Little_wolf a écrit:Donc je me présente, Léa 23 ans, étudiante en dernière année.
Little_wolf a écrit:Globalement, je ne suis pas tres a l'aise avec ce programme. Est-ce que vous auriez des idées pour le transformer un peu et faire en sorte qu'il colle plus avec mes objectifs, notamment au niveau des abdos?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !
En dernière année de quoi ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne fais pas de squat au poids du corps ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la largeur du dos, tu n'as pas de quoi faire des tractions ? Et tu le fais comment ton tirage horizontal ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, il faudrait faire 3 ou 4 exercices pour cibler les différentes parties, par exemple crunch (grand droit, partie haute), reverse crunch (grand droit, partie basse), flexion latérale du buste au sol (obliques) et gainage (transverse + ceinture abdominale)
Little_wolf a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !
En dernière année de quoi ?
Merci merci
Je suis en dernière année d'école d'ingénieur informatique
Ah, bien !Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne fais pas de squat au poids du corps ?
si, si j'ai oublié de le rajouter dans mon programme jambesTrain_Hard_Win_Easy a écrit:Pour la largeur du dos, tu n'as pas de quoi faire des tractions ? Et tu le fais comment ton tirage horizontal ?
Et bien, a la salle j'avais une machine qui retirait un peu de poids pour les faire, et j'étais a pdc-10kg environ sur mes tractions pronation. Mais a vide comme ca, j'ai pas encore la force d'en faire vraiment. Donc j'ai laissé tomber pour mon entrainement maison.
Le tirage horizontal, et bien il y a une mini salle de sport dans ma résidence avec 1 machine qui présente plusieurs fonctionnalités, dont le tirage horizontal.
Tu peux te délester avec des élastiques par exemple. Sinon, pour progresser aux tractions, tu peux tenter cette méthode : 15 séries d'une répétition avec 1min de récup entre chaque série, si ça passe, à la séance suivante tu tentes 12x2, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les abdos, il faudrait faire 3 ou 4 exercices pour cibler les différentes parties, par exemple crunch (grand droit, partie haute), reverse crunch (grand droit, partie basse), flexion latérale du buste au sol (obliques) et gainage (transverse + ceinture abdominale)
et du coup si je rajoute 3/4 exos pour les abdos, tu penses qu'il faut que je laisse en 4x par semaine?
Oui, tu peux faire par exemple 2 exercices pour le grand droit le lundi et le jeudi et un exercice pour les obliques + le gainage le mardi et le vendredi
devinci a écrit:perso je fais cuisses/abs et je t'assures que je ne peux plus marcher après et qu'il me faut 4 jours pour récupérer
après tout dépend comment tu bosses.
Little_wolf a écrit:Salut salut,
Good news, j'ai reçu vendredi dernier ma nouvelle carte pour la salle! je suis trop contente!
Du coup, ce week end je me suis préparée un nouveau programme tout beau tout propre et plutot motivant. Je vais pouvoir l'essayer ce soir apres les cours!
Ca va etre dur le retour à des poids tous petits, mais bon, on est reparti et c'est déja ca de bien!!
alors mon programme est tel que suit :
lundi / jeudi : Dos - Biceps - Epaules - abdos
Dos : Traction Pronation 4*10-12
Tirage Horizontal 4*10-12
Rowing Haltere 4*10-12
Extension Lombaire 4*20
Epaules : Développé Haltère (lundi) / DMD (jeudi) 4*10-12
Biceps : Curl Marteau (lundi) / Curl barre ez (Jeudi) 4*10-15
Abdos : Crunch Obliques 4*30 (15/côté)
Rameur 4*30
mardi / vendredi : Pecs - Triceps - Jambes - Abdos
Pecs : Développé Couché (mardi) / Dips (vendredi) 4*10-12
Triceps : Kickback (mardi) / extension poulie haute (vendredi) 4*10-12
Jambes : Squat 4*10-15
Fentes 4*20 (10 aller - 10 retour)
Relevé de bassin (avec poids) 4*20
Petit chien (dans tous les sens) 4*30 (15/jambes)
Abdos : Gainage 4*1min
Relevé jambes tendues 4*20
Les exercices d'abdos sont complémentaires et l'objectif final serait de cumuler les 4 exos à chaque séance, mais dans l'immédiat, vu que c'est la reprise, je vais éviter de trop forcer..
Et un objectif proche serait de gagner suffisamment en souplesse pour réussir à effectuer du deadlift et placer cela le vendredi en remaniant la séance pour qu'elle ne soit pas trop lourde.
Vos avis les musclés?
Concernant les poids, comme c'est la reprise, je vais retester voir où il faut que je reprenne.
M'enfin voila! Des bisous :*
Little_wolf a écrit:Je suis une petite nouvelle fraichement débarquée sur ce forum alors s'il vous plait soyez indulgent!
Hulk logan a écrit:Bon , je vois que Train s'occupe bien de toi
tu peux lui faire confiance et suivre aveuglement ses conseils. Il sait de quoi il parle
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pas grand chose à dire au niveau du choix des exos, par contre ta séance avec les jambes risque d'être difficile pour bien progresser.
Hulk logan a écrit:
Non ! Au moindre écart de ta part c'est le bûcher !
Bon , je vois que Train s'occupe bien de toi
tu peux lui faire confiance et suivre aveuglement ses conseils. Il sait de quoi il parle
Sinon , bon courage pour tes objectifs. T'as l'air bien motivée et c'est une bonne chose. Maintenant va falloir bosser à fond
a plus !
ludovic91700 a écrit:salut,
pour les trapèzes tu peux soit faire des shrugs (haltères ou barre comme tu préfère)
ou sinon le tirage vertical prise serré
ludovic91700 a écrit:y a aussi l'age qui fait la différence
Little_wolf a écrit:tout d'abord merci d'avoir pris le temps d'écrire ce pavé!
Je ne comprends pas bien pourquoi tu dis que ma séance jambe me fera difficilement progresser?
Et, bien que je respecte ton avis de fonteux aguerri, il y a des petits trucs qui m'embêtent dans les programme que tu m'as donné.
Par exemple, ca sert a quoi de rajouter 1 exercice d'isolation des pecs ou des épaules si je fais déja un exo dessus? Je veux dire, je suis une fille avec pas forcément des seins à la Scarlett Johansson donc j'ai pas forcément envie de mettre l'accent sur les pecs en rajoutant un exo dessus.
Ensuite, concernant le bas, les mollets j'ai absolument pas besoin de les travailler. J'ai fait de la gymnastique accrobatique pendant des années, en plus d'un facteur génétique.. Bref ils sont déja trop volumineux pour moi (je galère pour me trouver des bottes à chaque fois), je préfèrerai pas les travailler.
LEOBANE a écrit:Bonjour bonjour ^^.
Je vais scruter par ici à mon tour .
LEOBANE a écrit:Pour le coup des pecs je te dirai qu'il a dû te dire cela pour ne pas faire de déséquilibre entre le devant et le derrière ! C'est aussi mon conseil et je pense qu'on sera un peu tous ok sur cela. Ne pas être en équilibre musculairement, ton corps va compenser en fonction pour l'être et aura un résultat pas forcément top côté santé, mobilité etc.
LEOBANE a écrit:Pour les mollets je te comprend, je ne les fais pas non plus bien que beaucoup disent qu'il ne faille pas les négliger, je reste persuader qu'on est tous diff et j'ai aussi un gros passé en course semi et marathon sur plat ou côteaux et vélo aussi et parfois même lesté, fin bref, j'ai les jumeaux bien démarqué et j'y suis veineux h24 depuis bien avant que je ne fasse de la musculation et en muscu, je ne les ai jamais bossé car ils font déjà 44cm de tour et pareil que pour toi côté bottes, moi côté jean je galère à les rentrer x).. ils bossent aussi en assistance lors d'exo tel que le sdt ou les squats.
LEOBANE a écrit:Et devinci c'est un peu un papi pour nous oui
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les exercices pour les jambes sont ceux qui demandent le plus d'énergie donc ça risque de devenir difficile quand tu vas commencer à arriver à des charges intéressantes si tu fais d'autres gros exos à coté comme le développé couché ou les dips. Après si ça te convient comme ça et que tu arrives à progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, tu peux garder ta répartition
Sinon ce que je t'expliquais dans mon dernier message est assez général, ce qu'il faut retenir, comme te l'a dit Léo, c'est qu'il faut faire le même nombre d'exercices pour les groupes musculaires antagonistes (ceux qui s'opposent : biceps/triceps, pectoraux/dos, quadriceps/ischios etc) pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent conduire à des déséquilibres de la posture et à des blessures sur le long terme.
Après à toi d'adapter ton programme en fonction de tes goûts et objectifs en respectant au maximum cet équilibre. Je dois dire que le tien est plutôt pas mal dans l'ensemble (et je peux te dire que je ne peux pas en dire autant à la plupart les débutants qui nous postent leurs programmes pour avis). En gros pour cette histoire d'équilibre, il faut surtout t'arranger pour avoir autant d'exercices de poussée (développés/dips) que de tirages (rowings/tractions) dans l'ensemble de ton programme.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tes mollets vont travailler avec la plupart des exos pour les jambes (même si on ne les sent pas forcément) donc tu peux te passer de les travailler en isolation, surtout si ils sont déjà bien développés
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon sympa la photo, tu as l'air d'avoir une bonne base de travail pour la muscu
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien bien ce développé couché et ce squat !
Par contre j'espère que ça ira demain pour le développé haltères du coup, en général on évite de faire les épaules le lendemain des pecs, ou du moins de faire des développés 2 jours de suite mais tu verras bien ce que ça va donner
En effet les épaules et les bras semblent pas mal du tout
Et avec le petit sourire qui montre qu'on a fait une bonne séance
Little_wolf a écrit:(puis 5 smileys seulement par message... C'est le bagne ou quoi?! )
Little_wolf a écrit:D'accord, je comprends le délire.. Mais ca me gêne quand meme parce que je veux pas perdre mes seins. Donc je suis sensée faire quoi? Finir par me les faire refaire comme les 3/4 des fit modèles?
Little_wolf a écrit:D'accord.. bah c'est en faisant des erreurs qu'on apprend hein je verrai bien si j'arrive a soulever quelque chose ou pas..
Little_wolf a écrit:(puis 5 smileys seulement par message... C'est le bagne ou quoi?! )
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne pense pas qu'un exercice de plus te fasse perdre des seins, je pense que c'est surtout le fait de faire un régime qui t'en ferait perdre. Ensuite, je disais de faire autant de développés que de tirages, je ne parlais pas nécessairement d'un développé pecs, ça peut être un développé pour les épaules (ou un mix des 2 : développé très incliné, à 60 degrés par exemple)
2 développés et 2 tirages par séance suffisent en half, à toi de choisir ceux qui te conviennent le mieux (par exemple séance 1 : développé couché + développé militaire, séance 2 : dips + développé haltères, et pour les tirages : séance 1 : tractions pronation + tirage horizontal, séance 2 : tractions supination + rowing haltère), le reste tu complètes avec ton isolation
C'est pour ça que je mettrais les développés ensemble et les tirages ensemble (soit tout dans la même séance, donc une séance haut et une séance bas, ou alors une séance développés + exos quadriceps et une séance tirages + exos ischios/fessiers)
Hulk logan a écrit:Pour les smileys ça se contourne
suffit de copier l'url du smiley et de mettre les balises"[img]
C'était la petite astuce du jour
Delphine a écrit:Bonjour,
Je viens de voir ton carnet.
Super ton DC !
Et +1 avec les mecs, tu as une base costaud sur le haut du corps !
Au plaisir de te lire
PS : je suis ingé de formation aussi et je travaille dans l'IT tu penses t'orienter vers quel domaine?
LEOBANE a écrit:Il est impossible de perdre localement de la masse grasse. Un exo ne te fera pas perdre du gras sur une zone en particulier, si tu perds de la masse grasse alors la perte sera en proportion selon les zones et ton % de mg présente et donc taux d’adipocytes acquises sur la zone. En gros, si tu as un bonnet E et pas de fesses alors tu perdras plus en proportion du côté des seins et peu du côté des fesses et inversement si tu as beaucoup de hanches mais peu de seins alors ut perdras en % du côté des hanches et pas du côté des seins. La perte de graisse se fera via ta diet et tes apports en micronutriments pour être niquel côté hormonal, aucun exo ne fait perdre de masse grasse si tu manges de sorte à compenser ce déficit calorique amené va l'exo en question, si tu ne veux pas perdre de seins alors il ne faudra pas perdre de graisse car tu en perdras mais toujours pareil, en proportion, s tu en as déjà peu alors la perte ne sera pas visible, si tu en as beaucoup alors ça sera plus visible.
devinci a écrit:sinon tu es bien mimi, tu ressembles à ma fille
ludovic91700 a écrit:+ 1 avec léo
sympa la photo,
pour les fitness models c'est plus 99/100 qui ont des faux seins, c'est à cause des critères de jugement, si pas de poitrine pas de podium.
LEOBANE a écrit:Toi t'as regardé du côté des podcasts de la semaine, tkt, je suis à jour sur tous également ahah
Comme il dit, c'est un critére car d'évaluer y a la féminité, pas de seins t'es imputé, c'est dégueulasse mais c'est ainsi et comme elles poussent le taux de mg à un taux bas extrême les seins en pâtissent donc forcément et elles se retrouve avec plus de poitrine assez avantageuse et sont donc désavantagées, de plus avec les produits qui peuvent tourner et qui est courant chez les femmes : la testo en l’occurrence qui va les aider à rester sec ou perdre en gras ou ne pas en stocker (les hommes sont avantagés pour cela via cette hormone), cela va donc aller vers une diminution des glandes mammaires dans tous les cas et donc perte de seins.
Little_wolf a écrit:Donc voila un peu ma séance d'hier. Tu vois Train_Hard, mauvaise langue, je l'ai presque entièrement réussie
Little_wolf a écrit:edit : je vais prendre des photos ce week end que je posterai pour que vous voyez un peu l'envergure du travail qu'il y a. Ca me permettra d'avoir aussi d'avoir une base pour voir ma transformation ^^
Little_wolf a écrit:
Pas bête la belette! Merci pour l'astuce
Mais après quelques essais, j'ai l'impression qu'ils marchent pas tous avec ce schéma la (cool? lol? ou meme les ";)", ...)
Little_wolf a écrit:faisons un peu baisser la testostérone par ici
Little_wolf a écrit:Donc voila un peu ma séance d'hier. Tu vois Train_Hard, mauvaise langue, je l'ai presque entièrement réussie
Little_wolf a écrit:T'as des abdos de folie, je veux les memes!!! Comment t'as fait? Je crois qu'il va falloir que j'aille voir tes logs ^^
PS : Stylé Perso, je me dirige vers la sécurité informatique, je pourrais pas te dire plus précisément. J'entame mon stage de fin d'études en mars, mais mon plan de carrière reste encore vague et un peu chaotique ^^
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas dit que tu allais foirer ton développé militaire, juste que le faire le lendemain du couché risquait de t'empêcher de progresser sur le long terme, quand tu seras vraiment dans le dur au couché et que tu n'auras pas assez récupéré pour être performante sur ton militaire le lendemain
Sinon ta séance était très bien
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bonne idée, c'est un bon repère de progression
Hulk logan a écrit:Pourquoi tu dit"presque" ? Elle est très bien ta séance
Delphine a écrit:Ah ben si tu vas voir mon log tu verras pourquoi j'admire ton push
Delphine a écrit:Merci Je ne fais pas les abdos (du moins pas en ce moment) mais je fais des exercices de base et je nage le papillon.
Mais surtout, j'ai peu de gras pour une fille - je ne sais pas si c'est ce que tu souhaites pour toi, j'imagine que non si tu ne veux pas perdre de seins.
Bonne chance pour ton stage, j'espère que ça te donnera des idées
Little_wolf a écrit:Tu sais faut pas prendre tout ce que je dis au pied de le lettre, j'aime bien taquiner un peu les gens, je suis assez second degré
Mais j'ai compris ton avis
merciii on va essayer de continuer dans ce sens en tout cas.
Little_wolf a écrit:Bon elles ont pas encore été postées, ni meme prises à vrai dire. Mais ca ne saurait tarder. C'est pas facile à prendre quand t'es solo..
ludovic91700 a écrit:bien les séances,
pour les courbature tu peux t'étirer
sinon tu peux aussi te faire des auto massages, et boire une bière ou de l'eau
LEOBANE a écrit:Avant de s'étirer il faut se masser et fortement, des automassages afin d'enlever les tigerpoints, de là tu pourras étirer car étirer sans enlever ces nœuds ne fera que les serrer encore plus et à terme perdre en souplesse car muscles transformés en tendons (tissu conjonctif), en gros, à terme. Bois, mange, attend
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi aussi t'inquiète, j'avais compris et je n'ai pas mal pris ta réponse
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, je sais, je suis dans le même cas (le plus chiant à prendre, c'est le dos).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:DCS c'est développé couché prise serrée
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon boulot pour les séances en tout cas. Pour les courbatures, elles se feront moins sentir au bout d'un moment je pense, le temps de t'habituer, mais tu peux appliquer les conseils qui t'ont été donnés
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