JayHop a écrit:Je commence par les tractions car c'est un nouvel exo pour moi (un peu comme tous les exo en fait) et j'aimerais progresser dessus.
A toi de voir, personnellement je ne mets pas les nouveaux exos en début de séance, tout simplement parce que quand je commence un nouvel exo, je ne mets pas lourd pour bien assimiler le mouvement donc je suis assez facile dessus. Je mets en 1er les exercices où la progression est un peu plus difficile
.J'aimerais a terme aussi progresser sur les épaules et les mettre plus haut et non en fin. Mais j'ai pas trouvé encore comment les placer. Là j'aime bien le schéma d'alternance.
Pour ma part c'était :
1-quadriceps
2-pecs
3-dorsaux
4-ischios
5-développé épaules
6-tirage épaules/trapèzes
7-abdos
. Pour les rep ca m'arrive meme si je viens de valider une serie genre 10 10 10. Si la qualité du geste(vitesse et exectioj) est pas clean. Je cherche a la proahine serie plus a la refaire qu a augmenter.
.Pour les échauffements je n’ai pas encore trouvé le bon format. Je tâtonne sur le choix des poids et les temps de repos. Et disons que vu les poids que je soulève c'est peut être inutile de s’échauffer : Mais j'essaye de mettre une méthode en place je disais plus haut.
En gros je pars sur la premiere serie autour de 50% de poids entre 10 et 15 repet. Puis 30 sec de repos. Puis entre 5 et 10 rep sur un cran plus haut. Puis 45 sec de repos. puis 2,3 repet sur un cran encore plus haut.
En effet, suivant la charge manipulée, tu n'as pas forcément besoin de beaucoup de séries de chauffe. Je n'en fais que 3 en général : une série de 8 reps à 50% de la charge de travail, une de 5 reps à 70% et une de 2 reps à 90%, le tout sans repos, juste le temps de charger la barre et une fois l'échauffement terminé je prends mon temps de récup avant la 1ère série de travail. Et quand je débute sur un exo (donc léger), je n'en fais pas car justement je démarre léger puis j'augmente petit à petit pour trouver la bonne charge donc c'est déjà un peu de la chauffe. Ensuite, suivant la charge, je fais une ou 2 séries, je rajoute la 3ème quand ça devient un peu plus sérieux
Training du 27/01/2016 19h00-21h
ps: y des series "surprneantes" mais les explications sont dans les notes. J'ai commencé ce programme la semane derniere vraiment donc je tatonne encore.
Je commence par un petit cardio basse intensitée 5 min, ca sert a rien apparament mais ces 5 minutes me servent aussi pour me mettre dedans mentalement( je me rememore les objectifs etc)
Je peux degager si c'est pas une bonne habitude a prendre. Effectivement ce n'est pas spécialement utile. Perso je fais du L-fly avec élastique par contre avant de passer à l'échauffement spécifique par exercice.
Echauffement avant chaque exercice_________Reps Xcharge______________Repos
Tractions prise large_________________________12X-48____8X-44____3X-36____30/45/60
Squat à la presse____________________________15X45_____5X60____3X67_____30/45/60
Rowing haltère 1 bras________________________10X5______6X8_____2X12_____30/45/90
DC avec haltères____________________________15X5______5X8_____3X12_____30/45/90
SDTJT_____________________________________10X15_____6X20____3X25_____30/45/90
Développé épaules haltères___________________10X5_____ 5X7_______2X8_____15/30/90
Par contre, je ne m'échauffe que sur le 1er exercice pour les jambes, le 1er développé et le 1er tirage, je pense que c'est suffisant.
Exercice__________________________Format___Charges___Reps________Repos
Tractions prise large___________________3x8-12____-32________10_9_8________60
Squat à la presse______________________3x8-12_____90________10_10_11______60
Rowing haltère 1 bras__________________3x8-12____14_________10_10_10______60
DC avec haltères_______________________3x8-12____14________11_10_9_______60
SDTJT________________________________3x8-12____30________10_9_9________60
Développé épaules haltères_____________3x8-12_____10________10_10_10______60/90
Gainage/gainage obliques__________30-90 sec ____40/40/40 - 45/35/35- 50/20/20_____60
Note
Tractions prise large:.
Squat à la presse:
. Prochaine echauffemebt commencera a 50 kg.
.Assez etrange la rep a 11 a la fin. J'etais chaud et plus à l'aise sur la dernier rep. Je me demande pourquoi?Pas assez d echauffement? Moi aussi quand je m'échauffais mal, j'avais plus de mal sur la 1ère série que sur les suivantes
Rowing haltère 1 bras:
.Prochain échauffement je change en 6kg/9kg/12kg.
.En fin de series le bras gauche a plus de mal que le bras droit. Mouvement moins propre aussi. J'hésite a baisser les rep pour faire proprement le geste quite à stagner sur la partie droite.
DC avec haltères:
. Prochain echauffement je change en 6kg/9kg/12kg
. Je sens plus le deltoide qui morfle que le pec ....... assez courant mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas. Vois quand même si tu le fais correctement (les épaules en arrière, omoplates rapprochées etc
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10. ah, il va falloir penser aux sangles alors ! (ou à la prise mixte mais je pense qu'il est préférable d'utiliser des sangles)
Développé épaules haltères: sur les deux derniers set la derniere rep etait pas des plus clean,
Planche: droit/obliques :
.le epaules ont lachées sur la derniere serie des obliques ....... je ne sais pas trop quoi faire. C'est pas la premiere fois. En même temps elles venaient juste de bosser
. La encore je galere plus du coté gauche
General:
en forme apres. y en a sous la patate encore niveau energie. faillit faire un footing.
Le dos pique bien apres la sceance. Le reste c'est cool.VIvement que les charges montent pour que ca pique partout
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore 90 secondes c'est bien, 60 je trouve que c'est pas beaucoup pour les exos de base
squat à la presse: 11 rep
Rowing haltère 1 bras: secure le 10 :avc geste propre et maitrisé sur le bras gauche
DC avec haltères:secure le 10 10 10. ja vais fait 11 11 10 la sceance d avant...BORDEL
SDTJT: secure le 10 10 10 que j avais fait à la sceance d avant
Développé épaules haltères: 10 10 10 avec geste propre et maitrisé en fin de rep
Planche: droit/obliques: 45/35/35
General: faire gaffe a comment je respire.
Bravo et merci si vous avez tout lu.
Prochain trianing log seront plus short evidement :P
A tout bientot pour la suite
Hulk logan a écrit:Salut et bienvenue
"THWE seinsei"
Tu commence à devenir célèbre Train ! Tu vas finir par piquer la vedette à Rudy si ça continue !
Exca88 a écrit:Bienvenue l'ami et bonne chance pour atteindre tes objectifs !
Pour la mise en page sur téléphone il suffit de tourner l'écran à l'horizontal et tout est parfait.
Hulk logan a écrit:Salut et bienvenue
ludovic91700 a écrit:bienvenu parmi nous
Train_Hard_Win_Easy a écrit:JayHop a écrit:Je commence par les tractions car c'est un nouvel exo pour moi (un peu comme tous les exo en fait) et j'aimerais progresser dessus.
A toi de voir, personnellement je ne mets pas les nouveaux exos en début de séance, tout simplement parce que quand je commence un nouvel exo, je ne mets pas lourd pour bien assimiler le mouvement donc je suis assez facile dessus. Je mets en 1er les exercices où la progression est un peu plus difficile
OK merci c'est noté. Oui je suis ok avec toi sur le coup des tractions et le SVDTJT . J'avais ca en tete mais attendait de voir ce qui se passait.
.J'aimerais a terme aussi progresser sur les épaules et les mettre plus haut et non en fin. Mais j'ai pas trouvé encore comment les placer. Là j'aime bien le schéma d'alternance.
Pour ma part c'était :
1-quadriceps
2-pecs
3-dorsaux
4-ischios
5-développé épaules
6-tirage épaules/trapèzes
7-abdos
OK cool merci pour la partage.J'aime bien l'ordre.
J avais essayé d'alterner et tenir compte la notion :haut,bas,devant,derriere,tirage,developpé,le fait de devoir passer que deux fois sur le banc:trapeze/pec etc (car c est blindé la salle )...
Au final Je pense je vais prendre l'ordre que tu proposes et juste monter le dos d'un cran.
BREF JE VAIS DE VOIR ME RETAPER LA MISE EN FORME DU TABLEAU....je savais que j'aurai du discuter avant ahahah
. Pour les rep ca m'arrive meme si je viens de valider une serie genre 10 10 10. Si la qualité du geste(vitesse et exectioj) est pas clean. Je cherche a la proahine serie plus a la refaire qu a augmenter.
.Pour les échauffements je n’ai pas encore trouvé le bon format. Je tâtonne sur le choix des poids et les temps de repos. Et disons que vu les poids que je soulève c'est peut être inutile de s’échauffer : Mais j'essaye de mettre une méthode en place je disais plus haut.
En gros je pars sur la premiere serie autour de 50% de poids entre 10 et 15 repet. Puis 30 sec de repos. Puis entre 5 et 10 rep sur un cran plus haut. Puis 45 sec de repos. puis 2,3 repet sur un cran encore plus haut.
En effet, suivant la charge manipulée, tu n'as pas forcément besoin de beaucoup de séries de chauffe. Je n'en fais que 3 en général : une série de 8 reps à 50% de la charge de travail, une de 5 reps à 70% et une de 2 reps à 90%, le tout sans repos, juste le temps de charger la barre et une fois l'échauffement terminé je prends mon temps de récup avant la 1ère série de travail. Et quand je débute sur un exo (donc léger), je n'en fais pas car justement je démarre léger puis j'augmente petit à petit pour trouver la bonne charge donc c'est déjà un peu de la chauffe. Ensuite, suivant la charge, je fais une ou 2 séries, je rajoute la 3ème quand ça devient un peu plus sérieux
Oui ja vais vu ca sur ton log. Au debut j'avais meme repris ta stucture de repet :-p. Puis j'ai adapté un peu apres en fonction du ressenti et avoir vu une video d'un coach enzo.
Au final je fixe le nombre de repet aux sensations je me suis dis. Je met une target en terme de range et quand je sens que ca travaille un peu hop c'est bon. Ca me permet de tenir compte de ma forme si je m'entraine le matin ou el soir etc etc. Enfin bref je vais prendre en compte tes explications pourla prochaine sceance. Merci ca m'aide.
Training du 27/01/2016 19h00-21h
ps: y des series "surprneantes" mais les explications sont dans les notes. J'ai commencé ce programme la semane derniere vraiment donc je tatonne encore.
Je commence par un petit cardio basse intensitée 5 min, ca sert a rien apparament mais ces 5 minutes me servent aussi pour me mettre dedans mentalement( je me rememore les objectifs etc)
Je peux degager si c'est pas une bonne habitude a prendre. Effectivement ce n'est pas spécialement utile. Perso je fais du L-fly avec élastique par contre avant de passer à l'échauffement spécifique par exercice.
Ok je me l'etais noté dans un coin de ma tete cet exo.
Echauffement avant chaque exercice_________Reps Xcharge______________Repos
Tractions prise large_________________________12X-48____8X-44____3X-36____30/45/60
Squat à la presse____________________________15X45_____5X60____3X67_____30/45/60
Rowing haltère 1 bras________________________10X5______6X8_____2X12_____30/45/90
DC avec haltères____________________________15X5______5X8_____3X12_____30/45/90
SDTJT_____________________________________10X15_____6X20____3X25_____30/45/90
Développé épaules haltères___________________10X5_____ 5X7_______2X8_____15/30/90
Par contre, je ne m'échauffe que sur le 1er exercice pour les jambes, le 1er développé et le 1er tirage, je pense que c'est suffisant.
Cool je viens de gagner 20 minutes sur mon temps de training
je garde encrore un peu pour chaque exo, ca m'aide a me concentrer sur le geste avant la tempete. Puis apres je ferais comme ca je pense
Exercice__________________________Format___Charges___Reps________Repos
Tractions prise large___________________3x8-12____-32________10_9_8________60
Squat à la presse______________________3x8-12_____90________10_10_11______60
Rowing haltère 1 bras__________________3x8-12____14_________10_10_10______60
DC avec haltères_______________________3x8-12____14________11_10_9_______60
SDTJT________________________________3x8-12____30________10_9_9________60
Développé épaules haltères_____________3x8-12_____10________10_10_10______60/90
Gainage/gainage obliques__________30-90 sec ____40/40/40 - 45/35/35- 50/20/20_____60
Note
Tractions prise large:.
Squat à la presse:
. Prochaine echauffemebt commencera a 50 kg.
.Assez etrange la rep a 11 a la fin. J'etais chaud et plus à l'aise sur la dernier rep. Je me demande pourquoi?Pas assez d echauffement? Moi aussi quand je m'échauffais mal, j'avais plus de mal sur la 1ère série que sur les suivantes
Rowing haltère 1 bras:
.Prochain échauffement je change en 6kg/9kg/12kg.
.En fin de series le bras gauche a plus de mal que le bras droit. Mouvement moins propre aussi. J'hésite a baisser les rep pour faire proprement le geste quite à stagner sur la partie droite.
DC avec haltères:
. Prochain echauffement je change en 6kg/9kg/12kg
. Je sens plus le deltoide qui morfle que le pec ....... assez courant mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas. Vois quand même si tu le fais correctement (les épaules en arrière, omoplates rapprochées etcah ok. Cool. Ouep je vais faire gaffe a ca.
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10. ah, il va falloir penser aux sangles alors ! (ou à la prise mixte mais je pense qu'il est préférable d'utiliser des sangles) Hummmmmmm.ok. Deja a mon niveau? Je pensais que c'etati pour les gros balezes. je prends note
Développé épaules haltères: sur les deux derniers set la derniere rep etait pas des plus clean,
Planche: droit/obliques :
.le epaules ont lachées sur la derniere serie des obliques ....... je ne sais pas trop quoi faire. C'est pas la premiere fois. En même temps elles venaient juste de bosser C'est pas faux comme dirait perceval........ Avec le nouvel ordre ca devrait aller mieux.
. La encore je galere plus du coté gauche
General:
en forme apres. y en a sous la patate encore niveau energie. faillit faire un footing.
Le dos pique bien apres la sceance. Le reste c'est cool.VIvement que les charges montent pour que ca pique partout
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore 90 secondes c'est bien, 60 je trouve que c'est pas beaucoup pour les exos de base Ca roule j aurai pas de remors alors. Je pensais que c'etait mieux de le passer en moins de temps.
squat à la presse: 11 rep
Rowing haltère 1 bras: secure le 10 :avc geste propre et maitrisé sur le bras gauche
DC avec haltères:secure le 10 10 10. ja vais fait 11 11 10 la sceance d avant...BORDEL
SDTJT: secure le 10 10 10 que j avais fait à la sceance d avant
Développé épaules haltères: 10 10 10 avec geste propre et maitrisé en fin de rep
Planche: droit/obliques: 45/35/35
General: faire gaffe a comment je respire.
Bravo et merci si vous avez tout lu.
Prochain trianing log seront plus short evidement :P
A tout bientot pour la suite
fabdecoupe a écrit:Train_Hard_Win_Easy à encore frappé ..... et ça fait toujours plaisir
toujours présent pour aider les nouveaux et les suivre, voir les remettre dans le droit chemin quand il le faut
JayHop a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part c'était :
1-quadriceps
2-pecs
3-dorsaux
4-ischios
5-développé épaules
6-tirage épaules/trapèzes
7-abdos
OK cool merci pour la partage.J'aime bien l'ordre.
J avais essayé d'alterner et tenir compte la notion :haut,bas,devant,derriere,tirage,developpé,le fait de devoir passer que deux fois sur le banc:trapeze/pec etc (car c est blindé la salle )...
Au final Je pense je vais prendre l'ordre que tu proposes et juste monter le dos d'un cran.
BREF JE VAIS DE VOIR ME RETAPER LA MISE EN FORME DU TABLEAU....je savais que j'aurai du discuter avant ahahah
En fait je fais 1 exo jambes puis 1 développé puis 1 tirage et ainsi de suite pour une meilleure récup dans ma séance
En effet, suivant la charge manipulée, tu n'as pas forcément besoin de beaucoup de séries de chauffe. Je n'en fais que 3 en général : une série de 8 reps à 50% de la charge de travail, une de 5 reps à 70% et une de 2 reps à 90%, le tout sans repos, juste le temps de charger la barre et une fois l'échauffement terminé je prends mon temps de récup avant la 1ère série de travail. Et quand je débute sur un exo (donc léger), je n'en fais pas car justement je démarre léger puis j'augmente petit à petit pour trouver la bonne charge donc c'est déjà un peu de la chauffe. Ensuite, suivant la charge, je fais une ou 2 séries, je rajoute la 3ème quand ça devient un peu plus sérieux
Oui ja vais vu ca sur ton log. Au debut j'avais meme repris ta stucture de repet :-p. Puis j'ai adapté un peu apres en fonction du ressenti et avoir vu une video d'un coach enzo.
Au final je fixe le nombre de repet aux sensations je me suis dis. Je met une target en terme de range et quand je sens que ca travaille un peu hop c'est bon. Ca me permet de tenir compte de ma forme si je m'entraine le matin ou el soir etc etc. Enfin bref je vais prendre en compte tes explications pourla prochaine sceance. Merci ca m'aide.
Après il faut juste faire gaffe à ne pas en faire trop pour ne pas être cramé lors de tes séries de travail sinon ça va gêner ta progression.
Note
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10. ah, il va falloir penser aux sangles alors ! (ou à la prise mixte mais je pense qu'il est préférable d'utiliser des sangles) Hummmmmmm.ok. Deja a mon niveau? Je pensais que c'etati pour les gros balezes. je prends note
Après tu peux aussi utiliser la prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination et tu inverses d'une série à l'autre), ça permet de tenir des barres plus lourdes.
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore 90 secondes c'est bien, 60 je trouve que c'est pas beaucoup pour les exos de base Ca roule j aurai pas de remors alors. Je pensais que c'etait mieux de le passer en moins de temps.
C'est mieux si tu peux, sinon il ne faut pas hésiter à l'augmenter.
Pour le cas des abdo je me posais la question si je ne devais pas alterner d'une sceance à l'autre.Car le gaiange oblique est le facteur limitant.
Tu peux si tu veux (une séance grand droit, une séance obliques et une séance gainage par exemple)
Et je me demandais si il fallait viser les meme "temps" pour gainage et gainage obliques pour l'equilibre.
Pas forcément, à mon avis il faut les adapter de façon à pouvoir progresser sur chacun d'eux.
Allez je file.
Bonne soiree
Train_Hard_Win_Easy a écrit:JayHop a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ma part c'était :
1-quadriceps
2-pecs
3-dorsaux
4-ischios
5-développé épaules
6-tirage épaules/trapèzes
7-abdos
OK cool merci pour la partage.J'aime bien l'ordre.
J avais essayé d'alterner et tenir compte la notion :haut,bas,devant,derriere,tirage,developpé,le fait de devoir passer que deux fois sur le banc:trapeze/pec etc (car c est blindé la salle )...
Au final Je pense je vais prendre l'ordre que tu proposes et juste monter le dos d'un cran.
BREF JE VAIS DE VOIR ME RETAPER LA MISE EN FORME DU TABLEAU....je savais que j'aurai du discuter avant ahahah
En fait je fais 1 exo jambes puis 1 développé puis 1 tirage et ainsi de suite pour une meilleure récup dans ma séance
En effet, suivant la charge manipulée, tu n'as pas forcément besoin de beaucoup de séries de chauffe. Je n'en fais que 3 en général : une série de 8 reps à 50% de la charge de travail, une de 5 reps à 70% et une de 2 reps à 90%, le tout sans repos, juste le temps de charger la barre et une fois l'échauffement terminé je prends mon temps de récup avant la 1ère série de travail. Et quand je débute sur un exo (donc léger), je n'en fais pas car justement je démarre léger puis j'augmente petit à petit pour trouver la bonne charge donc c'est déjà un peu de la chauffe. Ensuite, suivant la charge, je fais une ou 2 séries, je rajoute la 3ème quand ça devient un peu plus sérieux
Oui ja vais vu ca sur ton log. Au debut j'avais meme repris ta stucture de repet :-p. Puis j'ai adapté un peu apres en fonction du ressenti et avoir vu une video d'un coach enzo.
Au final je fixe le nombre de repet aux sensations je me suis dis. Je met une target en terme de range et quand je sens que ca travaille un peu hop c'est bon. Ca me permet de tenir compte de ma forme si je m'entraine le matin ou el soir etc etc. Enfin bref je vais prendre en compte tes explications pourla prochaine sceance. Merci ca m'aide.
Après il faut juste faire gaffe à ne pas en faire trop pour ne pas être cramé lors de tes séries de travail sinon ça va gêner ta progression.
Note
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10. ah, il va falloir penser aux sangles alors ! (ou à la prise mixte mais je pense qu'il est préférable d'utiliser des sangles) Hummmmmmm.ok. Deja a mon niveau? Je pensais que c'etati pour les gros balezes. je prends note
Après tu peux aussi utiliser la prise mixte (une main en pronation, l'autre en supination et tu inverses d'une série à l'autre), ça permet de tenir des barres plus lourdes.
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore 90 secondes c'est bien, 60 je trouve que c'est pas beaucoup pour les exos de base Ca roule j aurai pas de remors alors. Je pensais que c'etait mieux de le passer en moins de temps.
C'est mieux si tu peux, sinon il ne faut pas hésiter à l'augmenter.
Pour le cas des abdo je me posais la question si je ne devais pas alterner d'une sceance à l'autre.Car le gaiange oblique est le facteur limitant.
Tu peux si tu veux (une séance grand droit, une séance obliques et une séance gainage par exemple)
Et je me demandais si il fallait viser les meme "temps" pour gainage et gainage obliques pour l'equilibre.
Pas forcément, à mon avis il faut les adapter de façon à pouvoir progresser sur chacun d'eux.
Allez je file.
Bonne soiree
LEOBANE a écrit:C'est la gay pride toutes ces couleurs !
LEOBANE a écrit:Je vois pas de quoi tu veux parler !
edit : il pique toujours autant le vert fluo !
fabdecoupe a écrit:Train_Hard_Win_Easy à encore frappé ..... et ça fait toujours plaisir
toujours présent pour aider les nouveaux et les suivre, voir les remettre dans le droit chemin quand il le faut
fabdecoupe a écrit:Merci JayHop de ton passage et ne lâche rien, n'hésite pas à poser tes questions, tout ce qui te passe par la tête (ou presques, évite les questions du genre, qui du premier ... l'oeuf ou la poule )
A bientôt pour la suite
LEOBANE a écrit:Je vais suivre ton log pour le coup jay , sinon ton image, c'est quel manga ? Tu connais Major ?
JayHop a écrit:
Echauffement avant chaque exercice_________Reps Xcharge______________Repos
Tractions prise large_________________________12X-48____8X-44____3X-36____30/45/60
Squat à la presse____________________________15X45_____5X60____3X67_____30/45/60
Rowing haltère 1 bras________________________10X5______6X8_____2X12_____30/45/90
DC avec haltères____________________________15X5______5X8_____3X12_____30/45/90
SDTJT_____________________________________10X15_____6X20____3X25_____30/45/90
Développé épaules haltères___________________10X5_____ 5X7_______2X8_____15/30/90
JayHop a écrit:Exercice__________________________Format___Charges___Reps________Repos
Tractions prise large___________________3x8-12____-32________10_9_8________60
Squat à la presse______________________3x8-12_____90________10_10_11______60
Rowing haltère 1 bras__________________3x8-12____14_________10_10_10______60
DC avec haltères_______________________3x8-12____14________11_10_9_______60
SDTJT________________________________3x8-12____30________10_9_9________60
Développé épaules haltères_____________3x8-12_____10________10_10_10______60/90
Gainage/gainage obliques__________30-90 sec ____40/40/40 - 45/35/35- 50/20/20_____60
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore
squat à la presse: 11 rep
Rowing haltère 1 bras: secure le 10 :avc geste propre et maitrisé sur le bras gauche
DC avec haltères:secure le 10 10 10. ja vais fait 11 11 10 la sceance d avant...BORDEL
SDTJT: secure le 10 10 10 que j avais fais a la séance d avant
Développé épaules haltères: 10 10 10 avec geste propre et maitrisé en fin de rep
Planche: droit/obliques: 45/35/35
General: faire gaffe a comment je respire.
JayHop a écrit:Rowing haltère 1 bras:
.En fin de series le bras gauche a plus de mal que le bras droit. Mouvement moins propre aussi. J'hésite a baisser les rep pour faire proprement le geste quite à stagner sur la partie droite.
JayHop a écrit:Hey! J'espère que tout roule les gars :-)
J'ai eu une petite réflexion ce matin suite à une pseudo blessure. Et je met mon ego de côté en écrivant ce post.
Des fois j ai l'impression de pas être assez ambitieux dans les objectifs de séance et être trop précautionneux
Mais des fois qd je relis les explications de Train'et léobane sur la construction du muscle et la progression j ai l'impression aussi d'être allé trop vite sur certains exo. Même avec mes baby poids ....
Quand je suis passé aux haltères j'ai testé rapide 12 puis jumpé a 14.idem pour le svdtjt ou j'ai fait 30 direct à la première seance (avc échauffement progressive hein) (En fait je voulais poster une log rapidement sur le fofo et mais pas mettre des poids trop trop trop ridicule du coup)
J'ai cette réflexion car dans la même séance j avais fait le jump 12/14 et introduit le sdtjt.
J'avais grave le dos qui pique après. Depuis entre les séances j'ai une douleur piquante assez persistante dans la zone du grand rhomboïde droit. Apres quand mon corps est chaud je ressens pas ca durant la séance.
Donc je me demandais comment vous faites pour gérer vos progressions:
- quand vous introduisez un nouvel exercise vous vous autorisez a pas trop charger au debut? Si oui faut quand meme que ce soit un minimum dur non? Ou on peut s'autoriser des séances de "confort" sans vraiment que ça pique en fin de série pour cet exo?
Quand je commence sur un nouvel exo, je prends volontairement une charge assez légère (du moins que je peux maîtriser/manipuler assez facilement), de manière à bien assimiler le mouvement pour pouvoir progresser en charge ensuite avec une technique propre. Si je veux que ça pique, je monte en reps (par exemple, si je valide ma charge à 3x12 en temps normal, là vu que c'est la phase d'apprentissage technique, je vais monter à 15 reps).
- et justement apres avoir progressé sur ce nouvel exercice quand vous considérez être arrivé au poids de travail. Vous êtes comment ? Genre pas moyen de rajouter une série et ça pique de malade? Ou pas besoin d'aller jusque là ?
Ensuite, quand ça pique, je reste sur 3x12 avec 2min de récup et j'augmente d'un ou 2kg par séance.
Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...
Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,
Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),
De mon côté je pense que je m'arrête une ou deux repet avant l'échec, possible que je m'arrête avant si je vois que la technique se dégrade.
- ca vous arrive de rester sur un palier juste pour vous rassurer?( la maîtrise du geste,avoir de bonnes sensation et meme finalement juste avoir confiance en soi) et de pas chercher à la progression à chaque seance ? Voir meme de descendre d'un palier si on se dit qu on a monté trop vite ?(au delà du fait qu il faut laisser le muscle progresser j'entends bien - Pour ce dernier Train' et Léobane vous m'avez bien expliqué que c'était possible dans un objectif de progression)
Perso je ne fonctionne pas comme ça, si mon 3x12 est passé, j'augmente et je repars sur 3x8, le 3x8 est sensé être plus "facile" que le 3x12 précédent.
Voilà bon bah mon ego en prends un coup a balancer que j'ai réussi à me faire mal avc des petits baby poids et une mauvaise gestion
Voilà. J'y avais un envie furieuse de en discuter de ca :-) car j'ai l'impression que j ai pas encore le bon mindset
La bise comme on dit chez moi et bon aprem!!!
De mon côté je pense que je m'arrête une ou deux repet avant l'échec, possible que je m'arrête avant si je vois que la technique se dégrade.
- ca vous arrive de rester sur un palier juste pour vous rassurer?( la maîtrise du geste,avoir de bonnes sensation et meme finalement juste avoir confiance en soi) et de pas chercher à la progression à chaque seance ? Voir meme de descendre d'un palier si on se dit qu on a monté trop vite ?(au delà du fait qu il faut laisser le muscle progresser j'entends bien - Pour ce dernier Train' et Léobane vous m'avez bien expliqué que c'était possible dans un objectif de progression)
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