LaPaYe a Ă©crit:Bonjour Ă tous.
Je vous explique rapidement pourquoi je poste un nouveau sujet.
J'ai repris la musculation en salle depuis 2 semaines après un arrêt complet du sport depuis Novembre. J'ai reprit en fullbody, tranquillement, avec des machines guidées et en poids libre afin de réhabituer mon corps aux charges (j'ai déjà pratiqué la musculation il y a quelques années en salle).
Or, j'aimerai passer sur un halfbody ou split car je passe trop de temps en salle avec un fullbody.
Je peux m'entrainer disons 4 fois par semaine. J'aimerai partir sur un split, mais j'ai lu qu'un split était intéressant seulement en poussant à l'échec. Or ce n'est pas une méthode qui me plait pour le moment (je m'entraine seul).
Sur un halfbody, je partirai plutĂ´t sur :
- Lundi : Dos - Epaules - triceps
- Mercredi : Pecs - Biceps - Jambes
- Jeudi (ou vendredi) : séance Lundi
- Vendredi (ou samedi) : séance Mercredi
Sachant que je souhaite garder ma séance le mercredi et que j'aime bien m'entrainer le samedi matin.
J'intègrerai les abdos une fois par semaine au choix.
Vous en pensez quoi en terme de repos articulaire et musculaire ?
Merci pour vos réponses et bonne soirée !
Salut ! Tu progresseras aussi bien en full qu'en half ou en split et ce sans aller à l'échec. Ce qui fait la différence c'est ton alimentation. C'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :
Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.
Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exercice donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Sinon ta répartition n'est pas top, épaules + triceps le lendemain des pecs, je ne pense pas que ce soit une bonne idée.
Pour l’organisation du half :
1) le half haut/bas :
Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
2) le half agoniste/antagoniste :
Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, Ă©paules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).
3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent