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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Neposedy le 15/02 16h03

Bonjour à tous et à toute,

Je me suis remise au sport après beaucoup de temps à m'encrouter dans ma vie Parisienne ;)

Depuis octobre je me suis mise à une application de type Crossfit je ne sais pas si je peux la citer ou non ca commence par un F......... ou tout se fait à la force du corps.

Il est possible que dans quelques mois je puisse accéder à une nouvelle vie moins sédentaire et avoir accès à une salle de sport (affaire à suivre !)

Je mesure 1m66 pour 63kg j'ai une vie très sédentaire boulot oblige 8h assise. J'ai du arrêter plusieurs fois le programme de sport du a une tendinite des grippes et j'en passe.

Pour le moment je suis a peu près ce programme alimentaire:

Petit déj 7h:
20 gr de caséine
50 gr de flocons d'orge
2 oeufs dur
200 gr de fromage blanc
1 kiwi

Déjeuner 14h:
100gr filet de dinde (5 fois par semaine)
100 gr de pâtes (5 fois par semaine)
Légumes a volontés (j'ai essayée de me restreindre à 100gr mais je n'y arrive pas)
1 kiwi

Goûter 17h:
2 oeufs
100 gr fromage blanc
J'évite les fruits oléagineux parce que sinon je tape dans le paquet et je mange tout d'un coup, je remplace par de l'huile de colza ou d'olive selon si je mange chaud ou pas ou pour faire cuire ma viande 1cs pas plus

Après le sport: (pour les day off je la prend avant 30 min avant de me coucher )
20gr caséine

Dîner:
100gr filet de dinde (5 fois par semaine)
100 gr de pâtes (5 fois par semaine)
Légumes a volontés (j'ai essayée de me restreindre à 100gr mais je n'y arrive pas)

1 fois par semaine le midi et le soir je mange du filet de colin, 2 oeufs, riz et pommes de terre.

Ce qui m'emmène à environ 1700 calories si j'ai bien calculée.

Je n'arrive pas a perdre du poids même si j'ai vue que les muscles commence à se dessiner et que le muscle pèse plus lourd que la graisse.

J'ai opté pour la caséine pour son effet coupe faim, je suis plutôt du genre à être un ventre sur patte. Il m'arrive parfois de me faire des gros repas du genre 300gr de pâtes, 2 oeufs au plat, 2 steak bref de très grosse quantités...

Je fait attention à ce que je mange en terme de qualités même si je suis une piètre cuisinière, j'achète que oeufs bio vu la quantité ingérer par jour/semaine, viande chez le boucher du coin, des légumes frais bio ou du surgelés et de saison afin de consommer "local" on sait très bien que les produits bio viennent la plus part du temps d'Espagne....

Peut être doit-je supprimer ou scinder en deux ma portion de pâtes le soir lors des jours off sans sport ?

Si vous avez des conseils à me fournir ou un plan diététique différent pour arriver en dessous de la barre des 60kg ca m'intéresse

Merci par avance de vos retours et désolée du pavé.
Bon après midi/journée/soirée selon l'heure :)
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 15/02 22h11

Slt
Neposedy a écrit:
Pour le moment je suis a peu près ce programme alimentaire:

Petit déj 7h:
20 gr de caséine pourquoi de la caseine alors qu il y en a dans le fromage blanc? Si tu veux perdre du poids mange des proteines solides
50 gr de flocons d'orge
2 oeufs dur
200 gr de fromage blanc
1 kiwi

Déjeuner 14h:
100gr filet de dinde (5 fois par semaine)
100 gr de pâtes (5 fois par semaine) si ptes completes ok si non préfère le riz basmati ou thai
Légumes a volontés (j'ai essayée de me restreindre à 100gr mais je n'y arrive pas)pourquoi te restreindre en légumes ? Les légumes sont essentiels dans le cas d un régime hyperproteiné et plus ils sont peu caloriques et calent!
1 kiwi

Goûter 17h:
2 oeufs
100 gr fromage blanc
J'évite les fruits oléagineux parce que sinon je tape dans le paquet et je mange tout d'un coup, je remplace par de l'huile de colza ou d'olive selon si je mange chaud ou pas ou pour faire cuire ma viande 1cs pas plus

Après le sport: (pour les day off je la prend avant 30 min avant de me coucher )
20gr caséine et rebelotte la caseine!

Dîner:
100gr filet de dinde (5 fois par semaine)
100 gr de pâtes (5 fois par semaine) idem
Légumes a volontés (j'ai essayée de me restreindre à 100gr mais je n'y arrive pas) idem

1 fois par semaine le midi et le soir je mange du filet de colin, 2 oeufs, riz et pommes de terre.pommes de terre ? Il y a mieux comme source de glucides

Ce qui m'emmène à environ 1700 calories si j'ai bien calculée.

Je n'arrive pas a perdre du poids même si j'ai vue que les muscles commence à se dessiner et que le muscle pèse plus lourd que la graisse.

J'ai opté pour la caséine pour son effet coupe faim, je suis plutôt du genre à être un ventre sur patte. Il m'arrive parfois de me faire des gros repas du genre 300gr de pâtes, 2 oeufs au plat, 2 steak bref de très grosse quantités...

Je fait attention à ce que je mange en terme de qualités même si je suis une piètre cuisinière, j'achète que oeufs bio vu la quantité ingérer par jour/semaine, viande chez le boucher du coin, des légumes frais bio ou du surgelés et de saison afin de consommer "local" on sait très bien que les produits bio viennent la plus part du temps d'Espagne....

Peut être doit-je supprimer ou scinder en deux ma portion de pâtes le soir lors des jours off sans sport ? si tu veux perdre du poids ,privilègie les glucides autour de l entrainement ,donc pas de pates à midi

Si vous avez des conseils à me fournir ou un plan diététique différent pour arriver en dessous de la barre des 60kg ca m'intéresse

Merci par avance de vos retours et désolée du pavé.
Bon après midi/journée/soirée selon l'heure :)

Ça donne quoi les macros?
Maintenance?
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Neposedy le 16/02 10h49

Bonjour Paddy,

Merci de ta réponse !

La caséine me permet de me caler jusqu'a l'heure du déjeuner afin de pas avoir de fringale ont m'a dit que c'était à privilégier à défaut de la whey. Je mange déja deux oeufs le matin ce n'est pas suffisant comme source de protéines ?

Du coup je suis sur des pâtes blanches, je vais opter pour du riz basmati ou thai dans ce cas là mais pour le nombre de fois par semaine je passe à 7/7j ? Du coup que le soir ? 50gr ou bien 100gr ? J'imagine que ça dépend des jours off 50gr et des jours d'entrainements 100gr
Les légumes au final j'en mange entre 200 et 300gr par repas ca me cale bien et j'adore ça :super_lol:

Du coup tu insinue que les pommes de terre sont à bannir ? Je remplace par du riz du coup ?

Donc pas de pâtes le midi donc je fait un déjeuner viande + légumes et pas de glucides. Et du coup tu parle de mettre des glucides autour de l'entrainement, faut il que je mange du riz avant le sport ?

En général je mange 2 oeufs et 100gr de fromage blanc 2h avant le sport et après la caséine puisqu'elle à un effet coupe faim et est constitué d'un peu de whey.

Je vois que beaucoup de monde consomme du fromage blanc avant le coucher, ca fait office de whey/caseine ? Ou bien est-ce pour permettre au corps de travailler la digestion constamment ? Dans ce cas là je suis dans le faux avec plus de 7h sans manger (entre le petit déj 7h et le déjeuner vers les coups de 14h)
Macros, maintenance ? Tu parle d'un tableau je n'en ai pas. Merci encore de ta réponse !
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/02 12h13

Neposedy a écrit:Bonjour Paddy,

Merci de ta réponse !

La caséine me permet de me caler jusqu'a l'heure du déjeuner afin de pas avoir de fringale ont m'a dit que c'était à privilégier à défaut de la whey. Je mange déja deux oeufs le matin ce n'est pas suffisant comme source de protéines ? il y a dejà de la caseine dans ton fromage blanc

Du coup je suis sur des pâtes blanches, je vais opter pour du riz basmati ou thai dans ce cas là mais pour le nombre de fois par semaine je passe à 7/7j ? Du coup que le soir ? 50gr ou bien 100gr ? J'imagine que ça dépend des jours off 50gr et des jours d'entrainements 100gr ce n est pas nécéssaire de différencier les jours off et on!
Les légumes au final j'en mange entre 200 et 300gr par repas ca me cale bien et j'adore ça :super_lol: il faut savoir combien et quoi car même si les légumes sont peu caloriques généralement ,ça peut faire varier ton total calorique

Du coup tu insinue que les pommes de terre sont à bannir ? Je remplace par du riz du coup ?ou pates complètes, quinoa, lentilles.....

Donc pas de pâtes le midi donc je fait un déjeuner viande + légumes et pas de glucides. Et du coup tu parle de mettre des glucides autour de l'entrainement, faut il que je mange du riz avant le sport ? un fruit frais c est mieux , genre une banane

En général je mange 2 oeufs et 100gr de fromage blanc 2h avant le sport et après la caséine puisqu'elle à un effet coupe faim et est constitué d'un peu de whey.quel interet de couper la faim avec de la caseine qui est deja très calorique de plus l assimilation est lente et est ralentie en plus par les lipides des jaunes d oeufs!

Je vois que beaucoup de monde consomme du fromage blanc avant le coucher, ca fait office de whey/caseine ? Ou bien est-ce pour permettre au corps de travailler la digestion constamment ? Dans ce cas là je suis dans le faux avec plus de 7h sans manger (entre le petit déj 7h et le déjeuner vers les coups de 14h)la caseine est une proteine (contenue dans le fromage blanc) est à assimilation lente
Macros, maintenance ? Tu parle d'un tableau je n'en ai pas. Merci encore de ta réponse !calcule ta diète car là on n a aucune idée de la répartition proteines / glucides / lipides! Il faut aussi vérifier ta maintenance ( nb de kcal nécessaires par jour pour maintenir ton poids car c est le point de départ d une diète ( qu on veuille maigrir ou prendre du poids d ailleurs)
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Neposedy le 16/02 12h42

Du coup j'ai tout faux :lol:

Donc la caséine je la prend quand ? J'ai un pot de 3kg :confused: pas entamé mais ont m'a dit que pour mon cas ce serait plus utile que la whey

Pas de glucides le midi et le soir je prend donc 50gr de riz, pates complètes, quinoa, lentilles etc ca marche je note, merci !

En général pour les légumes c'est choux fleurs, choux de bruxelles, haricots verts, petit pois, épinard haché à la crème en surgelés et en frais poireaux, tomates fraiches quand c'est la saison, salade, concombre, courgettes, endives, carottes, betteraves bref je mange de tout niveau légumes !

Le midi c'est kiwi pour la vitamine C mais si une banane c'est mieux alors soit, mais je garde le kiwi pour le matin on est d'accord ?

Du coup en collation avant le sport juste 2 oeufs suffisent ?
Le prise de fromage blanc avant le coucher est elle utile pour ma part pour remplacer la caséine en poudre lors des jours off?

Si je fie à mon plan alimentaire ça donne ça en résultat:

Au réveil:
-20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

5 minutes plus tard petit déjeuner:
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0%
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner:
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
Le déjeuner apportera 361.7 kcals, 31.7g de protéines (35%), 4.5g de lipides (11%), 48.7g de glucides (54%).

Goûter:
-2 oeufs
156kcals, 6,2g de protéines (33%), 5g de lipides (64%), 0,5gde glucides (3%)

Après le sport
-20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
316.3kcals, 30.7g de protéines (49%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1651.8kcals, 158g de protéines (34%), 36.2g de lipides (20%), 189.2g de glucides (40%).


Merci de tes réponses :)
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/02 13h29

Neposedy a écrit:Du coup j'ai tout faux :lol:

Donc la caséine je la prend quand ? J'ai un pot de 3kg :confused: pas entamé mais ont m'a dit que pour mon cas ce serait plus utile que la whey
prend la le soir 30 mn avant de te coucher
Pas de glucides le midi et le soir je prend donc 50gr de riz, pates complètes, quinoa, lentilles etc ca marche je note, merci !

En général pour les légumes c'est choux fleurs, choux de bruxelles, haricots verts, petit pois, épinard haché à la crème en surgelés et en frais poireaux, tomates fraiches quand c'est la saison, salade, concombre, courgettes, endives, carottes, betteraves bref je mange de tout niveau légumes ! attention aux carottes et aux betteraves qui contiennent pas mal de glucides

Le midi c'est kiwi pour la vitamine C mais si une banane c'est mieux alors soit, mais je garde le kiwi pour le matin on est d'accord ? si tu veux oui mais la vitamine C bof car c est une vitamine qui se dégrade très vite donc je doute qu il y en ai beaucoup dant ton kiwi

Du coup en collation avant le sport juste 2 oeufs suffisent ? oui
Le prise de fromage blanc avant le coucher est elle utile pour ma part pour remplacer la caséine en poudre lors des jours off? c est la même proteine mais il y en a moins dans le fromage blanc

Si je fie à mon plan alimentaire ça donne ça en résultat:

Au réveil:
-20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

5 minutes plus tard petit déjeuner:
-50g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0%
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
407.6 kcals, 25.8g de protéines (25%), 8.4g de lipides (18%), 57.3g de glucides (56%)

Déjeuner:
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
Le déjeuner apportera 361.7 kcals, 31.7g de protéines (35%), 4.5g de lipides (11%), 48.7g de glucides (54%).

Goûter:
-2 oeufs
156kcals, 6,2g de protéines (33%), 5g de lipides (64%), 0,5gde glucides (3%)

Après le sport
-20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
316.3kcals, 30.7g de protéines (49%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1651.8kcals, 158g de protéines (34%), 36.2g de lipides (20%), 189.2g de glucides (40%).


Merci de tes réponses :)

Avec 1650 kcal tu perds combien de poids par semaine?
Pas assez de lipides! Il te faut au moins 63 gr pour ton poids! ;)
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Neposedy le 16/02 14h12

Merci de tes réponses !

Juste le soir pour la caséine du coup ca marche je prend note

D'accord je réduis donc la quantités quand je dois manger des carottes ou des betteraves.

Du coup la banane est un aliment plus important ? Kiwi matin et banane le midi ? Ou banane matin et midi ?

Merci pour la précision du fromage blanc et de la caséine.

Pour les lipides il faut que je me force à rajouter de l'huile de colza où d'olives du coup même si c'est relativement caloriques. Une cuillère à café par jour devrait pallier à ca en dehors du fait que lors de la cuisson de la viande pour les 2/3 jours a venir j'utilise une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson.

Les fruits oléagineux c'est pas possible pour moi j'ai tendance à taper dans le paquet complètement que ce soit les amandes, les noisettes, les noix de cajou... j'adore ça et mon cerveau ne sait pas se restreindre :lol:

Je perd rien en terme de poids j'ai commencée ce plan alimentaire vers le mois d'octobre à 64kg je ne bouge pas en terme de poids, j'ai eue une tendinite qui m'a fait arrêter 3 semaines le programme Freeletics. Une bronchite, une grippe bref un vrai chat noir ! Je fait un cheat meal par semaine peut être étendre ça sur une période de 10/12 jours plutôt et avec ma vie de sédentaire ca n'aide pas à éliminer. Mais malgrès tout je voit que j'ai perdue un peu de ventre même si ce n'est pas énorme. Au début j'ai fait une fixette sur le poids, sans prendre mes mensurations. J'ai pris mes mensurations début décembre sans les reprendre depuis j'ai clairement repris puisque entre temps j'ai attrapée une bronchite et une grippe.

Après j'ai une balance qui ne fait que pèse et qui ne calcule pas l'IMC et je n'ai pas de pince pour mesurer le taux de masse graisseuse. Enfin je dirai que je suis dans la normale sans être en surpoids dixit le chiffre :rolleyes:

Mais en terme de poids du coup je ne perd rien du tout preuve que ce plan de diète ne fonctionne pas :confused:

Concernant mon plan alimentaire je viens de le mettre à jour et mes chiffres étaient plutôt faux XD le voici mis à jour ci dessous, sachant que ce chiffre est obtenu avec les 100gr de riz basmati et 300gr de légumes et une banane le midi et kiwi le matin

Par contre je suis toujours en déficit de lipides.... peut être opter pour une cuillère à soupe et non à café ?

Donc ce que je suis censée manger après tes conseils ! Encore merci :)

Petit déjeuner :

- 50g de flocons d’orge bio
- 200g de fromage blanc 0%
- 2 oeufs
- 1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
- Café
481 kcals, 33g de protéines (27%), 12,1 de lipides (23%), 59,6g de glucides (50%)

Déjeuner :

- 100g de viande maigre, escalope/filet de dinde (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- légumineuses ( ! Carottes et betteraves beaucoup de glucides)
- 1 fruit (banane)
290 kcals, 28,3g de protéines (37%), 4.3g de lipides (13%), 38,8g de glucides (50%).

Goûter :

- 2 oeufs
156kcals, 12,5g de protéines (33%), 10,6g de lipides (64%), 1,1g de glucides (3%)


Dîner max 1h après le sport sinon caséine :

- 100g de viande maigre, escalope/filet de dinde (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- 100g de pâtes complètes, riz basmati ou thai, quinoa, lentilles (50gr lors des jours off)
- 1cc d’huile d’olive
427kcals, 35.4g de protéines (32%), 10,8g de lipides (22%), 51,9g de glucides (46%).

30 minutes avant le coucher :
- 20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Pour un total calorique de 1426.3kcals, 126g de protéines, 38,8g de lipides, 152g de glucides.

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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/02 16h36

Neposedy a écrit:Merci de tes réponses !

Juste le soir pour la caséine du coup ca marche je prend note fini le pot comme ça et mange solide c est mieux la caseine c est pas terrible comme proteine)

D'accord je réduis donc la quantités quand je dois manger des carottes ou des betteraves. justement tu peux assaisonner tes crudités avec de l huile de colza et du jus de citron ( basifiant) et ça te fait des lipides en plus

Du coup la banane est un aliment plus important ? Kiwi matin et banane le midi ? Ou banane matin et midi ?
la banane avant l entrainement car elle t apportera l énergie pour ta séance

Merci pour la précision du fromage blanc et de la caséine.

Pour les lipides il faut que je me force à rajouter de l'huile de colza où d'olives du coup même si c'est relativement caloriques. Une cuillère à café par jour devrait pallier à ca en dehors du fait que lors de la cuisson de la viande pour les 2/3 jours a venir j'utilise une cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson.tu peux en mettre sur tes légumes aussi, pense aussi à l avocat, les poissons gras ( maquereaux sardines qui contiennent des oméga 3

Les fruits oléagineux c'est pas possible pour moi j'ai tendance à taper dans le paquet complètement que ce soit les amandes, les noisettes, les noix de cajou... j'adore ça et mon cerveau ne sait pas se restreindre :lol:

Je perd rien en terme de poids j'ai commencée ce plan alimentaire vers le mois d'octobre à 64kg je ne bouge pas en terme de poids, j'ai eue une tendinite qui m'a fait arrêter 3 semaines le programme Freeletics. Une bronchite, une grippe bref un vrai chat noir ! Je fait un cheat meal par semaine peut être étendre ça sur une période de 10/12 jours plutôt et avec ma vie de sédentaire ca n'aide pas à éliminer. Mais malgrès tout je voit que j'ai perdue un peu de ventre même si ce n'est pas énorme. Au début j'ai fait une fixette sur le poids, sans prendre mes mensurations. J'ai pris mes mensurations début décembre sans les reprendre depuis j'ai clairement repris puisque entre temps j'ai attrapée une bronchite et une grippe. si tu ne t es pas entrainée c est un peu normal non?

Après j'ai une balance qui ne fait que pèse et qui ne calcule pas l'IMC et je n'ai pas de pince pour mesurer le taux de masse graisseuse. Enfin je dirai que je suis dans la normale sans être en surpoids dixit le chiffre servent à rien ces balances ,toutes fausses pour le taux de masse grasse..... Seul le poids est utile, fie toi à ton miroir c est mieux, fais des photos réguliérement
Mais en terme de poids du coup je ne perd rien du tout preuve que ce plan de diète ne fonctionne pas :confused:

Concernant mon plan alimentaire je viens de le mettre à jour et mes chiffres étaient plutôt faux XD le voici mis à jour ci dessous, sachant que ce chiffre est obtenu avec les 100gr de riz basmati et 300gr de légumes et une banane le midi et kiwi le matin

Par contre je suis toujours en déficit de lipides.... peut être opter pour une cuillère à soupe et non à café ?

Donc ce que je suis censée manger après tes conseils ! Encore merci :)

Petit déjeuner :

- 50g de flocons d’orge bio
- 200g de fromage blanc 0%
- 2 oeufs
- 1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
- Café
481 kcals, 33g de protéines (27%), 12,1 de lipides (23%), 59,6g de glucides (50%)

Déjeuner :

- 100g de viande maigre, escalope/filet de dinde (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- légumineuses ( ! Carottes et betteraves beaucoup de glucides)
- 1 fruit (banane)
290 kcals, 28,3g de protéines (37%), 4.3g de lipides (13%), 38,8g de glucides (50%).

Goûter :

- 2 oeufs
156kcals, 12,5g de protéines (33%), 10,6g de lipides (64%), 1,1g de glucides (3%)


Dîner max 1h après le sport sinon caséine :

- 100g de viande maigre, escalope/filet de dinde (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- 100g de pâtes complètes, riz basmati ou thai, quinoa, lentilles (50gr lors des jours off)
- 1cc d’huile d’olive
427kcals, 35.4g de protéines (32%), 10,8g de lipides (22%), 51,9g de glucides (46%).

30 minutes avant le coucher :
- 20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Pour un total calorique de 1426.3kcals, 126g de protéines, 38,8g de lipides, 152g de glucides.


Ça parait pas lourd 1426 kcal pour quelqu un qui fait du sport mais bon, teste ta diéte et vois comment ça se passe sur ta balance! :)
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Neposedy le 16/02 16h41

Du coup 3 fruits par jour ?

Kiwi le matin,
Banane le midi
Et 2 oeufs et 1 banane avant l'entrainement ?

Du coup ça donne:
Petit déjeuner

- 50g de flocons d’orge bio
- 200g de fromage blanc 0%
- 2 oeufs
- 1 fruit riche en vitamine C (kiwi)
- Café
481 kcals, 33g de protéines (27%), 12,1 de lipides (23%), 59,6g de glucides (50%)

Déjeuner

- 100g de viande maigre (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- légumineuses ( ! Carottes et betteraves beaucoup de glucides)
- 1 fruit (banane)
290 kcals, 28,3g de protéines (37%), 4.3g de lipides (13%), 38,8g de glucides (50%).

Goûter

- 2 œufs
- banane
261kcals, 13,8g de protéines (21%), 10,9g de lipides (37%), 28g de glucides (42%)

Dîner max 1h après le sport sinon caséine 

- 100g de viande maigre (5 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine)
- 100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
- 100g de pâtes complètes, riz basmati ou thai, quinoa, lentilles (50gr lors des jours off)
- 1cc d’huile d’olive
427kcals, 35.4g de protéines (32%), 10,8g de lipides (22%), 51,9g de glucides (46%).

30 minutes avant le coucher 
- 20g de caséine micellaire
72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Pour un total calorique de 1531.3kcals, 127.3g de protéines, 38,4g de lipides, 178.9g de glucides.


Les jours off je vire la banane ?

Passer sur de la whey lorsque j'aurai finie mon pot de 3kg de caséine du coup ? D'ici là j'ai de la marge à raison de 20gr par jour :lol:

Et si je rajoute une cuillère à soupe d'huile de colza ca me rajoute 14gr de lipides ce qui me permettrait d'arriver a presque 50gr de lipides par jour même si tu m'a dit que je devais être au alentours des 63

Merci de tes réponses j'apprécie ca va me permettre de me remettre dans le droit chemin !
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Messagepar matclems le 16/02 17h34

Salut,
Tu es bien conseillée par Paddy.
Pour les lipides je privilégierais comme il le dit les aliments gras (avocat, poissons gras, oléagineux dans le muesli du petit déjeuner, lait de coco, chocolat noir...) plutôt que les huiles.
Par contre cela reste très (trop?) bas en calories si tu fais pas mal de sport. Je ne serais pas étonné que cela soit la cause non seulement du blocage de la perte de poids, mais également de tes maladies et blessures à répétition.
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Messagepar Neposedy le 16/02 20h15

Bonjour matclems

Merci de ta réponse, okay j'en prend note je rajouterai des lipides dans le petit déj où repas au lieu des huiles à chaque déjeuner et diner.

Pas mal de sport non pas nécessairement au début j'avais opté pour 4 séance de freeletics avec pour option cardio et force et c'était trop surtout quand chaque workout demande une grosse heure pour le faire avec le taf et tout pas évident et j'étais en train de perdre la motivation...

Du coup je suis descendue à 3 workout par semaine pour m'y tenir avec "l'hiver et tout ce qui va avec..."
Pour l'intensité ça dépend de ce que prévoit le coach mais ca oscille entre 25min et 1h de travail avec comme exercices des jumping jack, des burpees, sprawls, situps, climbers, pushups, squats, lunge en gros. Pour ma tendinite c'était du à un mouvement mal exécuté des high jumps trop violent pour le pied du coup je remplace par quelque chose de moins violent des sauts de corde à sauter.

Par contre je voit qu'aux niveaux des épaules ca s'est sacrément musclé et je sens que j'ai moins de douleur au dos du au fait de rester trop longtemps assise et tout les aléas du mal de dos en général.

Du coup tu pense qu'en terme de calories ca fonctionne ou c'est trop bas ? J'ai malgré tout une vie très sédentaire à côté de mes séances de "sport" et de la marche conseillé journalière (entre 4 et 8 bornes)
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Messagepar matclems le 17/02 08h26

Je trouve que cela reste bas, oui.

Pour une sédentaire, la maintenance devrait se trouver en moyenne autour de 2000kcal. Toi tu fais du sport et marche modérément. Être à 1500kcal me parait trop peu. C'est un diète de femme au foyer de 50 ans :lol:
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Messagepar Neposedy le 17/02 10h05

D'accord je pensais au contraire que j'était dans la bonne fourchette de calories mais si c'est trop faible il va falloir augmenter les calories ca me parait difficile a ajouter des aliments si ca fait 3 fruits par jour ca augmenter déja de 100kj supplementaire par rapport a ce que j'ai marquée plus haut. Avec 1 kiwi le matin, banane a 14h et banane a 17h.
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Messagepar Paddy92 le 17/02 10h29

Attention à ne pas confondre Kj et Kcal
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Messagepar Neposedy le 17/02 10h34

Au temps pour moi mais le problème reste hardu puisqu'il me resterait donc a rajouter 300/400kcal. C'est pas a vec un seul aliment que je vais atteindre le quota :/
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Messagepar Paddy92 le 17/02 10h42


Comm je te l ai dit il te faut s lipides ! Les lipides sont très caloriques (9 kcal par gr)
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Messagepar Neposedy le 17/02 11h14

Du coup opter pour des fruits oléagineux (amandes) 20, 30gr au déjeuner sinon je ne voit pas quoi prendre d'autre.

Désolée je suis sur téléphone c'est assez difficile de calculer le tout mais ca doit pouvoir me remettre dans le droit chemin pour arriver a mes 63gr de lipides et gagner 100/150 kcal en rab.

Par contre on est d'accord pour les 3 fruits par jour ? 1 kiwi et 2 bananes ? C'est pas trop ? 2 bananes a aussi peu d'intervale ca passe ? Ou bien opter pour la banane au petit dej, kiwi le midi et banane avant le sport ?
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Messagepar matclems le 17/02 12h42

Pas besoin d'ajouter un aliment, tu peux aussi ajuster les quantités des aliments déjà présent. Mais comme il te manque des lipides les oléagineux au petit déjeuner c'est bien oui.

Et si tu es actuellement à 1500 kcal, remonte progressivement.

Et aucun soucis pour les fruits.
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Messagepar Neposedy le 17/02 12h57

Ca marche je vais tenter ce plan et voir ce que ca donne en terme de fatigue et si je commence a perdre du poids.

1kg par mois ca semble réaliste ? Après je vais pas non plus perdre 10kg aussi je me doute je suis pas obèse mais redescendre sous la barre des 60 serait génial ! :)
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Messagepar Paddy92 le 17/02 14h36


Oui le mieux c est entre 100 et 300 gr / semaine !
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Messagepar Neposedy le 17/02 15h56

Cool si je perd 1kg tout les mois ou 2 mois c'est génial :)

Affaire a suivre donc et pour voir si le plan de diète fait son boulot

A la fin de la caseine, whey du coup ?

Merci de vos réponses !
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Messagepar Paddy92 le 17/02 16h33

Neposedy a écrit:Cool si je perd 1kg tout les mois ou 2 mois c'est génial :)
ça dépend de ta maintenance! car c est le départ du diète bien menée.

Affaire a suivre donc et pour voir si le plan de diète fait son boulot

A la fin de la caseine, whey du coup ? pour moi les proteines en poudre c est pas l idéal quand tu veux perdre du poids! c est juste pratique

Merci de vos réponses !
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Messagepar Neposedy le 20/02 22h53

Je me permet de te poser encore une question Paddy

Ma diète doit elle être similaire lors des jours off et avec entrainement je pense surtout à la collation avant sport 2 oeufs et 1 banane ? J'imagine que je garde les oeufs mais pour la banane ? Pour les glucides tu m'a dit 50gr le soir les jours off et 100gr les jours avec entrainement. Sinon rien d'autre ne change ?

Merci encore de ton coup de main pour me remettre dans le droit chemin

Sinon j'ai trouvée cette vidéo pour les nuls: "Tu mourras moins bête : Perdre son gras, pas une mince affaire" et en plus elle est drôle même si elle pas super utile pour la culture :lol:
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Messagepar Paddy92 le 20/02 23h31

Neposedy a écrit:Je me permet de te poser encore une question Paddy

Ma diète doit elle être similaire lors des jours off et avec entrainement je pense surtout à la collation avant sport 2 oeufs et 1 banane ? J'imagine que je garde les oeufs mais pour la banane ? Pour les glucides tu m'a dit 50gr le soir les jours off et 100gr les jours avec entrainement. Sinon rien d'autre ne change ?
les jours off tu peux diminuer les glucides uniquement, vu que les glucides sont les glucides sont employés en premier pour fournir de l energie!, les proteines et les lipides restent identiques
Merci encore de ton coup de main pour me remettre dans le droit chemin

Sinon j'ai trouvée cette vidéo pour les nuls: "Tu mourras moins bête : Perdre son gras, pas une mince affaire" et en plus elle est drôle même si elle pas super utile pour la culture :lol:

J ai adoré la video!!! :lol:
Et tellement vraie ! Pourtant le cardio aide bien à maigrir si on a une diète adaptée pour perdre du poids!
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Messagepar Neposedy le 21/02 11h58

Donc on parle du riz etc, parce que si je me réfère à la toile les glucides c'est aussi les légumes en plus faible quantités mais aussi les flocons d'orge

Je ne réduis que le riz le soir du coup ? Je suis complètement larguée !

Heureusement j'ai commandée le livre "La meilleure façon de manger" de T. Souccar ca va me permettre de mettre un pied dans l'étrier pour savoir de quoi je parle :)

Courir c'est vraiment pas ma tasse de thé et j'ai du mal à comprendre ceux qui courent en plein Paris avec la pollution omniprésente, déja marcher est parfois difficile avec les particules certains jours alors courir ! Autant dans la campagne où la forêt je ne dit pas... mais depuis que j'ai quittée la Gendarmerie j'ai arrêtée de courir, plus besoin j'ai plus de voleur à courser :lol:
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Messagepar Paddy92 le 21/02 12h04

Neposedy a écrit:Donc on parle du riz etc, parce que si je me réfère à la toile les glucides c'est aussi les légumes en plus faible quantités mais aussi les flocons d'orge tu peux diminuer le riz ou les flocons mais pas les légumes qui ont un rôle basifiant du sang

Je ne réduis que le riz le soir du coup ? Je suis complètement larguée !

Heureusement j'ai commandée le livre "La meilleure façon de manger" de T. Souccar ca va me permettre de mettre un pied dans l'étrier pour savoir de quoi je parle :)

Courir c'est vraiment pas ma tasse de thé et j'ai du mal à comprendre ceux qui courent en plein Paris avec la pollution omniprésente, déja marcher est parfois difficile avec les particules certains jours alors courir ! Autant dans la campagne où la forêt je ne dit pas... mais depuis que j'ai quittée la Gendarmerie j'ai arrêtée de courir, plus besoin j'ai plus de voleur à courser :lol:
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Messagepar Neposedy le 21/02 12h47

Donc au lieu des 100gr le soir je passe à 50gr. Et je reste à 50gr par jour de flocons d'orge peut importe entrainement ou pas ?

Bon dimanche ;)
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Messagepar Paddy92 le 21/02 13h51

Neposedy a écrit:Donc au lieu des 100gr le soir je passe à 50gr. Et je reste à 50gr par jour de flocons d'orge peut importe entrainement ou pas ?
c est plus pratique que de diminuer les deux c est tout! Mais tu peux faire 75 gr de riz et 25 de flocons ça va pas changer grand chose!

Bon dimanche ;)
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Messagepar Neposedy le 21/02 14h02

Merki :super_lol:

Si tu a des bouquins à me conseiller je voit que tu t'y connais beaucoup ca m'intéresserait pour étendre mes connaissances sur le sujet en complément du livre de T. Souccar "La meilleure façon de manger"
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Messagepar Neposedy le 22/02 20h47

Première journée test du nouveau programme avec la journée sport

Rajout donc des 20gr d'amandes le matin, banane le midi au lieu du kiwi, banane en collation avant le sport avec les 2 oeufs et ma cuillère à café d'huile d'olive le soir et 300gr de légumes le midi et 300gr le soir, je m'en sort pour un total de 1743kcal dont 240,6gr de glucides, 45,9gr de lipides et 106,9gr de protéines.

C'est toujours pas bon pour les lipides :lol:

Et même avec un rajout a midi d'une cuillère à café d'huile de colza je plafonnerait à 52,9gr de lipides et 1806kcal :o

Sans sport: 1634kcal 202,4gr de glucides, 52,6gr de lipides et toujours 106,9gr de protéines.
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Messagepar Paddy92 le 22/02 20h50

Tu peux penser aux poissons gras ( sardines, maquereaux, saumon... Riches en omega3
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Messagepar Neposedy le 22/02 21h48

Le saumon sauvage oui c'est super bon ! Du coup je remplace le poisson maigre par du poisson gras ou il n'y a aucune restriction concernant le fait de manger du poisson plus de 2 fois par semaine, du au métaux lourds qu'ils contiennent et tout ce que j'ai entendue :lol:

Sardines, maquereaux en effet du coup ca évite le coup de rajouter de l'huile d'olive puisque ca fait trempette dedans ;)

Merci bonne soirée
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Messagepar matclems le 23/02 06h56

Privilégier les plus petits poissons (sardines/maquereau/anchois) pour limiter les métaux lourds.

Et le saumon pour les Omega 3, sauf si sauvage (plus difficile à trouver) tu peux oublier.

Et si possible du poisson frais plutôt que baignant dans une conserve pleine d'huile ;)
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Messagepar Paddy92 le 23/02 07h07


Perso j achète des filets de maquereaux au naturel ( connetable ou belle iloise) quand ma mère n en a plus en conserve faite maison! Le problème des sardines et des maquereaux ( de tous les poissons en réalité) c est que tu n en trouves pas frais toute l année, il y a des périodes de pêche ou les pêcheurs trouvent ou pas certaines variété de poissons ,sans compter les quotat de pêche ou les périodes interdites à la pêche!
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Messagepar Neposedy le 23/02 07h24

Je ne prend que du saumon sauvage mais avouons le c'est très difficile a trouver et le prix fait vraiment mal mais pour le coup ca calme dans la consommation. C'est aussi une des raisons de pourquoi j'ai arretée de prendre des sashimis et tout autre plat a base de poisson au quartier Japonais a Paris

Sardines, maquereaux au naturel ca marche avec ajout d'une cuillère a café d'huile d'olive dans le repas du coup pour les lipides dont je suis déficitaire. On est bien d'accord du coup qu'on limite l'absorbtion de poisson gras à un nombre limité (2 fois par semaine en remplacement du poisson maigre ?)

Merci pour vos réactivités a vous deux et vos réponses

bonne journée
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Messagepar Paddy92 le 23/02 07h29

Te casse pas trop la tête ! Tu peux aussi manger du poisson maigre et mettre de l huile d olive dessus! Tant que tu as suffisamment de lipides par jour!
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Messagepar Neposedy le 08/03 13h49

Un petit up.

J'ai une question sur un aliment, ce matin en finissant mon pot de fromage blanc 0% de chez Intermarché Pâturages, j'en vient à lire la boite et la surprise "Fromage blanc 0% 85% le reste étant, humidité etc... mais il y a marqué enrichi en vitamine D" je présume que ce n'est pas naturel ?
Je n'y avait pas fait gaffe jusque là. Du coup mes prochaines courses je vais regarder les autres fromage blanc si le soucis est le même :confused:
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Messagepar Paddy92 le 08/03 14h01

Neposedy a écrit:Un petit up.

J'ai une question sur un aliment, ce matin en finissant mon pot de fromage blanc 0% de chez Intermarché Pâturages, j'en vient à lire la boite et la surprise "Fromage blanc 0% 85% le reste étant, humidité etc... mais il y a marqué enrichi en vitamine D" je présume que ce n'est pas naturel ? si la vitamine D est naturelle! elle préserve les os et est présente dans le lait de vache ! à mon avis c est un truc marketing comme le calcium et il doit en avoir une quantité si minime que ça ne présente pas de réel intérêt
Je n'y avait pas fait gaffe jusque là. Du coup mes prochaines courses je vais regarder les autres fromage blanc si le soucis est le même :confused:

tu peux aussi te supplémenter en vitamine D c est très bien et peu onéreux! je te laisse te documenter sur le sujet! :)
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Messagepar Neposedy le 09/03 13h11

Tu pense donc que ce n'est pas nocif ? Le fromage blanc 0% bio n'existant pas dans le magasin où je vais je me voit mal aller dans un magasin loin juste pour un article.

Ca marche je suis en train de lire la meilleure façon de manger de thierry souccar ainsi que lait mensonges et propagandes je vais probablement y trouver des réponses sur cette fameuse vitamine D.

Merci Paddy de tes réponses !

Je suis en train de calculer ma maintenance j'étais partie une semaine en déplacement avec le taf y'a 2 semaines donc pas possible de manger normalement et la semaine dernière c'était un peu le bordel aussi mais depuis lundi tout est carré on verra bien ce que ca donne à la fin de la semaine pour le calcul du poids mais je pense que ca fonctionne, juste songer à me coucher tôt pour avoir la pêche !
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Neposedy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 09/03 13h47

tu as remonté tes calories ou tu es toujours sur 1650?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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