NicoS22 a écrit:5 exo jambes
NicoS22 a écrit:Lundi : squat haltères, fentes haltères, monté sur banc, soulevé de terre OK si jambes tendues, mollet debout haltères, extension lombaires, gainage obliques, flexion latérale, crunch oblique, et finir par 6 minutes de vélo d'appartement avec grosse résistance
Mardi : développé couché haltères,développé décliné haltères, rowing, rowing 1 haltères, épaulé jeté, élévation latérale, extension couché barre, curl, curl pupitre, gainage
Jeudi: tirage poitrine, rowing ,rowing une haltere ,tirage menton trop de tirages à mon goût, la progression va être difficile sur le long terme pour ceux placés en dernier, développé Arnold ,oiseau buste penché ,développé-couché serrée, extension coucher barre ,Kickback ,sit up
Samedi : développé-couché haltère ,écarté incliné haltere ,écartés couché, écarter décliner trop d'écartés, ça me semble peu utile ,développé militaire ,élévations latérales, curl, curl haltère marteau, curl pupitre, crunch allongé
Voilà pour les exos, en faisant 3 séries à chaque fois ( 12 rep , 10 puis 8 ) en augmentant les poids à chaque fois, jaugmenterais les repetitions puis poid au fur et à mesure, les exercices sont-ils bien choisi et repparti selon vous ? ça me parait chargé pour le haut du corps quand même
NicoS22 a écrit:D'accord pour jambes tendues, par quoi remplacer le tirage ? Par rien du tout, tu en fais déjà suffisamment Les écarte couché c'est parce que je sent beaucoup plus les pecs qu'avec une barre ou en cc haltères forcément c'est de l'isolation, tu auras toujours de meilleures sensations avec l'iso qu'avec la base mais ça ne veut pas dire que c'est le plus efficace, bah ça fait 3 séance haut par semaine sachant que je fait 3 séries par exo tu trouve ça trop ? Oui, quand on travaille ses muscles 2 fois par semaine, 2 exercices par séance pour les gros groupes musculaires (pecs/dos/épaules/quadris/ischios) et un pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos) suffisent largement
NicoS22 a écrit:Ok donc j'enlève tirage menton et ecarte couché, au niveau des série 3 c'est bon ? Oui, 3 à 4 pour les exercices de base et 3 pour l'isolation suffisent En baissant les rep s mais augmentant les charges, et sur la dernière faire rep faire le max. Tu peux aussi utiliser un format fixe comme 3x8-12 : tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc.
NicoS22 a écrit:Jour 1 : Dos, Abdominaux
Traction large pronation 5 series ( actuellement avec aide elastiques en série longues non cambré)
rowing barre x4
rowing haltere banc très incliné x4
soulevé de terre x3
crunch + relevé de jambes + obliques avec halteres : circuit de 25 repetitions pour chaques exercices x4
NicoS22 a écrit:Jour 3: Epaules, Triceps
Développé halteres x4
élévations unilatérales incliné avec haltères x4
oiseau banc incliné x 4
l-fly avec halteres x 3
developpe couché serré x 4
french press x4
NicoS22 a écrit:jour 4 : Jambes, Abdo
Squat x4
Fentes x4 ( travail accentué sur les quadri )
Soulevé de terre jambes tendu x4 ( en tension continue )
Soléaire à la barre x4
crunch + relevé de jambes : circuit de 25 repetitions x4
NicoS22 a écrit:jour 6 : Pectoraux, biceps
Développé couché x3
Developpe incliné x3
ecarté couché x4
curl avec halteres x4 ( prise marteaux en tension continue )
curl au pupitre x4
extension poignet x3
NicoS22 a écrit:1.30 entre chaque série
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