par Le Docteur le 09/02/2017 11h25
Bonjour
Bon, soyons clair, je suis très content de mon programme sur 3 jours en Push-Pull-Leg, mais il est parfois difficile à gérer du point de vue horaires (dure environs 1h45). Ca c'est le truc chiant chez moi : je peux très bien tenir des entraînements assez longs et ça m'arrange plutôt du point de vue de l'entraînement, mais pour la vie pratique, c'est une autre histoire.Je m'interroge sur une version répartie sur 5 jours. C'est difficile pour moi étant donné que tel quel ça me va parfaitement (lombaires pas sollicités plusieurs fois par semaine, idem pour les bras, ça me convient parfaitement).
Voici le programme que je suis :
Lundi :
- Couché : 4x12 (3' de récup)
- Ecartés machine : 4x12 (2')
- Développés haltères : 4x12 (3')
- Elévations latérales : 4x 12 (2')
- French press : 4x12 (2')
Mercredi
- Safety Squat : 4x12 (3')
- Leg ext : 4x12 (2')
- SDJT : 4x12 (2')
- Leg curls : 4X12 (2')
- Mollets debout à la safety bar : 4x15 (2')
Vendredi
- Tractions délestées : 4x12 (4')
- T-Bar : 4x12 (3')
- Oiseau machine : 4x12 (2')
- Shrugs barre : 4x12 (2')
- Curls barre EZ : 4x12 (2')
Je place les abdominaux une à deux fois par semaine, en série de 20.
J'imagine une répartition comme ça :
Lundi :
- Couché
- Ecartés
- French press (pas envie de taper plusieurs fois les bras, ça ne me réussit pas)
Mardi :
- Safety squat
- Leg ext
- Mollets
Mercredi :
- Tractions
- T-Bar
- Curls barre EZ
Jeudi :
- Developpés haltères
- Elévations latérales
- Oiseau machine
Vendredi
- SDJT
- Leg curls
- Shrugs barre
Le but étant, comme vous le voyez de descendre à trois exercices par séance (le seul déséquilibre, c'est las dernière qui n'est constituée que de mouvements d'isolation quand la séance dos en comporte deux, même si quelques-uns contesteront peut-être que le SDJT en soit un).
Ce qui m'ennuie c'est que je trouve que l'arrière des épaules/trapèzes est pas mal sollicité trois jours de suite, mais en même temps ça me permet de ne pas surmener les bras (qui réagissent au mieux à un entraînement par semaine). Ca m'interroge aussi pour les 4 jours de récup seulement entre les SDJT et les squats, parce que lorsque j'avais tenté du 4 fois par semaine en scindant quadr/ischios, ça me gênait un peu au squat, j'avais le sentiment que mes lombaires n'avaient pas récupéré.
Pour tout dire, certains groupes profiteraient bien de 10 jours de repos chez moi (fessiers, ischios, lombaires, peut-être même bras).
Bon. comme je l'ai dit, mon programme actuel marche très bien, c'est bien dosé, la récupération est bonne, et je crains pas mal de précisément mettre à mal ce dernier point (la récupération).Les temps de repos, j'ai tenté de es bouger un peu, mais ça semble me convenir comme ça, j'ai un peu augmenté sur les tractions parce que j'ai un peu de mal à aligner 4x12 reps avec le poids le plus faible que je peux utiliser). J'ai le sentiment qu'on a vraiment un bon équilibre et que c'est efficace, sauf que j'ai parfois du mal à négocier 3 entraînements de près de 2h (avec les abdos, ça y monte) par semaine aussi bien avec ma vie de famille qu'avec mon emploi du temps.
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Le Docteur le 09/02/2017 18h51, édité 1 fois.