Train_Hard_Win_Easy a écrit:
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos
Paddy92 a écrit:Slt,
Diète simple et si tu y trouves ton compte c est bien !
Une seule remarque : manque de glucides au petit dej!
Gcharly84 a écrit:1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Gcharly84 a écrit:Ensuite niveau diet je pense garder ma diet en forçant un peu plus sur les glucides surtout le matin et durant la collation après la salle pour refaire le plein de glycogène !
Gcharly84 a écrit:Boooon ... merci de ta rapidité ! Donc, en citant ma seance d'aujourd'hui ; est-il possible de donner un ordre en étalant les exercices :/? StpTrain_Hard_Win_Easy a écrit:Presse 3x10
Dips 4x12
Traction large 4x10
+ un exo pour les ischios à rajouter
Développé haltères 3x10
Elevations lateral superset trapèze haussement epaules 3x10
Curl pupitre prise large 3x10
Crunch+gainage
Voilà, par contre ça fait 10 exos donc j'aurais tendance à virer les shrugs et l'un des exos abdos (quitte à le faire sur une prochaine séance) pour éviter une séance trop longue et un manque d'efficacité sur les derniers exercices.
Edit:
Car tu as mis ca a la fin d'un de tes message :
Séance 1 : curl marteau au pupitre + élévations latérales
Séance 2 : barre au front banc décliné + mollets debout
Séance 3 : extension nuque + curl incliné
Voilà pourquoi j'ai rajouté les élévations
J'ai précisé que c'était optionnel donc à mettre en dernier ou alors juste avant les abdos. La base d'abord, l'isolation ensuite
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