Hey salut tout le monde, voilà après m’être présenté, je passe maintenant au détail de mon programme et de mes performances, en espérant que vous puissiez m'aider à peaufiner (je pense avoir encore énormément à apprendre, et j'espère ne pas me planter complètement dans mon programme) ce programme, ou me diriger vers quelque chose de complètement différent si vous pensez que ça peut m'aider et me donner votre avis sur mes performances, ce que vous en pensez, si vous voyez un déséquilibre ou quoi que ce soit d'anormal !
Programme : Full Body sur 3 jours + 2 jours consacrés aux abdos.
Ma semaine muscu se déroule comme ça :
Mardi : j'essaie quelque chose de nouveau, pour voir ce qui me convient le plus, le mardi je fais une séance "légère" en me concentrant sur un mouvement maitrisé et lent, et un nombre de répétitions un peu plus long.
Développé couché : 4x10 à 55 kg (Ma meilleure performance a été 4x10 à 65kg, avec un autre programme, mais je préfère revenir à un mouvement plus propre, je pense que j'avais été trop vite pour monter le poids.)
Tirage a la poulie basse prise supination serrée : 4x15 à 55 kg
Soulevé de terre : 4x12 à 45 kg
Développé militaire : 4x10 à 30 kg
Shrugs : 4x10 Ã 70kg
Squat : 4x12 Ã 30 kg
Curl barre EZ : 4x10 Ã 20kg
Le jeudi : Séance avec des exercices différents de la première, je la fais donc qu'une fois par semaine.
Développé incliné : 4x10 à 52,5 kg
Soulevé de terre sumo : 4x10 à 52,5 kg
Tirage poulie basse pronation serrée : 4x10 à 70 kg
Rowing barre prise pronation : 4x10 Ã 40 kg
Shrugs : 4x10 Ã 70 kg
Curl barre EZ : 4x8 Ã 30 kg (la technique est toujours propre, mais l'amplitude est un peu moins grande, je descends pas jusqu'au bout)
Samedi : La séance contient les mêmes exercices que le mardi, sauf que je fais des séries plus courtes, avec des poids plus importants.)
Développé couché : 4x8 à 60 kg
Tirage poulie basse prise supination serrée : 4x10 à 75 kg
Soulevé de terre : 4x10 à 65 kg
Développé militaire : 4x8 à 40 kg (encore une fois, je mets une charge "lourde" en tout cas pour moi, mais je réduits un peu l'amplitude, je descends au niveau du menton, pas plus bas.)
Shrugs : 4x10 Ã 70 kg
Squat : 4x8 à 50 kg (amplitude complète, les fesses touchent presque le sol)
Curl barre EZ : 4x8 à 30 kg (amplitude non complète encore une fois, mais technique propre)
Abdos : je fais mes séances d'abdos le mercredi et le vendredi, les deux sont identiques.
Crunch 4x20 lesté de 10 kilos
Relevé de genoux sur chaise romaine : 4x10
Flexion pour les obliques : 4x10 à 26 kilos (de chaque coté donc, effectué avec une haltère)
Voilà voilà pour mon programme et mes différentes performances, j'espère que c'est lisible et compréhensible, et j'espère également avoir des retours, positifs ou négatifs, tant que c'est constructif ! (J'aime beaucoup la langue française, les rimes tout ça )
Au plaisir d'échanger sur le forum !
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