SarphWesh a écrit:Salut a tous! Salut !
Je fais de la musculation depuis 6 mois (maintenent 16 ans - 70 kg - 1m 85) et voila j'ai vraiment fait nimporte quoi MAIS je ne me suis jamais blaissé car je ne forcait pas.
J'ai fait du "full body" (en fait je fesais plein d'exercises celon mon envie et je ne respectait pas les temps de repos ce que a creé des asymétries partout hha) Mais voila je me suis informé, et j'ai donc réalisé un programme moitié half-body moitié principe du push-pull .. Je fais donc :
Lundi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes
Mardi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules
Jeudi :
-3 ex Dos
-2 ex Biceps
-2 ex Jambes
Vendredi :
-3 ex Pec
-2 ex Triceps
-2 ex Epaules
J'ai vraiment des jambes fort musclée (plus musclée que 70% de celle des gens de ma salle) donc je n'ai pas peur a ce niveau la mais c'est surtout au niveau du triceps/biceps que je ne prends pas alors je me demande si ce n'est pas trop pour un débutant d'enchainer lundi - Biceps , mardi - Triceps ... Même si je ne pousse pas toujours au max de mes capacités. Je ne pense pas que ce soit un problème, tant que tu ne bosses pas les mêmes muscles 2 jours de suite.
Chaque jour d'entrainement est composé d'autres exercises exemple pour les pectoraux : Je fais du Dev. couché haltères et du Dev. incliné haltères et des écartés a la machine le MARDI, et du Dev incliné basique, Dev couché halteres et des dips le VENDREDI. Je fais ma routine abdos après chaque entrainement donc 4x par semaine ... Niveau repos et allimentation je suis au top mais je ne prend pas de Prot. en poudres
Perso je préfère garder les mêmes exercices d'une séance à l'autre le temps de construire une bonne base et d'atteindre un niveau correct mais tu peux varier aussi si c'est ce qui te convient.
J'ai peur de : Ne pas assez m'entrainer ou de trop en faire ... Je prend 1min de repos et je fais du 15 15 10 10 pour les exercises d'isolation plus léger et du 12 10 10 8 pour les exercises polyarticulaires plus lourds. (4 séries) 3 séries suffisent pour l'isolation et tu n'es pas obligé de faire 4 séries sur tous les exercices de base, 3 peuvent suffire aussi. Pour le temps de repos, tu pourras l'augmenter quand il ne te suffira plus à valider tes objectifs.
Merci de votre réponse
PS : Si vous avez des conseils pour des bonnes sources d'informations sur la musculation qui ne disent pas NIMPORTE QUOI, jsuis preneur
SarphWesh a écrit:Merci
C'est vrai que varier partout n'est peut-être pas super ...
En fait je voulais faire ca pour éviter de devoir changer de programme trop rapidement et parce-que j'avait de bonne sensations sur plein d'exercises ... Mais est-ce que ca réduit la progression de varier? Et c'est normal que j'ai toujours mon bras droit qui prend tout? Ca c'est vraiment c****...
Bien sûr que ça ralentit la progression, si tu fais 2 fois ton exo dans la semaine, tu progresseras 2 fois plus vite que si tu ne le fais qu'une fois (logique ).
En effet c'est bête d'avoir un bras qui bosse plus que l'autre
Mais aussi, vu que je fais peu d'exercises par muscle c'est p-e mieux de faire plus de séries pour bien travailler le muscle? Je débute donc désolé si je dis nimporte-quoi hahaha ...
Tu fais moins d'exos qu'en split mais tu les répètes 2 fois dans la semaine donc inutile d'en rajouter
SarphWesh a écrit:Salut à tous
Je fais un Upper Lower sur quatre jours :
Upper : Dorsaux Pectoraux Triceps Biceps
Tirage poulie poitrine (équivalent tractions) 4x12
Tirage horizontal poulie basse 4x12
Curl pupitre 4x12
Développé haltères 4x12
Développé incliné machine 4x12
Dips assis machine 4x12
Lower : Epaules et Jambes (pas de mollets et j'explique en dessous pourquoi)
Leg press 4x15
Leg curl machine 4x15
Leg extension 4x15
Elevations lattérales 4x12
Oiseau delto post poulie 4x12
Je mange propre, varié et complet (compléments de minéraux, vit, omégas et curcuma) mais pas de diète précise, je ne dors pas beaucoup à cause de l'école (16 ans 1m85) mais on en vient au vrai problème ...
J'ai déjà posté plusieurs programmes fabriqué moi-même et tous étaient vraiment nuls, mauvaise répartition des exos, etc ... De la perte de temps :D Au début de ce programme j'alternais lundi-jeudi pour les exercices par ex: une fois du curl pupitre et une fois du curl incliné, une fois des dips et une fois poulie corde, une fois un exo incliné et une fois un exo pour la partie basse du pecto etc ... Mais je me suis dit ;pourquoi pas progresser 6 semaines sur cet exo, puis changer pour 6 semaines encore une fois? (j'avait l'idée d'alterner car Enzo Foukra l'a fait dans sa vidéo sur le half)
J'ai un long fémur et des mollets énormes, c'est vraiment mon point fort et ce n'est même plus esthétique, et j'ai compris pourquoi il s'est autant développé ... Je poussais avec mes doigts de pieds pour ne pas ressentir la douleur que j'ai depuis 1 mois depuis que je pousse avec mon talon avec une charge que je contrôle. J'éxécute bien les mouvements et c'est donc pour cela que j'ai demandé à mon pédiatre ce que j'avait ... Il m'a dit que j'ai la rotule qui se déplace trop et qui se frotte à mon articulation. J'adore travailler les quad/ischios mais cela va sûrement me créer une blessure si je continues en plus de mon mauvais sommeil non? Peut-être que je dois choisir des autres exercices?
Déjà que je n'ai pas une carrure imposante, sans les jambes je ne peux pas travailler le haut ...
Deuxième question : Changer de programme ou plutôt d'exercices toutes les 6 semaines c'est efficace?
Comme je ne fais pas de SDT ou autre exercices de base polyarticulaire, je dois changer tout mes exos ou seulement ceux qui isolent réellement? Au passage, je fais 50sec de temps sous tension et 30 sec de repos sur les exos moins lourd et 1min sur les plus lourds. Je veux des bras mais je reste avec des bras fin car ils sont très long avec un biceps ultra court, je peux y mettre 4 doigts entre l'avant-bras et le muscle ... Je devrais me focaliser sur le triceps/ brachial? Et est-ce vrai qu'il faut avoir un bon équilibre entre dos-pecs? Car je n'aime pas faire les pecs vu que j'ai une malformation du thorax, une bosse sur le sternum, j'ai vraiment un corps de merde pour ce sport hahaha mes insertions musculaires sont pourries mais on fait avec
Merci d'avoir pris le temps de lire mon magnifique roman de 200 lignes
Et encore une info, je ne m'échauffais pas avant (OUI C'EST TRES CON JE ME CROYAIS INVICIBLE) et donc justement ces douleurs au genoux sont apparues depuis que je fais un échauffement "correct" et surtout sur un exo d'échauffement pour le genou, j'ai mal sur la descente donc c'est vraiment ça le problème ...
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