Bonjour à tous,
Je me présente, je m'appelle Alexis. Je suis le forum et le site régulièrement depuis mes débuts. J'ai décidé de m'inscrire pour demander votre avis sur mon entrainement afin de l'améliorer.
J'ai commencé les premiers mois de musculation avec un full-body, puis je suis passé en half-body et dernièrement j'ai commencé un split sur 5 jours.
Mon entrainement
Samedi : Pectoraux (Je commence le samedi car le WE j'ai le temps et la salle est vide)
- Machine convergente: 4 x ~10 reps
- DC incliné aux haltères: 4 x ~10 reps
- Dips penchées au PDC: 4 x (max de reps) (Généralement 15 reps - je pense commencé à lesté légèrement)
- Ecartés à la poulie vis-à -vis: 4 x ~15/20 reps
Dimanche: Dos
- Rowing à la poulie basse: 4 x ~10 reps
- Traction à la barre fixe: 4 x (max de reps) (J'ai une faiblesse aux tractions - mais j'ai une exécution propre)
- Tirage poulie haute prise large: 4 x ~10 reps (Je pense que ce n'est pas nécessaire en réalité)
- Tirage poulie haute prise neutre: 4 x ~10reps
- SDT: 4 x ~6/8 reps
Lundi: Épaules
- Développé aux haltères: 4 x ~10 reps
- Développé à la machine: 4 x ~10 reps (Pour matraquer un peu plus les deltoïdes)
- Élévation latérale légèrement penchées en avant (pour la jonction deltoïde latéral/postérieur): 4 x ~15 reps
- Élévation frontale (en biset avec les EL): 4 x 10 reps (Mais je pense le virer pour ne pas avoir de déséquilibre avant / arrière)
- Oiseau à la poulie vis-à -vis: 4 x 10 reps + dégressif
Mardi: Jambes + Mollets
- Marché inclinée à 15° pendant 5min à 7-7,5km/h
- Presse à cuisse horizontale: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e (les 3 dernières reps sont difficiles - je pousse pas à moitié)
-extension mollet jambes semi-tendues à la presse: 4 * 15 reps + dégressive
(ps1: je sais qu'on va me dire de faire du squat mais personnellement je préfère surcharger la presse)
(ps2: la presse à cuisse à 45° me met trop de pression sur le bassin, je préfère l'horizontal)
- Legs curl: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
- Leg extension: 4 x 15 reps + dégressive sur la 4e
( Peu d'exercices mais la séance est intense et je finis généralement avec la nausée)
Mercredi: Bras
Je travaille les triceps et biceps en super-set.
- DC prise serrée aux haltères: 4 x 10reps
- Curl haltères: 4 x 10 reps
- Dips au PDC: 4 x (max de reps)
- Curl incliné à 45°: 4 x 10 reps
- Extensions derrière la nuque avec une haltère: 4 x 10 reps
- Curl marteau: 4 x 10 reps
- extension corde poulie haute bras long du corps: 4 x 10 reps + dégressive
Extras: Abdos 1j/2 chez moi
A peu de choses près voilà mon programme.
J'intercale la séance dos entre les séances pectoraux et épaules pour récupérer au niveau des triceps. Et une séances jambes entre ma séance bras et mes autres séances pour récupérer au niveau des bras. Je place les bras à la fin du programme car ils interviennent dans tous les exercices haut du corps.
Pour information, j'ai un gros "retard" au niveau des pectoraux (mais d'un côté j'ai pas mal négligé les pectoraux durant mon full-body et mon half-body en travaillant en priorité les épaules).
Je profite de ses vacances pour récupérer un peu. Je pense aussi par la suite incorporer de temps en temps une semaine plus légère pour reposer le système nerveux central.
Voilà , je remercie d'avance ceux qui me conseilleront.
edit: j'avais oublié d'inscrire mes exercices de mollets et un exercice de triceps (extension corde)