé :
1) L'intensité (charge) est le stimulus, plus l'intensité est élevée plus la tension est forte et plus le stress du système nerveux est grand. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faut s'entrainer à intensité maximum, car meme si c'est l'idéal pour les muscles, ca ne l'est pas pour le système nerveux qui risque l'overdose, l'overtraining ou alors il faut tellement diminuer la fréquence que la décompensation musculaire prend place, il n'y a donc peu de progrès (décompensation < surcompensation), stagnation (si la surcompensation et la décompensation s'annule), voire régression (décompensation > surcompensation). Intensité doit être cyclée (il existe différentes facons de cycler l'intensité). La relation entre gains et intensité est exponentielle, son 100RM à peu ou pas d'impact sur les muscles (dans une optique hypertrophie) mais une série avec son 10RM est autrement plus efficace, plus de 10x plus efficace.
2) Le volume est le facteur le moins important, il doit être accordée à l'intensité et la fréquences choisies, mais la aussi tout excès se paye (moins fortement qu'avec l'intensité), surentrainement du système nerveux voire du système musculaire. Empiriquement et scientifiquement, le volume minimum nécessaire et effectif se situe autour de 10 répétitions par muscles, plus c'est mieux, mais pas bcp, car la relation entre gains et volume est logarithmique (inverse).
De ce fait, l'intensité doit toujours primer sur le volume, mais en aucun cas l'intensité ne doit être trop élevée, car ce serait le surentrainement pratiquement immédiat du système nerveux. Réduire la fréquence est une solution, mais trop réduire la fréquence a des effets négatives pour le système musculaire.
3) La fréquence : j'avais dit qu'une fois qu'on a appliqué un stress il y a surcompensation et qu'il faut réappliquer un stress plus fort. C'est partiellement faux ! Si on attent la surcompensation totale (des deux systèmes) on risque d'avoir une décompensation du système qui récupère le plus vite, le système musculaire. La 2ème erreur consiste dans le fait de penser qu'il faut impérativement appliquer un stress plus fort que le précédent. Le système nerveux et le système musculaire ne peuvent pas s'habituer si vite à une charge, cela signifie qu'un meme stress, une meme charge a une certaine durée d'effectivité. Example : Si le jour 1 on fait 10x50kg et le jour 3 10x50kg, la charge sera probablement toujours effective pour induire des dommages aux muscles, mais une fois que les muscles sont devenus trop forts, trop résistants (comme la corne), la charge/stress devient ineffective. Si on utilise une barre de fer classique pour s'entrainer, peu à peu (mais tout de meme assez vite) le corps va développer de la corne suffisement résistante sur les mains pour que le stress induit par la barre de fer n'aie plus d'effet. Il faudra un nouveau stress, une barre plus rugueuse par example.
--------- Conclusion :
En partant du fait que le corps est un tout, UN système, le Heavy Duty parait parfait* (bien que le dosage intensité/volume soit discutable et que le concepteur du Heavy Duty fasse une erreur au niveau de la nature du stress, effort vs tension !)
* des gains sont possibles d'entrainement en entrainement, car on stress très fortement le CNS et on lui laisse le temps de récupérer, seulement il faut réduire la fréquence, la réduire tellement (arrivé à un certain niveau de force) que cela peut être contre productif au niveau musculaire ou du moins peu productif : Il faut tellement diminuer la fréquence que la décompensation musculaire prend place, il n'y a donc peu de progrès (décompensation < surcompensation), stagnation (si la surcompensation et la décompensation s'annule), voire régression (décompensation > surcompensation).
En distinguant le système musculaire et le système nerveux, on s'apercoit que le HST (hypertrophy specific training) parait parfait ! L'intensité est cyclée en partant d'une intensité minimum effective ou du moins rendu effective par un déconditionnement préablable des muscles. Le volume est au minimum effectif, ou au maximum possible* sans surentrainer le système nerveux, la fréquence est maximum, entrainement idéalement toutes les 36h, en pratique toutes les 24-48h.
Enfin l'OVERLOAD se fait de cycle en cycle, l'overload est rendu possible, par l'hypertrophie des muscles et l'amélioration sensible du CNS tout au long du cycle.
* Ceci constitue un piège, car on est vite tenté d'augmenter le volume et le risque de surentrainement du système nerveux augmente considérablement pour pas grand chose, puisque la relation gains/volume est inverse, logarithmique.
Au niveau de la routine d'entrainement, le Heavy Duty et sa routine Athlétique me semble toujours parfait, le but étant toujours de cibler tous les muscles avec un minimum d'exercice. Cependant avec une méthode comme le HST, il est possible d'utiliser plus d'exercice sans que cela ait un effet dramatique au niveau de la récupération.
---- Conclusion de la Conclusion, il existe bien des entrainements plutot axés sur le neurologique/force et des entrainment axés sur le musculaire/hypertrophie.
L'un dans l'autre comme je le présentais, le powerlifting est supérieur au HD pour la force, car le powerlifting engendre probablement des gains de muscles meilleur que le HD.
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Pour ceux qui étaient déjà de cet avis, ok je pense que vous aviez raison, mais moi il me fallait une 'véritable' explication.
Dernière édition par
Vincent le 13/02/2004 20h31, édité 1 fois.