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Programme de musculation pour étudiant

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Programme de musculation pour étudiant

Messagepar Franckv47 le 27/12 23h41

Bonjour à tous!

Je suis nouveau sur ce site, voici donc une petite présentation rapide:

Je m appelle Franck, j ai 19 ans, mesure 1m83 pour 80kg, et je suis étudiant en médecine.
J ai fait beaucoup de sports différents( crossfit, tennis, gym, arts martiaux, full contact,...), cependant la msuculation est assez nouveau pour moi. Je m entraîne chez moi pour des raisons pratiques et je dispose du materiel suivant:
Rack a squat
Barre droite longue
Barre ez
70kg de poids
Deux haltères avec 40 kg de poids
Un banc

Comme je suis étudiant, je ne dispose pas de beaucoup de temps pendant la période d études ( pas plus de 4-5heures par semaine)et je profite de ces vacances pour bien apprendre l exécution des mouvements, savoir quels poids utiliser en fonction des exercices pour être plus efficace ensuite.
Un ami m a proposé de le programme suivant

LUNDI
4 * 8-12 Développés couché
4 * 12-15 Pull Over
4 * 8 Mollets debout à la barre
4 * 12-15 souleve de terre jambes tendues
+abdos (15 mins avec gainage et autres)
MARDI
4 * 8-12 Squats
4 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8-12 développés debout (militaire)
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères
4 * 8 Dips
4 * 12-15 Barres au front
JEUDI
4 * 8-12 Tractions
4 * 8-12 Rowings à la barre
4 * 12-15 Flexions olbliques avec haltères
4 * 8 Mollets debout à la barre
+ abdos
VENDREDI
4 * 8-12 Soulevés de terre
4 * 8-12 Curls à la barre
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 8-12 Développé incliné
4 * 12-15 pull over press

Avec bien-sûr un échauffement et des etiremements ^^
Pour la progression, je commence avec 8-9 red et j en rajoute une par semaine, puis je reviens à 8-9 et je rajoute 5% de poids.
Je fais mon entraînement soit le midi avant de manger( je ne prends pas de petit déjeuner, je préfère dormir plus^^) soit le soir après les cours, ça dépend de ma journée.
Et le week end je fais soit du vélo soit de la marche rapide.

Est ce que ce programme vous semble équilibré et efficace ou est ce que vous me conseillé d y apporter des changements ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/12 10h01

Salut !

C'est franchement pas terrible de faire du développé militaire et des dips ou encore de la barre au front le lendemain du développé couché, pareil squat et fentes le lendemain du SDT JT, des curls et du SDT le lendemain des tractions et rowing, il faudrait revoir ta répartition.

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à réorganiser tout ça ;)
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Messagepar Franckv47 le 28/12 23h37

Merci Train pour tes conseils, j ai revu la répartition des exercices et voici ce que ça donne :)

LUNDI
4 * 8-12 Développés couché
4 * 12-15 Pull Over
4 * 8-12 développés debout (militaire)
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères
4 * 12-15 Barres au front
MARDI
4 * 8-12 Squats
4 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 12-15 souleve de terre
4 * 12-15Mollets debout à la barre
+abdos (15 mins avec gainage et autres)
JEUDI
4 * 8-12 Curls à la barre
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 8-12 Développé incliné
4 * 12-15 pull over press
4 * 8-12 Tractions
VENDREDI
4 * 8-12 Squats
4 * 12-15 souleve de terre jambes tendues
4 * 8-12 Rowings à la barre
4 * 12-15Mollets debout à la barre
+abdos

Par contre j ai du mal à choisir et organiser là journée du vendredi, vos conseils pour cette partie me serait très utiles.
Et est ce que la répartition pour le reste de la semaine est bien?

Merci d avance et bonne soirée ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 08h25

C'est pas encore terrible, tu fais plus d'exos pour les pecs que pour le dos et les épaules et plus d'exos pour les quadriceps que pour les ischios.

Je te donne 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance (un exo pour le grand droit avec la séance 1 et un pour obliques avec la séance 2 par exemple).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent :)
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Messagepar Franckv47 le 30/12 23h26

Encore merci Train pour tes éclairements, j ai choisi les exercices en fonction du materiel dont je dispose et de mes préférences pour l exécution et voici ce que ça donne

Lundi
4 * 8-12 Développés couché
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 12-15 Pull Over Press
4 * 8-12 Tractions

Mardi/ Vendredi
4 * 8-12 Squats
4 * 8-12 Soulevés de terre jambes tendues
3 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8 Mollets debout
+abdos

Jeudi( soit je fais le même entraînement que le lundi soit celui ci)
4 * 8-12 Développés incliné
4* 8-12 rowing à la barre 45°
4 * 8-12 développés militaire assis( mon plafond est trop bas^^)
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères
4 * 12-15 Pull Over Press

J ai choisi le rowing car il fait travailler le grand dorsal également, mais dois je plutôt favoriser les tractions?
Et y a t il des exercices à remplacer ou à éviter?
Je soumets une nouvelle fois ce programme à votre expérience, et encore merci pour vos réponses( qui sont très rapides^^)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 08h26

Franckv47 a écrit:Encore merci Train pour tes éclairements, j ai choisi les exercices en fonction du materiel dont je dispose et de mes préférences pour l exécution et voici ce que ça donne

Lundi
4 * 8-12 Développés couché
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères 10-15 ou 12-20 reps
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères je ferais plus de reps vu que tu en fais plus sur le pull over press
4 * 12-15 Pull Over Press
4 * 8-12 Tractions à mettre en début de séance (après le couché par exemple)

Mardi/ Vendredi
4 * 8-12 Squats
4 * 8-12 Soulevés de terre jambes tendues
3 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8 Mollets debout
+abdos

Jeudi( soit je fais le même entraînement que le lundi soit celui ci)
4 * 8-12 Développés incliné
4* 8-12 rowing à la barre 45°
4 * 8-12 développés militaire assis( mon plafond est trop bas^^)
j'ajouterais l'oiseau avec haltères ici (si ça te fait trop tu peux retirer le développé militaire).
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères même remarque que lundi
4 * 12-15 Pull Over Press

J ai choisi le rowing car il fait travailler le grand dorsal également, mais dois je plutôt favoriser les tractions? le rowing à 45° travaille plus les trapèzes que le grand dorsal quand même. Par contre un rowing haltères (ou barre) en appui ventral sur banc plat (si besoin surélevé avec des steps), travaille à peu près autant les dorsaux que les trapèzes.
Et y a t il des exercices à remplacer ou à éviter? le soulevé de terre jambes tendues et le rowing barre sont des exercices assez risqués, tu peux remplacer le 1er par du hip thrust et le second par du rowing haltère en appui ventral sur banc incliné par exemple
Je soumets une nouvelle fois ce programme à votre expérience, et encore merci pour vos réponses( qui sont très rapides^^)


Voilà, par contre je trouve ton programme un poil trop léger en terme de nombre d'exercices pour les gros groupes musculaires. Je suppose que c'est volontaire et que tu n'as pas beaucoup de temps à consacrer à tes séances ? Sinon pour les biceps, triceps, mollets et épaules (les exercices d'isolation), 3 séries suffisent :)
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Messagepar Franckv47 le 01/01 23h17

Merci beaucoup pour tous vos conseils Train et pour m avoir bien guidé pour élaborer un programme.
En effet j ai volontairement choisi de travaillé tous les muscles, quitte à ne pas travailler à fond les grands groupes musculaires à cause du manque de temps par rapport à mes études :)
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Messagepar Franckv47 le 14/01 21h37

Salut les membres du forum!!!

J applique les conseils et le programme que Train m a bien aidé à confectionner, j ai cependant un soucis en ce qui concerne le développé couché. J ai remarque que mes pectoraux ne chauffent pas beaucoup, contrairement aux épaules ou aux triceps, qui lâchent en premier.
Après avoir lu plusieurs articles, c est dû au fait que mes bras sont longs, alors que ma cage est plus petite, et aussi pas encore assez "ouverte" ( c est pratique pour les sports de combat mais pas ici^^). Pourtant je note une progression au niveau du poids( de 47.5 à 52.5 pour 10 rep), il doit donc bien y avoir quelque chose qui travaille^^
Je veux progresser au niveau des pectoraux, est ce une bonne chose de rajouter 4 serie de 12-15 pull over juste après le développe couche, ou un autre exercice serait plus adapté?
Est ce que je peux améliorer le travail sur les pectoraux au développé couché?( comme ne pas descendre jusqu à la poitrine)

Merci d avance pour vos conseils et bonne soirée ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h43

Franckv47 a écrit:Salut les membres du forum!!! Salut !

J applique les conseils et le programme que Train m a bien aidé à confectionner, j ai cependant un soucis en ce qui concerne le développé couché. J ai remarque que mes pectoraux ne chauffent pas beaucoup, contrairement aux épaules ou aux triceps, qui lâchent en premier.
Après avoir lu plusieurs articles, c est dû au fait que mes bras sont longs, alors que ma cage est plus petite, et aussi pas encore assez "ouverte" ( c est pratique pour les sports de combat mais pas ici^^). Pourtant je note une progression au niveau du poids( de 47.5 à 52.5 pour 10 rep), il doit donc bien y avoir quelque chose qui travaille^^ En effet le manque de sensation ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas. Personnellement ça m'a pris des années avant de les ressentir mais ça ne les a pas empêché de se développer comme le reste. Fais vérifier ta technique et vois si tu progresses.
Je veux progresser au niveau des pectoraux, est ce une bonne chose de rajouter 4 serie de 12-15 pull over juste après le développe couche, ou un autre exercice serait plus adapté? dips ou développé décliné ou un écarté poulie par exemple
Est ce que je peux améliorer le travail sur les pectoraux au développé couché?( comme ne pas descendre jusqu à la poitrine) au contraire, si tu réduis l'amplitude, tu réduiras l'étirement des pecs donc ils travailleront moins, ce seront tes triceps qui feront la majorité du travail

Merci d avance pour vos conseils et bonne soirée ;)
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