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kaporal : avis sur mon programme de musculation

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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaporal le 14/02 22h17

Salut,

Je sors d'un programme Half Body 3 fois par semaine et je voudrais essayer un split sur 4 jours.
Voici le programme que je viens de faire.
Dites-moi ce que vous en pensez.
Merci

Lundi : Dos/Biceps
- Traction barre fixe 4*6 + Tirage poulie haute 4*8 (Car je n'arrive pas encore à faire des séries complète de traction)
- Tirage prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Rowing barre prise pronation 4*8
- Tirage poulie basse prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Curl haltère 3*10
- Curl marteau 3*10

Mardi : Pec/Triceps
- Développé couché haltères 4*10
- Développé incliné haltères 3*8
- Ecarté poulie vis-à-vis 4*12 (dernière en dégressif)
- Extension poulie haute 4*10
- Extension à la corde 3*8
- Crunch + Relevé de bassin

Jeudi : Epaules/Triceps
- Développé haltères 4*10
- Rowing menton 3*10
- Elévation latérale 4*12 + Oiseau banc incliné 4*10
- Dips 4*10
- Développé couché prise serrée 4*8

Samedi : Jambes/Biceps
- Squat 4*10
- Presse à cuisse 3*10
- Leg extension 4*10
- Ischios 4*12
- Mollet Assis 4*20
- Crunch + Relevé de bassin
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 08h34

kaporal a écrit:Salut,

Je sors d'un programme Half Body 3 fois par semaine et je voudrais essayer un split sur 4 jours.
Voici le programme que je viens de faire.
Dites-moi ce que vous en pensez.
Merci

Lundi : Dos/Biceps trop de tirages, et faire du dégressif avant un rowing ça risque de gêner ta progression au bout d'un moment.
- Traction barre fixe 4*6 + Tirage poulie haute 4*8 (Car je n'arrive pas encore à faire des séries complète de traction)
- Tirage prise serrée 3*10 (dernière en dégressif) Poulie haute / poulie basse ?
- Rowing barre prise pronation 4*8
- Tirage poulie basse prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Curl haltère 3*10 OK si incliné et monte à 12-15 reps
- Curl marteau 3*10 12-15 reps et si tu peux, au pupitre ou en spider

Mardi : Pec/Triceps
- Développé couché haltères 4*10
- Développé incliné haltères 3*8
- Ecarté poulie vis-à-vis 4*12 (dernière en dégressif)
- Extension poulie haute 4*10 3 séries suffisent et fais plus de reps
- Extension à la corde 3*8 idem, plus de reps. Poulie haute ou basse ?
- Crunch + Relevé de bassin

Jeudi : Epaules/Triceps inutile de refaire les triceps, tu les fais déjà avec les pecs (et ils retravaillent avec ton développé haltères pour les épaules) et je ferais la séance jambes avant la séance épaules
- Développé haltères 4*10
- Rowing menton 3*10
- Elévation latérale 4*12 + Oiseau banc incliné 4*10 fais plus de reps sur ces 2 exos, tu peux monter à 15-20
- Dips 4*10
- Développé couché prise serrée 4*8

Samedi : Jambes/Biceps idem, les biceps sont avec le dos, inutile de les retravailler ici (et ils bossent également avec le rowing menton dans ta séance épaules). Je rajouterais un exercice pour les ischios dans cette séance.
- Squat 4*10
- Presse à cuisse 3*10
- Leg extension 4*10
- Ischios 4*12
- Mollet Assis 4*20
- Crunch + Relevé de bassin
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaporal le 15/02 10h43

Merci des conseilles.

J'ai modifié mon programme, je vais deux fois les biceps et triceps dans la semaine c'est pour celà que je fais des rappel avec les jambes et épaules.
Au niveau du programme pec est ce assez ou il faudrait queje rajoute un exo (décliné ou dips) ?
Pour le Dos tu me dit trop de tirage par quoi puis-je remplacer un exo Dos ?

Lundi : Dos/Biceps
- Traction barre fixe 4*6 + Tirage poulie haute 4*8
- Tirage prise serrée poulie haute 3*10
- Rowing barre prise pronation 4*8
- Tirage poulie basse prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Curl haltère sur banc incliné 3*12
- Curl marteau 3*12
Mardi : Pec/Triceps
- Développé couché haltères 4*10
- Développé incliné haltères 3*8
- Ecarté poulie vis-à-vis 4*12 (dernière en dégressif)
- Extension poulie haute 3*15
- Extension à la corde au-dessus de la tête poulie haute 3*12
- Crunch + Relevé de bassin
Jeudi : Jambes/Biceps
- Squat 4*10
- Presse à cuisse 3*10
- Leg extension 4*10
- Ischios 4*12
- Mollet Assis 4*20
- Curl spiderman 4*12
- Crunch + Relevé de bassin
Samedi : Epaules/Triceps
- Développé haltères 4*10
- Rowing menton 3*10
- Elévation latérale 4*12 + Oiseau banc incliné 4*10
- Dips 4*10
- Développé couché prise serrée 4*8
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 10h53

kaporal a écrit:J'ai modifié mon programme, je vais deux fois les biceps et triceps dans la semaine c'est pour celà que je fais des rappel avec les jambes et épaules.

Oui, c'est pour ça que je te dis que ce n'est pas utile à première vue. Pourquoi faire les bras 2 fois et le reste une seule ?

Au niveau du programme pec est ce assez ou il faudrait queje rajoute un exo (décliné ou dips) ?

Non, ton programme pecs est complet

Pour le Dos tu me dit trop de tirage par quoi puis-je remplacer un exo Dos ?

Par rien, 3 exercices pour le dos suffisent également. Et tu n'as pas rajouté l'exercice supplémentaire pour les ischios dans ta séance jambes
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaporal le 15/02 11h25

Je souhaiterais faire les bras deux fois pour les développé un peu plus vite et il pêche pour faire mes tractions.
Pour le Dos j'ai mis 4 exos car deux pour la largeur et deux pour l'épaisseur car c'est un peu un point faible.
Pour les jambes c'est une petite salle en association donc pas trop de machine à la limite je peux rajouter le soulevé de terre.
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h29



Comme tu veux, jambes tendues dans ce cas pour le soulevé de terre, sinon tu as le hip thrust qui est aussi efficace tout en étant moins dangereux.
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h37

Ah et j'oubliais : tu fais un exo de plus pour les triceps que pour les biceps, donc déséquilibre. Je te suggère d'ajouter des tractions supination le jour de ton rappel biceps, ça pourrait être intéressant pour ton objectif de progresser aux tractions.
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaporal le 15/02 11h46

Ah oui pas mal jamais fait le hip thrust je vais essayer par contre le jour des jambes ça me fait une grosse séance penses-tu que je peux mettre des exos en biset pour raccourcir la séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h50



Tu peux aussi retirer un exo pour les quadris vu que tu en as 3 et seulement 2 pour les ischios, et aussi faire des supersets quadris/ischios par exemple mais attention ça peut gêner ta progression :)
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kaporal : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaporal le 15/02 11h57

Donc j'ai corrigé les erreurs et je vais tester comme ça cette semaine

Lundi : Dos/Biceps
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- Tirage prise serrée poulie haute 3*10
- Rowing barre prise pronation 4*8
- Tirage poulie basse prise serrée 3*10 (dernière en dégressif)
- Curl haltère sur banc incliné 3*12
- Curl marteau 3*12

Mardi : Pec/Triceps
- Développé couché haltères 4*10
- Développé incliné haltères 3*8
- Ecarté poulie vis-à-vis 4*12 (dernière en dégressif)
- Extension poulie haute 3*15
- Extension à la corde au-dessus de la tête poulie haute 3*12
- Crunch + Relevé de bassin

Jeudi : Jambes/Biceps
- Squat 4*10
- Leg extension 4*10 + Ischios 4*12
- Hip thrust 3*10
- Mollet Assis 4*20
- Traction supination 4*Max
- Curl spiderman 4*12
- AB Wheel + Relevé de bassin

Samedi : Epaules/Triceps
- Développé haltères 4*10
- Rowing menton 3*10
- Elévation latérale 4*12 + Oiseau banc incliné 4*10
- Dips 4*10
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