A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AresGod le 31/12 16h58

Bonjour à tous !


Je vais de nouveau avoir accès à une salle d'ici milieu-fin janvier et je prépare donc mon programme , j'en faisais un beaucoup trop "chargé" ( au vu des programmes SuperPhysique) et c'est pour ça que je demande votre avis sur celui que je vais "créer" ( tiré en grande partie du site):

SPLIT 4 jours : répartition tiré du programme niveau intermédiaire

Dos+abs:
Traction prise large pronation (poulie?)4*6-12 (je fais 4*7 propre chez moi donc je pense utilisé la poulie en salle)
Rowing 1 bras ou rowing buste penché yates 4*8-12
Soulevé de terre 4*6-10

Crunch: 4*20-25
Relevé de jambe : 4*12


Pecs+Biceps:
Développé incliné haltère 4*8-12
Développé couché haltère 4*8-12
Ecarté à la poulie vis à vis 3*15-20

Curl classique 4*8-12 ou traction supination j'ai parfois du mal à sentir les biceps sur cet exo surtout le lendemain du dos)
Curl incliné 4*8-12
Curl marteau 4*8-12 (3 exos , c'est trop ? sinon je fais 3 séries au lieu de 4 ?)


Jambes+abs:
Hacksquat 4*8-12
Presse à cuisses 4*10-15
Leg extension : 4*12

Leg curl 5* 8-12 (un peu léger ?)
Pour les mollets je verrai sur place voir ce qui est libre

Abs idem premier jour

Épaules Triceps
Développé militaire haltère 4*8-12
Oiseau 4*10-20
Élévations latérales 4*10-20

Développé couché prise serrée ( je n'ai pas encore essayé) 4*
Barre au front 4*
Extension derrière nuque 4* (idem biceps , trop d'exo , trop de série ?)


Pour ceux qui se posent quelques questions je vous invite à cliquer sur le lien dans ma signature pour connaitre un peu plus mon passé en musculation

C'est encore un programme théorique je ne l'ai encore jamais testé, certain vont sûrement me dire heureusement j'imagine :lol: alors n’hésitez pas à me corriger et m’éclairer sur certain point !
AresGod
 
Messages: 59
Inscription: 14/12 10h21
Réputation: 0


AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 17h05

AresGod a écrit:Bonjour à tous ! Salut !


Je vais de nouveau avoir accès à une salle d'ici milieu-fin janvier et je prépare donc mon programme , j'en faisais un beaucoup trop "chargé" ( au vu des programmes SuperPhysique) et c'est pour ça que je demande votre avis sur celui que je vais "créer" ( tiré en grande partie du site):

SPLIT 4 jours : répartition tiré du programme niveau intermédiaire

Dos+abs:
Traction prise large pronation (poulie?)4*6-12 (je fais 4*7 propre chez moi donc je pense utilisé la poulie en salle)
Rowing 1 bras ou rowing buste penché yates 4*8-12
Soulevé de terre 4*6-10

Crunch: 4*20-25
Relevé de jambe : 4*12


Pecs+Biceps:
Développé incliné haltère 4*8-12
Développé couché haltère 4*8-12
Ecarté à la poulie vis à vis 3*15-20

Curl classique 4*8-12 ou traction supination j'ai parfois du mal à sentir les biceps sur cet exo surtout le lendemain du dos) en même temps faire les biceps le lendemain du dos ça n'est pas très judicieux...
Curl incliné 4*8-12
Curl marteau 4*8-12 (3 exos , c'est trop ? sinon je fais 3 séries au lieu de 4 ?) 3 séries suffisent pour les exercices d'isolation


Jambes+abs:
Hacksquat 4*8-12
Presse à cuisses 4*10-15
Leg extension : 4*12

Leg curl 5* 8-12 (un peu léger ?) Oui, il faudrait rajouter un exercice pour les ischios
Pour les mollets je verrai sur place voir ce qui est libre

Abs idem premier jour

Épaules Triceps
Développé militaire haltère 4*8-12
Oiseau 4*10-20
Élévations latérales 4*10-20

Développé couché prise serrée ( je n'ai pas encore essayé) 4*
Barre au front 4*
Extension derrière nuque 4* (idem biceps , trop d'exo , trop de série ?) idem, 3 séries pour les exercices d'isolation :) (et j'ajouterais bien un petit tirage menton pour les épaules... :rolleyes: ).


Pour ceux qui se posent quelques questions je vous invite à cliquer sur le lien dans ma signature pour connaitre un peu plus mon passé en musculation

C'est encore un programme théorique je ne l'ai encore jamais testé, certain vont sûrement me dire heureusement j'imagine :lol: alors n’hésitez pas à me corriger et m’éclairer sur certain point !


Voilà, après je pense qu'il y a un peu mieux comme répartition. Par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28508
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AresGod le 31/12 20h39

Oui, il faudrait rajouter un exercice pour les ischios


Je rajouterai un exo, mais je ne suis pas encore familiarisé avec le deadlift jambes tendues je verrai ce qu'il y'a dans ma salle et sinon j'apprendrai le mouvement

3 séries suffisent pour les exercices d'isolation

Donc mis à part ça je peux garder le même nombre de séries des autres exos intacts ? Je fais juste 3 séries pour le curl marteau et 3 séries pour l’extension derrière nuque?


et j'ajouterais bien un petit tirage menton pour les épaules... :rolleyes: )

Oui dans les programmes du site il y en a beaucoup je n'ai pas l'habitude d'en faire mais je vais m'y mettre,un rowing classique barre ou poulie fera l'affaire ? Je l'ajoute à mes exos épaules ou je remplace plutôt ?

Voilà, après je pense qu'il y a un peu mieux comme répartition. Par exemple :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos


La répartition je n'étais pas trop fan non plus mais c'est parce que je compte faire des séries de 100 pour certain muscle et du coup ça ne collait pas.. car j'ai du mal a sentir travailler quelques muscles, mais je testerai plutôt comme ça alors
AresGod
 
Messages: 59
Inscription: 14/12 10h21
Réputation: 0

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 16h23

3 séries suffisent pour les exercices d'isolation

Donc mis à part ça je peux garder le même nombre de séries des autres exos intacts ? Je fais juste 3 séries pour le curl marteau et 3 séries pour l’extension derrière nuque?


tous les curls, écartés, extensions, élévations etc sont des exos d'isolation

et j'ajouterais bien un petit tirage menton pour les épaules... :rolleyes: )

Oui dans les programmes du site il y en a beaucoup je n'ai pas l'habitude d'en faire mais je vais m'y mettre,un rowing classique barre ou poulie fera l'affaire ? Je l'ajoute à mes exos épaules ou je remplace plutôt ?

rowing menton poulie ou barre comme tu veux et oui dans la séance épaules en plus des autres exos

Voilà, après je pense qu'il y a un peu mieux comme répartition. Par exemple :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos


La répartition je n'étais pas trop fan non plus mais c'est parce que je compte faire des séries de 100 pour certain muscle et du coup ça ne collait pas.. car j'ai du mal a sentir travailler quelques muscles, mais je testerai plutôt comme ça alors[/quote]
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28508
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AresGod le 02/01 10h39

tous les curls, écartés, extensions, élévations etc sont des exos d'isolation

Oui c'est vrai on a souvent tendance à en considérer certain comme étant exo de base :p , seuls les tractions pour les biceps et les dips/D.c prise sérrée pour les triceps sont réellement des exos de base du coup ?


Pour les abdos vu que je ne fais pas de série lourde je peux en faire 2-3 fois par semaine ?
Ou par exemple Lundi: crunch Mardi: relevé de jambe Jeudi: gainage ? Vendredi: Crunch + relevé de jambe
AresGod
 
Messages: 59
Inscription: 14/12 10h21
Réputation: 0

AresGod : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 10h44

Tout ce qui est développé, dips, tirage, tractions, rowing, squat, presse, soulevé de terre sont des exos de base.

Oui pour les abdos tu peux en faire plusieurs fois par semaine sans soucis :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28508
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™