par Fred le 14/02/2004 11h12
On dit souvent qu'en musculation, il faut essayer de faire le plus de mouvements possibles pour avoir de bons résultats, qu'avec une bonne technique et une souplesse correcte on ne risque rien.
Celà est à la fois vrai et faux.
Vrai, car certains mouvement respectent le fonctionnement de nos articulations et en conséquence ne présentent pas de danger potentiel, s'ils sont pratiqués correctement.
Faux, car d'autres mouvements même avec une bonne souplesse et une technique irréprochable, engendreront des blessures.
Pourquoi celà ?
Pour la simple et bonne raison, qu'ils ne respectent pas les mécanismes de nos articulations. Ce sont des mouvements contre nature.
Quand vous étiez enfants on a du souvent vous dire "Tiens toi droit!". Pourquoi? Parce que votre colonne est faite pour rester droite et que dans le cas contraire on s'abime le dos a petit feu.
Malheureusement celà ne s'applique que pour le dos, et on ne apprend pas dès le plus jeune âge quelles sont les postures a éviter, comment mouvoir et positionner sainement son corps.
Est ça on le constate en rentrant dans un "gym", combien de personnes font de mauvais mouvements sans se rendre compte des répercussions que celà peut avoir sur leurs genoux, hanches, lombaires, épaules, coudes etc...
Les gens font ces mauvais mouvement, mais du moment qu'ils sentent leurs muscles travailler ils sont satisfaits, parfois ils ont des douleurs "Ah! Je mettrais moins lourd la prochaine fois" "Je travaillerais plus lentement..", la douleur est soulagée mais temporairement car c'est le mouvement en lui même qui en sera toujours la base du problème.
Voyons donc quels sont ces mouvements "destructeurs", je ne parlerais ici que d'exercices avec charges libres ou poulie, les machines et charges guidées étant par nature néfastes pour des raisons que j'ai déjà expliqué:
Le développé nuque:
Tout le monde sait que ce mouvement présente des dangers, et pourtant un bon nombre de personnes continuent de le faire. On préconise de ne pas descendre sous le niveau des oreilles, je pense que c'est un faux compromis, la trajectoire du mouvement est de toute façon nocive a la base, les épaules ne sont pas faites pour travailler dans cet angle, et au final on finit toujours avec les épaules douloureuses. Préférez donc le développé barre ou haltères devant, debout ou assis.
Le tirage ou traction nuque:
Pareil que le développé nuque, combien d'épaules bousillés faudra t-il pour que les gens comprennent enfin que tous les mouvements derrière la tête sont MAUVAIS!
Vous en voulez la preuve très bien: tendez vos bras au dessus de votre tête, comme sur la fin d'un développé nuque. Maintenant descendez les naturellement, sans forcer. Que constatez vous?
Vos coudes sont dans une position inclinée par rapport au buste. Recommencez, partez du haut, et descendez de nouveau vos bras, mais cette fois ci comme si vous faisiez un développé nuque, vos coudes ne doivent pas s'incliner Que constatez vous? En arrivant vers le bas, vous tordez votre torse et vos épaules font une rotation, pour ne pas incliner vos coudes. Comme sur les machines, vos articulations, se sont vues imposées une trajectoire non naturelle. Imaginez ce même mouvement avec 50, 70, 90, 110 kilos et les effets que celà peut avoir! Donc si vous n'êtes pas masochistes, et désirez pouvoir lever les bras à 40 ans sans pleurer, oubliez les mouvements derrière la tête (tirage et développé).
Le rameur ou tirage menton:
Un autre mouvement, idéal pour se bousiller les épaules, les coudes et le poignets, et là aussi beaucoup continuent de le faire! La coiffe des rotateurs est ici sur-sollicitée, quand aux coudes et aux poignets, ils sont dans une position très vulnérable. Avec ce mouvement on finit toujours par se faire mal!
La seule façon correcte de faire ce mouvement, est en fait le tirage d'arraché des haltérophiles, on débute en SDT et on finit le mouvement par un tirage menton, mais de façon explosive, en fait ici ce sont surtout les cuisses et le dos qui soulèvent la charge. C'est donc plus un mouvement pour la coordination musculaire qu'un mouvement visant a accroitre la force des épaules ou leur masse musculaire.
Le squat avec cale sous les talons:
L'utilisation d'une cale a surement bien contribué à la mauvaise réputation du squat (squat avec cale = genoux bousillé). Encore une fois l'ignorance est ici en cause. Quand vous fléchissez vos cuisses, vos talons doivent toujours être en contact avec le sol, et votre rotule ne doit jamais dépasser la pointe de vos pieds. Dans le cas contraire vous exposez votre genoux a un stress important, la charge qui devait être équitablement répartie entre le dos, les fessiers se trouve accentuée au niveau des quadriceps. Vous aurez surement de très bonnes sensations a ce niveau, mais ne vous étonnez pas d'avoir des douleurs au genoux par la suite. Donc plutôt d'utiliser une cale, essayer déjà de voir si votre souplesse peut être améliorée au niveau du mouvement talon au sol, si ce n'est pas le cas et que vous désirez mieux cibler vos quadriceps, passez aux fentes arrières, ou au squat barre devant.
Le tirage a la poulie basse "dos rond":
On n'arrête pas de dire de garder son dos droit au squat, au SDT, au rowing...Mais au tirage poulie basse on semble l'oublier, beaucoup arrondissent volontairement leur dos sur ce mouvement, parce que le partenaire fait pareil et puis "c'est pour étirer les muscles du dos". Il y a des façons plus saines et intelligentes d'étirer son dos, sans avoir a arrondir les lombaires et se demander pourquoi on a mal après! Donc si vous faites ce mouvement et que vous tenez a votre dos, faites le en maintenant votre dos droit!
Les fentes avant:
Encore un exercice qui a beaucoup de succès et qui abime comme il faut les genoux.
On fait de grand pas en avant, et en se reposant sur les talons on crée une onde de choc qui se transmet très rapidement au genoux. L'exécution du mouvement qui consiste a réceptionner sa cuisse au sol pour ensuite la fléchir, crée un stress important, un phénomène d'impact, au niveau du genou.
Sachez qu'a chaque impact votre genoux doit supporter bien plus que le poids de votre corps et celui de la charge utilisée, c'est une charge "momentanée", on retrouve le même phénomène en pliométrie, sauf que dans celle-ci on ne travaille avec son poids de corps, car on sait déjà bien que les charges momentanée que doivent subir les articulations sont énormes (plusieurs centaines de kilos). Donc si vous voulez finir en fauteuil roulant, faites beaucoup de fentes avant avec pleins de poids sur le dos, des squats sautés, vous pouvez aussi sautez d'un mur et vous receptionner sur les jambes avec 70 kilos sur le dos, je vous garantis que vous finirez vite cassés!Si vous tenez a vos genoux faites des fentes arrières, ici la jambe a fléchir reste en place, donc pas de charge momentanée excessive, pas d'impact et pas de blessures stupides!
Le développé couché:
Je vais surement m'attirer les foudres, des inconditionnels du DC. Mais personnellement je pense que ce mouvement est autant inutile que nuisible! Il développe bien les pectoraux, certes, mais on peut aussi bien le faire avec du Développé Incliné et des Dips. Beaucoup de culturistes professionnels ou amateurs ne font pas de DC, et pourtant leur pectoraux sont loins d'être minables. Pourquoi ce mouvement est dangereux pour vos articulations? Parce que la position du buste par rapport à la charge n'est pas naturelle. Je m'explique: quand vous poussez une armoire, une voiture...le faites vous en vous tenant parralèle à la charge? Non!!Votre buste va toujours être en position inclinée ou déclinée!Soit pour pouvoir solliciter la puissance des cuisses (ex: pousser une voiture: buste incliné vers l'avant) ou la partié basse des pectoraux qui est la plus puissante de ce muscle (ex:quand vous passez au dessus d'un mur, pour vous hissez vous faites un "dip", quand vous faites des pompes vous finissez en sollicitant la partie inférieur des pectoraux).
Pas convaincu? Regardez comment les gens font le DC, sur cet exo la technique se dégrade très rapidement, le corps essaye de retrouver une position naturelle, résultat: on cambre son dos, on se sert des jambes pour donner de l'influx. Comme sur les machines les articultions se démènent pour trouver un trajectoire naturelle, propre a leur fonction. Et c'est comme ça en se tortilant comme des vers, que beaucoup finissent blessés au DC: les épaules, les lombaires, les coudes...Malgré ça, le mouvement "roi" des salles continue d'avoir ses milliers d'adeptes!
Autre mouvement à éviter: les élévations latérales, en effet la façon dont la plupart des gens les font sont néfaste pour les épaules, car dans cette position elles sont très vulnérables, surtout en début de mouvement. Une des meilleures solutions, consiste a travailler un seul coté à la fois, en inclinant latéralement son buste du coté travaillé tout en se suspendant de l'autre bras. Déjà on prend moins lourd, les possibilités de tricher sont moindres et l'amplitude de contraction est bien meilleure.
Pour finir en beauté, on peut citer le relevé de buste, ou "sit-up", ça fait des années que l'on connait la dangerosité de ce mouvement au niveau de la colonne, et bien non, tout le monde continue a faire des "sit-up". Quand vous faites ce mouvement, vous sur-sollicitez un muscle parasite: le fléchisseur des hanches. Celui-ci qui est difficile a étirer fait basculer votre bassin vers l'avant, et en conséquence comprime les lombaires. Ainsi chaque années des milliers de personnes s'abiment le dos en faisant leur abdos de cette façon: c'est simple, stupide et efficace. Si vous voulez vraiment isoler correctement vos abdos, faites des "crunch", au lieu de relever votre buste, enrouler-le!