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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Papanoel13 le 27/12 09h41

bonjour à tous:
Je pratique la musculation depuis a peu près un an et j ai toujours été rigoureux dans mes entraînements.

Je pratiquer la musculation avec un ami à moi et j ai donc suivi son programme qui été celui ci sur 5 jours donc en Split:
Lundi pecs
Mardi dos
Mercredi jambes
Jeudi épaules
Vendredi bras

J ai eut d assez bons résultats mais je souhaiterai changer de programme pour pouvoir entraîner certains muscles du corps 2* par semaines sous différents angles. Je vous mets le programme le programme que j ai établi pour avoir de vos avis.
Je me situe dans le niveau intermédiaire de votre fourchette.

Lundi: pecs (haut) biceps :

Développé incliné 3*8-10
Développer coucher 3*8-10
Écarté incliné 3*12-15
Curl Barre: 3*8-10
Curl incliné: 3*10-12
Curl inversé: 3*10-12

Mardi: jambes abdos :

Fentes haltères: 4*10-12
Squat: 3* 10-12
Squat pistol/presse: 3*10-12
Ischios/sdt jambes tendu: 4*10-12
Mollet squat: 4*15-20
Abdos

Mercredi: Dos (largeur)Trapèzes

Traction 4*8-12
Rowing un bras: 3*10-12
Tirage nuque: 3*10-12
Pull over poulie haute: 3*12-15
Shrug barre 4*12-15

Jeudi: pecs (bas) épaules

Développer couché sur le bas des pecs: 3*8-10
Dips large buste penché: 4*10-12
Écarté couché: 4*10-12
Développer militaire: 3*8-10
Tirage menton: 4*10-12
Élévations latérale 4*12-15

Vendredi :Dos (épaisseur) Triceps

Soulever de terre: 15-12-10-8-6
Tirage horizontal: 3*8-10
Rowing barre supination: 3*10-12
Triceps barre front: 3*10-12
Triceps poulie haute:3*10-12
Extension nuque: 2*15

Samedi: abdos

Voilà donc j aimerai avoir des avis sur celui ci et savoir ce que je devrai corriger, merci à vous bonne journée.
Papanoel13
 
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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 11h57

Salut !

Trop chargé et mal réparti. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, fais les TOUS 2 fois (oui oui, même les jambes :idiot: ) et fais un half sur 4 jours.

La fin de semaine c'est le pire je crois : tirage menton la veille du dos (axé trapèzes en plus), développé couché + dips + développé militaire la veille des triceps, vraiment pas bon pour la récup et la progression.

Pour t'aider je te donne 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance (un exo pour le grand droit avec la séance 1 et un pour obliques avec la séance 2 par exemple).
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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Papanoel13 le 27/12 12h24



Bonjour et merci de ta réponse intelligente et réfléchie. Je savais que mon programme avait quelque défauts et tu les a cités.
Seulement je voulais travailler les triceps du vendredi les mettre avec les jambes le mardi mais je savais pas si cela se fesait de travailler le bas et haut pour l afflux sanguin ou je sais plus..
Ensuite pour le tirage menton c été pour faire un exercice pour l arrière des épaules je peut très bien le remplacer par un oiseau ?

Enfaite je souhaiterai travailler les jambes qu une seule fois dans la semai'e car c est mon point fort et je ne les ais jamais travaillé je voulais justement commencer à les travailler puis ensuite je fait un autre sport de type cardio qui sollicite énormément les jambes 3 fois par semaine donc j aurai voulu les travailler qu une seule fois pour avoir de l énergie les lendemain d entraînement..

Sinon quels sont les autres défauts de mon programme ?

Merci pour ton programme en half mais travailler les biceps avec le dos ou les triceps avec les pecs limite pas l intensité d entraînement sur ceux ci ? Car faire les biceps après le dos c est beaucoup plus difficile que les faire après les pecs ?

Merci de ta réponse
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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 12h39

Papanoel13 a écrit:Bonjour et merci de ta réponse intelligente et réfléchie. Je savais que mon programme avait quelque défauts et tu les a cités.
Seulement je voulais travailler les triceps du vendredi les mettre avec les jambes le mardi mais je savais pas si cela se fesait de travailler le bas et haut pour l afflux sanguin ou je sais plus.. En fait on dit que plus on sollicite de masse musculaire lors d'une séance, plus la réponse anabolique est forte mais bon ça ne change pas forcément grand chose.
Ensuite pour le tirage menton c été pour faire un exercice pour l arrière des épaules je peut très bien le remplacer par un oiseau ? tirage menton pour l'arrière d'épaules ? Il y a mieux oui, comme l'oiseau, facepull,...

Enfaite je souhaiterai travailler les jambes qu une seule fois dans la semai'e car c est mon point fort et je ne les ais jamais travaillé je voulais justement commencer à les travailler puis ensuite je fait un autre sport de type cardio qui sollicite énormément les jambes 3 fois par semaine donc j aurai voulu les travailler qu une seule fois pour avoir de l énergie les lendemain d entraînement.. Une petite photo ?

Sinon quels sont les autres défauts de mon programme ? 5 séances par semaine je trouve que ça fait beaucoup (sauf si tu es un pratiquant confirmé ou un pro), surtout avec le nombre d'exos que tu fais à chaque fois. 3 à 4 suffisent largement

Merci pour ton programme en half mais travailler les biceps avec le dos ou les triceps avec les pecs limite pas l intensité d entraînement sur ceux ci ? Car faire les biceps après le dos c est beaucoup plus difficile que les faire après les pecs ?

Oui, c'est juste pour les achever car les bras travaillent déjà bien avec le dos et les pecs (et même les épaules si tu fais un développé et du rowing dans ta séance épaules).

Bref, dans ce cas je te conseille cette répartition sur 4 jours :

Jour 1 : pecs/biceps (avec tractions supination pour les biceps qui te ferait un rappel dos)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (avec dips ou développé couché prise serrée pour un rappel pecs)
Jours 6 et 7 : repos

Comme ça, ça me semble un peu plus raisonnable déjà.


Merci de ta réponse
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Papanoel13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Papanoel13 le 27/12 13h05

Merci encore de tes réponses

J essaierai de prendre une photo si j ai le temps après le travail ce soir !


Ensuite je voulais savoir si je travaille 2 fois les muscle par semaine si j aurai de meilleurs résultats qu avec mon ancien programme en travaillant qu une seule fois mais avec une plus grosse intensité par entraînement ?

Si je suis le premier entraînement que tu m'a indiqué en agoniste antagoniste mais en différent les deux types de séances en travaillant plus le haut des pecs et la largeur du dos les deux premières séances et en axant plus le bas des pecs et l épaisseur du dos les deux autres séances cela ne serait pas bon ?

Mais dans ce cas en travaillant les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs ?

Ce qui donnerai:
Jour 1 pecs(haut) deltoïdes antérieur moyen triceps quadriceps

Jour 2 dos(largeur) arrière épaules biceps ischios Mollet

Mercredi repos

Jour 3 pareil que jour 1 sauf que je travaillerai plus le bas des pecs pour pas solliciter les même fibres

Jour 4 pareil que jour 2 mais en axant plus sur le dos (épaisseur)


Mais en fesant comme cela il faudrait donc limiter le nombre d exercice par muscles ce qui limiterai la progression non ?

Ou alors si cela fait trop chargé par séances je peut enlever les jambes et les faire le mercredi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 15h49

Papanoel13 a écrit:Merci encore de tes réponses

J essaierai de prendre une photo si j ai le temps après le travail ce soir !


Ensuite je voulais savoir si je travaille 2 fois les muscle par semaine si j aurai de meilleurs résultats qu avec mon ancien programme en travaillant qu une seule fois mais avec une plus grosse intensité par entraînement ? Difficile à dire, tu peux avoir de bon résultats avec un split comme avec un half ou un full, tant que ton alimentation et ta récupération suivent, après c'est surtout une question de disponibilité et de goût personnel.

Si je suis le premier entraînement que tu m'a indiqué en agoniste antagoniste mais en différent les deux types de séances en travaillant plus le haut des pecs et la largeur du dos les deux premières séances et en axant plus le bas des pecs et l épaisseur du dos les deux autres séances cela ne serait pas bon ? Perso je n'en vois pas l'intérêt, dans ce cas tu ne ferais les dorsaux qu'une fois (largeur) et les trapèzes (épaisseur) qu'une fois par semaine donc tu perds un peu l'intérêt du half à mon avis.

Mais dans ce cas en travaillant les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs ? oui

Ce qui donnerai:
Jour 1 pecs(haut) deltoïdes antérieur moyen triceps quadriceps

Jour 2 dos(largeur) arrière épaules biceps ischios Mollet

Mercredi repos

Jour 3 pareil que jour 1 sauf que je travaillerai plus le bas des pecs pour pas solliciter les même fibres Tu peux faire de l'incliné et du couché en séance un et du décliné ou des dips et soit du couché soit de l'incliné (suivant la partie que tu souhaites accentuer)

Jour 4 pareil que jour 2 mais en axant plus sur le dos (épaisseur)


Mais en fesant comme cela il faudrait donc limiter le nombre d exercice par muscles ce qui limiterai la progression non ? Oui mais ça ne sert à rien d'en faire trop. En full on fait un exo par groupe musculaire, en half 2 et en split 3 (parfois 4 mais ça n'est pas franchement utile).

Ou alors si cela fait trop chargé par séances je peut enlever les jambes et les faire le mercredi ? Il leur faudrait 2 séances également donc mercredi et samedi, ça te fera un programme pull push legs mais bon après pour la récup ça fait beaucoup de séances et encore une fois, c'est pas en faisant plein de séances et plein d'exos qu'on progresse plus vite (au contraire même)
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Messagepar Papanoel13 le 27/12 20h17

Mais pour une alimentation équivalente avec un repos de 3 jours donc entre chaque entraînement d un même muscle la progression ne sera donc pas meilleure ?

Je veut changer de programme car cela fait longtemps que je fait du Split depuis que j ai réellement commencer quoi et si je change c est parce que je pensais avoir de meilleurs résultats en entraînant plus les muscles sachant que la récupération optimale moyenne d un muscle est de 24/72h selon l intensité de l entraînement je me suis donc dit qu un half serait mieux. Je me trompe donc ?

Pourrais tu me donner les exercices que tu mettrai dans chaque séances pour avoir une idée d un entraînement normal sans être dans le surentrainement donc ?

Merci de tes réponses en tout cas :)
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Messagepar Papanoel13 le 28/12 08h55

Si je fait un style de 2/2/2 exercices pour chaque muscles de la séances 1 sa serait bon ? Je peut pas le transformer en 3/2/2 en rajoutant un exo pour les pecs mais qui travaille aussi beaucoup les triceps un style de DCS ?
Ce qui donnerai (développer coucher, développé incliné, DCS) puis (développer militaire, élévations latérale) et pour les triceps (tirage poulie haute, extension nuque)
Voilà pour la séance 1 et la deuxième séance pecs dans la semaine je mettrai des dips à la place de l incliné et à la place du DCS je mettrai du butterfly ou écarter couché)

Sa passe mieux comme sa ?




un 3/2/2 pour la séance 2 avec 3 exercices pour le dos qui comprennent largeur et épaisseur je pense que je ferai (tractions, soulever de terre, et tirage horizontal/Rowing) ensuite 2 exos pour les épaules ( développer militaire et oiseau) et 2 exos biceps (Curl Barre lourd et Curl incliné ?)


La deuxième séance dos je changerai en mettant des chin ups à la place du Curl Barre, mais sinon je change rien ?

Et ensuite je mettrai une séance le mercredi pour les jambes et si je peut samedi en léger style aller courir ou vélo ou alors séance jambes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 09h53

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.

Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total.


Pour le half, je ferais par exemple :

séance 1 :

développé couché
squat
écarté incliné
leg extension ou fentes
développé assis avec haltères
mollets debout
barre au front (optionnel car les triceps travaillent déjà bien avec les développés)
crunch



Séance 2 :

tractions pronation
hip thrust
rowing haltère à un bras en appui sur un banc
leg curl
oiseau
mollet assis
curl barre (optionnel car les biceps travaillent bien avec les tractions et le rowing)
gainage
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Messagepar Papanoel13 le 28/12 10h09



Oue sa ma l air bien tout sa donc je vais essayer le half histoire de changer si ça revient au même au final car sa doit faire un an que je fait du Split et l avantage du half c est que si on saute une séance dans la semaine pour X raison on aura quand même travailler le muscle dans la semaine alors qu en Split non..

J aime bien ce programme mais je peut pas remplacer le écarté incliné par Du DI ? Car l écarté incliné j ai peu de sensations (même si c est un mix et qu il évite de faire du Di puis de l EC)

Mais ensuite sachant que je veut pas travailler les jambes plus d une fois dans la semaine style que le mardi avec le programme normal ou mercredi en séance appart comment je pourrai faire ?

Je remplace les exercices de jambes de la séances 2 donc le mardi et je met des exercices pour le haut du corps le vendredi ?

Ou alors ce que je pourrai faire c est mettre les jambes dans les séances 2 et 4 du half style le mardi et vendredi (je fait sa car c est les jours où j ai pas entraînement après) et du coup le lundi et jeudi je remplace les exercices des jambes par quoi ?

Merci de tes réponses sa m avance pas mal dans mes recherche :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 10h16

Je n'ai pas mis de DI volontairement car du as du DC avant et du DM après, 3 développés par séance ça fait beaucoup.

Dans ce cas tu fais un half haut/bas :

Séance 1 :
développé couché
tractions pronation
écarté incliné
rowing haltère en appui sur banc
oiseau
barre au front
curl barre

Séance 2 :

squat
hip thrust
leg extension ou fentes
leg curl
mollets debout
mollets assis
crunch
gainage
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Messagepar Papanoel13 le 28/12 11h48

Dans le programme que tu m'a mit il n y a pas beaucoup d exercice pour les épaules mis à part l oiseau ?

C est pas possible par exemple de travailler les jambes avec la séance 2 ?
Car le mardi et jeudi je veut pas travailler les jambes


Si je fait le programme half agoniste antagoniste que tu m'a mit juste avant avec le lundi en fesant le dos et en rajoutant 2 exos pour les jambes et en enlevant un pour les biceps et un pour les épaules

Le mardi je fait la séance de pecs épaules triceps normale

Mercredi repos

Jeudi dos normale avec 2 exos pour les biceps et 2 pour les épaules

Et vendredi la séances des pecs en enlevant un exo triceps et un épaule et en rajoutant 2 exos pour les jambes ?

Sa reviendrai à équilibré les séance dos/pecs et de rajouter 4 exos par semaine pour les jambes soit une séance en Split normale ?
Comme sa ça peut être bon ?

Tu m auras fait tout les programmes possible :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 11h58

Papanoel13 a écrit:Dans le programme que tu m'a mit il n y a pas beaucoup d exercice pour les épaules mis à part l oiseau ? autant pour moi j'ai oublié le développé haltères assis à mettre après les tractions

C est pas possible par exemple de travailler les jambes avec la séance 2 ?
Car le mardi et jeudi je veut pas travailler les jambes alors fais les le lundi et le vendredi tout simplement :idiot:
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Messagepar Papanoel13 le 28/12 16h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Papanoel13 a écrit:Dans le programme que tu m'a mit il n y a pas beaucoup d exercice pour les épaules mis à part l oiseau ? autant pour moi j'ai oublié le développé haltères assis à mettre après les tractions

C est pas possible par exemple de travailler les jambes avec la séance 2 ?
Car le mardi et jeudi je veut pas travailler les jambes alors fais les le lundi et le vendredi tout simplement :idiot:


Ce qui donnerai donc:

Lundi :dos Trapèzes épaules jambes biceps

Tractions pronation
Soulever de terre (j aime bien cet exercice pour les Trapèzes)
Rowing barre ou tirage horizontal
Développé haltères assis
Squat
Fentes
Curl Barre

Mardi :pecs épaules triceps

Développé couché
Développé incliné
Élévations latérale
Oiseaux
Triceps poulie haute
Extension nuque

Mercredi repos

Jeudi: dos Trapèzes épaules biceps

Tractions pronation
Rowing barre ou tirage horizontal
Shrug
Développé militaire barre
Oiseaux
Tractions supination
Curl inversé

Vendredi: pecs épaules jambes triceps

Développé couché
Dips
Élévations latérale
Squat
Ischios
Triceps barre front ou dcs
Triceps poulie haute

?!


7 exercice en moyenne par séance c est bon ou trop la aussi ?

Et sinon au niveau des séries je fait en 3* ou 4* car depuis peu de temps je suis passer à 3 serie par muscle en mettant plus lourd et donc augmenter l intensité en fesant 10-8-6 reps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 16h28

Non, ça donne :

Lundi et vendredi :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:squat
hip thrust
leg extension ou fentes
leg curl
mollets debout
mollets assis
crunch
gainage



Mardi et jeudi :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:développé couché
tractions pronation
développé assis haltères
écarté incliné
rowing haltère en appui sur banc
oiseau
barre au front
curl barre
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Messagepar takumi le 03/01 19h37

Bonne année 2016
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