rfi33 a écrit:Je te remercie beaucoup pour ta réponse intéressante.
Néanmoins ne penses-tu pas que le programme que tu proposes avec peu ou pas d'isolation au bras ne gêne la progression de ces muscles même s'ils sont travaillés sur les autres exos?
rfi33 a écrit:Le legs curl j'y avais pensé mais on m'a dit "concentres toi sur les exos de base"
rfi33 a écrit:Pour le dos tu penses quoi du rowing halteres?
rfi33 a écrit:Enfin, pas de travail des lombaires?
rfi33 a écrit:Je pensais me mettre au soulevé de terre vu tout ce que je lis de bien à son sujet.
rfi33 a écrit:Je vais donc te faire confiance en rajoutant du sdt à la place du legs curl si j'ai bien compris.
rfi33 a écrit:Sinon le fait de ne pouvoir s'entraîner que le lundi, mercredi, jeudi donc deux jours d'affillés est-il un problême selon toi en full?
rfi33 a écrit:Toi tu as choisi le full body pour une raison d'efficacité ou pour aménager ta pratique d'autres sports?
rfi33 a écrit:J'avais mal lu ton post et pour le SDT effectivement je crains un peu sans trop savoir pourquoi du coup je me dis en te lisant que je ferai mieux de caler du legs curl.
rfi33 a écrit:Du coup pas de travail des mollets mais bon j'imagine que c'est le même raisonnement que sur l'isolation des bras.
rfi33 a écrit:Sur les trois séances je ferai un exo d'isolation biceps (curl pupitre) et un triceps (extension haltères nuque à deux bras).
Voilou ca me paraît pas mal et j'aime bien la logique 3*8 jusqu'à 3*12 puis recommencer avec charge + lourde.
Pour les abdos tu les bossent trois fois par semaine avec du poids? Pas de gainage?
rfi33 a écrit:Je m'interroge par ailleurs sur l'intérêt de réaliser des exercices de pré-fatigue (on voit souvent le butterfly pour les pecs dans des vidéos de mecs assez massifs...)
rfi33 a écrit:Séance 1: haut du corps (hors épaules)
- développé couché haltères: 4*8-12 pourquoi pas à la barre ?
- écarté incliné: 3*12-15
- rowing haltères unilatéral: 3*8-12
- tractions lestées : 4*8-12
- tirages cordes pour les triceps: 3*10-12 magic tryceps si tu peux et en 12-20 reps
- curl sur banc incliné: 3*8-12 idem 12-20 reps
Séance 2: bas du corps + épaules
- press: 4*8-12
- fentes unilatérales: 3*10-12
- legs curl: 3-12-15
- développé assis: 4*8-12 évite ça pour les épaules, ça travaille surtout le delto antérieur qui est déjà en avance sur les autres faisceaux de l'épaule et accentue le risque de déséquilibre postural.
- oiseau: 3*15-20 12-20
- hip trust: 3*12-15
Séance 3: haut du corps (hors épaules)
- développé incliné: 4*8-12
- dips lestés : 3*8-12
- tirage verticale à la poulie haute: 3*8-12
- rowing barre 45 degrés: 4*8-12 en appui ventral sur banc incliné de préférence.
- extension nuque haltères (triceps): 3*10-15 12-20
- cul pupitre unilatéral: 3*10-15 12-20
Séance 4: bas du corps + épaules
- squat haltères: 4*8-12
- fentes dynamiques: 4*10-12
- élevation latérale: 4*12-15 12-20 reos minimum si tu tiens à tes épaules.
- shrug haltères: 3*8-12 à éviter, les trapèzes supérieurs sont souvent en avance sur les trapèzes moyens et inférieurs et donc cet exercice contribue lui aussi à déstabiliser l'épaule.
- mollets: 3*15-20
- extension sur banc pour lombaires: 3*15
rfi33 a écrit:J'anticipe les remarques sur l'absence de squat normal et de soulevé de terres. Je m'y mettrai progressivement (en remplacement des squat et fentes sur séance 4) dans un second temps.
rfi33 a écrit:J'ai aussi entendu du bien des sdt partiels pour les lombaires mais ma séance haut du corps me semble déja chargée. J'ai donc rajouté des extensions lombaires non lestées donc un exo que je prends + comme un étirement lol (avec l'inconvénient de se retrouver dans la séance jambes).
rfi33 a écrit:Je note pour le développé épaules, j'avais souvent vu que c'était un exo de base pour une carrure imposante
rfi33 a écrit:Magic triceps ca travaille une portion différente que les extensions nuques (que je fais sur l'autre séance)? C'est nécessairement à la barre EZ ou tu peux le faire aux haltères?
rfi33 a écrit:Pour les trapèzes inférieurs et moyens du coup tu recommande de rajouter quelque chose ou bien les rowing suffisent? Je vais supprimer les shrug.
rfi33 a écrit:Je n'avais jamais pensé faire le rowing sur un banc, mais du coup le tirage de la barre vers soi est un peu limité non?
rfi33 a écrit:L'intéret est pour la santé des lombaires? Je me disais justement qu'avec le rowing le corps est obligé de se stabiliser ce qui en fait un travail intéressant.
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