adeline22 a écrit:Et pour la taille aussi fine c'est surtout la nutrition qui va jouer non ?
adeline22 a écrit:Parce que j'imagine que si l'on travaille les obliques, la taille on la voit plus, ça descend droit après...ou presque
adeline22 a écrit:Bonsoir et désolé pour le retard... Salut
Je pense finalement aller à la salle 3X/semaine (lundi/mercredi/vendredi). Et me concentrer sur le bas même si faire le haut aussi car important.
Pour le bas je voyais :
presse à jambes 3x10 (2x/semaine)
squat 3x10 (20kg) (2x/semaine)
leg curl 3x12 (2x/semaine)
machines adducteur et abducteur 3x25 (3x/semaine)
extension fessier (isolation) 3x20 (3x/semaine)
fentes avant 3x12 (1x/semaine)
fentes avant pied surélevé 3x12 (1x/semaine)
extension mollets debout 3x25 (3x/semaine)
Je trouve que ça fait beaucoup. Personnellement je verrais ça :
squat
fentes avant haltères
hip thrust
leg curl
extension fessier
extension mollets debout
Et si tu tiens à faire 2 séances différentes :
séance 2 :
presse
fentes pied surélevé
glute ham raise (si tu peux, sinon hip thrust)
extension banc à lombaires (si tu peux, sinon leg curl)
machines adducteur et abducteur
extension mollets assis (si tu peux, sinon debout)
Pour le haut :
séries abdos au sol
extension triceps à la machine
traction poulie haute
tractions
Pour le haut ce n'est pas très complet (manque les épaules et les pecs mais c'est peut-être volontaire), tu fais 2 fois le même mouvement (tractions) et tu commences par l'isolation alors qu'il faudrait plutôt la mettre à la fin.
Je choisirais un développé, un tirage, un exercice d'isolation pour les biceps, un pour les triceps et un pour les épaules. Pour les abdos, un pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage (si ça te fait trop, tu peux les répartir sur tes 3 séances).
après je ne sais pas je veux surtout tonifier le haut...
après il y a les temps de repos à voir, les poids,etc...En fait je suis bien perdue... Commence assez léger pour la charge, ça te permettra d'assimiler correctement les mouvements et de progresser ensuite avec une technique propre. tu commences par 3 ou 4 séries de 8 répétitions, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité), toujours avec le même poids, et ainsi de suite jusqu'à 3x12, une fois le 3x12 validé, tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8.
Pour le temps de repos, il faudra le faire évoluer en fonction de la difficulté. Tu peux commencer par 1min 1min30 et quand ça ne te suffira plus, tu pourras l'augmenter (de 30s en 30s), dans la limite du raisonnable (2 à 3min me semble pas mal), pour te permettre de valider tes objectifs.
Juste une question, le cardio : footing, sprint, vélo, etc...même jour que la musculation ou vaut mieux un autre jour ? Parce que voilà je cours déjà le week end et je me suis mise au sprint 2x/semaine (mardi et jeudi) et j'aimerais placer au mieux mes séances de musculation pour le bas avec ces séances de cardio.
A toi de voir, tu peux caser le 1er pendant le jour de repos entre la séance bas et la séance haut et si tu ne veux pas risquer d'avoir mal aux jambes pour ta 2ème séance bas, caser le 2ème à la fin de cette séance par exemple. Après ça dépend de tes priorités mais le mieux c'est de tester les différentes possibilités et voir celle qui te convient le mieux
ps : rééquilibrage alimentaire, alimentation plus saine plus d’intérêt pour les protéines etc...résultat : je suis passée de 62 à 60,5 à jeun le matin en tour de taille, ça me fait plaisir...Mais bon les hanches sont aussi un peu descendue 91,5 à 91cm...
Très bien
adeline22 a écrit:Bonjour,
J'ai toujours entendu dire, tout autour de moi, que lorsqu'on commence il faut avoir un physique et/ou des mensurations en tête, en gros un but à atteindre, un objectif. Sinon c'est un peu n'importe quoi.
adeline22 a écrit:Bonsoir, Salut !
Voilà pour le haut qu'en pensez vous ?
tractions prise large
élévation latérales avec haltères je mettrais cet exercice après le développé couché
développé couché avec haltères
extension (banc à ) lombaires
extension nuque
curl à la barre
extension triceps à la poulie haute si tu fais 2 exercices pour les triceps, il faut en rajouter un pour les biceps
pull-over poulie haute
+ pompes et abdos au sol à la maison Les pompes ne me paraissent pas utiles mais si tu y tiens pourquoi pas.
Et + des étirements bien évidemment
Pour le bas pensez vous que je puisse ajouter 2 exos : SDT jambes tendues et SDT sumo ? Où devrais je en remplacer par ceux ci ? Tout dépend de ce que tu as choisi de faire pour le bas, si tes séances sont assez chargées et tes exercices bien choisis, ces 2 là ne sont peut-être pas utiles
Merci par avance
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