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[demande d'avis]Split 5j/7 après 10 mois de musculation

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[demande d'avis]Split 5j/7 après 10 mois de musculation

Messagepar S.Alexis le 22/12 21h37

Bonjour à tous,

Je me présente, je m'appelle Alexis. Je suis le forum et le site régulièrement depuis mes débuts. J'ai décidé de m'inscrire pour demander votre avis sur mon entrainement afin de l'améliorer.

J'ai commencé les premiers mois de musculation avec un full-body, puis je suis passé en half-body et dernièrement j'ai commencé un split sur 5 jours.

Mon entrainement

Samedi : Pectoraux (Je commence le samedi car le WE j'ai le temps et la salle est vide)
- Machine convergente: 4 x ~10 reps
- DC incliné aux haltères: 4 x ~10 reps
- Dips penchées au PDC: 4 x (max de reps) (Généralement 15 reps - je pense commencé à lesté légèrement)
- Ecartés à la poulie vis-à-vis: 4 x ~15/20 reps

Dimanche: Dos
- Rowing à la poulie basse: 4 x ~10 reps
- Traction à la barre fixe: 4 x (max de reps) (J'ai une faiblesse aux tractions - mais j'ai une exécution propre)
- Tirage poulie haute prise large: 4 x ~10 reps (Je pense que ce n'est pas nécessaire en réalité)
- Tirage poulie haute prise neutre: 4 x ~10reps
- SDT: 4 x ~6/8 reps

Lundi: Épaules
- Développé aux haltères: 4 x ~10 reps
- Développé à la machine: 4 x ~10 reps (Pour matraquer un peu plus les deltoïdes)
- Élévation latérale légèrement penchées en avant (pour la jonction deltoïde latéral/postérieur): 4 x ~15 reps
- Élévation frontale (en biset avec les EL): 4 x 10 reps (Mais je pense le virer pour ne pas avoir de déséquilibre avant / arrière)
- Oiseau à la poulie vis-à-vis: 4 x 10 reps + dégressif

Mardi: Jambes + Mollets
- Marché inclinée à 15° pendant 5min à 7-7,5km/h
- Presse à cuisse horizontale: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e (les 3 dernières reps sont difficiles - je pousse pas à moitié)
-extension mollet jambes semi-tendues à la presse: 4 * 15 reps + dégressive
(ps1: je sais qu'on va me dire de faire du squat mais personnellement je préfère surcharger la presse)
(ps2: la presse à cuisse à 45° me met trop de pression sur le bassin, je préfère l'horizontal)
- Legs curl: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
- Leg extension: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
( Peu d'exercices mais la séance est intense et je finis généralement avec la nausée)

Mercredi: Bras
Je travaille les triceps et biceps en super-set.
- DC prise serrée aux haltères: 4 x 10reps
- Curl haltères: 4 x 10 reps
- Dips au PDC: 4 x (max de reps)
- Curl incliné à 45°: 4 x 10 reps
- Extensions derrière la nuque avec une haltère: 4 x 10 reps
- Curl marteau: 4 x 10 reps
- extension corde poulie haute bras long du corps: 4 x 10 reps + dégressive

Extras: Abdos 1j/2 chez moi

A peu de choses près voilà mon programme.
J'intercale la séance dos entre les séances pectoraux et épaules pour récupérer au niveau des triceps. Et une séances jambes entre ma séance bras et mes autres séances pour récupérer au niveau des bras. Je place les bras à la fin du programme car ils interviennent dans tous les exercices haut du corps.

Pour information, j'ai un gros "retard" au niveau des pectoraux (mais d'un côté j'ai pas mal négligé les pectoraux durant mon full-body et mon half-body en travaillant en priorité les épaules).

Je profite de ses vacances pour récupérer un peu. Je pense aussi par la suite incorporer de temps en temps une semaine plus légère pour reposer le système nerveux central.

Voilà, je remercie d'avance ceux qui me conseilleront.

edit: j'avais oublié d'inscrire mes exercices de mollets et un exercice de triceps (extension corde)
Dernière édition par S.Alexis le 22/12 22h25, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 21h50

S.Alexis a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je me présente, je m'appelle Alexis. Je suis le forum et le site régulièrement depuis mes débuts. J'ai décidé de m'inscrire pour demander votre avis sur mon entrainement afin de l'améliorer.

J'ai commencé les premiers mois de musculation avec un full-body, puis je suis passé en half-body et dernièrement j'ai commencé un split sur 5 jours.

Mon entrainement

Samedi : Pectoraux (Je commence le samedi car le WE j'ai le temps et la salle est vide)
- Machine convergente: 4 x ~10 reps Je le mettrais après les dips si tu y tiens mais il ne me semble pas très utile
- DC incliné aux haltères: 4 x ~10 reps
- Dips penchées au PDC: 4 x (max de reps) (Généralement 15 reps - je pense commencé à lesté légèrement)
- Ecartés à la poulie vis-à-vis: 4 x ~15/20 reps

Dimanche: Dos
- Rowing à la poulie basse: 4 x ~10 reps
- Traction à la barre fixe: 4 x (max de reps) (J'ai une faiblesse aux tractions - mais j'ai une exécution propre)
- Tirage poulie haute prise large: 4 x ~10 reps (Je pense que ce n'est pas nécessaire en réalité) effectivement, même mouvement que les tractions donc tu peux virer
- Tirage poulie haute prise neutre: 4 x ~10reps pareil, je ferais plutôt un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple
- SDT: 4 x ~6/8 reps ça ne me semble pas indispensable mais si tu tiens à le garder, je le mettrais en début de séance car c'est celui qui demande le plus d'énergie et de concentration (et c'est le plus risqué aussi)

Lundi: Épaules
- Développé aux haltères: 4 x ~10 reps
- Développé à la machine: 4 x ~10 reps (Pour matraquer un peu plus les deltoïdes) doublon avec le 1er exo : choisis l'un ou l'autre, inutile de faire les 2 (tu peux en remplacer un par du rowing menton par contre)
- Élévation latérale légèrement penchées en avant (pour la jonction deltoïde latéral/postérieur): 4 x ~15 reps
- Élévation frontale (en biset avec les EL): 4 x 10 reps (Mais je pense le virer pour ne pas avoir de déséquilibre avant / arrière) effectivement, à dégager :)
- Oiseau à la poulie vis-à-vis: 4 x 10 reps + dégressif

Mardi: Jambes
- Presse à cuisse horizontale: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e (les 3 dernières reps sont difficiles - je pousse pas à moitié)
(ps1: je sais qu'on va me dire de faire du squat mais personnellement je préfère surcharger la presse) non non la presse c'est très bien aussi
(ps2: la presse à cuisse à 45° me met trop de pression sur le bassin, je préfère l'horizontal)
- Legs curl: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
- Leg extension: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
( Peu d'exercices mais la séance est intense et je finis généralement avec la nausée) rajoute un exercice pour les ischios, tu fais 2 exos pour les quadris donc il en faut autant pour les ischios (équilibre agoniste/antagoniste)

Mercredi: Bras
Je travaille les triceps et biceps en super-set.
- DC prise serrée aux haltères: 4 x 10reps
- Curl haltères: 4 x 10 reps
- Dips au PDC: 4 x (max de reps)
- Curl incliné à 45°: 4 x 10 reps
- Extensions derrière la nuque avec une haltère: 4 x 10 reps
- Curl marteau: 4 x 10 reps même angle que le curl haltères donc je le ferais au pupitre ou en spider

Perso je mettrais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs pour avoir une journée de repos. Là 5 jours de suite c'est quand même pas top pour la récup. Je te conseille plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos


A peu de choses près voilà mon programme.
J'intercale la séance dos entre les séances pectoraux et épaules pour récupérer au niveau des triceps. Et une séances jambes entre ma séance bras et mes autres séances pour récupérer au niveau des bras. Je place les bras à la fin du programme car ils interviennent dans tous les exercices haut du corps.

Pour information, j'ai un gros "retard" au niveau des pectoraux (mais d'un côté j'ai pas mal négligé les pectoraux durant mon full-body et mon half-body en travaillant en priorité les épaules).

Je profite de ses vacances pour récupérer un peu. Je pense aussi par la suite incorporer de temps en temps une semaine plus légère pour reposer le système nerveux central.

Voilà, je remercie d'avance ceux qui me conseilleront.
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Messagepar S.Alexis le 22/12 22h22

Merci pour ta réponse.

J'ai édité mon premier post, j'avais oublié les mollets et un exercice triceps :)

Voilà une explication de mes choix en rapport à ta réponse (mais je prends bien en considération tes réponses !):

1) La machine convergente me donne pas mal de sensations (même si les sensations ne sont pas toujours signe d'efficacité mais je sens mieux mes pectoraux qu'aux haltères, je n'ai pas essayé le DC barre mais les haltères mettent moins de contraintes sur les épaules et à l’époque je n'avais pas de partenaire). Mais en tout cas, c'est pour la portion moyenne, et les dips pour la portion inférieure, je ne vois pas pourquoi tu voudrais que je l'enlèves. Mais le remplacer par du DC haltère ou barre est une possibilité.

2) Le tirage verticale prise large c'est surtout un complément aux tractions car je suis assez faible sur ce mouvement. Mais je sais pas s'il est utile de le garder. J'aimerais d'autres avis là-dessus.

3) Là je m’interroge concernant la prise neutre au tirage vertical, mais il n'y a pas une différence au niveau des fibres ciblés en comparaison avec à la prise large ?

4) Pour le SDT, en fait, j'ai décidé de le mettre à la fin car mes muscles sont bien chaud. Mais si je le met au début j'aurais plus de puissance.

5) Pour ischios je pourrais ajouter du SDT jambes tendues. Ça me ferait un petit complément dos en plus.

6) Le curl marteau travaille le brachial, le curl incliné la longue portion, le curl pupitre/spider la courte portion. Mais en effet, rajouté du curl spider serait intéressant !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12 22h29

S.Alexis a écrit:Merci pour ta réponse.

J'ai édité mon premier post, j'avais oublié les mollets et un exercice triceps :)

Voilà une explication de mes choix en rapport à ta réponse (mais je prends bien en considération tes réponses !):

1) La machine convergente me donne pas mal de sensations (même si les sensations ne sont pas toujours signe d'efficacité mais je sens mieux mes pectoraux qu'aux haltères, je n'ai pas essayé le DC barre mais les haltères mettent moins de contraintes sur les épaules et à l’époque je n'avais pas de partenaire). Mais en tout cas, c'est pour la portion moyenne, et les dips pour la portion inférieure, je ne vois pas pourquoi tu voudrais que je l'enlèves. Mais le remplacer par du DC haltère ou barre est une possibilité.

Autant pour moi, c'est ton seul exo pour la portion moyenne. Donc tu as les dips + écartés pour la partie basse (si poulie haute) et DI pour la partie haute (ou DI + écartés si poulie basse)

2) Le tirage verticale prise large c'est surtout un complément aux tractions car je suis assez faible sur ce mouvement. Mais je sais pas s'il est utile de le garder. J'aimerais d'autres avis là-dessus. Pour les tractions tu peux tenter de progresser dessus, par exemple 12x2 avec 1min de récup, si ça passe tu fais 10x3 à la séance suivante, puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

3) Là je m’interroge concernant la prise neutre au tirage vertical, mais il n'y a pas une différence au niveau des fibres ciblés en comparaison avec à la prise large ? Ce qui est important surtout c'est de changer l'angle des bras par rapport au corps

4) Pour le SDT, en fait, j'ai décidé de le mettre à la fin car mes muscles sont bien chaud. Mais si je le met au début j'aurais plus de puissance.

5) Pour ischios je pourrais ajouter du SDT jambes tendues. Ça me ferait un petit complément dos en plus.

6) Le curl marteau travaille le brachial, le curl incliné la longue portion, le curl pupitre/spider la courte portion. Mais en effet, rajouté du curl spider serait intéressant ! Non en fait c'est plutôt si j'ai les bras en arrière du corps (curl incliné) je sollicite majoritairement les biceps (encore plus si prise supination), si j'ai les bras le long du corps je sollicite à peu près autant le biceps que le brachial et long supinateur et si j'ai les bras en avant du corps je sollicite majoritairement le brachial et long supinateur (encore plus avec une prise marteau)
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Messagepar S.Alexis le 24/12 10h52

Je vais rajouter du SDT jambes tendues pour les ischios, virer les exercices superflus.

Merci.
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