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Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Messagepar shred le 11/02 14h17

Hello à tous,

Bon après plusieurs mois de musculation je n'arrive pas à correctement recruter les pectoraux au détriment des épaules et parfois des triceps. Il ne m'arrive jamais de sortir d'une séance de pecs en étant crâmé à ce niveau la, limite même j'ai plus mal aux épaules en sortant de ma séance pecs..

Mon entrainement:
Développé couché 2 séries d'entrainement / 4 séries 70/80% 1RM
Développé incliné 2 séries d'entrainement / 4 séries 70/80% 1RM
Développé décliné 2 séries d'entrainement / 4 séries 70/80% 1RM
Ecarté à la poulie vis à vis 2 séries d'entrainement / 4 séries 70/80% 1RM

Le développé couché, je recrute bien les pecs au début, genre sur ma première et deuxième série à 80%, mais après les deux dernières, je ne sens pas les pecs travailler, à la différence des épaules. J'adopte pourtant la bonne position indiqué sur le site.
Le développé incliné c'est la cata, ça recrute quasi que mes épaules et en plus ça me donne une douleur aux épaules.
Le décliné ça va à peu près. Quand je suis en phase d'extension j'ai les pecs qui tremblottent un peu, j'imagine que le recrutement est ok
La poulie c'est quasiment la ou je sens le plus mes pecs. JE bombe bien le torse vers l'avant, les épaules derrières et je pousse bien avec les pecs, je travaille en séries dégressives et en fin de séance je sens vraiment bien le recrutement sans nul doute !

Auriez vous d'autres exos à préconiser? Des avis sur ma séance? Un changement?
Merci
shred
 
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Messagepar Hulk logan le 11/02 17h49

Salut.
Alors déjà , as-tu un déficit sur la partie basse des pecs ? Si c'est pas la cas , faire du DD n'est pas très utile. Le DC recrute déjà la partie inférieure et médiane des pecs.

Ensuite , tu peux essayer de placer tes écartés à la poulie avant tes développés. C'est de la préfatigue. Tes poids seront moins lourds sur ton DC car tes pecs seront fatigués , mais tu devrais sentir une différence.

Tu peux aussi te contenter de faire une série longue d'écartés avec un poids léger ( 20-25 reps ) en guise d'échauffement avant ta séance , histoire de congestionner tes pecs. Tu devrais les sentir travailler sur ton DC et DI.

Dernier point , c'est pas parce que tu sent pas tes pecs travailler qu'ils ne bossent pas ! Pour beaucoup , ça prend du temps d'arriver à sentir ses pecs au DC :)
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Messagepar shred le 12/02 16h00

Merci Hulk.

Je n'ai pas de déficit sur le bas des pecs du coup faut il enlever le décliné?

Le dev incliné me donne mal aux épaules par quoi je peux le remplacer à ton avis?

Merci en tout cas.
shred
 
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Messagepar Hulk logan le 12/02 18h38

shred a écrit:Merci Hulk.

Je n'ai pas de déficit sur le bas des pecs du coup faut il enlever le décliné?


C'est toi qui vois. Mais je ne pense pas que faire du décliné soit nécessaire. Concentre toi plutôt sur le couché.

shred a écrit:Le dev incliné me donne mal aux épaules par quoi je peux le remplacer à ton avis?


Essaye d'utiliser une inclinaison moins prononcée. Ou alors essaye avec des haltères. Ça autorise plus de mobilité qu'avec la barre.
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Messagepar DigitalToine le 12/02 20h00

Tu devrais tester les dips avec le corps penché vers l'avant pour favoriser le recrutement des pecs :)
Mes photos : viewtopic.php?f=8&t=35958
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Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Messagepar tigrou le 12/02 23h05

Tu n'as que quelques mois de pratique certes mais il n'est jamais assez tôt pour prendre en charge un déficit de sensations au niveau des pecs. Plus tôt tu arrivera à les sentir plus vite ils se developperont.
Commence par lire l'article super pectoraux pour ne pas perdre de temps en trouvant le programme adapté à ton cas.
Le problème c'est que si tu es comme moi et que tu as des triceps et des épaules fortes tu es dans une situation difficile car pour résumer quand tu fais un développé tes épaules et triceps font tout le travail.
Je vais donc juste te parler de ce qui a marché pour moi même si je n'aurais jamais de pecs énormes ; car la nature m'a fait ainsi, avec des muscles soit disant secondaires qui sont en fait prioritaires dans les développés.
Développé décliné comme exercice de base car il n'étire pas les épaules, développé couché haltères pour la convergence et la contraction supérieure aux mouvements à la barre, et enfin un voire deux écartés pour focaliser sur les pecss et rien que les pecs.
La prefatigue perso je suis contre.
Sans maitrise la puissance n'est rien.
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Messagepar shred le 15/02 17h24

Ok je vois environ.

Est ce qu'une séance à base de :
Dev décliné, dév couché, poulis vis à vis, pec deck

irait comme base de travail?

@tigrou: tu as combien d'année de pratique par curiosité? J'aimerais bien ressembler à ta photo de profil, t'es sec et esthétique sans être massif j'aime beaucoup.
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Messagepar BillyTheKid le 15/02 19h14

Salut,
J'apporte mon modeste témoignage.
En plus de trois ans de pratique, je n'ai jamais senti mes pecs. Ça ne m'a pas empêché de progresser.

Mon programme pecs est le suivant :
DC barre
Développe incliné haltères
Écarté incliné haltères
Pull over

Le DC barre comme base en format 5x5 pour la force. Bien sortir la cage, vraiment à outrance.
Le développé incliné haltères pour le mouvement convergent et pour la partie haute des pecs. Format 4x12
L'écarté incliné haltères pour isoler. C'est là que j'ainl'impression de plus les ressentir (pourtant c'est les bras qui lâchent avant les pecs)
Et enfin pull over aussi pour isoler, en séries longues.

Sur le coup, comme je disais je ne sens pas les pecs, par contre j'ai bien les courbatures deux jours après qui témoignent bien qu'ils ont travaillé
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Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Messagepar shred le 15/02 19h21

Merci de ton témoignage.

L'écarté couché et le pull over sont ils sensibles pour les épaules en termes de douleur? Je suis assez fragile dessus du coup j'essaye d'éviter si c'est trop contraignant.

D'accord avec toi sur les courbatures, c'est la qu'on se dit que finalement y'a une part de travail.
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Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Messagepar Marty McFlan le 16/02 15h17

Salut Shred

J'ai l'impression de me voir à mes débuts :cool:

De mon point de vue:

1/ Oublie le décliné. Exercice pas naturel du tout (tete en bas, épaules en mauvaise posture, aucun ancrage au sol). Il n'est absolument pas nécessaire. Fais des dips :cool:

2/ Concentre toi sur la contraction de tes pectoraux lors de la phase concentrique de ton DC, quitte à prendre moins lourd (on laisse l'égo de coté quand on veut travailler correctement). Essaie de faire en sorte que tes pectoraux et nos tes épaules/triceps soulèvent le poids. Il faut bien se concentrer!

3/ Maximise ta ROM (=Range Of Motion=amplitude): angle des bras à 45°, déscend la barre jusqu'à toucher la jonction pectoraux/abdominaux, cage bien sortie, omoplates contractées, épaules vers l'arrière, et BOOM on pousse avec les fessiers contractés et les pieds bien ancrés dans le sol. Si tu sens que les triceps prennent trop, ne remontes pas la barre jusqu'à "locker" tes coudes, essaye de garder tes pectoraux sous tension.

4/ Ne néglige JAMAIS la phase excentrique du mouvement (= la descente). C'est la que tout se joue: les fibres musculaires sont nettement plus sollicitées/endomagées que lors de la phase concentrique. Controle ta descente et va chercher l'étirement autant que possible.

5/ Pour l'incliné, prend des haltères. Les banc inclinés le sont souvent beaucoup trop. Inclinaison MAX à 25°, sinon effectivement ce sont tes épaules qui prennent.

6/ Essaie d'incorporer du DC haltères. Tu maximiseras l'étirement car il n'y a pas de barre qui bloque sur ton thorax lors de la phase excentrique.

Bon entrainement!
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- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Exercices pour recruter les pectoraux sans les épaules ?

Messagepar shred le 16/02 17h37

Merci beaucoup de ton témoignage. j'apporte quelques précisions que j'aurais du sûrement dire au départ.

- Je ne travaille jamais avec la barre mais toujours avec les haltères.

- Je ne travaille pas les dips car je me suis fait une douleur à l'épaule une fois, dès lors, j'ai voulu enlever cette exo de mon entrainement.
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Messagepar Hulk logan le 16/02 17h52



Effectivement , ces précisions auraient été utiles dès le départ... :rolleyes:

As-tu la possibilité de faire vérifier tes mouvements par un coach ou quelqu'un qui s'y connaît ? Si tu as des douleurs en t'entraînant sur certains exercices c'est peut être parce que tu ne les réalise pas correctement...Des fois on croit bien faire , mais ce n'est pas toujours le cas :)

Pour ce qui est des sensations , as-tu testé de faire une série longue et légère d'un exercice d'isolation comme les écartés pour congestionner tes pecs avant l'entraînement ? Normalement , ça devrait t'aider à les sentir :)
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Messagepar shred le 16/02 18h04

Y'a pas de coach mais je pourrais demander à quelques personnes que je juge assez efficace pour me conseiller.

J'ai essayé une fois les séries longues et j'ai trouvé que plus j'avancais dans la série plus les épaules prenaient le relais, du coup j'ai arrêté.
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Messagepar Hulk logan le 16/02 19h12

shred a écrit:Y'a pas de coach mais je pourrais demander à quelques personnes que je juge assez efficace pour me conseiller.


si ces personnes ont des connaissances dans ce domaine , ça ne peut qu'être positif d'avoir leur avis :)

shred a écrit:J'ai essayé une fois les séries longues et j'ai trouvé que plus j'avancais dans la série plus les épaules prenaient le relais, du coup j'ai arrêté.


Sur quel exercice tu as essayé ? Normalement , si tu le fais sur de l'isolation tel que les écartés couché ou a la poulie , tu devrais pas sentir tes épaules !
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Messagepar shred le 17/02 21h44

J'avais fait des séries longues sur le développé incliné puisque je sens systématiquement mes épaules, j'ai donc pris plus léger et j'ai poussé à crevay mais en quelques rep les épaules me brûlaient trop
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Messagepar JoeLaPoiss le 18/02 07h18

Comment fait tu tes echauffements ? Echauffe tu tes epaules avant de commencer ta seance pecs ? Le L- fly ma bien aider perso, j'avais aussi des douleurs aux epaules lors des developper et dips.
Beaucoup de personnes on du mal avec les pecs ( c'est mon cas aussi ) mais on es tellement different chacun, que ce qui marche pour l'un ne marcheras pas pour l'autre malheueusement, mais les retours des autres peuvent d'aider a tester certain exos ect. J'ai testé plusieur exos dans different format pour arriver a trouver ce qui j'espere me convien le mieu pour l'instant.
En ce moment DIH banc a 30° ( 4 series de 8-12 rep ), dips lesté pencher en avant ( 4 séries de 8-12 ), ecarté couché leger sans plier les bras ( 3 series de 15-20 ) et du butterfly machine ( 3 series de 15-20 ). Une seance de 40/45 min hors echauffement.
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Messagepar shred le 19/02 10h08

Ma séance pec d'hier:

- dev couché 4 séries de 10 à 22.5kg (j'ai du en faire 1 à 2 de plus à 20kg car bonnes sensations)
- dev incliné mais cette fois j'ai levé seulement le banc d'un cran soit 30° au lieu de 45 d'habitude, c'est beaucoup mieux et mois mal aux épaules
- pec deck 4 séries de 10, bonnes sensation aussi
- écarté à la poulie 4 séries de 10 en dégressif, excellente sensation comme d'hab ça congestionne et je le sens au reveil

A voir sur quelques semaines mais j'ai pas trop senti mes épaules hier.
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