Lufthansa a écrit:Salut , Salut !
Je vous envoi ce message car je doute cela fais 7 mois que je vais régulièrement à la salle 5 mois de full body jusqu'au mois de novembre puis depuis 2 mois un programme PPL (poussé/tirages/jambes).
J'ai 23 ans je mesure 1m74 pour 67kg j'étais a 63 il y a 7 mois j'ai donc pris 4 kg depuis le début.
3 séances puis 2 jours de repos puis 3 séances:
-Poussé Là ça risque de faire beaucoup de développés pour bien progresser au bout d'un moment, je garderais juste un développé pecs et un développé épaules et je ferais le reste en iso. Par exemple :
Pecs:
Développé couché 4x8 70kg
Développé couché incliné halteres 4x10 22kg à remplacer par écarté incliné
Ecarté: 4x10 12kg à supprimer
Epaules:
DM 4x8 25kg (du mal à progresser) Normal après 2 développés dont un incliné assez proche du DM
EL 4x15 8KG
Triceps:
DIPS serré 4x12
Extension 2 mains 3x10
Tirage: Beaucoup de tirages également, attention à la progression
Dos:
Tirage poitrine 4x8 66kg
Tirage horizontale 4x10 52kg
Tirage menton 4x8 30kg
Epaules arrieres:
Elevation posterieur 4x15 6kg
Biceps:
Curl Barre 4x8 35kg
Curl incliné 4x8 14kg
Jambes: LÃ par contre c'est l'inverse, il faudrait rajouter un exercice pour les quadris et un pour les ischios
Quadri : .
Presse cuisse 4x12
Ischios :
Leg extension 4x12
Mollets :
machine mollet 4x12
Crunch
4x15 une séance sur 2
J'ai peur d'être en surentrainement vu mon niveau devrai-je me focaliser sur un full body ? mon objectif est de prendre en masse,j'ai pris 4 kg en 7 mois, je n'ai jamais étais maigre et j'ai toujours mes poignets d'amour.
Puis-je prendre en masse avec ce programme? Le full body est-il plus approprié? est-ce que je veux trop bien faire alors que des exercices de bases suffiraient? Je doute et j'ai besoin d'aide.
A toi de voir, tu peux prendre en masse aussi bien en full, en half, en split ou en PPL, à condition d'avoir une diète et une récupération correctes. Le choix du type de programme dépend surtout de tes disponibilités, du matériel à ta disposition et de tes goûts
Lufthansa a écrit:Hey,
Merci de ta reponse,
Donc concernant les pecs tu garderais que 2 exos? est-ce suffisant l`ecarte incline pour travailler la partie superieur des pecs? Mes dips serree font-il intervenir les pecs?
Sur du half ou du PPL oui, je ne garderais que 2 exos pour les gros groupes musculaires et un pour les petits. Donc développé couché + écarté incliné pour les pecs (oui ça suffit pour la partie supérieure, ne t'attarde pas sur ce genre de détails) et DM + élévations latérales pour les épaules par exemple. Les dips font intervenir les pecs, un peu plus si tu te penches en avant et encore plus si tu élargis ta prise.
Quand je dis DM c`est surtout de developpe devant avec banc legerement incline pour preserver le dos donc c`est qu`on est pas loin du DI.
Du coup au niveau des tirages tu proposerais quoi? Pour moi Tirage poitrine et horizontal sont indispensable pour travailler l`epaisseur et la largeur et j`ai mis du tirage menton pour travailler tout les trapezes
épaisseur = trapèzes, donc un tirage pour les dorsaux et un rowing suffisent pour le dos (sachant que les élévations postérieures sollicitent également les trapèzes)
Compris pour les jambes.
Mon soucis est de travailler chaque muscle 2 fois par semaine car apparament une fois par semaine ce n`est pas suffisant?
Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.
Si on prend l'exemple des pecs :
Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.
Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.
Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Merci de ta reponse.
PS: je suis sur clavier anglais dsl pour les accents.
Lufthansa a écrit:Salut, j'ai planché sur un split 4 jours ce soir :
Lundi pec/triceps:
Développé couché 4x8
Développé incliné Halteres 4x8
Ecarté couché 4x8 je le ferais en décliné, 3 séries et plus de reps (au moins 12 à 20)
Pull over 4x10
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10
Dips prise sérées 3x10 cet exo risque de faire un peu trop pour les triceps, je le retirerais
Mardi dos/biceps:
Traction pronation large 4x8
Tirage Horizontal 4x8
Rowing halteres 4x8
Tirages poulie supination 4x8 un peu trop de tirages, j'en retirerais un sinon tu risques de galérer sur les exos biceps ensuite
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10
Curl Marteau travers 3x10 pareil, je retirerais un exo biceps
Jeudi jambes/abdos:
Presse 4x8
Leg extension 4x8
je rajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust par exemple)
Leg curl 4x8
Mollets 4x8
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
Vendredi epaules/abdos:
Développé militaire 4x8
Rowing debout barre 4x8
Élévation latérale 4x12
Oiseau 4x12 je le mettrais avant les élévations latérales
Relevé de bassin 4x10
Gainage oblique
Gainage devant
Chaque muscle est travaillé une fois par semaine est-ce suffisant? Oui
Merci de ta réponse.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail.
Si on prend l'exemple des pecs :
Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.
Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.
Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:chacun fait en fonction de ses goûts et de son ressenti mais ils fonctionnent tous du moment qu'ils sont cohérents, que l'alimentation est adaptée et que le repos suit
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