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LaPaYe : avis sur mon programme de musculation

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LaPaYe : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LaPaYe le 10/02 18h09

    Bonjour Ă  tous.

    Je vous explique rapidement pourquoi je poste un nouveau sujet.
    J'ai repris la musculation en salle depuis 2 semaines après un arrêt complet du sport depuis Novembre. J'ai reprit en fullbody, tranquillement, avec des machines guidées et en poids libre afin de réhabituer mon corps aux charges (j'ai déjà pratiqué la musculation il y a quelques années en salle).

    Or, j'aimerai passer sur un halfbody ou split car je passe trop de temps en salle avec un fullbody.

    Je peux m'entrainer disons 4 fois par semaine. J'aimerai partir sur un split, mais j'ai lu qu'un split était intéressant seulement en poussant à l'échec. Or ce n'est pas une méthode qui me plait pour le moment (je m'entraine seul).

      Sur un halfbody, je partirai plutĂ´t sur :
    • Lundi : Dos - Epaules - triceps
    • Mercredi : Pecs - Biceps - Jambes
    • Jeudi (ou vendredi) : sĂ©ance Lundi
    • Vendredi (ou samedi) : sĂ©ance Mercredi

    Sachant que je souhaite garder ma séance le mercredi et que j'aime bien m'entrainer le samedi matin.
    J'intègrerai les abdos une fois par semaine au choix.
    Vous en pensez quoi en terme de repos articulaire et musculaire ?

    Merci pour vos réponses et bonne soirée ! :)
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    LaPaYe : avis sur mon programme de musculation

    Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/02 08h57

    LaPaYe a Ă©crit:
      Bonjour Ă  tous.

      Je vous explique rapidement pourquoi je poste un nouveau sujet.
      J'ai repris la musculation en salle depuis 2 semaines après un arrêt complet du sport depuis Novembre. J'ai reprit en fullbody, tranquillement, avec des machines guidées et en poids libre afin de réhabituer mon corps aux charges (j'ai déjà pratiqué la musculation il y a quelques années en salle).

      Or, j'aimerai passer sur un halfbody ou split car je passe trop de temps en salle avec un fullbody.

      Je peux m'entrainer disons 4 fois par semaine. J'aimerai partir sur un split, mais j'ai lu qu'un split était intéressant seulement en poussant à l'échec. Or ce n'est pas une méthode qui me plait pour le moment (je m'entraine seul).

        Sur un halfbody, je partirai plutĂ´t sur :
      • Lundi : Dos - Epaules - triceps
      • Mercredi : Pecs - Biceps - Jambes
      • Jeudi (ou vendredi) : sĂ©ance Lundi
      • Vendredi (ou samedi) : sĂ©ance Mercredi

      Sachant que je souhaite garder ma séance le mercredi et que j'aime bien m'entrainer le samedi matin.
      J'intègrerai les abdos une fois par semaine au choix.
      Vous en pensez quoi en terme de repos articulaire et musculaire ?

      Merci pour vos réponses et bonne soirée ! :)


      Salut ! Tu progresseras aussi bien en full qu'en half ou en split et ce sans aller à l'échec. Ce qui fait la différence c'est ton alimentation. C'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

      Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.

      Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

      Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

      Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.


      Sinon ta répartition n'est pas top, épaules + triceps le lendemain des pecs, je ne pense pas que ce soit une bonne idée.

      Pour l’organisation du half :

      1) le half haut/bas :

      Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
      Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
      Mercredi : repos
      Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
      Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
      Samedi et dimanche : repos

      2) le half agoniste/antagoniste :

      Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
      Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
      Mercredi : repos
      Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
      Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
      Samedi et dimanche : repos

      Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, Ă©paules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

      3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent :)
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      Messagepar LaPaYe le 11/02 17h28

      Merci pour ta réponse !

      Ă©paules + triceps le lendemain des pecs


      Je comprends pas :idiot: . Je fais épaules/tri avant les pecs, et j'ai 1 jour de repos entre les deux pour la récup. Je voulais dissocier pecs et épaules pour éviter de traumatiser l'articulation de l'épaule sur le même jour. Mon raisonnement n'est pas bon ? Ma plus grosse hantise serait de me blesser. :confused:

      J'aimerai que mes séances ne soit pas trop longue, or une organisation haut/bas ce sera pas le top avec pec/dos/bras/épaules sur une même séance. Autre chose, les ischio je les compte pas, enfin sur les exos polyarticulaires pour les jambes (squat, press) je ressens énormément les ischio déjà.
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      Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 08h53

      LaPaYe a écrit:Merci pour ta réponse !

      Ă©paules + triceps le lendemain des pecs


      Je comprends pas :idiot: . Je fais épaules/tri avant les pecs, et j'ai 1 jour de repos entre les deux pour la récup. Je voulais dissocier pecs et épaules pour éviter de traumatiser l'articulation de l'épaule sur le même jour. Mon raisonnement n'est pas bon ? Ma plus grosse hantise serait de me blesser. :confused:

      Si tu t'entraînes 2 jours de suite (mercredi puis jeudi ou vendredi puis samedi), tu as ce problème de récup car les épaules et les triceps travaillent déjà avec les exos de base pour les pecs et si tu les travailles à nouveau le lendemain, ils n'auront pas forcément eu assez de récup donc pas top pour la progression car tu risques d'être moins performant du coup avec des muscles encore fatigués de la veille. Après ça dépend aussi des exercices que tu fais (on évite de faire des développés 2 jours de suite donc si tu fais du couché ou des dips dans ta séance pecs et du développé militaire ou variante dans ta séance épaules du lendemain c'est pas top).

      J'aimerai que mes séances ne soit pas trop longue, or une organisation haut/bas ce sera pas le top avec pec/dos/bras/épaules sur une même séance. Autre chose, les ischio je les compte pas, enfin sur les exos polyarticulaires pour les jambes (squat, press) je ressens énormément les ischio déjà.
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      Messagepar LaPaYe le 12/02 17h45

      Ok donc dans tous les cas je suis bloqué dans la récup !

      Ta répartition agoniste/antagoniste me plait bien. Combien d'exo par muscle tu conseillerais afin que la séance ne dure pas plus d'1h30 ?
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      Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/02 17h48



      Train_Hard_Win_Easy a Ă©crit:2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, Ă©paules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).


      ;)
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      Messagepar LaPaYe le 12/02 19h58

      Ok merci, je vais tester tout ça, je te ferai un retour sur mes sensations à l'entrainement. :D
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      Messagepar LaPaYe le 28/03 16h55

      Salut à tous. Je fais un petit retour sur mon entrainement comme prévu.
      J'ai de très bonnes sensations avec la répartition que l'on m'a proposé. J'ai juste procédé à quelques modifs, j'espère que ça nuira pas à ma progression mais franchement ça me plait bien.

      Voici la base que l'on m'a donné :

      Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
      Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
      Mercredi : repos
      Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
      Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
      Samedi et dimanche : repos

      Voici ce que je fais :


      Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps
      Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps
      Mercredi : repos
      Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps
      Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps
      Samedi : Jambes complète
      Dimanche : Repos

      J'ai décidé de faire 1 fois les jambes par semaine, bien les bombarder et basta. Le soucis que j'ai c'est que sur les exercices comme le squat, fentes ou presse, je ressens énormément les ischios, du coup le découpage quadri/ischios ne me convenait pas. Du coup je fais tout sur la même séance le samedi.
      Ensuite, j'ai rajouté 1 exos par muscle car j'avais l'impression de rester sur ma faim. En général, je fais 2 voire 3 exos pour les gros groupes musculaires, et 2 pour les petits (1 exos de base et un en iso). J'ai un meilleur ressenti, une congestion bien meilleure. Je progresse assez bien, petit à petit.

      Par ailleurs, j'avais une question importante. Au départ, je prenais 1 min de repos entre mes séries, voire 1min30, mais bien souvent ça limitait énormément mon nombre de rep (genre au DC, je faisais 12/8/6/4, bref, j'avais plus de force...). Du coup pour les gros groupes je suis passé à 2min30 de repos et j'arrive au bout de mes objectifs de reps qui se situe autour de 8. Pour les petits groupes je reste sur 1min30 de repos. Ça me va plutôt bien, excellent ressenti et très bonne congestion. Vous en pensez quoi sur le repos ? Après je me dis, en progressant, au lieu d'augmenter les poids, je peux diminuer le temps de repos. Qu'est-ce qu'il le plus intéressant pour l'hypertrophie ?

      Merci !!
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      Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 17h04

      Pour les temps de récup tu peux aller de 1 à 2 min pour l'isolation et 2 à 4min pour les gros exos :)
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      Messagepar LaPaYe le 28/03 20h43

      Ok j'suis dans le bon alors. Sachant que je suis carré la-dessus. Pas question de me laisser distraire ^^
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      Messagepar LaPaYe le 30/03 17h33

      Voici mon programme pour le moment :

      Je fais toujours 10-15min d'échauffement. D'abord les articulations bras, coudes, poignets, cou. Ensuite je prends des haltères léger, en faisant quelques séries longues.

      Pecs - Epaules - Triceps

      - développé incliné haltères 4x8-10
      - développé couché 4x8-10

      - développé militaire assis 4x8-10
      - élévations latérales alterné 4x12-15

      - barre au front 4x10-12
      - extensions poulie haute 4x15 ou des fois je fais 2-3 séries en dégressif à 6-8 reps (congestion max)

      Des fois je varie un peu cette séance. Je ne fais pas toujours le développé militaire, que je remplace par un autre exo épaules. Il m'arrive de rajouter aussi un développé couché prise serrée, que je rajoute à mes exercices triceps. Je ressens bien la longue portion. Après ça peut faire trop de développé...
      Progression intéressante en 1 mois et demi puisque je suis passé d'une barre vide à 60kg (série de 8) au DC. Rien de fou bien sûr, mais je m'efforce de garder une exécution parfaite (ou presque). Pour le DI aussi, bonne progression. Je suis plus méfiant quant au poids que je mets car j'ai déjà eu des soucis d'épaules par le passé, donc je suis sur 20kg par main.

      Dos - Biceps - Delt postérieur

      - tirage devant 4x8-10 [j'Ă©tire un max en position haute]
      - tirage poitrine incliné 4x8-10 [je ne remonte jamais au max pour ne pas étirer à nouveau le grand dorsal, et mes coudes ne dépassent pas mon dos lors de la contraction]
      - rowing 1 bras ou tirage poulie horizontal 4x10-12

      - curl incliné (avec rotation) 4x8-10
      - curl barre stricte 4x12-15
      - et parfois je rajoute un petit curl Ă  la poulie basse pour me finir :idiot:

      - oiseau assis 4x20 (je fonctionne avec un poids très léger et en série longue pour bien fixer les omoplates et ne pas ressentir les dorsaux)

      Jambes

      - Squat 4x12-15
      - Presse 4x10
      - Hack Squat 4x15
      - Fentes 4x aller-retour piste de danse :lol:
      - Leg Extensions
      - Leg Curl
      - Mollets assis

      Voilà, n'hésitez pas à donner votre avis :)
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      Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/03 18h50



      Pas mal mais à mon avis un développé de trop dans la séance pecs et un tirage de trop dans la séance dos, à un moment donné la progression sur le 3ème va devenir difficile.

      Et aussi trop d'exos pour les quadriceps par rapport aux ischios, il faudrait rééquilibrer ça :)
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      Messagepar LaPaYe le 30/03 19h24

      Ouais je suis d'accord avec toi pour les développés et les tirages. Pour les tirages je voulais varier les angles, en référence à une vidéo de Nassim Sahili.
      Concernant les ischios, en fait je les ressens beaucoup sur tous les exercices quadri. Y'a que les fentes oĂą je ressens cuisses et fesses.
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      Messagepar LaPaYe le 22/05 20h55

      Hello les gens. Je viens faire un petit retour. Je suis passé sur un split pendant mes vacances, j'aimerai avoir des avis si possible :)

      Lundi : pec
      Mardi : dos + lombaires
      Mercredi : repos
      Jeudi : Ă©paules (trap sup accessoirement) + abdos
      Vendredi : bras
      Samedi : jambes

      Pec : DC - DIH - Dips - écartés couchés et si j'ai le temps, un exercice pour la congestion en série longue (butterfly par exemple). Il y'a deux développés, c'est raisonnable je trouve. On cible toutes les portions du pec, en écarte la carge thoracique et on congestionne un max en fin de séance.

      Dos : Traction - Tirage poitrine - Rowing buste penché - Tirage poulie basse (avec fixation 2/3 sec) et en fin de séance lombaire avec les relevés de buste.

      Epaules : développé militaire haltères - élévations latérales - oiseau assis (en ciblant l'arrière de l'épaule).

      Bras : curl barre - curl incliné - curl pupitre (ou araignée, avec les coudes en avant par rapport au buste). Pour le curl incliné je commence en prise neutre et fini en sup. Comme ça je bosse aussi le long supinateur et le brachial. Je travaille en lourd sur le curl barre (6-8 reps), mouvement lent sur l'incliné et contraction maxi sur le pupitre.

      Barre au front - Extension à la poulie basse (comme au pupitre) - extension à la corde. Des fois je rajoute un california press (sorte de développé serré mais la barre arrive vers le cou cf Nassim).

      Jambes : squat - presse - fentes - leg curl - leg extension - extensions assis mollets.
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      Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05 08h28



      Salut !

      Perso je ne suis pas fan des séance où on ne fait que les bras (à moins d'avoir déjà un très bon niveau), surtout là tu fais du 100% isolation donc autant grouper les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs.

      Pour les pecs, tu sollicites déjà l'ensemble des pecs rien qu'avec les 3 premiers exos donc les suivants sont inutiles.

      Pour le dos, les tractions et le tirage poitrine font doublon (si c'est bien du tirage vertical poulie haute).

      Pour les Ă©paules, j'ajouterais du tirage menton.

      Pour les jambes, j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).

      Pour le curl incliné, inutile de démarrer en neutre, tu as déjà le curl pupitre ou spider pour le brachial + long supinateur (et ces 2 exos suffisent pour travailler l'ensemble du biceps).

      Pour la répartition :

      pecs/triceps
      dos/biceps
      repos
      jambes
      Ă©paules
      repos
      repos
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      Messagepar LaPaYe le 23/05 16h25

      Pour les pecs, tu sollicites déjà l'ensemble des pecs rien qu'avec les 3 premiers exos donc les suivants sont inutiles.
      Oui je sais que je sollicite l'ensemble des pecs, mais les écartés c'est surtout pour écarter ma cage thoracique (donc je fais ça léger en série longue) et après le fini par un exo pour bien brûler les pecs. Je vois pas en quoi ça serait contre productif sachant que je fais les pecs une seule fois par semaine et qu'il me reste encore un peu d'énergie.

      Pour le dos, les tractions et le tirage poitrine font doublon (si c'est bien du tirage vertical poulie haute).

      Là pareil, un exo difficile puis après je fini le travail... je fais 2 exos pour la largeur et 2 exos pour l'épaisseur. Je ne vois pas forcément d'incohérence. En plus de ça j'ai l'impression de rester sur ma faim si je ne fais qu'un seul exercice :confused:

      Pour les Ă©paules, j'ajouterais du tirage menton.

      j'ai oublié de le mettre, j'en fais.

      Pour les jambes, j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple).

      Ok je regarderai ça.

      Pour le curl incliné, inutile de démarrer en neutre, tu as déjà le curl pupitre ou spider pour le brachial + long supinateur (et ces 2 exos suffisent pour travailler l'ensemble du biceps).

      Ah bon ? Pourtant il n'y que sur la prise neutre que je sens mon long supinateur "vraiment"

      Pour la répartition :

      pecs/triceps
      dos/biceps
      repos
      jambes
      Ă©paules
      repos
      repos

      Ca m'emmerderait vraiment de repasser sur 4 jours ^^. Si je pars sur ce que tu me dis, j'ai l'impression d'avoir une moins grosse charge de travail que sur mon Half agoniste/antagoniste. Après que le but est quand même d'avoir plus d'intensité sur un muscle donné...
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