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randompseudo : avis sur mon programme de musculation

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randompseudo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar randompseudo le 11/01 22h14

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis mi-Octobre, d'abord en full body et depuis quelques semaines en split.
Je suis en prise de masse avec du split 4j, je fais également du karaté (1h30/semaine) le Jeudi.

Etant actuellement inscrit "seulement" à la salle de mon université, je compte m'inscrire dans un club afin de ne plus être contraint par les horaires. J'ai besoin de vos conseils sur le programme que je compte suivre.

Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné 3x8
Développé couché 3x8
Dips 3x15 (j'imagine que je vais devoir me lester)
Écartés haltères 3x12

Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8 (si vous avez un nom plus court je suis preneur :D )
Curl pupitre marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12


Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse (pas encore décidé sur le sujet) 3x12
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets debout 3x12

Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20


Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé militaire 3x8
Rowing debout barre 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12

Développé couché prise serrée 3x8
Barre au front 3x8
Poulie haute 3x15


Jeudi ou Vendredi (selon mon emploi du temps, à définir par la suite) : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12

Crunch 3x20
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x20



Je me pose plusieurs questions, dois-je faire un programme d'abdos différent entre le lundi et le mercredi ? Je me leste actuellement aux crunchs et je pense que je passerai à sur crunch sur poulie. Est-il possible d'augmenter la difficulté aux crunchs inversés/avec rotation ? Serait-il bon d'inverser le Jeudi et le Mardi (à cause des épaules) ?

J'ai essayé d'épurer au maximum mon programme mais j'imagine qu'il reste des erreurs de débutants (il est possible que la séance du Jeudi passe le Vendredi si mon emploi du temps me le permet à l'avenir), je suis donc prêt à vous lire ! :)

D'avance merci.
Dernière édition par randompseudo le 04/02 21h43, édité 4 fois.
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randompseudo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 11h41

randompseudo a écrit:Bonjour, Salut !

Je pratique la musculation depuis mi-Octobre, d'abord en full body et depuis quelques semaines en split.
Je suis en prise de masse avec du split 4j, je fais également du karaté (1h30/semaine) le Jeudi.

Etant actuellement inscrit "seulement" à la salle de mon université, je compte m'inscrire dans un club afin de ne plus être contraint par les horaires. J'ai besoin de vos conseils sur le programme que je compte suivre.


Lundi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse (pas encore décidé sur le sujet) 3x12
Leg extension 3x12
J'ajouterais un exo pour les ischios ici
Leg curl 3x12
Mollets debout 3x12

Crunch 3x20
Crunch inversé 3x20
Crunch avec rotation 3x20


Mardi : Pecs/Biceps :
Développé incliné 3x8
Développé couché 3x8
Dips 3x15 (j'imagine que je vais devoir me lester) Oui mais attention, ça risque d'être difficile après 2 développés, surtout quand tu manipuleras de bonnes charges
Écartés haltères 3x8 je ferais plus de reps

Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8 (si vous avez un nom plus court je suis preneur :D )
Curl marteau 3x8 au pupitre si tu peux c'est encore mieux
Curl à la barre EZ 3x8
Curl concentré 3x8 vraiment pas terrible, curl incliné si tu peux


Mercredi : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Shrug haltères 3x8 mouais, pas terrible, le rowing menton de ta séance épaules est bien plus efficace, je remplacerais celui-ci par un rowing haltères sur banc incliné

Crunch 3x20
Crunch inversé 3x20
Crunch avec rotation 3x20


Jeudi : Épaules/Triceps :
Développé militaire 3x8
Rowing debout barre 3x8
Élévation latérale 3x8
Élévation frontale 3x8 inutile aussi, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur

Développé couché prise serrée 3x8 trop d'exos pour les triceps, retires-en un (le développé ou les dips par exemple).
Dips 3x15 (idem que plus haut, je pense qu'un leste est nécessaire)[/color]
Barre au front 3x8
Poulie haute 3x8



Je me pose plusieurs questions, dois-je faire un programme d'abdos différent entre le lundi et le mercredi ? tu peux mais ce n'est pas une obligation Je me leste actuellement aux crunchs et je pense que je passerai à sur crunch sur poulie. Est-il possible d'augmenter la difficulté aux crunchs inversés/avec rotation ? tu dois pouvoir sur celui avec rotation avec haltère, pour l'inversé perso j'accroche une barre triceps bomber à mes chevilles à l'aide de sangles de chevilles et mousquetons :super_lol: Serait-il bon d'inverser le Jeudi et le Mardi (à cause des épaules) ?

en effet ta répartition n'est pas idéale, tu pourrais faire :

pecs/biceps
jambes/abdos
épaules/triceps
repos
dos/abdos

par exemple :)

Sinon je ferais plus de répétitions sur les exercices d'isolation (entre 12 et 20 reps)


J'ai essayé d'épurer au maximum mon programme mais j'imagine qu'il reste des erreurs de débutants (il est possible que la séance du Jeudi passe le Vendredi si mon emploi du temps me le permet à l'avenir), je suis donc prêt à vous lire ! :)

D'avance merci.
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randompseudo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar randompseudo le 12/01 12h20

Merci de ta réponse !

Le leg curl que j'ai noté est un leg curl ischios (c'était clair, seulement dans ma tête désolé :p), je dois rajouter un exercice ou bien presse/leg extension/leg curl ischios/mollets est un entraînement suffisant pour les jambes ?

Ca marche pour les pecs (et de façon générale pour faire plus de répétitions sur les exercices d'isolation).

Il me semble que le brachio-radial est travaillé par le curl marteau alors qu'il ne l'est pas par le curl pupitre, je peux vraiment remplacer l'exercice (peut-être est-il travaillé par les autres et je ne m'en rends pas compte) ?

Ok pour le shrug haltères, je n'ai pas encore fait de rowing menton alors je ne me rendais pas compte du travail effectué.

Si je dois remplacer l'élévation frontale par un exercice pour le deltoïde postérieur, je remplace par l'oiseau ?

J'enlèverai probablement les dips sur la séance des triceps.

Je vais essayer ta technique MacGyver pour les abdos mais je suis pas sûr avoir de quoi attacher ça à la salle :p

J'espère pouvoir faire une répartition comme tu l'as proposé en prenant un jour de repos le jeudi (1h30 de karaté seulement donc) mais je ne suis pas sûr de pouvoir à cause de mon emploi du temps.


Merci encore pour le temps passé à me répondre ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 13h23

randompseudo a écrit:Merci de ta réponse !

Le leg curl que j'ai noté est un leg curl ischios (c'était clair, seulement dans ma tête désolé :p), je dois rajouter un exercice ou bien presse/leg extension/leg curl ischios/mollets est un entraînement suffisant pour les jambes ? J'avais bien compris (en même temps tous les leg curls sont pour les ischios généralement) mais tu as 2 exos quadris donc il en faudrait 2 pour les ischios.

Ca marche pour les pecs (et de façon générale pour faire plus de répétitions sur les exercices d'isolation).

Il me semble que le brachio-radial est travaillé par le curl marteau alors qu'il ne l'est pas par le curl pupitre, je peux vraiment remplacer l'exercice (peut-être est-il travaillé par les autres et je ne m'en rends pas compte) ? le brachio radial est travaillé justement par tous les exos où les bras sont en avant du corps, comme le curl au pupitre ou encore le spider curl, encore plus si l'exercice est réalisé avec une prise marteau.

Ok pour le shrug haltères, je n'ai pas encore fait de rowing menton alors je ne me rendais pas compte du travail effectué.

Si je dois remplacer l'élévation frontale par un exercice pour le deltoïde postérieur, je remplace par l'oiseau ? Par exemple oui :)

J'enlèverai probablement les dips sur la séance des triceps.

Je vais essayer ta technique MacGyver pour les abdos mais je suis pas sûr avoir de quoi attacher ça à la salle :p Sinon je crois que c'est possible à la smith machine : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, barre posée sur la plante des pieds, tu enroules et décolles le bassin pour pousser la barre (je ne sais pas si c'est très clair ce que je raconte :rolleyes: ).

J'espère pouvoir faire une répartition comme tu l'as proposé en prenant un jour de repos le jeudi (1h30 de karaté seulement donc) mais je ne suis pas sûr de pouvoir à cause de mon emploi du temps.


Merci encore pour le temps passé à me répondre ;)
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Messagepar randompseudo le 12/01 17h46

Donc si je comprends bien tu veux que je fasse du curl pupitre en prise marteau c'est ça ?
Pour les ischios j'ajouterai un exercice debout alternés à la machine je pense.

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 09h19

randompseudo a écrit:Donc si je comprends bien tu veux que je fasse du curl pupitre en prise marteau c'est ça ?


Disons que je te le recommande si ton objectif est d'accentuer le travail du brachial et du long supinateur :)
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Messagepar randompseudo le 17/01 14h43

Ok ça marche.
Je me posais quelques questions, est-ce qu'il ne manque pas d'exercices "phares" dans le programme (SDT, par exemple) ?

Aussi, les exercices d'abdos sont-ils suffisants ou est-ce que je dois en rajouter (notamment l'exercice où l'on doit rentrer le ventre) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 15h19



Non, tes exos me semblent bien. Le SDT n'est pas indispensable. Pour les abdos, à la rigueur tu peux faire un gainage face mais sinon c'est bien :)
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Messagepar randompseudo le 17/01 15h30

Ok merci !
Inscription à mon Gigagym d'ici lundi et je vais pouvoir tester ce programme. Si j'ai des retours à faire dessus je dois plutôt le faire ici ou ouvrir un carnet ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 15h44



Comme tu veux, pour un simple retour tu peux poster ici je pense et si tu veux mettre tes séances, ce serait mieux d'ouvrir un carnet ;)
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Messagepar randompseudo le 19/01 21h37

Inscription faite aujourd'hui, et la première séance dans cette salle en même temps.
Tout s'est bien passé sauf que j'ai (et mon partenaire aussi) aucune sensation sur l'enroulement de bassin, est-ce normal (je fais bien l'exercice comme ici : https://www.superphysique.org/exercices/227) ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 08h08

Tu l'as fait en séries longues ? Perso je ressens mieux avec la version sur banc incliné mais il me faut 20 à 30 reps avant de ressentir la brûlure :)
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Messagepar randompseudo le 20/01 10h01

Je l'ai fait en série de 20. Je vais essayer de passer à 30 et/ou de le faire sur banc incliné la prochaine fois.
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Messagepar randompseudo le 01/02 20h35

Yop un petit retour, je suis passé aux haltères sur les développés (les sensations sont bien meilleures pour ma part). Pas de machine dans ma salle pour faire les ischios alternés à la machine, hip thrust pour remplacer ?
Je pense ouvrir un log d'ici la fin de la semaine :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 08h02



Oui, le hip thrust sera très bien :)

Bonne idée le log ;)
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Messagepar randompseudo le 05/03 16h54

Je me posais quelques questions à propos de certains exercices, toujours dans un soucis de travailler un maximum aux haltères (pas besoin de quelqu'un pour me backup et j'ai une différence de force entre les deux bras que j'aimerais corriger)
Je pensais changer le curl barre en curl haltères, j'imagine que ça ne pose aucun soucis.
Par contre j'aimerais aussi passer aux haltères au DCS, c'est faisable ? Si oui prise pronation/neutre ou peu importe (je n'ai pas de soucis niveau valgus) ? J'ai "peur" qu'en pronation les haltères m'empêchent de bien descendre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 17h12



Il n'y a pas 36 façons de le savoir : teste et tu verras ce que ça donne. Je pense aussi qu'une prise neutre ou semi pronation permettra une meilleure amplitude. Essaie différentes façon et garde celle qui te convient (si tu en trouves une) :)
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