Julien4136 a écrit:Bonjour à tous.
Hier on a un peu discuté après ma séance avec un coach de ma salle. Il m'as conseillé de faire ce programme sur six semaines et de revenir le voir ensuite pour travailler différemment. Qu'en pensez vous ?
Il m'as conseillé ce programme d'après ma morphologie, 1.73m pour 64kg et 10%BF il me semble.
Je précise que j'ai lu beaucoup d'articles de Rudy et que malgré que ce programme parait un peu en contradiction avec ce que j'ai pu voir ici j'aimerais avoir vos avis, merci à vous !
Julien4136 a écrit:Semaines 1-2 : Séries de 12-10-8-6-6-6 au premier exercice et 12-10-8-6 aux autres.
Semaines 3-4 : Séries de 10-8-6-5-5-5 au premier exercice et 10-8-6-5 aux autres.
Semaines 5-6 : Séries de 8-6-5-3-3-3 au premier exercice et 8-6-5-5 aux autres.
A chaque séries augmenter les charges et essayer de ne pas être capable d'en faire une de plus.
Perso je me ferais pas chier avec ça, 3 à 4 séries de 6 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 20 pour l'isolation suffisent. De toute façon il te faudra du temps pour trouver tes charges de travail et avoir une technique correcte.
1'30 à 2' de repos entre chaque séries et exercices
Pareil, ça évoluera avec la progression en reps et en charge.
Lundi - Dos :
- Tirage nuque Pas terrible, préfère le tirage devant
- Tirage Horizontal
- Rowing Haltères
Mardi - Épaules
- Développé Nuque Pareil, développé devant plutôt
- Tirage menton
- Élévations latérales
et le deltoïde postérieur ?
Jeudi - Pecs
- Développé Couché
- Développé Incliné
- Écarté Haltère je le ferais en décliné pour la partie sternale
Vendredi - Bras je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos
- DC serré
- Extension barre front
- Curl à la barre
- Curl Haltère Marteau Ok si au pupitre ou en spider car sinon même angle que le curl barre
Samedi - Jambes
- SDT OK si jambes tendues et je rajouterais un exo pour les ischios car ils ne travaillent pas du tout dans ton programme
- Squat
- Presse
Il me demande de faire ce programme durant 6 semaines pour il me semble évaluer ma force et ensuite travailler avec des pourcentages de charges.
Julien4136 a écrit:Bonjour, Salut !
Cela fait 5 mois que j'ai commencé la musculation en salle avec des hauts et des bas, mon niveau a malgré tout augmenté aussi bien en force qu'en masse ( heureusement ! ) mais après un programme "de force" donné par un coach de ma salle j'aimerais recommencer le programme de "Prise de muscle complet" de Rudy. Ce programme doit s'étaler sur 5 jours, en effet je n'ai que très peu de temps pour m'entraîner car je ne peut aller à la salle qu'entre 12h et 14h. J'aimerais donc avoir vos commentaires sur la répartition des exercices dans la semaine mais aussi dans la séance. Merci par avance de vos réponses !
Lundi : Épaules les épaules la veille des pecs, pas génial, je les ferais plutôt le jeudi
EL sur banc : 4x10-15 Reps Je les ferais après le rowing (les exos de base d'abord)
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
L-Fly : 4x15-20 Reps
J'hésite à placer le L-Fly en premier pour l'échauffement ? Oui, ce serait très bien
Mardi : Pecs et donc les pecs le lundi
DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps
Pull-Over : 3*8-12 Reps
J'aimerais bien remplacer le pullover par un autre exercice par lequel cela serait le plus bénéfique ? [color=#00BF40]dips ou développé décliné (ou développé incliné haltères si tu remplaces les écartés incliné par des écartés décliné)[/color]
Jeudi : Dosle dos le mardi
Traction à la poulie haute nuque : 4*8-12 Reps je ferais plutôt du tirage devant à la poulie haute
Rowing Yates : 4*8-12 Reps Remplacé à la place du Rowing à la T-Bar car pas le matériel.
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps
Vendredi : Bras je ferais plutôt la séance branl**te le samedi mais je suppose que tu as mis les jambes le samedi parce que tu as plus de temps ce jour là
Curl incliné : 3x8-12 Reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps
Barre au front : 4x8-12 Reps
Samedi : Jambes & Abdos
Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps ( Chaque jambes ? )
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15 Je n'est à disposition qu'un banc à lombaires à 180° cela suffit-il ? Je ne vois pas bien ce que c'est, teste et tu verras, sinon le hip thrust est très bien aussi (à faire avant le leg curl par contre)
Crunch poulie basse : 30 Reps
Gainage Oblique : Un autre exercice plutôt que le gainage serais préférable dans un but esthétique ? tu as déjà un gainage en fin de séance donc je ferais un exo du genre crunch oblique avec un haltère par exemple
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax
Julien4136 a écrit:Merci de ta réponse !
J'ai donc refait mon programme, que penses tu de cette répartition, sachant que j'aimerais garder une "petite" séance le Jeudi car j'ai assez peu de temps. De plus pour les fentes le samedi nous sommes d'accord qu'il faut réaliser 4 séries avec chaque jambes soit en tout 8 séries ? Oui 4 séries par jambe bien sûr Merci
Lundi : Épaules
L-Fly : 4x15-20 Reps
Développé Arnold : 4x10-15 Reps
Rowing à la machine coudes ouverts : 4x8-12 Reps
EL sur banc : 4x10-15 Reps 12-20 reps plutôt et 3 séries peuvent suffire, à toi de voir
Mardi : Dos
Tirage devant poulie haute : 4*8-12 Reps
Rowing Yates : 4*8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 Reps
Jeudi : Pecs
DC : 4x8-12 Reps
Ecarté Incliné : 3x8-12 Reps pareil tu peux monter à 12-20 reps sur cet exo
Développé décliné : 3x8-12 Reps à faire avant l'écarté (la base d'abord bordel ! )
Vendredi : Bras Ah par contre tu as 2 développés le jeudi et tu fais un développé couché serré le vendredi, c'est pas génial. Pas moyen d'inverser avec les jambes ? Ou au pire tu fous les 4 exos d'abdos ici et les 4 exos bras avec les jambes
Curl incliné : 3x8-12 Reps tu peux monter à 15 reps
Curl pupitre à un bras : 4x8-12Reps idem
Développé couché prise serrée : 4x8-12 Reps à mettre en 1er dans la séance (la base, la base... )
Barre au front : 4x8-12 Reps
Samedi : Jambes & Abdos
Presse à cuisse : 4*8-12 Reps
Fentes Smith Machine : 4x10-15 Reps
Leg Curl : 4x8-12 Reps
Extension Banc à Lombaire 45° : 4x10-15
Crunch poulie basse : 30 Reps
Crunch oblique : 20 Reps
Gainage : 4x1mn
Enroulement de bassin : 4xMax
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