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débutante avec un "objectif"

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Messagepar adeline22 le 13/01 14h20

Bonjour,

Je m'appelle Adeline, j'ai 22 ans et cela fait un petit moment que je pense à m'inscrire dans une salle de musculation.

J'ai toujours entendu dire, tout autour de moi, que lorsqu'on commence il faut avoir un physique et/ou des mensurations en tête, en gros un but à atteindre, un objectif. Sinon c'est un peu n'importe quoi.

En fait il y a bien un physique que j'aimerais atteindre sauf pour le buste bien sur (puisqu'il parait évident que sans implants ce serait difficile :lol:), c'est celui d'Amanda (Elise) Lee.

Après, et j'espère ne pas me faire taper dessus :lol:, c'est une fitness girl, mais elle fait apparemment pas mal de musculation, au moins pour le bas, pour avoir un fessier aussi développé.

Par contre, je me demande vraiment si les exos qu'elle poste sur son compte instagram, (https://www.instagram.com/amandaeliselee/?hl=fr) sont réellement suffisant pour avoir un tel corps...
Qu'en pensez vous ? (il me semble que les bras et le dos sont aussi travaillés, ou au moins tonifiés ?)

Devrais je me faire mon propre programme ?

Bon j'imagine que la nutrition joue un rôle important aussi, son "régime" est surement très stricte, non ?

Voilà (apparemment) ses mensurations : 86-56-96,5 pour 1m62, 52kg

Je vous remercie par avance pour tous vos conseils, avis, etc :) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 14h53

Salut !

En effet, en général on ne va pas à la salle sans raison, on a souvent un ou plusieurs objectifs :)

Je n'ai pas vu tous ces exercices (il y a beaucoup plus de photos de poses que d'exercices), on voit pas mal d'exos pour jambes et abdos, un peu pour le dos mais ça ne veut pas dire qu'elle ne fait pas le reste (épaules/bras etc). Elle ne montre sans doute pas tout son programme sur insta mais l'important c'est de faire ton propre programme en fonction de tes disponibilités (nombre de séances que tu peux faire dans la semaine ainsi que le temps consacré à chacune d'elles), matériel à disposition et enfin de tes goûts.

Du moment que tu as un programme cohérent et une alimentation adaptée, les résultats devraient suivre :)

N'hésite pas à nous poster ton programme quand il sera fait si tu veux qu'on t'aide à l'améliorer ;)
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Messagepar Delphine le 13/01 15h01

Salut,

Cette fille a la taille fine et les hanches larges de base.

Avec le sport et une nutrition adaptée, tu vas t'embellir c'est sûr.
Mais ne perds pas de vue que tu es unique, que la structure osseuse joue beaucoup sur la silhouette.
C'est bien d'avoir des sources d'inspiration, mais "un physique à atteindre" doit tenir compte de toi ;)

En parlant de toi d'ailleurs, où en es-tu? Taille, poids, passé sportif, connaissances en nutrition ?
Tu trouveras plein d'articles dédiés aux débutants sur le site :)
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Messagepar adeline22 le 13/01 15h57

Merci beaucoup pour vos réponses !

Je me doute bien qu'elle a déjà une bonne base ;), mais j'aimerais bien me rapprocher quand même de ce physique là, enfin si c'est possible.

J'ai pas vraiment de passé sportif, en tout cas comme je l'entends. J'ai fait pas mal de vélo durant le collège et de l'équitation durant le lycée. En gros ça commence à dater... Je cours quand j'ai le temps (ça peut être 1 ou 2x/semaine comme pas du tout), par contre je marche dès que j'ai du temps, j'aime beaucoup la marche en montagne.

Je pèse 54 kg pour 166 cm et mes mensurations sont 90-62-91,5.

Oui il faudrait que je pense à un programme, pour mes disponibilités je peux y aller jusqu'à 5x/semaine (du lundi au vendredi durant l'après midi ou en soirée, car je ne travaille que le matin).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 16h41

Ce n'est peut-être pas utile d'y aller 5 fois, 3 à 4 suffiraient largement. Tu as l'embarras du choix du coup : full body (tout le corps à chaque séance, tu bosses tous tes muscles 3 fois par semaine), half body (une séance haut du corps, une séance bas, répétées 2 fois donc 4 séances par semaine, tu bosses tes muscles 2 fois par semaine), ou split (tu répartis tes groupes musculaires sur la semaine, 3 à 4 séances, chaque muscle est travaillé une fois par semaine) :)
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Messagepar BillyTheKid le 13/01 18h57

Salut ! Pour tes exos, inspire toi de ceux de cette fille : https://www.instagram.com/graoficial/
Elle est dans le vrai, même si elle est sûrement dopée, ses exos sont ceux que tu dois adopter
Celle dont tu parles à des prédispositions, mais avec beaucoup de squats ou de soulevés de terre, etc... Tu t'en rapprochera à force d'acharnement.

Mais ne rêve pas, si tu as pas des fesses très très bombées d'avance, ça va être dur de lui ressembler.

Essaie de créer ton programme, poste le ici, tu sera bien conseillé
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Messagepar adeline22 le 13/01 20h14

Merci !

BillyTheKid, je veux bien m'en inspirer, mais waouh j'ai toujours du mal à voir une fille comme ça, c'est tellement TROP (tkt je sais que j'arriverai jamais à ça et c'est tant mieux mon dieu ! ;)).

Alors je vais faire un programme et je vous le posterais pour avoir vos avis. Attention je préviens je pense que vous allez devoir me corriger pas mal, sortez le stylo rouge quoi :lol: !

Pour les fessiers, je suis clairement pas plate mais je suis loin de mon modèle c'est clair... En fait, morphologiquement parlant, j'ai le corps "dessinée" en bas et je suis fine du haut (je ne sais pas si c'est parce que je viens d'une famille de gros marcheurs, mais voilà..).
Bref je sais déjà d'avance que je vais prendre assez facilement du bas ou en tout cas bien plus facilement que du haut. Cela m'amène justement à une question, je ne supporte pas les adducteurs assez présents chez une femme (d'un point de vue personnel je trouve ça très laid), pensez vous que faire les exos avec peu de poids me permettrait de prendre des fesses sans trop prendre des cuisses ?

Et pour la taille aussi fine c'est surtout la nutrition qui va jouer non ? Parce que j'imagine que si l'on travaille les obliques, la taille on la voit plus, ça descend droit après...ou presque :?:

PS : Si je décide de faire, en plus de la musculation, les exercices "maison" (sans poids en fait) que fait Amanda sur son instagram, je devrais les faire le même jour que la muscu ou le jour d'après ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 20h46

Je ne pense pas que limiter la charge change grand chose si tu fais un exo polyarticulaire qui sollicite fessiers + quadris ou fessiers + ischios. Si tu trouves que tu prends trop de cuisses par rapport aux fessiers, autant isoler les fessiers mais je ferais quand même un peu d'exos de base pour voir ce qu'ils donnent sur toi :)

Oui pour les abdos, ça se bosse pas mal en cuisine :lol: (mais bien sûr il faut aussi les travailler correctement ;) ).

Pour les exos maison, tout dépend de ce que tu fais et du programme en salle qu'il y a autour mais pourquoi pas :)
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Messagepar BillyTheKid le 13/01 21h11

lol, oui, faut pas trop prendre comme exemple le corps de Gracyanne, mais je t'orientais vers elle car elle poste tous les jours sur Instagram ses exos de bas du corps (et du haut aussi en fait).
Du coup, c'est une bonne source d'inspiration.

Je pense que comme te le conseille Train, tu devrais d'abord construire un programme avec des exercices de base. Mais aussi charger les barres et ne pas s'entrainer à vide.
Si tu veux faire grossir certaines parties de ton corps, il faut lever de la fonte. Et n'ai pas peur, tu ne deviendra pas énorme comme Gracyanne. une femme n'a pas la testostérone pour une croissance musculaire équivalente à celle d'un homme.

Enfin, je suis ok aussi pour les abdos et la taille fine, fais bien gaffe à la nutrition, interesse toi à ce sujet autant qu'à la pratique et ça devrait aller.
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Messagepar Delphine le 21/01 16h59

adeline22 a écrit:Et pour la taille aussi fine c'est surtout la nutrition qui va jouer non ?

Pour le taux de gras, c'est la nutrition qui va jouer.
Mais la nutrition ne changera ni ta structure osseuse, ni la tendance de répartition du gras sur le corps.

adeline22 a écrit:Parce que j'imagine que si l'on travaille les obliques, la taille on la voit plus, ça descend droit après...ou presque :?:

Non. Ce qui détermine une taille marquée ou non c'est la structure osseuse.
Tu n'influenceras que très peu ce point avec ta musculature, surtout en tant que femme (car tu prendras peu de masse).
Moi par exemple j'ai les hanches étroites et je n'ai jamais eu la taille marquée. Mes obliques se sont un peu développés avec le sport mais cela n'a pas "masqué" la taille davantage. Je n'aurai jamais la taille marquée, ne serai jamais en forme de guitare. Un autre exemple : tu as des hommes avec les clavicules longues, qui contrastent avec leur bassin et de ce fait leur donnent une forme "en V" de face : ils sont "taillés en V" naturellement, même s'ils sont maigres. D'autres ont les clavicules courtes et de ce fait sont "taillés en H" - ils peuvent jouer sur le développement de leur grand dorsal pour faire "apparaître" un V petit à petit, mais ils ne peuvent pas allonger leurs clavicules, et n'auront jamais le même type de silhouette.

C'est pour ça que je te disais que se fixer un objectif de silhouette doit tenir compte de ta structure osseuse.

Des nouvelles sinon ? Tu as trouvé ton programme ?
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Messagepar adeline22 le 03/02 21h23

Bonsoir et désolé pour le retard...

Je pense finalement aller à la salle 3X/semaine (lundi/mercredi/vendredi). Et me concentrer sur le bas même si faire le haut aussi car important.

Pour le bas je voyais :

presse à jambes 3x10 (2x/semaine)
squat 3x10 (20kg) (2x/semaine)
leg curl 3x12 (2x/semaine)
machines adducteur et abducteur 3x25 (3x/semaine)
extension fessier (isolation) 3x20 (3x/semaine)
fentes avant 3x12 (1x/semaine)
fentes avant pied surélevé 3x12 (1x/semaine)
extension mollets debout 3x25 (3x/semaine)

Pour le haut :

séries abdos au sol
extension triceps à la machine
traction poulie haute
tractions

après je ne sais pas je veux surtout tonifier le haut...

après il y a les temps de repos à voir, les poids,etc...En fait je suis bien perdue...

Juste une question, le cardio : footing, sprint, vélo, etc...même jour que la musculation ou vaut mieux un autre jour ? Parce que voilà je cours déjà le week end et je me suis mise au sprint 2x/semaine (mardi et jeudi) et j'aimerais placer au mieux mes séances de musculation pour le bas avec ces séances de cardio.

ps : rééquilibrage alimentaire, alimentation plus saine plus d’intérêt pour les protéines etc...résultat : je suis passée de 62 à 60,5 à jeun le matin en tour de taille, ça me fait plaisir...Mais bon les hanches sont aussi un peu descendue 91,5 à 91cm...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 08h01

adeline22 a écrit:Bonsoir et désolé pour le retard... Salut :)

Je pense finalement aller à la salle 3X/semaine (lundi/mercredi/vendredi). Et me concentrer sur le bas même si faire le haut aussi car important.

Pour le bas je voyais :

presse à jambes 3x10 (2x/semaine)
squat 3x10 (20kg) (2x/semaine)
leg curl 3x12 (2x/semaine)
machines adducteur et abducteur 3x25 (3x/semaine)
extension fessier (isolation) 3x20 (3x/semaine)
fentes avant 3x12 (1x/semaine)
fentes avant pied surélevé 3x12 (1x/semaine)
extension mollets debout 3x25 (3x/semaine)

Je trouve que ça fait beaucoup. Personnellement je verrais ça :

squat
fentes avant haltères
hip thrust
leg curl
extension fessier
extension mollets debout

Et si tu tiens à faire 2 séances différentes :

séance 2 :

presse
fentes pied surélevé
glute ham raise (si tu peux, sinon hip thrust)
extension banc à lombaires (si tu peux, sinon leg curl)
machines adducteur et abducteur
extension mollets assis (si tu peux, sinon debout)


Pour le haut :

séries abdos au sol
extension triceps à la machine
traction poulie haute
tractions

Pour le haut ce n'est pas très complet (manque les épaules et les pecs mais c'est peut-être volontaire), tu fais 2 fois le même mouvement (tractions) et tu commences par l'isolation alors qu'il faudrait plutôt la mettre à la fin.

Je choisirais un développé, un tirage, un exercice d'isolation pour les biceps, un pour les triceps et un pour les épaules. Pour les abdos, un pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage (si ça te fait trop, tu peux les répartir sur tes 3 séances).


après je ne sais pas je veux surtout tonifier le haut...

après il y a les temps de repos à voir, les poids,etc...En fait je suis bien perdue... Commence assez léger pour la charge, ça te permettra d'assimiler correctement les mouvements et de progresser ensuite avec une technique propre. tu commences par 3 ou 4 séries de 8 répétitions, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité), toujours avec le même poids, et ainsi de suite jusqu'à 3x12, une fois le 3x12 validé, tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8.

Pour le temps de repos, il faudra le faire évoluer en fonction de la difficulté. Tu peux commencer par 1min 1min30 et quand ça ne te suffira plus, tu pourras l'augmenter (de 30s en 30s), dans la limite du raisonnable (2 à 3min me semble pas mal), pour te permettre de valider tes objectifs.


Juste une question, le cardio : footing, sprint, vélo, etc...même jour que la musculation ou vaut mieux un autre jour ? Parce que voilà je cours déjà le week end et je me suis mise au sprint 2x/semaine (mardi et jeudi) et j'aimerais placer au mieux mes séances de musculation pour le bas avec ces séances de cardio.

A toi de voir, tu peux caser le 1er pendant le jour de repos entre la séance bas et la séance haut et si tu ne veux pas risquer d'avoir mal aux jambes pour ta 2ème séance bas, caser le 2ème à la fin de cette séance par exemple. Après ça dépend de tes priorités mais le mieux c'est de tester les différentes possibilités et voir celle qui te convient le mieux :)

ps : rééquilibrage alimentaire, alimentation plus saine plus d’intérêt pour les protéines etc...résultat : je suis passée de 62 à 60,5 à jeun le matin en tour de taille, ça me fait plaisir...Mais bon les hanches sont aussi un peu descendue 91,5 à 91cm...

Très bien ;)
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Messagepar RiMa le 04/02 13h17

Si tu veux durer dans ce sport, aie pour objectif d'être une "meilleur toi", pas de ressembler à quelqu'un d'autre :).
Et surtout, surtout, entraine toi pour toi, toi, toi, et uniquement toi.
Ne te regarde pas à un instant-T en te comparant à quelqu'un d'autre. Mais compare le toi du commencement avec le toi actuel ;) !

Si tu conserves cette vision des choses, tu garderas ta motivation intacte !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar adeline22 le 05/02 19h47

Merci les gars ! ;)

Je vois exactement ce que tu veux dire RiMa et je sais bien que tu as raison. Mais peut être que cela vient justement quand tu commences à voir ton corps évoluer et que tu commences à vraiment l'apprécier (à moins de déjà l'aimer au départ...Moi c'est pas le cas car je manque beaucoup de confiance en moi...)

Train_Hard_Win_Easy merci pour tout !
Alors, de ce que j'ai lu faire des séances avec des exos différents mais ciblant les mêmes muscles peut être intéressant, donc oui j'aime bien l'idée des deux séances différentes et je prends note de tous tes conseils.
Pour le haut il est clair que c'est pas très complet car je suis un peu beaucoup perdue à ce niveau là.
En fait ce que je voudrais au niveau du haut du corps c'est renforcer mon dos, avoir des bras bien toniques ainsi que me tonifier au niveau des pectoraux. Et les abdos bien sur.
Mais je pensais que les tractions poulie haute c'était justement pour les pecs, tu me conseilles quoi alors ?
Pour les épaules par contre en effet c'est volontaire. Je n'ai pas une morphologie en triangle inversé parce que j'ai quand même des hanches. Mais tout de même mes épaules je les trouve assez présentes et pourtant je suis fine du haut, donc voilà...

Encore merci pour tout ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h13



Les tractions poulie haute c'est pour les dorsaux. Pour les pecs tu peux faire du développé (couché, incliné ou décliné, avec barre ou haltères, comme tu veux, ou des dips). Pour les épaules je ferais tout de même un peu d'élévations latérales et/ou l'oiseau avec haltères, en séries longues et légères, à toi de voir :)
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Messagepar Stan383 le 10/02 10h53

adeline22 a écrit:Bonjour,

J'ai toujours entendu dire, tout autour de moi, que lorsqu'on commence il faut avoir un physique et/ou des mensurations en tête, en gros un but à atteindre, un objectif. Sinon c'est un peu n'importe quoi.


C'est faux, c'est ton physique que tu construis, pas celui de quelqu'un d'autre et comme t'as dit delphine en fonction de ta morpholigie certain objectif seront impossible.

Fais ton propre programe et ne regrade pas ce que font les autres.
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Messagepar Delphine le 10/02 18h58

Bonjour,

Si tu es perdue sur le haut, fais simple, tu peux essayer:
1 exercice de poussée "horizontale", perpendiculaire au torse ( par ex. Développé couché)
1 exercice de tirage vertical ( par ex. Tractions)
1 exercice de poussée verticale ( par ex. développé militaire)
1 exercice de tirage horizontal (par ex. Tirage horizontal à la poulie basse)
Un peu d'iso si ça te dit (extensions triceps, curl,...)
Un peu d'abdos

Ensuite tu vois ce qui te plait/déplait et tu ajustes.

L'ordre est important, à mon sens tu dois placer tes priorités au début car tu vas te fatiguer au cours de la séance.
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Messagepar adeline22 le 11/02 20h39

Bonsoir,

Voilà pour le haut qu'en pensez vous ?

tractions prise large
élévation latérales avec haltères
développé couché avec haltères
extension (banc à) lombaires
extension nuque
curl à la barre
extension triceps à la poulie haute
pull-over poulie haute

+ pompes et abdos au sol à la maison
Et + des étirements bien évidemment

Pour le bas pensez vous que je puisse ajouter 2 exos : SDT jambes tendues et SDT sumo ? Où devrais je en remplacer par ceux ci ?

Merci par avance :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 08h35

adeline22 a écrit:Bonsoir, Salut !

Voilà pour le haut qu'en pensez vous ?

tractions prise large
élévation latérales avec haltères je mettrais cet exercice après le développé couché
développé couché avec haltères
extension (banc à) lombaires
extension nuque
curl à la barre
extension triceps à la poulie haute si tu fais 2 exercices pour les triceps, il faut en rajouter un pour les biceps
pull-over poulie haute

+ pompes et abdos au sol à la maison Les pompes ne me paraissent pas utiles mais si tu y tiens pourquoi pas.
Et + des étirements bien évidemment

Pour le bas pensez vous que je puisse ajouter 2 exos : SDT jambes tendues et SDT sumo ? Où devrais je en remplacer par ceux ci ? Tout dépend de ce que tu as choisi de faire pour le bas, si tes séances sont assez chargées et tes exercices bien choisis, ces 2 là ne sont peut-être pas utiles :)

Merci par avance :)
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