A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

piqo : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

piqo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar piqo le 16/01 22h37

Bonsoir a tous,

Je m'appel Adrien j'ai 19 ans, je suis actuellement étudiant au lycée, je mesure 1m83 pour 64 kilos.

Je viens de m'inscrire depuis 1 semaine dans une salle de musculation et j'aimerai avoir des avis sur mon programme sous 4 jours. (Mercredi et le week-end repos).

Mon premiere programme :

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes de vélo

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12

Chameau : 4×10-15 (provisoir)
Mollets assis : 4×10-15

Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté

Vendredi (pectoraux, biceps)

10 minutes de rameur

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 4×8-12

Routine abdo ( 10 minutes en fin d'entrainement ).
- Gainage 4 minutes ( 1 minute de pause )
- 20 abdos
- 15 levé de jambes
- 20 crunchs pied à pied ( 30 secondes de pause )
- 20 crunchs pied à terre
- 15 crunchs jambes en l'air
- 10*2 obliques coude genoux ( 30 secondes de pause )
- 30 abdos crunchs rapides
- 10 montés de jambes une par une
- 10*2 obliques sur le coté


J'aimerais avoir des avis concernant ce programme si je dois changer des choses, les améliorer ou pas.
Ainsi que les poids préférables pour réaliser les séances dans de bonnes conditions afin de solliciter au maximum mes muscles durant ma prise de masse.

Cordialement A.
PS : Désolé pour les fautes d'orthographes. :super_lol:
piqo
 
Messages: 2
Inscription: 16/01 22h13
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™