randompseudo a écrit:Bonjour, Salut !
Je pratique la musculation depuis mi-Octobre, d'abord en full body et depuis quelques semaines en split.
Je suis en prise de masse avec du split 4j, je fais également du karaté (1h30/semaine) le Jeudi.
Etant actuellement inscrit "seulement" à la salle de mon université, je compte m'inscrire dans un club afin de ne plus être contraint par les horaires. J'ai besoin de vos conseils sur le programme que je compte suivre.
Lundi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse (pas encore décidé sur le sujet) 3x12
Leg extension 3x12
J'ajouterais un exo pour les ischios ici
Leg curl 3x12
Mollets debout 3x12
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x20
Crunch avec rotation 3x20
Mardi : Pecs/Biceps :
Développé incliné 3x8
Développé couché 3x8
Dips 3x15 (j'imagine que je vais devoir me lester) Oui mais attention, ça risque d'être difficile après 2 développés, surtout quand tu manipuleras de bonnes charges
Écartés haltères 3x8 je ferais plus de reps
Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8 (si vous avez un nom plus court je suis preneur )
Curl marteau 3x8 au pupitre si tu peux c'est encore mieux
Curl à la barre EZ 3x8
Curl concentré 3x8 vraiment pas terrible, curl incliné si tu peux
Mercredi : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Shrug haltères 3x8 mouais, pas terrible, le rowing menton de ta séance épaules est bien plus efficace, je remplacerais celui-ci par un rowing haltères sur banc incliné
Crunch 3x20
Crunch inversé 3x20
Crunch avec rotation 3x20
Jeudi : Épaules/Triceps :
Développé militaire 3x8
Rowing debout barre 3x8
Élévation latérale 3x8
Élévation frontale 3x8 inutile aussi, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur
Développé couché prise serrée 3x8 trop d'exos pour les triceps, retires-en un (le développé ou les dips par exemple).
Dips 3x15 (idem que plus haut, je pense qu'un leste est nécessaire)[/color]
Barre au front 3x8
Poulie haute 3x8
Je me pose plusieurs questions, dois-je faire un programme d'abdos différent entre le lundi et le mercredi ? tu peux mais ce n'est pas une obligation Je me leste actuellement aux crunchs et je pense que je passerai à sur crunch sur poulie. Est-il possible d'augmenter la difficulté aux crunchs inversés/avec rotation ? tu dois pouvoir sur celui avec rotation avec haltère, pour l'inversé perso j'accroche une barre triceps bomber à mes chevilles à l'aide de sangles de chevilles et mousquetons Serait-il bon d'inverser le Jeudi et le Mardi (à cause des épaules) ?
en effet ta répartition n'est pas idéale, tu pourrais faire :
pecs/biceps
jambes/abdos
épaules/triceps
repos
dos/abdos
par exemple
Sinon je ferais plus de répétitions sur les exercices d'isolation (entre 12 et 20 reps)
J'ai essayé d'épurer au maximum mon programme mais j'imagine qu'il reste des erreurs de débutants (il est possible que la séance du Jeudi passe le Vendredi si mon emploi du temps me le permet à l'avenir), je suis donc prêt à vous lire !
D'avance merci.
randompseudo a écrit:Merci de ta réponse !
Le leg curl que j'ai noté est un leg curl ischios (c'était clair, seulement dans ma tête désolé ), je dois rajouter un exercice ou bien presse/leg extension/leg curl ischios/mollets est un entraînement suffisant pour les jambes ? J'avais bien compris (en même temps tous les leg curls sont pour les ischios généralement) mais tu as 2 exos quadris donc il en faudrait 2 pour les ischios.
Ca marche pour les pecs (et de façon générale pour faire plus de répétitions sur les exercices d'isolation).
Il me semble que le brachio-radial est travaillé par le curl marteau alors qu'il ne l'est pas par le curl pupitre, je peux vraiment remplacer l'exercice (peut-être est-il travaillé par les autres et je ne m'en rends pas compte) ? le brachio radial est travaillé justement par tous les exos où les bras sont en avant du corps, comme le curl au pupitre ou encore le spider curl, encore plus si l'exercice est réalisé avec une prise marteau.
Ok pour le shrug haltères, je n'ai pas encore fait de rowing menton alors je ne me rendais pas compte du travail effectué.
Si je dois remplacer l'élévation frontale par un exercice pour le deltoïde postérieur, je remplace par l'oiseau ? Par exemple oui
J'enlèverai probablement les dips sur la séance des triceps.
Je vais essayer ta technique MacGyver pour les abdos mais je suis pas sûr avoir de quoi attacher ça à la salle Sinon je crois que c'est possible à la smith machine : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, barre posée sur la plante des pieds, tu enroules et décolles le bassin pour pousser la barre (je ne sais pas si c'est très clair ce que je raconte ).
J'espère pouvoir faire une répartition comme tu l'as proposé en prenant un jour de repos le jeudi (1h30 de karaté seulement donc) mais je ne suis pas sûr de pouvoir à cause de mon emploi du temps.
Merci encore pour le temps passé à me répondre
randompseudo a écrit:Donc si je comprends bien tu veux que je fasse du curl pupitre en prise marteau c'est ça ?
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