A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

[AVIS] Programe débutant 5 jours 30 à 40min par jours

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

[AVIS] Programe débutant 5 jours 30 à 40min par jours

Messagepar Düster le 02/02 03h17

Bonjours à tous je suis nouveau ici comme en musculation

Je n'ai pas beaucoup de temps a consacré à la musculation par jours au grand maximum 45 minutes.
J'ai donc fait (à l'aide de vidéos et conseille trouver sur internet) se qui me semble être un programme adapté au temps et matériel dont je dispose.



Lundi : épaules
Développé Arnold à 1 bras
Tirage Mentons à 1 bras
Superset élévation latérale / élévation frontale

Mardi : Jambes
Superset dos sur le banc / ventre sur le banc

Mercredi : Pectoraux
Développer couché à 1 bras
Écarté couché
Développer couché incliné

Jeudi : repos

Vendredi : Bras
Curl Inversé
Superset extension à la poulie haute / spider curl
Superset curl debout / pompe incliné
Superset traction en supination / développer au sol avec alter
Superset barre au front / levé d'alter blanc incliné

Samedi : Dos
Tractions large
Rowing buste penché à 1 bras
Pull over à la poulie haute
Tirage poitrine à 1 bras
Soulevé de terre

Je ne sais pas encore niveau poids et séries combien je peut/doit faire ni si ce programme et bien ou pas du tout.
bref je suis dans le floue et j'aimerai vos avis et conseilles si vous le voulais bien :super_lol:
Düster
 
Messages: 2
Inscription: 02/02 02h26
Réputation: 0


[AVIS] Programe débutant 5 jours 30 à 40min par jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 08h52

Düster a écrit:Bonjours à tous Salut ! je suis nouveau ici comme en musculation

Je n'ai pas beaucoup de temps a consacré à la musculation par jours au grand maximum 45 minutes.
J'ai donc fait (à l'aide de vidéos et conseille trouver sur internet) se qui me semble être un programme adapté au temps et matériel dont je dispose.



Lundi : épaules
Développé Arnold à 1 bras
Tirage Mentons à 1 bras
Superset élévation latérale / élévation frontale fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple) à la place des élévations frontales.

Mardi : Jambes
Superset dos sur le banc / ventre sur le banc Un peu léger là quand même (et je ne vois pas ce que tu fais comme exos...)

Mercredi : Pectoraux
Développer couché à 1 bras
Écarté couché
Développer couché incliné je le mettrais avant l'écarté

Jeudi : repos

Vendredi : Bras là par contre c'est beaucoup comparé aux jambes... 3 supersets suffiraient
Curl Inversé
Superset extension à la poulie haute / spider curl celui-ci en 3ème
Superset curl debout / pompe incliné et celui-ci à supprimer
Superset traction en supination / développer au sol avec alter je mettrais celui-ci en 1er
Superset barre au front / levé d'alter blanc incliné celui-ci en second

Samedi : Dos
Tractions large
Rowing buste penché à 1 bras
Pull over à la poulie haute
Tirage poitrine à 1 bras
Soulevé de terre en fin de séance ça risque d'être compliqué

Pour la répartition, c'est pas génial (surtout le dos le lendemain des biceps...). En 5 jours je ferais :

Jour 1 : pectoraux
Jour 2 : dos
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules
Jour 5 : jambes
Jour 6 : bras
Jour 7 : repos

Et case un peu d'abdos dans ta répartition si tu peux :)


Je ne sais pas encore niveau poids et séries combien je peut/doit faire ni si ce programme et bien ou pas du tout.
bref je suis dans le floue et j'aimerai vos avis et conseilles si vous le voulais bien :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28496
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

[AVIS] Programe débutant 5 jours 30 à 40min par jours

Messagepar Düster le 02/02 10h01

les jambes je les faits avec le banc je sais pas comment on appel sa ^^
Image

Pour les abdos j'ai oublier de l’écrire mais j'en fait tous les soirs sauf les jours de repos et je change d’exercices celons les soirs et de mon envie.

pour le soulever de terre es-que c'est un exercice comme je 'ai déjà lu incontournable car ce n'est pas trop mon exercice favoris ^^ si je le supprime tous simplement moi sa me va :super_lol:

mercis pour tes conseils je vais refaire mon programme en suivant tes conseilles :)
Düster
 
Messages: 2
Inscription: 02/02 02h26
Réputation: 0

[AVIS] Programe débutant 5 jours 30 à 40min par jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 10h07

Düster a écrit:les jambes je les faits avec le banc je sais pas comment on appel sa ^^
Image

Pour les abdos j'ai oublier de l’écrire mais j'en fait tous les soirs sauf les jours de repos et je change d’exercices celons les soirs et de mon envie.

pour le soulever de terre es-que c'est un exercice comme je 'ai déjà lu incontournable car ce n'est pas trop mon exercice favoris ^^ si je le supprime tous simplement moi sa me va :super_lol:

mercis pour tes conseils je vais refaire mon programme en suivant tes conseilles :)


OK donc leg curl et leg extension. Je rajouterais un exercice pour les quadriceps et un pour les ischios, là ça fait vraiment léger pour les jambes.

Aucun exercice n'est indispensable. Vu le reste de ta séance dos, je supprimerais le soulevé de terre :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28496
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™